#蛋白質

臺灣地區婦女更年期的平均年齡約在五十歲左右。進入更年期後，體內的雌性激素分泌量減少，骨質加速流失，流失率從原來的每年1％增加為2～3％。從五十五歲到七十五歲，約有總骨量的20％會流失，所以身高會變矮、常腰酸背痛、無聲無息的背就駝了、而且容易骨折、骨質疏鬆的症狀就發生了。因此更年期初期的婦女要以「未雨綢繆」的心態從日常的運動和營養的保健來預防骨質疏鬆。運動方面，要選擇有利於骨質維護的「荷重性運動」，例如：慢跑、體操、球類運動、步行等效果最好，但是游泳或騎腳踏車的「荷重性」較低，對骨質的維護較無效果。台東基督教醫院家庭醫學科營養師 張靜芬健議營養保健方面，首先要攝取足量的鈣質（每日一千毫克）、蛋白質和維生素，並有合理的日曬。含鈣量高且好吸收的食品有奶類、乳製品、魚貝類、豆類食品。每天喝兩杯以上的牛奶是補充鈣質最好的方法，若無法攝取乳製品，則應適量補充鈣片營養劑。黃豆除了含有不錯的鈣質，還有與雌性激素類似的「植物異黃酮」，被認為有助於紓解更年期的症狀，是值得推薦的食物。此外，又稱為陽光維生素的維生素D可增強鈣的吸收效果，所以不要忘記每天十五分鐘以上的日曬也很重要。體重也是更年期婦女的困擾。因為更年期後體重容易莫名其妙的增加，但這並不表示體重增加是正常的或是可以接受的。因為人從廿五歲開始，身體的基礎代謝率每十年會下降2％，超過五十歲後，每增加十年，基礎代謝率便下降10％。因此若是一直維持著年輕時的飲食習慣，更年期後便很容易體重上升，這就是為什麼有人說「千金難買老來瘦」的原因。所以，更年期的婦女應該調整飲食及熱量的攝取，以對應基礎代謝率和活動量的降低，才能維持一個適當的體重。體重、血壓和血脂肪是「代謝症候群」的三個重要控制指標，治療「代謝症候群」就可減少糖尿病、動脈血管阻塞、心臟病等的罹患機率。如此推理，假若妳不想讓心血管疾病太早來報到，就不宜貪求口福，追求食品精細。必須節制高油脂、高醣的美食，增加膳食纖維高的全穀類和蔬果，並增加運動量來預防肥胖、維持理想的體重。婦女長期為家人操勞、憂心，在步入中年後一定要比年輕時更注意健康，重視自己的體態，現在就為自己擬訂一個健康計畫吧！吃適量的飲食和規律的運動，盡量保持好身材，那妳更年期看起來就會更年「輕」哦！

你知道嗎？不吃早餐會影響學習能力及工作表現，但是早餐攝取過多澱粉、糖份和油脂，不僅會增加消化負擔，還會影響大腦思考運作效率，產生腦鈍鈍的現象，降低上班族的工作效率及學生上課的集中力。 林口長庚醫院姜倩玲營養師表示，早餐的飲料扮演均衡營養的重要角色，現在上班族跟學生常選擇和麵包、包子、饅頭、蛋餅一樣是澱粉類的米漿，油脂含量高的奶茶或是其他只有糖分的飲料搭配早餐，容易造成蛋白質不足而糖分及油脂過高的情形。蛋白質有幫助血糖平衡及促進成長發育的功能，而攝取過多的糖份、澱粉、油脂，會讓血液長時間積於消化系統，造成腦部血流量減少，於是整個上午會頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍，容易影響上班效率及上課的學習。加上體內如果有過多的醣類，身體就自動將它轉化成脂肪儲存在體內，長期下來就容易讓久坐不動的上班族多了一圈游泳圈。 姜營養師表示，一日之計在於晨，早餐是三餐中最重要的一餐，早餐的選擇，把握三大原則：一、均衡攝取三大類營養素二、清淡：低糖、低油、低膽固醇三、高纖：增加膳食纖維的攝取例如選擇富含蛋白質的豆漿或牛奶搭配早餐，增加蛋白質攝取，讓營養更均衡。但是有鑑於國人普遍有乳糖不耐症的問題，豆漿就是很好的選擇，而且豆漿含有大豆蛋白、大豆異黃酮及卵磷脂等好的成分，不僅提供豐富的營養素，更可以避免攝取過多膽固醇。加上豆漿價格又較牛奶便宜，營養成分也高，建議國人可以養成固定飲用豆漿的習慣。 營養師叮嚀，選擇豆漿也要把握低糖分的原則，傳統散裝豆漿製造過程不明，較無衛生管理，糖份也偏高，建議可以就近在便利商店選擇標示健康食品認證及標榜低糖或無糖的盒裝豆漿，對健康更有保障。目前也有盒裝豆漿添加 "膳食纖維" 成份，有幫助消化排便的作用，長期飲用豆漿也可降低血中總膽固醇及三酸甘油酯，可說是早餐飲品的最佳健康聖品。