#減肥

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）隨年齡增長，肌膚的厚度會越來越薄，加上日常錯誤的保養習慣，對肌膚絕對有很大影響；因此想改善皮膚鬆弛、色素沉澱、缺乏彈性，找回好氣色，首先「美容覺」一定要睡的好！根據美國研究發現，睡覺品質好壞，與肌膚老化存在相對關係，若想「返老還童」可從睡眠調整。睡眠品質差　皺紋多、色素深不管使用多少保養品、護膚乳，都比不上前晚睡場好覺換來的氣色；美國研究員針對睡眠品質良好與不佳的人做比較，發現肌膚老化與肌膚反映功能與睡眠確實有所關聯；其中包括：睡眠品質差的人，皺紋較多、色素沉澱深、皮膚鬆弛且彈性下降，而內在老化的跡象也比睡眠品質優良者差了整整2倍！此外，研究還發現，睡眠品質不佳者日曬後恢復程度較慢、修復能力也較低，肌膚相對暗沉；而睡眠優良者對膚質表現更為滿意。整體而言，缺乏「美容覺」的人皺紋較多且肌膚易暗沉、缺水；由此可見，天然修復肌膚的過程，還是擁有長期的好眠為佳。每周吃4～5次魚肉　有助甩脂肪除了「睡得漂亮」外，飲食調整更是不能少；多吃蔬果、豆類、堅果及鮮魚，有助改善膚質找回好氣色。由於水果含有纖維素及維生素，可排出體內毒素；而蔬菜是最簡單且方便的排毒食品，因此多吃此二類，有益無害。此外因為豆類食品能吸收腸道水分，能排除體內廢物；再來是含有大量健康油脂的無鹽堅果，其可作為清除腸道毒素的最佳潤滑劑，但切忌吃太多，以免攝取過多熱量。最後是鮮魚，專家建議每周吃4～5次的魚肉，有助甩掉有毒脂肪。 

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）減肥是段艱難又痛苦的道路，有些人能持之以恆，卻有人會半途而廢；其實減重的第一步，應是了解導致肥胖真正原因，若追求短期快速的瘦身，而選擇節食、吃藥不但有害健康還可能越減越肥！因此想擺脫「游泳圈」，不只需要長期健身，還得清楚自己生活習慣及情緒，才能交出漂亮的成績單。連續睡不到5小時　體重恐增1公斤根據《優活》過去報導指出，導致肥胖的原因包括：雙親都為肥胖者，子女大約有7成機率變成大肚肚；若父母一位肥胖，則小孩有5成機率發胖，及長期大吃大喝，攝取過多高熱量飲食、運動不足及調節食慾的中樞神經發生障礙者，都有可能造成肥胖。另外，女性荷爾蒙分泌異常引起的月經失調、代謝障礙也會導致發胖。不只如此，美國過去研究還發現，睡不飽也會影響體重，如一周連續睡不到5個小時，體重則可能增加1公斤左右，實在不容小覷！調整4大點　有效擺脫肥肚因此，若覺得肥肚怎麼甩都減不掉、跑了半天還是不見脂肪減少，就檢視調整日常習慣，以下提供4點原因，由此改善才能化身成窈窕美人：1）壓力過大／由於壓力大時總愛吃高脂肪、高熱量食物，不小心就超過身體所需脂肪含量，特別容易堆積於腹部。2）熱量太高／暴飲暴食無非是增肥的主因，如太常攝取油炸食品、澱粉、甜食及飲料很容易累積過多油脂，使脂肪堆積於肚內，形成「愛的手把」。3）錯誤鍛鍊／若只是跑步、騎腳踏車等有氧運動，實在無法撤地改善肥肚，應搭配重量訓練、增加肌肉，才能燃燒更多脂肪；此外，鍛鍊強度不夠也會使減肥效果打對折，每周能鍛鍊125～250分鐘為佳。4）睡眠不足／別以為「越睡越瘦」只是開玩笑，其實睡的飽的人比時常昏昏欲睡者更能控制脂肪，因此建議成年人應一天睡7～8小時，保持好精神。 

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）早餐要吃飽、午餐吃得好，晚餐吃少點，這是一天最佳的營養分配；不過現代人工作忙碌、生活步調快，往往早餐只為充飢就隨便吞，甚至拖到中午一起解決，最後才在晚上把能量補回來。事實上，早餐才是一天最重要的能量來源；對此，衛生福利部草屯療養院蔣瑜營養師表示，早午餐應以輕食為主，才能吃的健康又無負擔。三餐老在外　肥胖、慢性病全上門經過中秋節月餅及烤肉的「襲擊」，不少人在不知不覺中都胖了一圈；加上現代人幾乎三餐都吃外食，口味越來越油膩、鹹辣，且膳食纖維攝取少，導致新陳代謝症候群、肥胖、心血管疾病和慢性病通通找上門！輕食早午餐2配方　均衡不油膩為減少身體負擔，提高養生觀念，蔣瑜營養師說，在飲食的基礎架構上應追求「均衡」為佳，食材要選擇天然且類別豐富，才能吃的美味又健康；此外，早餐及午餐的攝取最為重要，營養師特別提供營養配方，供民眾參考：1） 早餐輕食／全麥吐司＋各色蔬果＝熱量279大卡2） 午餐輕食／五穀雜糧飯＋五色蔬果＝熱量420大卡此外，主食盡量以高纖全穀根莖類為主，蛋豆魚肉應酌量攝取，搭配多樣蔬菜及水果；並且選擇熱量低、含營養價值、低油低鹽具飽足感的食物，如此一來，不用餓壞肚子也能健康減肥！

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）結婚是終生大事，許多未婚男女為順利「擠」進夢幻婚紗及白襯衫，都會在婚前進行瘦身計畫，讓自己在婚禮上呈現完美模樣。一名體重 94 公斤的楊姓護理師，希望明年能以「好身材」步入紅毯，決定參加為期3 個月的減重比賽，結果成效比預期還好，共減下 15公斤，一舉奪得冠軍。一周3次吃到飽　交往十年胖20公斤楊護理師表示，與男友交往 10年中，常相約逛夜市、吃消夜，甚至平均一周上3次「吃到飽」餐廳，且含糖飲料不離身；這樣的壞習慣害她整整胖了20公斤，讓眾人活生生見證「幸福肥」威力！而預計明年將與男友走上紅毯，才終於下定決心開始減重。在3 個月的比賽過程中，她決定先從飲食下手，平常堅持以蛋白質食物為主，且攝取少許澱粉，每餐最多只吃3分之1碗的澱粉食物、戒掉喝含糖飲料及吃消夜等習慣，改喝無糖飲料或水，並且每天喝進3千毫升的白開水。每餐最多吃1／3碗澱粉　以蛋白質食物為主據了解，楊護理師任職於童綜合醫院，今年6 月報名參加該院舉辦的減重比賽，身高 163公分的她在短短3個月間，從原本94公斤掉到 79 公斤，共減了 15 公斤，結果連自己都很意外。她說，除了從飲食控制外，運動也是重要的一環；過去只要到家中附近購物，都會以機車代步，現在則改以走路，讓身體能隨時動起來。雖然減重是段艱辛過程，不過她也指出，由於比賽時常感覺孤單、沒動力，因此邀請男友一同參加，過程中也培養更濃厚的感情，不只自己瘦下15公斤，一起「幸福肥」的男友也減了12 公斤，兩人共同為婚禮努力的回憶，絕對是今生難忘經歷。

（優活健康網記者張致筠／採訪報導）你是否一天到晚吃個不停，怎麼啃食胃都還是「空空的」，想多吃點又擔心肥胖？其實這一切都是體內的「瘦體素」在搞鬼！台大營養教育與傳播課講師洪泰雄表示，一旦發現自己時常嘴饞、食慾大增，就該注意瘦體素濃度，將其控制回正常狀態；而吃飯時的眉眉角角，也會使瘦體素忽高忽低造成暴飲暴食、三餐都不吃。關鍵1／吃飯掌握「細嚼慢嚥」原則「好想一直吃！」這並非單純願望，而是身體發出的警告；洪泰雄講師說，「瘦體素」為一種特殊蛋白質，主要是向大腦反映體內脂肪貯存的狀態。由於瘦體素濃度高低與食慾成反比，若濃度增加就會產生飽足感、停止吃東西；如濃度過低便會吃個不停，因此「瘦體素」就是控制飲食慾望的關鍵。但如何維持濃度可是一大學問，洪講師解釋，其實最好方式就是檢查吃東西的速度，若吃太快，會因食物沒有充分咀嚼而增加腸胃負擔，產生飢餓感；應將食物在口中咬20到30下再吞進去，且掌握「細嚼慢嚥」原則。此外，想增加瘦體素濃度，更要掌握「吃的順序」。關鍵2／掌握進食順序，先吃消化慢食物「水果到底該飯前吃、還是飯後再吃？」洪講師解答，其實最好的用餐順序為「消化慢的先吃，消化快的後吃」。因為消化慢，飽足感消失的就慢、消化快，飽足感則會快速消失；因此水果屬於易消化食物，應放在最後再吃。洪講師提醒，由於一開始吃進肚的脂肪、蛋白質類食物會增加瘦體素濃度，維持飽足感；若先吃蔬果，則很難使瘦體素濃度提高，反而容易飢餓，便無法達到促進效果，因此最好的順序應為「蛋白質→蔬菜類→水果類」。

（優活健康網記者張瓊之／綜合整理報導）對於愛美的女性而言，能將衣物穿的合身好看，是件夢寐以求的事，因此，許多女性會以拒絕吃澱粉類食物，或是瘋狂地節食的方式來求的好身材，但這樣的飲食方式，不僅把自己弄得體弱多病、昏昏沉沉外，還可能會引發貧血、復胖等情形，而知名部落客老虎狗對此就有深刻的體驗。胡亂節食易復胖　了解自我體質有助減重「不吃澱粉、節食，雖然有助於快速達到減重效果，但復胖的機率卻是百分之百！」過去老虎狗也曾經試過這種減肥方式，但幾天後體重就暴增回來。直到參加瘦身講座後才了解，當脂肪變為深層，囤積在腰、臀部、大腿就可能會造成局部肥胖，所以，在減肥前得先了解自己的體質類型才是。至於要怎麼了解自己的體質，講座現場張長生藥師說，一般來說可分為肥人痰濕、油膩停聚、宿便堆積以及綜合體質4種。第一肥人痰濕，因體內含有濕氣，較易伴隨水腫；第二油膩停聚，雖然看起來不胖，但體脂肪卻高；第三宿便堆積，纖維攝取過少，容易有腹脹、便秘等情形產生；第四綜合體質，體內代謝循環不佳，易有局部水腫、多汗虛胖、老化速度加快以及容易感到疲勞等，還伴隨前面三種體質的症狀。亂吃減肥產品　傷財又傷身其實，現代的人在減肥過程中，除了控制飲食跟運動，還會借助一些減肥產品來加持減肥效果，然而，在這些產品中通常加了番瀉葉、蘆薈素及藤黃果等。雖然都屬天然藥材，但其實食用過多很容易對身體造成傷害，三種藥材都具有腹瀉的藥性，很容易造成腹瀉、脫水等現象。張長生藥師建議想要改善體質，可利用中藥「防己黃耆湯」來調養身體，因含有防己、黃耆、白朮、甘草、人參等天然中藥材，如防己、黃耆可協助排出體內多餘水分，改善腎臟活力；白朮、人參、甘草可健胃整腸；郁李仁是植物種子，可以潤滑腸道，將腸胃中可能的廢物與毒素排出，改善糞便排泄順暢性，多管齊下，瘦身路上才能健康無負擔！

（優活健康實習記者張致筠／編譯）吸引力法則真的很奇妙，一個人對事物的「信念」更是擁有巨大影響。美國一項研究發現，若常覺得自己肥胖、超重者，變胖機率會比其他人大，而如對自己外表較不在意，反而更能保持身材。肥胖3大關鍵：健康、環境、心理因素雖然多數人都認為，對體態較有「自知之明」者，會有強烈動機要求自己改變，不論在飲食或健身，都比他人來得認真，不過美國最新研究卻與這觀念有些衝突。過去研究表示，人們只要覺得自己肥胖，都會認為遭受歧視，這使他們更容易變胖，由此可見一個人的想法，對身材確實有間接影響。研究人員收集4000名18至28歲年輕人的身體質量指數（BMI），且與他們的性別、年齡、收入、受教育程度及健康狀況比較，發現其中40%的參與者，只要是對自己身材不滿意，7年內BMI平均都增加0.9個百分點。研究發現，認為自己超重者，由於過度在意體態及身材，往往會給自己很大的壓力，反而更容易飲食過量、讓體重增加；而為了不讓自己變胖，也會選擇不健康的飲食方式。事實上，肥胖的關鍵除了健康、環境影響外，個人心態也很重要，研究團隊指出，只要是對自己身材不自信、常有負面思考的人，發胖機率都來得高。

（撰文／張瓊之） （採訪者／部落客老虎狗） （專業諮詢／劉明偉醫師、張長生藥師）   對於愛美的女性而言，能有個可穿上比基尼、迷你裙甚至貼身洋裝的身材，簡直是夢寐以求，因此，為了達到目的，許多人紛紛握緊拳頭，開始拒絕吃澱粉類食物，把寒天、蒟蒻、冬粉等食物來當主食，或是瘋狂地節食，但這樣的飲食方式，不僅容易把自己弄得體弱多病、昏昏沉沉外，還可能會引發貧血、復胖等情形，像是知名部落客老虎狗對此就有深刻的體驗。 節食減肥法效果雖快　但復胖率卻是百分之百 「不吃澱粉、節食，雖然有助於快速達到減重效果，但復胖的機率卻是百分之百！」過去老虎狗也曾經試過這種減肥方式，因為年輕代謝力好，只要少吃一餐，就能減1～2公斤，但幾天後體重就會瞬間暴增。直到參加瘦身講座後才了解，原來人一旦進入青春期，脂肪細胞就不會再增加，淺層的脂肪還可以當作能量提供給全身使用，不過，當脂肪變為深層，囤積在腰、臀部、大腿就可能會造成局部肥胖，所以，在減肥前得先了解自己的體質類型才是。 其實，現代的人在減肥過程中，除了控制飲食跟運動，還會借助一些減肥產品來加持減肥效果，然而，在這些產品中通常加了番瀉葉、蘆薈素及藤黃果等。雖然都屬天然藥材，但其實食用過多很容易對身體造成傷害，這三種藥材都具有腹瀉的藥性，很容易造成腹瀉、脫水等現象，導致體重機上的數字也跟著減少，而這種情況會讓人誤以為有減肥的現象，但是一吃完東西，體重又會回復到原本的數字，甚至會超過。且如果這三種藥材攝取過多，還會造成習慣性腹瀉、腸胃功能失調等症狀，甚至會對腎臟造成傷害，因此，若想要瘦身效果，還是要以健康的方式為主。 瘦身先了解四大體質　找對方式瘦更快   至於要怎麼了解自己的體質，講座現場張長生藥師說，一般來說可分為肥人痰濕、油膩停聚、宿便堆積以及綜合體質4種。第一肥人痰濕，因體內含有濕氣，較易伴隨水腫；第二油膩停聚，雖然看起來不胖，但體脂肪卻很高；第三宿便堆積，纖維攝取過少，導致容易有腹脹、便秘等情形產生；第四綜合體質，體內代謝循環不佳，易有局部水腫、多汗虛胖、老化速度加快以及容易感到疲勞等，還伴隨前面三種體質的症狀。 防己+黃耆雙管齊下　瘦身健康無負擔   經檢測推估，部落客老虎狗屬於肥人痰濕體質，就是身體內部濕氣較重，易生成痰濕於身體之中，造成水腫加劇，身體代謝機能下降，張長生藥師建議想要改善肥人痰濕，可利用中藥「防己黃耆湯」來調養身體，因含有防己、黃耆、白朮、甘草、人參等天然中藥材，如防己、黃耆可協助排出體內多餘水分，改善腎臟活力；白朮、人參、甘草可健胃整腸；郁李仁是植物種子，可以潤滑腸道，將腸胃中可能的廢物與毒素排出，改善糞便排泄順暢性，多管齊下，瘦身路上才能健康無負擔！