#養生

吃得好，疾病不來糾纏！吃美食雖然是一種享受，但也可能成為危害健康的疾病根源。想知道吃什麼才健康、怎麼吃才正確？快來學8種健康飲食法！ 天才發明家愛迪生曾經說過一句話：「未來的醫生將不再使用藥物醫治人們，而是利用不同的營養來預防疾病發生」。這樣的觀念在越來越注重飲食的現代人生活中，似乎顯得格外醒目與重要。根據之前國外的研究顯示，體內的營養素比例失衡是導致亞健康的根源之一，這是因為維他命及礦物質對維持人體機能的平衡極其重要。人體必須靠攝取食物，並消化、吸收、轉換成營養素及能量之後，以維持日常生活的運作。而且，每個人都需要靠食物，來提供能量、幫助成長、建立身體機能和抵抗疾病能力。所以，日常飲食雖然可以當成是一種享受，也必然會帶來有害健康的危機。飲食不注意 慢性病來磨儘管食物對維持身體健康的重要性不言可喻，且所有醫師都會認同，只要保持健康生活、適量喝水、保持大便通暢，多吃蔬菜、水果、雜糧等富含維生素和粗纖維的食物，少吃高脂肪食物，再加上適當運動與保持心情舒暢、充足睡眠，身體健康就不會是問題。然而，隨著國人經濟能力提升，飲食、生活型態及消費習慣改變，使得國人健康問題與疾病型態，逐漸由受營養、飲食與生活型態影響的「慢性疾病」，取代了各種「急性傳染病」。再加上國內食物供應環境與食品廣告行銷的影響，使得飲食供應系統朝「高熱量」、「高油」、「高糖」、「高鹽」，以及「過度精緻化」的發展，增加了國人肥胖及慢性病的風險。以聯安預防醫學機構曾經做過的調查顯示，現代人不良飲食習慣中，以「烹調方式不佳（煎、炒、油炸、碳烤、煙燻、醃漬）」、「每日飲水量低於2000c.c.」，以及「有睡前3小時進食的習慣」最為嚴重。現代人不良的飲食習慣列表（由聯安預防醫學機構提供）1）烹調方式不佳（煎、炒、油炸、碳烤、煙燻、醃漬）：66.6%2）有睡前3小時進食的習慣：45.5%3）每日飲水量低於2000c.c.：47.7%4）有交際應酬與喝酒習慣：36.2%5）吃飯速度過快（咀嚼次數過少、進食時間少於10分鐘）：24.4% 6）飲食偏重口味（包含鹹、辣、酸、甜）：25.9%不生病飲食絕招大公開依據行政院衛生福利部食品藥物管理署公布最新版的「國民飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。其中，三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量，節省蛋白質，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖並多攝食鈣質豐富的食物，且多喝開水。1）飲食指南作依據，均衡飲食六類足／飲食應依照「每日飲食指南」建議份量，均衡攝取六大類食物。尤其要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。2）健康體重要確保，熱量攝取應控管／當熱量攝取多於熱量消耗，就會在體內囤積脂肪、使體重增加，因而增加慢性疾病的風險。了解自己的健康體重和熱量需求，控制熱量攝取，將體重維持在健康體重的範圍內（身體質量指數在18.5～23.9）<身體質量指數 = 體重(公斤) / 身高(公尺) / 身高(公尺)>。健康體重目標值＝ 22 ×【身高（公分）／100】×【身高（公分）／100】。3）維持健康多運動，每日至少30分鐘／維持多活動的生活型態。4）母乳營養價值高，哺餵至少6個月／母乳可以提供嬰兒成長階段無可取代的必需營養素，建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少6個月。之後再逐漸加入副食品，以提供嬰兒成長所需的營養素。5）全榖根莖當主角，營養升級質更優／三餐盡量以全榖為主食，或至少有1/3的主食來自全榖類如：糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，對人體健康具有保護作用。6）少吃醃漬少沾醬，少吃油炸少熱量／不吃太鹹醃漬品、少沾醬。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下。並且以天然食物原味為主，避免過度調味。此外，少吃油炸及高脂肪高糖食物。 7）含糖飲料應避免，多喝開水更健康／白開水是人體最佳的水分來源，應養成喝白開水的習慣。一般市售飲料含糖量高，經常飲用將不利於健康。特別是兒童喜歡喝含糖飲料，應注意飲料中的糖、調味料、熱量對健康的長期影響。8）少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工／飲食以植物性食物為優先選擇對健康較為有利，且符合節能減碳之環保原則（此舉也對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展有益）。選擇未精製植物性食物，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。9）購食點餐不過量，份量適中不浪費。10）當季在地好食材，多樣選食保健康／當令食材新鮮且營養價值高，最適合食用。這是因為盛產期的蔬果，不但價錢較為便宜，品質也好。而在地食材不但新鮮，且減少長途運輸的能源消耗，也更符合節能減碳原則。11）來源標示要注意，衛生安全才能吃／食物製備過程應注意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。12）飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒／假設要飲酒，女性每日不宜超過1杯（葡萄酒120-150c.c.、啤酒330c.c.、威士忌30-40c.c.等），男性不宜超過2杯。懷孕婦女絕對不可飲酒。提升健康度 你可以這樣吃想吃得健康的民眾，可以多參考以下優良飲食習慣。 1）避免暴飲暴食／根據研究顯示，暴飲暴食不但會傷害腸胃的正常消化與吸收功能、增加肝臟的代謝負擔，還很容易造成肥胖且不易「瘦回來」的情形，增加身體減重的困難度。2）進食時，保持心情輕鬆愉快、儘量不要說話／當用餐的心情輕鬆愉快時，腦神經及消化系統都能在最佳狀態下，進行食物的消化與吸收。而吃飯時說話，則會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。3）吃東西充份咀嚼／充分的咀嚼、讓牙齒上、下顎運動，可以促進血液傳送較多養分給腦細胞，有助於腦下垂體的功能。咀嚼本身也會運動到頭頂百會穴，促使腦下部產生飢餓荷爾蒙增進食慾，或有吃飽時停止進食。此外，咀嚼刺激人體最佳酵素—唾液的分泌，可以幫助胃腸進行充分的吸收及消化養分。4）遵守「早餐吃的好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的進食原則／早餐是一天之中最黃金的用餐時間，且由於是供應全日所需養分的重要一餐，因此絕對不能省略不吃。5）用餐次序很重要／除了三餐飲食分配、吃對食物外，正確的用餐次序對健康也很重要。正確的次序應該要先吃水果、喝湯、接著吃生菜，再吃熟食、米飯五穀雜糧。至於水果，最好留在兩餐之間吃。6）注意調味料的選擇／許多人常會為了美味，而添加不少的調味料。但是，許多人工加工調味料，像是防腐劑、安定劑、代糖等人工添加劑，長期大量選用都會造成人體健康的損害。事實上，有很多天然無害的調味料可供選擇。舉例來說，鹹味可用味噌、胡椒鹽、芝麻鹽……等來取代；酸味採用檸檬、蘋果醋……等；甜味則可用甘蔗、糖蜜、粗砂糖、黑糖…等。7）兩餐間隔4-6小時／兩餐之間的間隔太長或太短，都會對人體健康造成影響。因為間隔如果太長，會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，則會讓消化器官得不到適當的休息，影響下一餐的食慾及消化。一般來說，食物在胃裡停留的時間大約是4-5小時。因此，兩餐間隔4-6小時比較合適。8）飯後別馬上用腦／飯後，人體內的血液會集中流向消化器官，大腦因此會相對缺血。所以，飯後馬上用腦，會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生機率。因此，一定要在飯後休息半小時以上，再進入工作狀態。至於飯後的最佳選擇，是聽音樂及散步。（本文經台北市立萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱） （文／本文經《財訊》雜誌「30歲就該存的3張健康保單」授權轉載）   

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）隨著季節在變化，中醫的養生觀念也有所不同，此外，在黃帝內經的介紹下，不管是情緒、睡眠、生活起居、飲食等方面，都有不一樣的養生觀因此，彰化醫院中醫科張煒東醫師提供4招春天養生觀念給民眾，幫助大家在春天時也能為自己的身體大掃除。第1招／情緒愉快春屬木，與肝相應，所以春季養生，首重養肝。首先，要保持愉悅的心情，帶著愉快樂觀的態度，多到戶外走走，讓自己心胸開闊，充滿蓬勃的生氣，以利春季養陽氣之機會，但要切記要少生氣、避免鬱悶的情緒產生。第2招／晚睡早起在春天的時候，人們常感到困乏無力、昏沉欲睡，早晨醒來也比較會賴床，一般在民間稱為春困，這是人體的生理功能會隨季節變化所出現的一種正常生理現象，因為春天會對生理產生疲倦，所以，需要適量輕鬆的運動，才能使身體能快速地適應環境變化，更快的消除疲勞。第3招／穿著下厚上薄春季天氣變化比較大，很容易出現忽冷忽熱的情況，而且人的肌肉的纹理開始變得疏鬆，對於寒邪的抵抗能力較為減弱，所以，春天不宜快速換成夏裝，「洋蔥式」穿著是最好的方式。第4招／養肝保肝春天是養肝的最好時期，但絕對不是透過所謂的保肝食品，而是藉由各種新鮮的食物來幫助肝臟的調養，另外，在溫度偏高的氣候下，可選擇帶有酸甜的口感的食物來幫助生津解渴，例如：將現在盛產的鳳梨來煮成茶水喝也是一個不錯的選擇。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）圓糯米、洛神花蜜餞、少許的砂糖，簡單的食材加上營養價值豐富的洛神花，也能輕鬆製作出春季養生甜點。而營養師表示，此次設計出「洛神花米糕」這道春季養生甜品，是因為洛神花可抗氧化、抗發炎，對於幫助消化及抗老化也都有不錯的效果。洛神花好處多而設計出「洛神花米糕」的花蓮慈院營養組江佳真營養師表示，洛神花可抗氧化、抗發炎，人體臨床實驗證實在人體也具功效，洛神花含花青素、類黃酮素等，能清除自由基，減少發炎反應，對於預防癌症、動脈硬化、幫助消化以及抗老化都有不錯的保健效果。除了清爽口感的洛神花米糕外，營養師林妘珊也表示，洛神花茶一向被視為清熱解暑聖品，夏天時飲用極佳，洛神花茶飲還可降血脂、增加皮膚保水性與紅潤度，加上洛神花取材容易，很適合一般上班族在家裡就可以煮。但林妘珊營養師也提醒民眾，洛神花茶偏酸，腸胃不適者切忌空腹飲用，建議飯後再喝。春季養生甜點食譜／洛神花米糕 材料： ●圓糯米量米杯2杯●細砂糖80克 ●洛神花切末80克 ●沙拉油數滴 步驟： 1）圓糯米洗淨後加幾滴沙拉油，放入電鍋蒸熟 。2）糯米煮熟後，在電鍋內靜置燜10分鐘。3）取出悶熟的糯米，分批倒入細砂糖，趁熱拌勻細砂糖，放入洛神花末拌勻 。4）洛神糯米糕靜置10～20分鐘，壓入模型即可。

香藥草自然療癒講求四季的調和，各季節重視的調養重點分別如下：春季──肝臟；夏季──心臟及大小腸；秋季──肺部、呼吸道與胃；冬季──腎臟及內分泌等。各季分別有代表植物，例如春天是蒲公英（Dandelion）；夏天是玫瑰果（Rose hips）、草莓；秋天是香蜂草（Lemon Balm）；冬天是蕁麻葉（Nettle）。• 春天／傳統上，經過寒冬，因為攝取較多重口味料理（像冬天吃火鍋及麻辣鍋）且高鹽、高脂肪等食物，所以到了春天時，提不起活力，精神倦怠，西方香藥草中有些香草屬於調補類（Tonics），能夠有益滋養器官及促進內臟的健康活絡。因此，春天最重視排毒養生，所有植物嫩葉抽出新芽，可以將這些嫩葉直接入菜，用蒸煮、汆燙或直接加入沙拉中，例如蒜苗、蒲公英葉、紫羅蘭葉及花（violet）、車前草（plantain）。尤其是蒲公英及牛蒡根部更是天然安全的排毒聖品，兩者可以混合使用當做茶飲，也可以分開單獨使用，也可以與高粱酒混合製作成香草精萃，可以終年使用。這兩樣植物是全世界各地香藥草專家極度推薦的！台灣牛蒡取得容易，可以好好利用，而蒲公英葉在中藥店可購得，蒲公英根可從網路購買進口有機安全的原料。• 夏天／夏天是草莓生長季，除大啖草莓外，可以摘取新鮮無農藥的草莓葉製作草莓葉花草精，裡面含有物質能夠有助冬天時血液循環，讓手足不發冷；或製作前述的玫瑰果醬。• 秋天／秋天時，可製作香蜂草蜂蜜保養呼吸道，迎接秋、冬季節變化。• 冬天／步入冬天，不如來杯營養豐富的蕁麻葉茶，活絡冬天僵硬的關節及四肢，冬天常喝火鍋，高鈉的湯頭易使水分滯留體內，蕁麻葉茶能夠消除水腫及預防痛風。（本文作者／郭姿均）（摘自／天然排毒養生術：香草療癒魔法書／天下雜誌出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）養生在於遵循自然規律及人體生命活動規則，採用各種方法來預防疾病、消除不利健康因素、增強體質，達到身心靈平衡。中醫養生則以傳統中醫理論為指導，遵循陰陽五行生化收藏的變化規律，對人體進行科學調養，保持生命健康活力。中醫養生是以《黃帝內經》內容為原則，而方法有8：修德養性、順應自然(四季養生)、調節神情、飲食有調、起居有常、保養方藥、保健體育及穴位按摩。由於目前季節已入晚秋，此處以介紹秋冬養生為主。醫院中醫部王瑜婷醫師表示，由於人體陽氣會隨四季更迭及時間變化發泄及收斂，而秋冬主要為收藏，故秋冬養生以養陰為主，來為之後春夏的生長作準備。有鑒於此，奇美醫院將舉辦「秋冬養生之道」衛教講座，邀請該單位中醫部王瑜婷醫師主講。活動內容日期時間人員設備項目規則流程名額地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消，當場請自備喝水容器。名稱：秋冬養生之道時間：102年10月19日（六）上午9：30～11：30地點：台南永康區社教中心（台南永康區永大二路88號）洽詢：06-281 2811轉52921

（優活健康網新聞部／綜合報導）病從口入，飲食錯誤容易對健康造成危害，因此健康要靠自我，從飲食開始改變身體及體質，進而使身體健康。為此，正德癌症醫療基金會特舉辦「癌症 飲食 空氣 水」衛教活動，邀請該單位創辦人常律法師主講，法師有鑒於現代人罹患癌症人數越來越多，特別花費許多時間與心血，研究蒐集最新、最正確的抗癌醫學新知，提醒大眾如何從改善飲食當中，正確有效的防治癌症。名稱：防癌養生健康講座～與癌共友系列時間：102年10月27日（日）晚上19：00地點：台北國父紀念館（台北信義區仁愛路4段505號＼捷運藍線國父紀念館站）洽詢：02-2593 3658

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）青菜底加啦！多吃蔬菜有益身體健康，但青草入菜也能養生就少聽說過？台北市萬華區健康服務中心結合當地青草和飯店業者，運用萬華傳統青草的文化特色，將各式青草加入食材中，變化出多種健康美味的青草養生餐點，民眾可參考「青草入菜食譜」自行製作，也可至飯店品嘗主廚精心烹調的「青草入菜饗宴」，健康養生又美味！你知道萬華有條青草巷嗎？早期台灣醫療保健資源缺乏，民眾常自購青草煮水當茶飲或加入菜餚湯品中，當做食療保健，若不幸遇到疾病纏身，就到廟宇祈求神佛保佑遠離病痛，使得販賣青草的店家逐漸在寺廟旁集結成市，造就青草巷。早期靠青草治病　現在健康入菜助養生青草巷的青草來源，以台灣本地出產為主，約有3、4百種，炎熱夏天裡飲用的青草茶、苦茶，或冬天燉補去寒的配方這裡都有提供，因此萬華區健康服務中心運用當地青草文化的特色，融入菜餚中，並推出「青草入菜食譜」和「青草入菜饗宴」，想要扭轉民眾對健康食物通常不美味的刻板印象，也藉此讓國人養成健康飲食的習慣。由青草巷店家提供多樣化青草菜色，印製成標示熱量和營養成分俱全的「青草入菜食譜」，讓民眾在家就能DIY烹調低油、低鹽又健康美味的青草養生菜餚；更結合飯店主廚開發「青草入菜饗宴」，設計6道符合初秋時令的青草養生菜色，標示熱量與營養成分，讓民眾多了其他選擇。新選擇！青草佳餚養生又健康入秋提供民眾健康養生的訊息，讓季節變化多端之際能有更佳的飲食選擇，青草入菜詳情可洽http://www.whhc.taipei.gov.tw/。

很多人忘不了過去的愁苦，把希望寄託在明天或是未來，這是不健康、不快樂的最大原因。歌德（J. W. von Goethe）說：「沒有比今天更珍貴的了，因為你無法重過昨天，而明天還不可及。」昨天有昨天的愁苦，今天有今天的健康，明天才有明天的希望，為什麼對健康的努力和要求要等到明天或未來呢？把握今天、把握現在，才是最積極向上的進取心，因為今天做，今天看得到，這樣想，本身就健康了。「昨日種種譬如昨日死，今日種種譬如今日生」，昨天有很多不健康的生活習慣和概念，不論它已經跟了我30年或60年，從現在開始，我要戒除不健康的生活習慣，並給自己全新的健康概念，我說到做到——馬上報名戒菸班、馬上打電話回家跟太太孩子說些甜言蜜語、馬上做飲食節制、馬上設計養生方案——新的生活、新的生命立刻展開，而且從心裡就認為今天的我已經健康了。如果從今天開始恢復健康，你立刻擁有第一天的健康，你會很珍惜今天、你會期待明天也是這麼健康的度過，沒有人知道自己還有多少個明天，但若珍惜健康，就會有健康的未來，不管它或長或短，它是一個人的新生，對一個人的人生來說，意義可能超過過去30年或60年。當單樞機主教被醫生診斷出肺腺癌，他只花20分鐘祈禱，然後決定把剩下的人生做更健康的運用。他在台灣各地做「生命告別之旅」講座，六年間他的生命故事影響、感動近十萬人；這六年的新生命比他過去80多年更健康、更有意義；雖然他是癌末病人，卻比正常人或從前的他更健康，這在基督宗教中可以用「復活」來註解。很多人忘不了過去的愁苦，把希望寄託在明天或是未來，這是不健康、不快樂的最大原因。從今天開始做健康的改變，就是一種生命的復活；也許你已不如從前體力充沛、精力旺盛，但是你絕對可以比以前更健康，即使今天有新的病痛，仍然可以立即思考如何讓未來更健康，即時改變生活的設計和規劃，有病比沒病時更健康，就從今天開始。要今天健康，就要治好過去的不健康；要今天快樂，就要治好過去的不快樂。沒有人能治好你的不健康、不快樂，因為你老是覺得這裡不對勁、那裡不夠好，從現在開始改變現狀，讓自己知足感恩、知足常樂，感恩就能讓心靈平靜而健康，你會覺得自己快樂又健康，用英文來比喻：本來是：Happiness Nowhere（哪裡都沒有快樂）Health Nowhere（哪裡都沒有健康）Hope Nowhere（哪裡都沒有希望）現在是：Happiness Now here（現在快樂就在這裡）Health Now here（現在健康就在這裡）Hope Now here（現在希望就在這裡）（本文作者／江漢聲）（摘自／客製化健康時代: 健康樂活、精彩人生／張老師文化）