#憂鬱

（優活健康網編輯部／綜合整理）有次餐敘，60出頭、即將屆齡退休的陳醫師問我：退休生活應如何安排？是否該繼續行醫？英國經濟事務研究所於2013年發表的流行病學追蹤研究，顯示退休人士的健康和精神狀況，在短期內因工作壓力的解除而小幅提升，但中、長期後自覺健康甚佳的可能性少了四成，且出現憂鬱症狀的風險增加四成。也難怪陳醫師對退休有點焦慮。關於退休對身體和精神狀況影響的醫學文獻非常多，但大都是流行病學研究，其結果並不一致，正面和負面的影響都有，不能一概而論。而且，老年憂鬱症的原因很多，包括身體病痛、親人去世、經濟問題、無價值感和孤單寂寞等，退休只是原因之一。退休可能對某些人造成經濟困難、無價值感和孤單寂寞，而出現憂鬱症狀，但不能與憂鬱症畫上等號。9大祕訣　好好規劃新生活不過，的確有人在退休後，頓失生活重心，無所適從，而覺得無聊，甚至產生焦慮或憂鬱，因此，退休生活真的需要用心規劃。1）愈早準備愈好／2014年，美國《老年精神》期刊上有篇研究，3939位英國公務員在平均46歲時接受問卷調查，長期追蹤21年後，平均67歲且都已退休，並接受憂鬱症的評估。結果發現：在中年時的職業位階低、生活水準差、工作壓力大以及親密人際關係貧乏者，較易得到憂鬱症。這意味著從中年時就該開始經營，到了退休時，才能有老本、老伴、老友，較不易得憂鬱症。在接近退休的前幾年，更要積極規劃，包括把工作或手上的計畫圓滿結束、經驗傳承、尋找退休後的合適居處，並籌劃各種活動。2）心理調適／退休後沒有了頭銜和權位，頭上光環不再，過去所受的禮遇消失，也許會感受到人情冷暖，心理要提早調適。3）從事另一個全職或兼職工作／在這個過渡時期（bridge employment），逐漸適應，慢慢退休。有些人，尤其是男性，價值觀建立在工作上，生活中除了工作還是工作，沒有談得來的朋友，也不熱中遊山玩水，如果突然不工作了，可能很難適應，甚至讓家人困擾。例如日本的「丈夫退休症候群」，退休的日本男人整天在家指揮太太，導致太太憂鬱症或夫妻關係緊張。因此，有人會再找一份全職或兼職工作，例如有些醫師從公立醫院退休後，再到私人醫院繼續執業或只看門診，增加收入是其次，主要是繼續服務病人，有成就感，覺得人生有意義。4）擔任志工／每星期一天或半天擔任志工，可以選擇與自己專業有關的（比較能駕輕就熟）或是全新的行業（較有新奇感），服務他人，覺得自己有用，且學習新知，加入志工團體，結交新朋友，生活更有趣。5）終身學習／除了看書、上網和閱讀報章雜誌外，還可到社區大學、其他公益或宗教團體選課，如電腦、攝影、自然生態和古典音樂等等，以豐富生活。6）保持原有的嗜好，並培養新的興趣／例如，維持原本喜歡的運動如乒乓球，還可涉足於盆栽、學太極拳和打麻將等。7）多運動／如果原本就有運動的習慣，如騎單車，請繼續。若沒有，至少要多走路、健行，增強體能。8）旅遊／不見得一定要出國旅遊，台灣有許多美景祕境，居家近郊的山間小徑、溪流和公園，都值得一遊。9）與親朋好友和晚輩多相聚／互相串門子、喝下午茶、吃商業午餐、一起出遊等，不僅聯絡感情，也才不會落寞無聊。要不要幫忙帶孫子？見仁見智，每家都不同。如果子女忙碌，自己身體硬朗、捨不得孫兒被別人帶或基於經濟的理由，那麼就幫忙帶，那可是個全職工作。折衷的方式是不定期、在需要的時候才幫忙帶，既可以含飴弄孫，又可以保有自己的生活。（本文摘自／愛上慢慢變老的自己／寶瓶文化出版）

（優活健康網編輯部／編輯整理）投入工作、做事一絲不苟的人，憂鬱特別容易找上門。因為這類型的人普遍有個不好的習性，就是不會開口說出「我不要」、「我做不到」，結果最後變成什麼工作都往自己身上攬。在職場上或許有些狀況確實容不得我們拒絕，但百般忍耐，作繭自縛的結果，卻惹來憂鬱纏身，反而會成為周遭親友的負擔。不輕易對人承諾、別太過在意周圍目光，找出自己的能力範圍，凡事不要過於勉強。這樣的生活態度，能有助保護自己遠離憂鬱。1）問題請在當日內解決／終日對某個問題一直耿耿於懷到晚上，最先受影響的就是當天的睡眠。因為腦海裡不斷重複想著同一個問題，遲遲無法入睡，苦惱一整夜的結果，只是讓早上更難起床，並影響接下來一天的生活。請銘記俗話說「知難行易」（原本很擔心的事， 一旦做了才發現，其實出乎意料的簡單），別讓問題繼續拖下去，當天的事當天內就把它解決完畢吧！2）把問題分擔出去／別試著要自己一個人解決問題，找家人、同事商量，聽取他人建議，從這之中很有可能會得到自己從未想過的點子、方法。如果不習慣這樣做，也請試著找顧問諮詢。有時光是有個人聽你說話，問題就已經解決一大半了。不要將自己封閉起來，坦率地表達自己的想法或情緒，這對於遠離憂鬱是相當重要的態度。3）暫時跳脫日常框架／整天繞著問題打轉，只會徒然增加壓力。請試著轉換一下心情，譬如下定決心暫時離開日常生活，嘗試一趟輕旅行，或特意避開通勤的固定路線，繞去別的地方散散步等。不單是本人會因此受益，可能就連家人也跟著恢復以往的開朗，讓氣氛為之一變。4）找到自己的興趣／這一點應該也算是一種跳脫日常框架的方式，即使是大聲宣告「我的興趣就是工作」的人，也不可能一輩子賴在職場上不走。擁有至少一個讓自己熱衷的興趣，這種人比較不容易驕傲自負，並能自然學會以有彈性的態度去面對各種事物。這裡所謂的興趣並非指的是能帶來實質利益的興趣，而是能解放自我的興趣，如此一來能有助於使自己從憂鬱的狀態中得到解脫。但要注意的是，不要因此與同伴之間產生過多的競爭意識，這反而會本末倒置成為憂鬱的新源頭。就讓一切順其自然吧。5）喝酒無法解除憂鬱／「有酒作伴，便是忘掉淚水、嘆息和鬱悶的好所在」正如這首日文歌歌詞中所唱出的，人們的愁煩（憂鬱感）似乎全都能借助酒精的一臂之力獲得抒解。事實若果真是如此，我們也不得不認同酒精的效用，但問題並非這麼簡單。靠這種方式排解憂鬱，大部分恐怕都只是當下短暫的解脫罷了。這不過是將問題往後拖延，因壓力尋找酒精慰藉也可能出現飲酒過量的情況，只會更加傷身。（本文摘自／活到100歲，抗加齡健康密碼／原水文化）

（優活健康網編輯部／編輯整理）我常覺得，問題核心並不在於教育、家庭或社會，而是人類整體的生活方式及人們是以何種「心態」過日子。現代人過日子的方式其實是很不健康的，資源有限，競爭無限。「自我意識」的過度發展和過度掌權的結果，逼得人類將全副精力都轉向「物質實相」，將物質實相當成唯一真實存在的世界，也將它當作意識唯一的依附及所有安全感的來源。於是，意識心忽略了兩件最重要的事，一是它看不到物質世界所源自的精神實相，二是它也感受不到自身源頭的心靈支持力量。那麼，意識成了被囚禁在物質世界內的孤單者，只能以競爭的方式擁有更多的物質，以及占有更高的社會地位作為自己的成就及安全感的根源。以這般核心信念建構起來的人類現狀社會，究竟呈現出怎樣的面貌呢？事實上，幾乎百分之九十九的成人都不快樂，愈大的孤單，愈多的無助，愈劇烈的競爭，愈多人健康不佳或得到所謂的憂鬱症。那麼，以兒童的眼光來看這樣的人類社會，是既不懂又無法理解的。兒童離開無意識的心靈還不久，尚未失去自身和無意識心靈的連結，他天生感覺到一股很大的安全感以及被內在宇宙支持的喜悅感。然而，這樣的「本體感受」是成人久已忘懷了的，於是，成人愈看兒童愈心焦，「這樣的小孩將來如何和別人競爭？長大後在社會上如何生存下去？」乖孩子一輩子活在別人的期待及眼光中兒童對此通常呈現兩種反應，一是如父母所願，開始拼命學習和表現，不但不能輸在起跑點上，還要努力超越別人；另一種則更皮了，你說你的，我做我的，不但不去努力達到父母的期待，反而顯現出消極或反抗心態，於是造成強烈的親子對立關係。但大家不要以為前者就比較沒問題哦，聽過這句話嗎？「乖的孩子傷最重！」那些最乖、最順從父母的小孩，有時長大後的心態更不健康，因為他們一輩子活在別人的期待及眼光中，不是一輩子不快樂，就是有一天突然崩潰生重病或得到憂鬱症。不快樂的大人世界，又將如何引導我們的兒童快樂健康地成長呢？我想，新時代賽斯思想的訊息在於：大人們如何先打破自身過度僵化及只認同物質世界的「意識心」，這樣的意識心一輩子只能在紅海中競爭，你死我活，優勝劣敗，因著沒有認識到心靈的無限性，因此只能在稍縱即逝的有限物質世界上「討生活」，以為失去物質，就一切都沒有了，彷彿把一群不斷繁殖的老鼠關在一個食物、飲水都有限的籠子裡，君不見那種彼此廝殺及搶奪的畫面嗎？難道這就是天真可愛的小孩必須成長面對的大人世界嗎？難道教育就是將小孩訓練成一群具有競爭力以努力擊敗他人的大人嗎？天啊！大家不覺得這太可怕了？可是事實好像就是如此呢！應讓孩子都認知到「我創造我自己的實相」真正的身心靈教育，在於教導孩子及大人認識物質世界的起源，如果我們對精神世界有更多的認識、對自身內在的精神力量有深入的覺察，那麼，我們會明白，了解無限的精神力量，將開發自身內在更大的創造力，能夠把「意念」轉化成「實相」。基本上，這是一個創造的過程，而非去和別人搶奪有限的物質資源，那麼，所有的孩子都認知到「我創造我自己的實相」，而非「我要和別人競爭，搶奪有限的物質資源」！（本文摘自／孩子都是老靈魂：新時代親子身心靈教育／賽斯文化）社團法人台灣身心靈全人健康醫學學會https://www.facebook.com/TSHM2075/

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）根據國民健康署調查發現，超過6成工作者近一個月內有身體不適情形，其中近3成表示感到疲勞或精神不振。原因可能與高工時、過度工作壓力有關，但有多少員工會覺察自己正處於壓力狀態或憂鬱情緒中呢？根據多倫多成癮問題和精神衛生中心研究顯示，一半以上罹患憂鬱症的工作者自認不需要尋求專業協助！職場心理健康　減少生產力損失該加拿大研究結果發現，超過4成的人出現明顯憂鬱症狀，其中52.8％未意識到自己須尋求協助，且美國與澳洲的人口研究也出現相似結果。許多患憂鬱症狀的工作者不知道可尋求協助改善工作效率，團隊增加使用心理健康服務管道的機會，移除工作障礙後，可減少33％的生產力損失；當患者獲得適當醫療、財務與心理健康協助或照顧後，生產力損失可減少近5成。長期承受工作壓力，可能使上班族生產力下降、降低對組織的忠誠度。另一自挪威商學院的研究顯示，61.8%的管理者表示自己經常或總是經歷時間壓力或繁重工作量，處在高壓下的管理者認為自己工作的績效和效率很高，可能是因為他們在工作上花費更多時間。良好的人際互動也有助紓壓，當管理者覺得自己與員工關係良好，且員工在他們面前表現出正向行為與自信時，管理者壓力明顯較低。不交際、鬆散、沒活力、請假變多　恐隱含憂鬱症台北長庚醫院一般精神科醫師劉嘉逸指出，很多職場憂鬱個案未能及時尋求專業協助，與擔心被汙名化、沒面子、失去工作、剛毅隱忍性格有關，男性及管理階層幹部更明顯。除了職場心理健康的推廣與關懷，應給予管理階層更多關懷與協助。當發現同仁工作效率降低，退縮群離、處事鬆散、失去活力，甚至請假變多，表示身心健康異常，可能罹患憂鬱症，應立即給予協助與關懷。董氏基金會心理衛生中心葉雅馨主任表示，時常感冒、久病未癒、常因身體不適而無法善盡職守，應找管道確認自己的身心狀況。管理者應具備同理心及設身處地為員工著想，察覺員工的需求及適時協助。管理者應把心理健康列入員工健康照顧的一環，建立心理健康概念與求助管道，協助員工培養紓壓能力。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）憂鬱的人和只是心情低落的人，還有一個很大的不同點。前者往往會繼續創造出讓自己憂鬱的處境，包括他們傾向做出那些會讓自己更加憂鬱的選擇，以及他們會用憂鬱趕跑身邊親近、可給予支持的對象，憂鬱的母親以負面的言行和女兒互動，影響女兒的情緒，讓她也不由得憂鬱起來。憂鬱的人　主因往往是更久以前的傷痕憂鬱的母親心底深處渴望有人可以分擔自己的痛苦，那些痛苦可能不是表面上她們所抱怨的那些瑣碎的事，而是更久以前的傷痕。像是在很小的時候失去雙親的照顧，或其他童年時期的創傷經驗，透過細碎、綿延不絕的負面語言，但也許內心真正想要傳達的是，「我失去了生命中的所愛，還會有人愛我嗎？」身為憂鬱母親的女兒，母親的期待是個令人兩難的問題。如果只聽表面的抱怨，她會覺得自己幫不上母親的忙，但她若了解母親更深層的痛苦，也會陷入要成為母親的照顧者這樣的困境。總為別人多想　忽略自我覺察生命並不完美。很多時候，我們沒有選擇的機會。好比童年遭遇的失落與遺憾，就算我們在之後的人生階段裡，希望透過別人或其他方法來彌補，不但無法讓自己圓滿，反而會讓傷口變成黑洞，吞噬破壞了更多美好的關係。對於那些已然發生的創傷和無可挽回的失落，真正的療癒是接受生命中這項遺憾，好好地允許自己哀傷，陪自己走完這段哀悼之路，最終再和過去道一聲沉重的再見。妳是一個多心人嗎？妳總是為別人多想一點，先做完別人需要或交代的事情，才回過頭來做自己。很多時候，妳留給自己的心力和精力少得可憐。也許妳有一個總是讓妳擔心的母親。她的辛苦與脆弱，讓妳在成長階段每前進一步，都要不斷回頭望，確認一下「她還好嗎？需要我嗎？」試著對自己的行為做一些反思，讓覺察和改變慢慢進入自己的生活，也讓妳自己在媽媽面前回歸「女兒」的身分。（本文摘自／愛媽媽，為什麼這麼難？／寶瓶文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）許多令女性難以啟齒的泌尿道、生殖道感染問題，在中老年女性之中的發生比例是偏高的。從三十五歲開始，隨著年齡增長，卵巢功能逐漸衰退，體內的黃體素分泌量也會逐漸減少，令人容易情緒低落，特別是到了更年期，黃體素的分泌幾乎停止，從而引發更年期憂鬱，可透過補充荷爾蒙來穩定情緒和改善記憶力。泌尿道感染雌激素的減少，還會影響陰道健康，除了陰道壁漸漸萎縮、上皮變薄導致彈性減少，同時分泌物也會減少，相對地對外界的抵抗力就會減弱，致使年長女性罹患尿道炎、尿路感染和尿失禁的機率都會增高，影響生活品質。尤其老一輩生養眾多，年老易形成「氣虛」的體質，造成骨盆底肌、陰道尿道附近的韌帶及肌肉亦漸漸下垂無力，嚴重者甚至子宮脫垂至陰道口，造成感染反覆發生。情緒失調和記憶力退化黃體素對女性來說很重要，它可以增加我們腦內的幸福感，而它的分泌量會隨著月經週期而增加或減少。在行經期及來經前幾天，黃體素分泌量是整個月經週期中最少的時期，因此許多女性在這段時間有明顯的經前症候群，像是情緒容易陰晴不定、胸部腹部脹痛、身體水分代謝較差致使水腫、過敏等，心情更加煩憂。從三十五歲開始，掌管氣血的陽明脈衰落，是卵巢功能衰退的分水嶺，黃體素分泌量開始逐漸減少，更容易情緒低落；特別是到了更年期，黃體素的分泌幾乎停止，容易引發更年期憂鬱，加上長期為家庭付出的女性，這段時間也開始面臨空巢期危機，對事情出現異於過往的反應，並且容易忘東忘西，有老化失智的前兆。經醫師診斷後，必要時也可補充荷爾蒙來穩定情緒和改善記憶力。（本文摘自／時療／平安文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）孩子們都愛吃甜甜的零食，但把巧克力或餅乾、蛋糕等當成日常生活中的食物來吃，也是日本人戰後飲食生活上的大改變。相信各位都知道，零食中添加了白砂糖。白砂糖會讓身體冷卻。白砂糖是由單糖類的葡萄糖和果糖結合而成，正確來說應該稱為「蔗糖」，也就是將蔗糖製成的黑糖以人工的方式去除不純物質後精製而成糖。這是種毫無礦物質的化學物質。蔗糖和碳水化合物的葡萄糖一樣，經由肝臟透過血液運送至全身，因為具有製造熱能、提高體溫的作用，也可算是一種能量來源，但問題出在其速度。攝取糖分後，血糖質會上升，米飯或麵包等碳水化合物的葡萄糖（澱粉）被酵素分解需要花一點時間，因此血糖值的上升比較緩慢。體溫和血糖值的變化成正比，所以體溫也會慢慢地升高。零食經人工調味　導致味覺麻痺可是，屬於精製物質的蔗糖因為構造簡單，被分解的時間短且立刻被吸收，所以血糖質會瞬間上升，導致體溫也跟著疾速升高。不過下降的速度也很快，使體溫產生劇烈的變化，最後造成身體變冷的結果。而且，這種吸收的速度過了一～兩個小時又會讓人產生想吃的欲望，於是乎「一吃就停不下來」。人工的調味也是種刺激，麻痺了原本敏感的味覺。血糖急遽升降會導致心情憂鬱、情緒不穩這樣的狀態持續下去對身體肯定不是件好事。血糖值急遽的升降會導致心情憂鬱、情緒容易變得不穩定等。以前的人想吃甜的東西，只有地瓜或水果等具有天然甜味的食物。和當時的孩子相比，現代的孩子每天都在吃使用砂糖製成的零食，怪不得身體會出現不好的影響。（本文摘自／孩子不畏寒，提升學習力！／健行文化出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）如果我們得同時處理過多不同的內心力量，勢必很容易感到疲憊與煩躁。因此在兼顧實用與不繁複的狀態下，把重點放在「快樂的兒童自我」、「受創的兒童自我」及「成人自我」這三部分。處理這三股力量，就足以幫我們完全解決那些一再困擾著自身的問題。我將以「陽光小孩」和「陰鬱小孩」來取代「快樂的兒童自我」和「受創的兒童自我」這兩個概念。陽光小孩和陰鬱小孩　指不同的意識狀態「陽光小孩」和「陰鬱小孩」這兩個詞彙顯然更漂亮，更容易為人所理解。「陽光小孩」和「陰鬱小孩」這兩個詞彙源自於優莉亞．托穆夏出版的《81個練習，找回內在陽光小孩》。陽光小孩和陰鬱小孩都是我們人格中一部分的成形；如前所述，這一部分的人格被稱為「內在小孩」，代表我們的「潛意識」。嚴格說來，我們其實只有「一個」潛意識，也就是只有「一個」內在小孩。這個內在小孩也並非總是某種潛意識的情感。一旦我們去處理他，他就會浮現到意識之上。陽光小孩和陰鬱小孩是指「不同的意識狀態」，這樣的區別主要是出於「實用」，而非「科學」。我發展出一套幾乎可以解決所有問題的方法，這套方法正是使用陽光小孩和陰鬱小孩的概念為基礎。內在陰鬱小孩　導致恐懼、缺乏樂趣、恐慌、強迫行為只不過，對於那些並非「操之在你」的問題，這套方法則可能力有未逮。這類問題主要是指某些「命運的打擊」，如生病、摯愛過世、戰亂、天災、慘遭施暴、慘遭性侵等。要克服這類命運打擊，也得取決於當事人的個性。那些在遭逢某種命運打擊之前已需強烈對抗自己內在陰鬱小孩的人，當然會比那些較具有陽光小孩氣質的人更不容易克服難題。主要問題是某種命運打擊的人能受益。然而最能獲益的，當屬那些其問題是「自己家裡所造成」的人。廣義來說，這些問題的責任全出在自己身上，包括所有人際關係問題、出現憂鬱、焦慮等情緒、對未來感到恐懼、缺乏人生樂趣、恐慌發作、強迫行為等。因為這些問題最終都會歸因於我們的內在陰鬱小孩，或者換一種方式來說，都會歸因於我們的自我價值感。（本文摘自／童年的傷，情緒都知道／時報出版）