#蛋白質

「毒奶風波」帶來全球恐慌，一夕之間，消費者驚覺遭波及的食品項目竟如此之廣；主食、零食、飲品……竟沒什麼食物可以安心吃下肚。我們享受文明進化帶來的便利生活，以往卻很少想到該付出什麼代價。早在大家警覺到溫室效應危機之前，高糖、高脂肪、高膽固醇、低纖維的現代人飲食型態所帶來的肥胖問題與各種文明病，便已敲醒了第一記警鐘。而當人們想藉活得自然、吃得健康來當成「樂活」的出發點時，這才發現：在世界每一個角落，人類都早已製造出「不健康」的環境。僅就乳品而言，無論是近來添加三聚氰胺的奶粉，或像1986年車諾比核變事件後的輻射牛奶，或是各類來自於環境的含氯污染物（如農藥、多氯聯苯、戴奧辛）的威脅，都不是戒慎恐懼的消費者端詳食品標示就能完全免除。過去傳統時代，在選購食品時，幾乎不用擔心不良添加物的問題，但曾幾何時，人們活得連吃得安心的基本保障也沒有？啜飲著香濃豆奶是許多民眾兒時的記憶，那股溢滿胸腹的暖流，貫穿了今日與過往，甚至還流向未來。豆奶以含有35％植物性蛋白質的黃豆為原料，本就有「綠色牛奶」的美稱，更富含早經實證具人體保健作用的異黃酮、卵磷脂等特殊成份。黃豆與豆奶的發源地都在中國，此後傳向朝鮮半島與日本。美國從1920年代開始推廣黃豆與黃豆製食品；1999年，美國食品藥物管理局（FDA）已正式肯定黃豆植物性蛋白在降低心血管疾病機率上的益處。時至今日，豆奶等黃豆製食品，在心血管疾病、癌症、更年期症狀，甚至肥胖與體重過重等疾病上能起的防治作用，皆廣受全球研究且肯定。平日喜歡喝飲料的民眾不妨可以考慮用營養健康的豆奶作為諸多選擇之一。

延燒全球的「毒奶事件」雖帶來恐慌與不安，但也未嘗不是國人重新檢視飲食習慣的契機。就拿我們生活周遭隨處可見，營養豐富、健康養生的豆漿來說，或許是消費者不能忽視的最佳選擇。明治維新時代，瘋狂吸收西洋文明的日本人才開始喝牛奶。而在物資缺乏的年代裡，台灣人甚至曾將奶粉視為珍貴的補品。美國對以長壽著稱的扶桑民族的飲食內容進行研究，認為日本人平均每日攝取70公克黃豆或黃豆製品，是心血管疾病，或大腸癌、攝護腺癌、乳癌等癌症罹患率遠低於美國人的主因。因此1986年美國飲食營養協會即建議以黃豆製品取代學校營養午餐中的肉類；1999年美國食品藥物管理局也證明黃豆中富含的植物性蛋白質有助於降低心血管疾病罹患機率。到了2002年，已有75％的美國人在調查時表示明瞭這「神奇豆」（miracle bean）對身體的益處。科學依據是什麼呢？自1960年代開始，醫藥與營養學家開始認真分析黃豆的營養價值與養生功效；結果發現：黃豆中含35％的植物性蛋白質，幾乎是牛肉的兩倍，同時涵蓋所有動物性蛋白質所能提供的人體必需胺基酸。如果與牛奶比較，以黃豆製成的豆漿中，維生素B1，以及鉀、鐵等礦物質含量明顯高於牛奶。此外，豆漿總脂肪含量中有三分之二為植物性不飽和脂肪酸，不但不含膽固醇，更具有降低血膽固醇、防止動脈硬化的效果。 更重要的是：對乳糖不耐症基因缺陷者來說，牛奶喝再多有可能都等於白喝，而豆漿含的是寡糖，可被人體吸收。尤其婦女、兒童或缺鐵性貧血患者，更可藉由豆漿中鐵質而受益。至於想對抗肥胖或體重過重問題的人，也可以善用豆漿的特質。實驗證明：使用黃豆搭配低熱量飲食八週後，確有減少2.2％體重的效果；富含膳食纖維成份，可促腸胃蠕動並增加飽足感的豆漿，更廣為專科醫師與營養學家所推薦。而對於黃豆中富含的植物性蛋白質、異黃酮素等成份，對更年期或懷孕婦女的益處，也得到證實。豆漿是國人最習見的黃豆製食品，不但可當飲品，甚至可當主食。很多人曾因隨處可見、唾手可得而忽視它；或許毒奶風暴可讓我們重新認識，並重視豆漿這老祖先恩賜的真正價值。但一般坊間豆漿，由於消費者無法掌控品質、添加物或製作流程，因此，建議消費者也可就近在便利商店選擇標示健康食品認證，或標榜低糖、無糖的包裝豆漿，對健康更有保障。此外，標榜「高纖」的豆漿產品，除含有植物性蛋白質外，還添加了膳食纖維成份，可促進腸胃蠕動並增加飽足感；更不必擔心攝取過量糖份的問題。想施行可兼顧減重與健康的豆漿減肥法的朋友，不妨一試。

臺灣每年約11月下旬即開始進入流感流行季節，為提早預防12月中旬的高峰期，臺北巿衛生局配合衛生署97年度流感疫苗接種計畫，自10月1日起實施第一階段疫苗開打。此外，針對75歲以上長者，提供免費肺炎鏈球菌疫苗，衛生局表示可與流感疫苗同時接種，可降低因肺炎鏈球菌感染引發中耳炎、肺炎、腦膜炎等侵襲性病症，與嚴重併發症、甚至死亡之機率。流感疫苗與肺炎鏈球菌疫苗都是一種相當安全的不活化疫苗，接種後只有少數的人可能發生注射部位疼痛、紅腫，發燒、倦怠的輕微反應，但一般均於接種後1、2天內即可恢復，極少發生嚴重副作用；為即時處理接種後發生率極低的立即型嚴重過敏反應，衛生局建議民眾於接種後在接種單位或附近稍做休息，觀察至少30分鐘，無恙後再離開。接種後如有特殊不良反應，應儘速就醫。此外，流感疫苗一般於接種後2週才能達到充足的保護力。在流感流行季節，兩種疫苗若於同時接種，將能更有效預防流感併發症的發生，且中央已補助診察費，則不需另予收取診察費，如僅接種肺炎鏈球菌疫苗，民眾則需自付掛號及診察等注射費用。若有以下六項接種禁忌者，則不予接種或延後接種流感疫苗：已知對「蛋」之蛋白質(Egg-protein)或疫苗其他成份過敏者不予接種年齡6個月以下者不予接種過去注射曾經發生不良反應者不予接種其他經醫師評估不適合接種者不予接種發燒或急性疾病患者，宜予延後接種懷孕者是否接種由醫師評估。第一階段流感疫苗免費接種對象包括：( 1) 65歲以上長者（民國32年12月31日前（含）出生）、(2) 居住於養護機構住民、(3)  罕見疾病患者、(4) 出生年滿6個月以上3歲以下（94年10月1日至97年4月30日出生）之幼兒、(5) 97學年度第一學期註冊為國小一、二、三、四年級之學童、(6) 醫事及衛生等單位之防疫相關人員、(7) 禽畜養殖等相關行業人員、動物園工作人員及動物防疫人員、(8) 健保IC卡內註記為重大傷病或領有重大傷病證明卡者。衛生局提醒符合第一階段接種條件之民眾，務必把握免費流感疫苗接種機會，於10月1日起即可攜帶相關證件（身分證、健保IC卡，罕見疾病者請攜帶罕見疾病證明或重大傷病卡或診斷證明書）至北市合約醫療院所進行接種，另國小一至四年級學童將由市立聯合醫院到校設站接種。有關97年度流感疫苗接種與肺炎鏈球菌疫苗接種相關資訊，包括臺北巿97年度兩種疫苗合約醫療院所、接種須知等，為便於民眾查詢，皆已公布於衛生局網站（http://www.health.gov.tw）「主題專區--流感資訊」，民眾亦可於疾病管制局-流感防治網 (網址：http://flu.cdc.gov.tw/index.asp) 逕行查詢；或是撥打臺北市民當家熱線1999或電洽臺北市十二區健康服務中心，將有專人說明。

很多年輕女性在月經來之前或情緒不好時，會想吃巧克力、糖果（黑糖）或是麵包，你知道為什麼嗎？這是因為大腦裡需要一些血清素或多巴胺與腎上腺素，而甜食或高澱粉食物，可以快速滿足這個需求。這是個頗為複雜的機制，但值得你進一步了解。首先，我們知道色氨酸（Tryptophan）是大腦中血清素的重要來源，而血清素會使人心情愉悅。酪氨酸（Tyrosine）是大腦中多巴胺與腎上腺素的來源，使人精神振奮。如果月經快來或身體飢餓時，身體會特別需要這些氨基酸（色氨酸與酪氨酸），應該吃高蛋白食物才對，但是，為何吃巧克力可以快速滿足呢？巧克力屬於高糖零食，並不含氨基酸啊？高糖和高澱粉食物，可以令人快速愉悅的原因，是因為吃下去後，會使胰島素快速增加，而胰島素會使酪氨酸與苯丙氨酸在血中濃度降低，使色氨酸在競爭上處於優勢，很快進入細胞中轉換成血清素，進入腦中，使人有愉悅感。所以，身體內的色氨酸的濃度依然很低，但卻達到增加血清素的目的。這種吃甜食或麵包會使人快樂並不是治本的方法，而且養成習慣後會愈演愈烈。打個比喻，就好像銀行帳戶裡沒錢、向別人借錢吃飯一樣，老是這樣並不是辦法，應該努力去賺錢才對。很多年輕人身體很瘦、沒長什麼肉，但卻喜歡吃甜食或精製澱粉，也是這個道理。支鏈氨基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA）包括白氨酸（Leucine）、異白氨酸（Isoleucine）、纈氨酸（Valine）。這三種氨基酸是要讓肌肉有力氣和長大的重要原料，但是如果吃甜食，會使胰島素迅速增加，如此會使這三種支鏈氨基酸在肌肉中的濃度與利用程度快速降低五○％至六○％。於是，喜歡吃甜食的年輕人，吃了甜食心情會不錯，但是身上的肌肉卻容易發育不良，很多人皮包骨沒什麼肉，就是這個道理。所以，要徹底根治經前症候群、血糖不穩引起的情緒不穩、季節性的憂鬱症、以及瘦弱的人想長肌肉，我不建議用吃甜食的方法來快速滿足，而是必須平時注意蛋白質的攝取，不論是三餐或零食，都要有一定比例的蛋白質（約二○％至三○％），這才是最健康的方法。(文案擷取自『吃錯了，當然會生病！』一書，由新自然主義發行。）

不少孩子為了符合父母期望，每天下課還來不及吃晚飯就要趕場上補習班，但調查卻顯示，學童營養攝取狀況其實會影響學業表現，學業成績70分以下學童有53.8%每週至少一次以速食當晚餐，而且肥胖比例更高達32%，遠高於整體學童平均14.8%的肥胖比例。醫師建議，正確攝取營養才是改善學業表現的首要步驟。臺北醫學大學附設醫院醫務副院長暨小兒神經科葉健全醫師指出，智力、視力、生長力、和免疫力是學齡兒童生長發育的四項指標，可以稱為「健康四力」，不但是評估生長發育的重要指標，更會影響到學童的各項表現。門診中的確常見因學業表現不佳而帶著孩子求診的家長，他的建議就是先從飲食上改變，6-12歲是四力成長發育的黃金六年，父母應注意兒童在此階段的營養攝取，透過正確的飲食攝取習慣，補充身體所需營養素，才能幫助這四力健康發展。■ 五成國小學童BMI值不標準　晚餐營養不合格！臺北醫學大學附設醫院營養室蘇秀悅主任，公布一項針對北中南國小三到六年級學童的營養調查中發現，超過五成學童的晚餐在包括五穀根莖類、蛋魚肉豆類、蔬菜和水果四大類食物的攝取完全不合格，其中尤其以蔬菜和水果攝取不足的比例最高，有79.5%學童平均每天晚餐攝取不足一碗蔬菜，而71.0%學童每天晚上攝取不足一碗水果。至於完全符合標準的學童，則只有0.6%，換句話說，幾乎每個學童都有營養不均衡的問題！蘇秀悅表示，食物攝取狀況也會反映在學童的身材標準BMI値上，分析學童的身高體重，有將近五成受訪學童BMI値不符合標準，超過三成(32.3%)孩子有過重或肥胖的問題，換言之，一個班可能有超過10個小胖子，還有17.1%學童過輕。 ■ 營養攝取影響學業表現從營養攝取與學業表現的關連性分析，蘇秀悅表示，平均學業成績不到70分的孩子有32%屬於肥胖，且高達五成以上每週超過一天用速食當晚餐，可見飲食攝取不良，除了會影響身體健康，也會對學業表現也有影響。至於早餐攝取情形上，有87%學童天天吃早餐，另仍有一成多的孩子並未每天吃早餐，而進一步分析發現，早餐攝取均衡的學生學業表現也更佳，根據調查，學業表現優異的學生，在早餐攝取五穀根莖或奶蛋肉豆類等主食，也明顯高於學業表現落後的學童。■ 學童飲食亮紅燈　家長要負責!!至於兒童飲食攝取亮紅燈的問題，家長也要負很大的責任，因為調查發現，雖然有五成學童營養攝取不合格，但卻有近半數(44.2%)受訪家長認為小孩營養攝取已經均衡；蘇秀悅指出，以蔬菜類為例，79.5%的學童晚餐的蔬菜攝取明顯不足，但是其中只有56.4%家長意識到學童應加強補充蔬菜類，有43.6%的家長則不認為孩子需要補充蔬菜；水果的問題更嚴重，7成學童晚餐攝取的水果不足，但是其中只有40.9%認為需要加強水果攝取。而更值得注意的是，當孩子偏食時，有高達58.9%的父母會採取減少份量、隨學童意願和不再烹調該項食物等不積極的處理方式。■ 正確攝取營養  四力健康、成長超能蘇秀悅主任建議，學齡兒童在這階段應特別注意營養成分如：蛋白質、維生素及微量元素(如：錳、鋅、鎂)的攝取。若因為家長忙碌無法好好為孩童準備豐富的營養食物、或孩子本身有乳糖不耐症、過敏等先天體質問題，無法自食物中獲取所需營養素，父母可以透過兒童保健食品來對症下藥，在三餐外選擇適當的營養補給品，如：鷄精、鈣片、維他命C等營養補給品為兒童補充營養，替健康打好基礎，未來才會有良好發展。這項「小學生營養大調查」由台北醫學大學附設醫院營養室針對台灣北、中、南三區、九所國小共1660位學童家長，採用問卷方式進行，目標對象為7-12歲國小學童，有效樣本數共1016人。調查指標包括實際營養攝取情形、BMI值、學業表現與父母的處理態度。

許多腎臟病患對於疾病的飲食保健一知半解，常誤信沒有科學根據的偏方或民俗療法，因此延誤治療，更加速病情惡化，為了避免這種情況一再發生，天主教耕莘醫院永和分院吳宛穎營養師，就慢性腎臟病的飲食保健，加以說明一般人容易發生的疑問。罹患慢性腎臟病後，「澱粉、脂肪、蛋白質」這三大類提供熱量的營養素須重新調整，吳營養師指出，特別是蛋白質食物，因應不同階段的病程，攝取量應逐漸減少。一般而言，在慢性腎臟病的第1-3期，蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.75公克，當進展到第4-5期時，蛋白質就必須減至每公斤體重0.6公克。此外，慢性腎臟病患常隨病程進展，出現食慾降低及營養不良狀況，但充份的熱量攝取可以延緩腎臟病惡化。因此，如何攝取足夠的熱量，又控制蛋白質的份量，常是患者與營養師必須共同努力的課題。吳宛穎營養師建議，腎臟病患不妨搭配低蛋白的澱粉，如蕃薯粉、太白粉、玉米粉、澄粉、藕粉、西谷米及粉圓等製作的點心，或以市售低蛋白配方，來補足熱量需求。而主食選擇，米食優於麵食，還有冬粉、米粉及地瓜等蛋白質含量較少，也可替換食用。但中草藥、雞精、濃湯、燉品則應儘量避免。由於慢性腎臟病患須限制蛋白質攝取，坊間流傳，腎不好的人不可以吃豆製品，這其實是錯誤觀念。因為，黃豆的蛋白易為人體吸收利用（所謂高生理價蛋白質），所以只要控制份量，高生理價蛋白質是比較好的，而其他高生理價的蛋白質還包括肉類、魚、蛋，可在營養師建議下替代食用。腎臟病人還常煩惱什麼水果可以吃？其實，只要避免楊桃、果汁、水果乾及醃漬水果，還有高血鉀的人應避免鉀含量高的香蕉、奇異果、百香果、聖女蕃茄、瓜類及釋迦等，其他新鮮水果並不需特別禁忌。最後吳宛穎營養師提醒，當腎功能已經開始異常時，對腎臟的保養就要更加謹慎，應按醫囑服藥，勿擅自調整藥物，更不可迷信偏方，最好與營養師協商飲食計劃，才能避免病情惡化。

醫院營養師經常被質疑，為何醫院的餐點不懂遵循黃曆書上的「食物相剋中毒圖解」禁忌來供餐呢？食物相剋的說法其實是在某種時空下某些人的經驗所累積的道理。在經過時代的變遷和醫藥科學研究相當進步的今天，已不太能符合健康飲食的訴求。台東基督教醫院家庭醫學科張靜芬營養師表示，現代人的飲食其實比較要擔心的是「不均衡」，應多組合各類食物同吃，多利用各種營養素之間的互補來提升健康。利用食物搭配提高營養價值食物的搭配不必擔心相剋，但若搭配的合宜更是相得益彰，使食物藉由相助與互補提高了營養價值。在促進吸收方面，維他命C是天然的還原劑，可以促進食物中的鐵質轉變成水溶性高的型態，提升鐵質的吸收率達兩倍以上。建議：鐵＋維他命C缺鐵貧血的人可以在補充紅肉、豬肝、貝類的同時，搭配新鮮水果或現壓柳丁汁，對改善貧血有更好的效益。不建議：鐵＋茶、咖啡、豆漿、牛奶因為茶、咖啡中的草酸、植酸，豆漿中的黃豆蛋白，牛奶中的鈣質，會促進鐵的沈澱，反而會阻擾鐵質被腸子的吸收率。張靜芬營養師指出，平日飲食中最好將會干擾鐵吸收的食物與含鐵的食物錯開時間食用。例如：早餐攝食含鈣豐富的乳製品，晚餐攝食含鐵豐富的食物，而茶或咖啡最好在飯後一小時之後才食用。此外，一般公認蛋白質高就是營養高，因為蛋白質是一個提供生長、恢復體力、使傷口癒合等功能既特別又神奇的營養素。然而每種食物中蛋白質不同其營養價值也不同，平均而言，動物性蛋白質具較優良的質和量，身體的吸收利用率較高，我們稱為「完全蛋白質」。而植物性蛋白因「必需氨基酸」的組成比較不完整，而吸收利用率低，縱使蛋白質的含量高，卻不能有效的成為建造身體組織的營養素。蛋白質和氨基酸之間，卻具有一種可以互補的現象存在。兩種各具有不同的缺乏氨基酸的食物，同時一起食用，卻會產生一種截長補短的作用，因而使原本有欠缺的「必需氨基酸」組成變得完好無缺。像是榖類的蛋白質「必需氨基酸」中，離氨酸的含量偏低，單獨食用時，因缺乏離氨酸就限制了榖類蛋白質的利用效率。而豆類的蛋白質雖也是一種有缺欠的蛋白質，但缺乏的是「必需氨基酸」的甲硫氨酸，卻含有較多的離氨酸。當兩者合併使用時（例如：饅頭＋豆漿、米漿＋豆漿），不僅榖類離氨酸可由豆類蛋白質補充，而豆類所不足的甲硫氨酸也可藉由榖類予以增補，在營養價值上，就十全十美了。雖然蛋白質是無法取代的重要，但也不一定要大魚大肉，適當的利用食物互補法一樣可以得到均衡的營養及好質量的蛋白質。烹調增加食物安全與營養張靜芬營養師也建議，烹調使食物美味之外，還能將具有將食物煮熟殺菌並去除其中會妨礙營養素吸收的因子。黃豆中含有「蛋白酶抑制劑」，但它只要經過加熱就可以被破壞，煮熟的黃豆就不會引起胃漲、消化不良，而是一個高蛋白的食物來源。雞蛋的蛋白中含有「抗生物素」會干擾蛋黃中生物素（一種維生素）的活性，但煮熟之後使「抗生物素」變性，不再影響生物素，雞蛋的營養就更完整更好了。蔬菜中的草酸、植酸，常常是阻礙食物礦物質吸收的原因。張靜芬營養師表示，大家都聽說菠菜豆腐不宜一起煮，因菠菜中草酸多，易與豆腐中的鈣結合生成草酸鈣，而破壞豆腐中鈣的利用率。如果把菠菜先過熱水燙過，草酸就會溶在水中而去除掉一大部份，因此就不會影響豆腐的吸收率了。從以上的舉例證明，傳統的飲食觀念經過日新月異的科學洗禮，已經不合時宜了。身為現代人，應當要充實營養知識以達到飲食的均衡與合理化，對自己的健康才是保障。

夏天考季一到！許多父母無不擔心考生熬夜、體力不濟、壓力過大的問題。在這段最後衝刺時間，專家建議考生飲食上一定要遵守四點。一、 早餐不可少：早餐對學習效率影響極大，考生無論如何一定要吃早餐，不僅要吃，而且一定要吃得好，基本需求就是熱量適當，蛋白質要高，碳水化合物要充足，最好在起床後20～30分鐘後食用，同時要注意補充至少600毫升的水，避免飲用含糖分較高的飲料造成血糖高低不穩，容易愛睏。二、 避免喝含咖啡因的飲料：許多考生為了提神常喝咖啡或含咖啡因的飲料，事實上咖啡因的利尿作用，會加速水分流失，身體中水分減少，血液變濃，會導致血液循環減慢，造成自律神經不穩定，出現心跳加速、運送營養素及廢物代謝的速度減慢，反倒容易使人感到疲勞，影響考生精神。三、 飲食以熟悉且清淡為佳，禁辛辣、油膩：烹飪方式應以蒸、煮、涼拌為主，油炸、烘烤、熱炒等烹調，易造成上火，消化不良的現象。考前切忌不要吃陌生的食物或貿然進補，造成腸胃道的不適。四、 飲食均衡，多方攝取養份。統一企業生技研究中心陳宣佑營養師表示，為了讓考生身體處在最佳狀態，除了五穀蔬果之外，適量的攝取含小分子蛋白質的食物更能幫助考生提高記憶力。若以營養補充品來說，雞精是較佳的選擇。因為雞精能有效幫助考生提高記憶力和降低壓力！臨床實現也證明，每天服用兩瓶雞精的學生短暫記憶測試，分數比一般學生高出12%左右，學習的持久力和注意力也較強。在五花八門的雞精中，陳營養師指出，烏骨雞精比一般傳統雞精營養、更好消化吸收。烏骨雞蛋白質平均含量為一般白肉雞5倍，脂肪含量較一般白肉雞少5.5倍。經過水解熱萃技術萃取出的烏骨雞精含大量優質胺基酸，可緩解疲勞、提升免疫力，較市面上傳統原味雞精多了2倍優質蛋白質、4倍游離支鏈胺基酸，與1.5倍總游離胺基酸，可促進新陳代謝，迅速增強體力，是目前市面上營養成分較高的健康補給品。考生家長如果擔心烏骨雞有被注射抗生素與藥物殘留的問題，建議可選擇大品牌的烏骨雞精；烏骨雞精的原料是通過輸出日本高標準檢驗，全程符合國家CAS嚴格規範，每瓶雞精都有「生長履歷」，消費者只要上網http://www.healthtime.com.tw/chicken02/ 輸入生產日期，就可查詢到雞精的雞隻生長履歷以及中央畜產會的檢驗報告，確保雞精品質安全有保障！