#減肥

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）厚重大衣、絨毛圍巾再加上寬鬆褲子，別以為冬裝可以掩飾身材就懶惰不運動！一般人都知道，天冷易增加食物攝取使熱量飆高，此時又發懶、不愛動，恐怕春天一到就如吹氣球般整個人胖上一圈！因此想要維持美好體態，千萬別在任何季節怠惰，還是要維持運動習慣。天冷為保暖禦寒　易吃重口味食物根據《優活》過去報導指出，天氣冷時身體為了保暖禦寒，會讓人體不知不覺選擇偏鹹、重口味食物，如吃美食、嗑火鍋頻率增加，吃過多薑母鴨、羊肉爐等；不只如此，怕冷、不愛動是所有人冬季的毛病，加上飲食習慣改變，使體脂肪也越積越多。此時若繼續「窩著」不運動，當心不到過年就肥一大圈。避免年後拼命減肥　現在開始5招甩油術因此，為避免年後還要拼命減肥，應在此時就養成運動習慣；以下提供5招簡單的冬天甩油術：1）轉動肩膀／首先，將雙手放肩畫大圈、兩肘前靠攏後伸展；接著手臂打直如划船般內外划動，此動作可強化上臂肌力及呼吸。2）舉腿投足／以金雞獨立的方式，將離地的腳向前伸直、慢慢抬高，維持數秒後再放下；並且兩腿輪流交替，可配合腳板上下伸展，鍛鍊大腿及膝蓋肌力、柔軟跟腱，減少膝關節炎及肌腱炎機率。3）聳肩夾背／首先，將雙手十指交叉於腦後，以頭手互壓數秒再放鬆；再來，雙肩向上聳起數秒再放下；第三，使雙手交叉腰後，抬頭、挺胸、肩膀往後夾，也是待幾秒再放鬆。此動作可強化肩頸肌力，提神醒腦。4）腰瘦美臀／腳抬起懸空、縮小腹，將雙手重疊放在膝蓋上，腹部出力手腳互壓；接著上半身慢慢轉向側邊，停數秒再換邊；此可鍛鍊腹肌，減去腰圍及腹部肥肉。5）每天健走／走路時可加快腳步；保持雙腳與肩同寬，使手肘呈90度來回擺動、增加腰部動作以利燃燒脂肪；每天維持30分鐘以上效果更好。

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）早餐吃個燒餅油條加蛋，再來碗熱騰騰豆漿，相信這是許多台灣人最愛。不管因為豆漿含有豐富營養素，還是單純喜歡喝起來帶點豆沙卻又滑順的口感，身為豆漿愛好者總習慣每天喝上一杯；更有不少「愛豆一族」為減肥而飲用。含大豆異黃酮、皂素　降低血脂助減肥事實上，豆漿裡的營養價值相當高，除富含10幾種礦物質及多種維生素外，研究還顯示，因其擁有大豆異黃酮、皂素等特殊成分能有效降低血壓、血脂和減肥等優點。但曾有報導說，若豆漿的草酸鹽與鈣結合，會使腎結石擴大導致痛風、脹氣，所以痛風患者和腸胃功能差的人都不能喝。不過，根據《優活》過去報導指出，引起腎結石的主因為水喝太少、吃太鹹及偏食造成，若適量攝取，並不會有太大問題；但是，豆漿含有一種酵素抑制物質會影響消化功能，腸胃差者確實不宜常喝。膳食纖維促進腸胃蠕動　清除身體負擔至於如何挑選豆漿，才能安心的喝？醫師表示，如目標是減重，高纖、無糖豆漿即為首選，因其豐富的膳食纖維可以促進腸胃蠕動；不只熱量低，還能清理腸道、減輕身體負擔。一般早餐店的豆漿糖份幾乎偏高，不適合減肥人士飲用，特別是鹹豆漿更應避免。450cc高纖無糖豆漿　產生飽足感、減少食慾然而，什麼時間喝杯豆漿能夠達到減肥效果，醫師建議，早餐和午餐前30分鐘喝杯450cc的「高纖無糖豆漿」可產生飽足感、降低食慾，由於其熱量約有200大卡，喝完豆漿之後再攝取300大卡的食物即可；如此一來，正餐份量就會減少許多，避免吃太多。

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）減肥除了由體重、腰圍和臀圍來判斷外，最為人熟知的指標即是身體質量指數BMI，因此不少減重人士都會由此查看自己的成效；不過英國醫學研究指出，迷信BMI可能會誤導正常體重的人盲目甩肉，忽略不同部位脂肪的差異。忽略脂肪差異　無法分辨肌肉比例所謂BMI是指衡量人體的肥胖程度，一般來說，18.5～24.39為正常體重；若介在25到29.9之間極為過重；大於或等於30都屬肥胖。雖然這是一個判斷身材的數據，但英國醫學研究卻發現，BMI並不能算是一個好指標，原因在於其無法分辨肌肉與脂肪比例。應結合年齡、健康狀況　設定減重目標如肌肉發達的運動員、熱愛健身者，BMI指數可能會高過體脂肪、肚子擁有大「游泳圈」的人，甚至還會達到30以上肥胖標準；但這些「肌肉人」的身體脂肪比例卻相當低，且健康狀況和體型也不差。此外，因為BMI還忽略了不同部位脂肪差異，單看數字可能會受到影響，而忽略疾病風險。像是腹部脂肪過多的「蘋果形」族群也比肥肉集中於大腿、屁股的「梨形身材」者，罹患心臟病、糖尿病風險來得高；因此研究人員表示，減肥千萬別盲目依賴BMI指數，應結合自身年齡、健康狀況與運動能力來設定減重目標，才能瘦得漂亮又健康。

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）「好累喔！好想當蛋黃哥喔！」秋冬真是個讓人懶惰又易發胖的季節；不只因為天氣冷，體溫下降導致食慾大增；又加上此時節日相當多，美食大餐、冬令進補樣樣來，不免也讓體重急遽飆升。因此，戰勝體脂肪不僅是持續面臨的課題，也需要極大毅力與耐心。秋冬維持體重　掌握4大對策剛過完「單身貴族」獨有的光棍節後，緊接著就是令人期待的聖誕、跨年，而多數人過節不外乎大魚大肉、美酒佳餚，再加上氣溫低、下雨天而降低運動時數讓體脂肪快速攀升。對此，雙和醫院復健科醫師劉燦宏說，秋冬的確是體脂肪狂飆之時，應掌握4大對策，才能又瘦又快樂的度過年尾、迎接新年！1）適當泡澡／偶爾泡點熱澡可以提高體溫，促進血液循環並幫助睡眠，且維持正常作息。2）攝取蔬菜／平常在家、聚餐時盡量多吃蔬菜類食物，幫助消化並減少高熱量攝取。3）量體重／養成每天量體重習慣，並嚴格監控自己體重變化，避免突如其來的「飆高」！4）規律運動／根據WHO建議，成人維持理想體重應每週做 150分鐘之中強度運動，且每次持續10分鐘以上；若天氣太冷可改為室內運動，改善四肢冰冷、血液循環等情況。 

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）冬令進補，當心小腹微凸！不過這些調皮的脂肪並不會在冬天跑出來，反而是等到春季時一次爆發；根據科學研究指出，人體在冬季時的脂肪合成速度比平常高出2～4倍，但此時多出的體重並不會立即見效，而是經過45至60天後，才來個「冬後算帳」！天冷脂肪合成快　也易消耗熱量由於天氣冷，人會不自主想吃更多食物來維持體內熱量，一不小心就會攝取超標、導致肥胖；但卻剛好因為冬天時脂肪合成速度快，若在此時減肥、鍛鍊身體，消耗的熱量也會比較大。因此只要在冬季控制好體態，待春暖花開時，體重基本上都會維持於滿意的數字。攝取較多蛋白質　加強重訓肌肉長更快此外，因為天氣冷更常吃肉、攝取的蛋白質也較多，正是增長肌肉的大好時機！若想利用厚衣服遮住肥肚、放棄減重，等待夏天再一次減回來可就大錯特錯了！專家表示，在冬季加強運動及訓練，可以提高身體代謝率，減少脂肪堆積；同時也能打造更完美的肌肉線條，不僅瘦身還能快速練成馬甲線、人魚線。不過，進行重量訓練前，應先進行有氧運動以達到熱身效果，避免關節、肌肉受傷。而利用「高溫瑜加」來減重也是一個好方法；因為人體處於高溫環境會在短時間內大量排汗、促進血液循環，讓僵硬的肌肉和筋骨變軟；但此運動消耗的體力較大，應保持每周2次即可。  

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）雖然健身房裡五臟俱全，跑步機、重訓、拉筋器材應有盡有，但英國最新研究發現，其實想減肥根本不用急著去健身房！只要專注於中強度鍛鍊，並保持運動規律，都可達到效果；其中經常「快走」更能減輕體重、使腰圍變小。平均快走30分鐘　助縮減腰圍想減肥其實不用去健身房跑到爆汗，或是和別人搶健身器材，你只要輕鬆自在的走在大街、河堤，一樣能達到瘦身效果。英國研究人員表示，若專注於中強度訓練，如快走、游泳、騎腳踏車及跳舞等運動，與瘦腰、減肥確實有很大的關聯；其中平均「快走」超過30分鐘以上的人，腰圍及體重都能保持於理想範圍。研究人員還說，走路能保持體形，以手擺動拉扯腰部、腹部，並在過程中鍛練臀部力量；不只如此，快走還有益心理健康，根本不需要花錢去健身房。不過，每周至少維持150分鐘以上的中強度鍛鍊，才可達到瘦身效果。若下班太累、沒時間運動，不妨放棄最近的公車站、捷運站，往前多走幾步也是運動的方式。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）47歲的林先生十多年前因為車禍韌帶斷裂，長期在家休養，且開始沉迷於網路，導致體重直線飆升，162公分的他，體重竟達151公斤，健康也大受影響，不只三高、心臟病纏身，甚至造成嚴重的睡眠呼吸中止症，胖到連居家護理師都看不下去，建議他參加減重班，在醫師及營養師的幫忙下，林先生靠著飲食控制及規律運動，順利減到剩74公斤！以為少吃就會瘦　反而越減越肥林先生說，減重之前，在公車上一個人要佔兩個位子、受到旁人側目，連回到位於三樓的家中都要休息好幾次才能爬完樓梯；做許多事情都力不從心，更不用說出門工作。曾經嘗試過要減肥，以為少吃就會瘦，而沒有增加運動量，結果不但效果有限，且很容易復胖，導致體重一直居高不下。過度肥胖的林先生，長期受睡眠呼吸中止症所苦，甚至因為睡眠障礙導致注意力不集中，騎車恍神摔車，更擔心擔心晚上睡覺會一覺不醒；萬芳醫院復健科醫師林硯農表示，肥胖是睡眠呼吸中止症的重要因子，減輕體重有助改善。此外，現代人多依賴3C產品、網路，久坐少動的「靜態生活習慣」是導致肥胖的原因之一，沉迷遊戲導致活動量減少，則一整天消耗的熱量僅有1200大卡，遠少於於正常活動量的1800大卡。 拒當低頭族　一年減74公斤林醫師表示，呼吸中止－淺呼吸指數（AHI）可分為輕、中、重度三級，AHI指數30以上屬於重度，林先生體重151公斤時，AHI高達111.8 counts／hr，透過參加醫院的減重班，林先生學會培養運動習慣，每週運動180分鐘以上，包括慢跑、散步及跳有氧舞蹈等。除了運動外，林先生也進行嚴格的飲食控制，且真正下定決心，切斷家中網路，拒當低頭族，短短一年多的時間，他從開始減肥的147公斤減到剩74公斤，腰圍也從原本的142公分減至目前88公分，睡眠呼吸中止的情況趨緩，血壓、血糖與尿酸的指數也有大幅改善。他表示，要減到60公斤才會恢復家中網路，可見其驚人意志力。

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）愛美的女性有福了！一般人都知道，喝牛奶有益身體健康，因為其含有優良蛋白質、鈣質及豐富維生素B群，可說是營養價值極高的飲品；不過現在又有一項會讓女性欣喜若狂的發現，原來飲牛奶還能預防老化、改善氣色，甚至連秀髮都沾上好處！有助脂肪分解　改善體態不少女性因為怕胖對牛奶避之唯恐而不及，但其實這正是與減肥越來越遠的想法；根據《優活》過去報導指出，曾有國外研究顯示，增加奶製品的攝取量，能使腰圍、體重、血壓和血糖保持於正常範圍內；這是因為奶製品富含能調節血漿中維生素D濃度的鈣質，而增加脂肪分解，對改善體態有一定幫助。促進新陳代謝　預防老化另，攝取牛奶對消除黑眼圈也是相當有一套！由於睡前喝上一杯溫熱牛奶，其中蘊含的蛋白活性有助身體放鬆，能夠更快速進入深層睡眠，因此能改善因睡眠品質不佳引起的熊貓眼。不只如此，過去研究還發現，牛奶中的活性物質能增強免疫功能、促進新陳代謝，可說是「抗老」的獨家秘方。洗髮精加入牛奶　增強髮質而由於頭髮是人的第二張臉，對女性而言，髮質好壞更是在意；因此若想改善掉髮或因染燙毀壞的髮質問題，牛奶在此時也能派上用場！事實上，只要在洗髮精和護髮素中加入些許牛奶，就能增加髮質強韌並改善掉髮困擾；而牛奶中的營養成分及維生素也能使髮質柔順、光滑。喝牛奶好時機：早餐後1～2小時、睡前1 小時此外，喝牛奶的時間也要注意，應於早餐後1～2個小時及睡前1 小時為佳。首先，由於牛奶含有鎮靜助眠作用，上班族若在此時飲牛奶，很容易感到昏昏欲睡、提不起勁，對工作及學習都有影響；因此最好於吃完早餐再配上牛奶較好。而因為牛奶中的鈣質能消除緊張情緒，如睡前喝杯溫牛奶不僅能消除疲勞，還可幫助鈣質吸收。