#睡眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）研究顯示，台灣每五個人就有一位失眠，女性人口與年長者失眠比例更高，失眠所引起的各種慢性病更讓人困擾，像是消化不良、頭暈頭痛、精神難以集中、情緒起伏大、容易緊張焦慮等等，長期下來更會造成代謝不良，毒素積累，免疫變差。休息是身體修復自癒的關鍵，現代生活的緊湊壓力常逼得人出現睡眠障礙，連帶影響身體健康。要點一、簡單的伸展運動：從頭部、肩頸、腰臀到腿部各個部位，舒展身體柔軟筋骨更好睡。瑜珈坐轉式／一腳跨到另一腳側，腳掌貼地。身體轉向後方，同側的手貼地支撐，另一手輕靠膝蓋。要點二、放鬆安神的精油按摩：教你用紓壓安神的幾款精油，從頭頂、眼周、手掌與腳掌等對應的舒眠穴位，提升睡眠品質。1）乳香精油／為精油之王，提煉自乳香的樹脂，產自中東地區。它能活血，舒緩美化肌膚，強效卻溫和。2）檀香精油／有安撫作用，可以使人清心、凝神、排除雜念，抗焦慮，安神，是幫助修身生養性的美好精油。3）迷迭香精油／含迷迭香酸，用於健胃、發汗、治頭痛、助消化、安神等，也是烹調中常見的香料。4）廣藿香精油／廣藿香又名左手香，氣味持久而濃郁，具定香作用。促進傷口癒合，預防發炎，能幫助細胞新陳代謝，有去疤功效。5）薰衣草精油／能舒緩壓力，放鬆肌肉 ，對刀傷燙傷修復力佳，可平撫焦躁情緒，所以經常運用於提升睡眠品質。6）馬鬱蘭精油／平靜與正面具有提振作用，舒緩倦怠緊張的肌肉，支援健康的呼吸系統，睡前薰香可擁有個更好的睡眠。7）岩蘭草精油／鎮定之油，聞起來像厚實的土木香，鎮靜中樞神經系統，屬於深度放鬆精油。幫助人在感到失去平衡時，回歸鎮定的狀態要點三、影響睡眠的飲食：睡前避免這些刺激性的飲食，減少身體負擔，吃好睡飽沒煩惱。1）生冷腸胃要保持溫熱，消化才會順利。生冷食物一進入胃部會消耗熱能、降低溫度，讓消化遲滯，傷害胃部。中醫也說百病從胃起，胃氣充足，也就是消化吸收良好的話，自然不容易生病。尤其是女性，還是要少食生冷，以免婦科問題。2）油炸油炸食物容易造成脹氣。日常食用還是以天然的植物油較佳。3）辛辣辣食傷胃也傷眼，且讓身體過於亢奮，反倒影響睡眠。（本文摘自／超有感助眠脖圍／大大創意）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）青少眠睡眠問題，不僅會影響情緒還會出現課業表現不佳的問題！根據台灣睡眠醫學學會最新調查顯示，青少年平均每5人就有1人有失眠的經驗！而平日睡眠時數平均為7.12小時，而在夜間睡眠不足7小時中，超過6成受訪者會出現上課遲到、打瞌睡，並影響學業成績等問題！逾2成青少年曾失眠　北北基最高根據台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」結果顯示，全台青少年慢性失眠症盛行率為2.8％，並有近15％因此干擾到日常生活；而在「睡眠與學業成就表現」調查顯示，青少年平日睡眠總時數平均為7.12小時，而隨著就學階段往上，睡眠總時數跟著減少，當夜間睡眠總時數低於七小時，分別有63.5%與75.5%出現上課遲到與打瞌睡的情況。反之，若高於七小時以上的青少年，則有較高的比例其學業成績表現落於班上前段。另，調查也發現北北基地區的青少年在失眠經驗的比例較高。北北基的青少年平日上課時間，包含課後輔導、補習班與才藝班等高於其他區域的青少年，而上床睡覺時間也較晚。對此，長庚醫院兒童心智科、睡眠中心臨床心理師黃彥霖表示，家長幫孩子安排較多的課後學習本意或許是好的，然卻也因此壓縮青少年夜間睡眠時間，可能導致孩子有睡眠問題，進而影響其學習表現。學子瘋3C　失眠比例高本次調查另一主題是「睡眠與上網、玩遊戲等使用3C產品活動的時間」，調查結果顯示，青年上網、玩遊戲的時間大於2小時以上，33.4％會失眠、35.3％有失眠經驗，且在學業成績表現上，近4成在班級的後段班，顯示青年花費在上網、玩遊戲的時間較長，不只有較高的失眠比例，也在學業成就有顯著的干擾。因此他提醒，家長可多注意，並視情況溝通改善。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）能夠幫助我們睡得好，並且有效奠定年輕體質良好基礎的睡眠節律，是健康生活中不可忽視的好幫手。睡眠分為「快速動眼期」與「非快速動眼期」，以90分鐘為周期，重複4到5次，直到起床的時間。快速動眼睡眠，是為了讓身體休息所進行的淺層睡眠，即身體在休眠，但大腦仍處於活動的狀態。人體在這個時期最重要的工作，是修復精神。當身體處於休息狀態時，悲傷和憤怒等情感或精神壓力，都會變得舒緩許多。另一方面，非快速動眼期則是讓腦部充分休息的睡眠，人體在這個時期，進行的是身體的維修工作。在腦部休眠期間，調整腦部的神經迴路，修復皮膚及肌肉組織，強化免疫系統機能等等。非快速動眼期是比快速動眼期更深層的睡眠，但其中也區分為淺眠與深眠的時期。在睡眠的前半時間，以深層的非快速動眼期居多，後半則以淺層的非快速動眼期為主。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）台灣有句俗語說，小孩子「一暝大一吋」。但其實睡眠對於預防成年人老化，也具有相當程度的重要性。促進孩童成長的生長賀爾蒙（生長激素），在青春期的分泌量會到達顛峰，之後便會隨著年紀增長而慢慢減少。人體主要是在睡眠中分泌這種生長賀爾蒙，一般來說，從晚上10點到凌晨2點之間，是分泌最旺盛的時刻。因此在日常生活中，盡量要保持在晚上11點之前，就上床睡覺的習慣。睡眠，其實就是身體的維修時間，而提升睡眠品質的訣竅。生長賀爾蒙能夠有效修復白天受紫外線損傷的肌膚、舒緩運動等因素磨損的肌肉組織，並能消除身體疲勞，提升免疫系統的防護力。在4、50歲的中年時期，生長賀爾蒙如果分泌異常，很可能會出現各項身體警訊。人一旦進入中年，就是體質的分水嶺，其中「變得容易發胖」，是不可輕忽的症狀之一，甚至可以說是開始老化的重要前兆。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有句成語叫「自作自受」，無論從字面上或引申意義來看，說得一點都沒錯。一個人睡在床的左側或右側，睡彈簧床墊或無彈簧床墊，蓋暖和的被子，或是房內開了一盞小夜燈，健康狀況都會隨之而不同。一些關於新生兒的科學研究顯示，只要讓寶寶仰睡而非趴睡，就可以大幅降低嬰兒猝死率。至於我們大人則要找出適合自己的睡眠姿勢，而且這麼做永遠都不嫌遲。一家英國的連鎖旅館針對三千名住客進行了一項調查，以得知睡在床的左側或右側，是否會對身心安適造成影響。結果顯示，睡左側的人，起床時心情較愉快、樂觀，也比較不緊張。根據數據，睡左側的回答者，有25％起床時，對人生有正面看法，睡右側的回答者則為18％。某些行為心理學家針對這點進行了研究，認為睡床左側的男性，生性善於保護他人，也比較實際；至於睡床右側的女性，生性則較浪漫多感。不過，這也與各地文化有關。在中國文化與風水研究中，睡在床右側與「陽」（責任與行動的同義詞）相連結，左側代表的是符合女性善感特質的「陰」。關於睡姿的問題，帶動了無數科學研究，而這些研究又徹底顛覆了醫學上的說法。幾十年來，我們都誤以為該讓寶寶趴睡，以避免寶寶因溢奶而窒息，時至今日卻已不同。所有醫生都建議要讓寶寶仰睡，因為這個姿勢能大幅減少新生兒猝死的風險。只要想想一個讓被子裹住的小寶寶，整個人陷進了過軟的床墊中，就可以明白，寶寶會有缺氧的危險。要是寶寶容易溢奶的話，可以在床頭下墊一大本厚重的書，使床墊微微抬高。我也建議有橫膈裂孔疝氣伴隨胃酸逆流的成年人，千萬別在餐後立刻睡覺，至少要等個2小時再上床。另外，喜歡在床上看電視的人，最好用兩、三個枕頭墊著，讓自己呈半坐的姿勢。瑞典的豪柏格教授針對癌症發生率與睡姿相關性進行研究，提出了一個驚人的結果。對於某些癌症為何傾向於發生在身體的某一側，他感到不解，其中有兩種癌症尤其令他好奇，就是肺癌與皮膚癌。研究結果顯示，這兩種癌症發生在身體左側的機率明顯較高，於是他試著找出合理的解釋。過程中，特別令他驚訝的是，通常較少受到陽光曝曬的身體部位（已知陽光曝曬是誘發皮膚產生黑色素瘤的危險因子），罹患這些癌症的機率反而較高，就女性而言是大腿與臗部，男性則是軀幹。他並注意到，日本並沒有出現這種身體左右側的差異與黑色素瘤的不尋常分布。在其他的研究中，科學家觀察到床墊內的彈簧形成了一種電磁場反應區。但是日本人因為使用的寢具不同，並沒有這種現象──日式床墊是直接鋪在地上，並且從來不含金屬。科學家認為床墊的「彈簧」構成了一個電磁場接收區，而睡在上面的人便長期於夜間暴露在電磁場中。他們並認為這可以解釋為何身體的某些部位（男性是軀幹，女性是下肢與髖部），反而比受到陽光曝曬的部位，更容易產生黑色素瘤。法國良醫的健康真心話：電熱毯與子宮癌就連電熱毯這種日常用品，蓋久了也可能會影響健康。美國阿貝爾教授研究了電熱毯與子宮癌的相關性，結果令人意外。他指出，夜間持續用電熱毯超過二十年，罹患子宮癌機率較高。偶爾用電熱毯並不會有任何危險，不過，持續使用這種發熱保溫方式，還是會對健康造成不好的影響。對於這種奇怪的現象，目前還沒有找到解釋的理由。（本文摘自／不吃藥，激活身體的自癒力／寶瓶文化出版）

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）除了身體的健康，心靈的健康也是民眾日漸開始關注的問題，一項由壽險業者調查之國人「360°康健指數」，根據民眾對於身體、家庭、社交、財務與工作等5大面向評估自身的滿意度，結果顯示台灣民眾平均的康健指數為56.8分，其中財務是民眾普遍認為的壓力來源。三明治族壓力大　7成受訪者睡不飽五大面向中，民眾認為表現最好的是「家庭」，超過8成受訪者認為能使父母、伴侶、孩子健康幸福很重要，有一半的人自覺與孩子和伴侶的關係良好；然而調查同時發現，受訪者每5人就有一人是需要同時照顧扶養父母和子女的三明治族，家庭責任重大同時也帶來壓力。其次，超過7成民眾認為「身體」面向最為重要，然而卻有7成受訪者表示每天睡不飽、睡不好，顯示國人多數有睡眠問題；萬芳醫院家醫科林英欽醫師指出，工作及財務壓力都可能導致睡眠障礙，平時應養成良好的抗壓性、適當運動、規律作息時間，並創造合適休息環境，藉由提升睡眠品質，改善身體健康狀況。苦水無處吐　2成國人沒有可談心的朋友其中台灣民眾的社交面向最引人注目，原因竟是帶來便利的網路與智慧型手機深入民眾生活，使得1／5國人認為沒有可以談心的朋友；諮詢心理師林萃芬對於年輕族群仰賴虛擬社交的趨勢表示憂心：社群網路僅能輔助維持人際關係，而情感連結則必須透過面對面相處才能產生。她呼籲民眾，現在就放下手機，透過與親友的聚會轉移對網路的依賴，建立真實世界中的親密感。而「工作」與「財務」滿意度則是最低，也是拉低台灣民眾整體康健指數的關鍵。78％受訪者覺得最不滿意是薪資與獎酬福利，而且有3／4的人覺得工作壓力大。財務狀況則最令人煩惱，高達9成民眾憂心沒有足夠的金錢可以退休，或是無法滿足自己及家人醫療需求的經濟能力。飲食、運動增加抗壓性縱觀國人平均康健指數不及格，林英欽醫師指出，當自己的期望與表現出現落差，就容易產生壓力，尤其對於三明治族來說，家庭責任帶來的壓力更是影響著身體的健康，透過均衡飲食及適當運動，增加自身抗壓性，提高健康指數。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我想各位當中有很多人都曾有以下的經驗。當疲勞累積時，人就變得容易發怒，疲勞與壓力會讓自律神經呈現混亂，因此人累積疲勞當然就容易發怒。為了控制怒氣，就要每天下工夫自我修復，以免疲勞累積，這點很重要。所謂的自我修復，其實並不需要特別的道具。為了有效地自我修復，我建議把所有的活動以30分鐘為單位來分割，然後化為行動。因為30分鐘不會太長也不算太短，是整頓一項工作剛好夠用的時間。過了下午四點，我想很多人就會因為疲倦導致工作停頓不前，但是即使如此還是得繼續手中的工作。我通常在這時候會設法休息30分鐘。設定鬧鐘或計時器，剛好就在30分鐘內，什麼都不做、只是放空自己。這樣做之後，自律神經就趨於安定，30分鐘後身體就可以重新開機。當然無法消除全部的疲勞，但是一旦自律神經可以重開機，就可以恢復精神集中力。至於解除因工作產生的疲勞的方法，我的建議是晚間走路30分鐘。在吃過晚餐到就寢之前，請以緩慢的速度走路。我大概都是以30分鐘走完大約兩公里的路程。或許有人會擔心工作之後已經累了，回家之後根本沒有體力可以運動，但是晚上運動好處很多呢！白天會因為工作感到疲累，主要是長時間採用相同的姿勢導致肌肉僵硬、血液循環變差的緣故。如果在夜間做點輕微的運動如散步，就可以解除肌肉僵硬，末梢血液循環也會變好。結果是運動反而比不運動更可以消除疲勞。血液循環變好，自律神經的活動自然也會改善。就實際測量的數據來看，利用晚上運動比不做任何運動，夜間的睡眠品質更好。在睡眠時間內消除疲勞的效果也比較高。但是請不要從事太劇烈的運動。例如，可以散步但不要慢跑。晚上是副交感神經應該活絡的時刻，如果做劇烈運動會導致交感神經活躍，產生反效果。走路時也建議選擇安靜的場所，以免交感神經受到刺激。大家總認為早上運動比較好，不過就結論來看，晚間運動的效果比早上來得好。因為早上運動可是伴隨著許多風險呢！早上是交感神經較活躍的時刻，此時血管收縮、肌肉較僵硬，因此比較容易受傷。以前很多運動部門都喜歡在早上練習，但是因為受傷的風險很大，目前多數的案例顯示，最早至少也要超過早上十點，才開始展開晨間練習。再者，早上也是最容易發生心肌梗塞的時刻，跟醫療有關的人應該都知道，早上運動是相當危險的。早上做運動還有一個缺點，到了開始工作時身體也開始感到疲累。我過去也曾試過早上運動，但是因為在疲倦的狀態下上工，明顯感覺到工作的精準度下滑了。因為疲勞，所以也容易變得焦慮，我認為早上運動對工作絕對沒有幫助。早上，在開始準備上班之前提早30分鐘起床，先做點閱讀書籍、寫文章等動腦的事情度過這段時間，這樣最理想。確保早上這30分鐘的時間，或許就會產生很多好的靈感和創意。再者早上的時間如果很充裕，也可以避免因為擔心「會遲到」產生焦慮，導致自律神經崩盤。對自律神經而言也是很好的切換方式。日本古代有句諺語，「早起好處多」可不是胡說呢！（本文摘自／打造身體一生不動怒的方法／天下雜誌出版）

（優活健康網記者張致筠／編譯）別以為只有夏天才需要防曬！不管陰天、雨天還是冷颼颼的冬天，紫外線可沒在放年假、照樣打擊你的肌膚！事實上，並不是眼見的陽光會讓人曬黑，連辦公室的燈管、手機都很危險。對此美國皮膚科醫師指出，冬天曝曬陽光時間少、受到紫外線的傷害相對低，此時正是「凍齡」好時機；應掌握2招彌補今夏防曬失敗，更為明年的小可愛、比基尼做準備。●加強防曬／紫外線無處不有，室內外都要擦防曬一般人都知道，出門一定要擦防曬、撐陽傘，以免紫外線沉澱變成「小黑人」；但其實，不管天氣好壞、位於室內室外，都應加強防曬保護；甚至是開車、坐在辦公室都有可能遭受紫外線的傷害。對此皮膚科醫師表示，若室內有窗戶、玻璃，紫外線都會滲入皮膚，實在不可輕忽。醫師強調，陽光是讓人老化頭號殺手，除了常見的短波紫外線（UVB），長波紫外線（UVA）對皮膚傷害更大。因其對肌膚的長波照射難以預防，且為慢性累進傷害； 不只如此，UVA是以非常慢又微量方式造成皮膚老化、皺紋、斑點生成。科學家也證實，UVA對肌膚的傷害足足高出5倍多！因此，每天上妝前應多加個防曬步驟，對抗「無處不在」的紫外線。●充足睡眠／美容覺修護肌膚、減少老化跡象除了防曬外，多睡「美容覺」也是讓肌膚亮白的好方法。皮膚科醫師說，睡眠不只讓人精神百倍，看起來更有氣色外，也是抗老、美白的助手！因為睡眠不足會釋放更多皮質醇、分解膠原蛋白，導致生長激素減少；進而產生細紋、黑眼圈，甚至加速肌膚老化。醫師解釋，如同身體需要利用睡眠修復，肌膚也要「好好休息」；之所以稱為「美容覺」就代表其能夠修護肌膚，減少老化跡象、看起來更透亮！因此冬季時應掌握防曬、充足睡眠2大招，在明年春夏當個美美的白雪公主。