#運動

文／媽咪窩雜誌採訪／余靜雯諮詢／台北縣救國團瑜伽老師林芸亘PURE YOGA瑜伽老師Ashly 近年來吹起一股「瑜伽風」，練瑜伽對身體的好處眾所周知，但懷孕了，還可以繼續練瑜伽嗎？孕期進行瑜伽要注意什麼？哪些動作適合孕期施行呢？在老一輩的眼中，孕婦應該少動多休息，以免動了胎氣。孕婦練瑜伽真的安全嗎？其實所有的產科醫師均建議孕媽咪在產前做適度且溫和的運動，不僅可舒緩孕期的不適，還能幫助生產及產後恢復體力，孕婦瑜伽正符合產前運動的需求。懷孕中、後期，多數的孕媽咪會出現水腫、靜脈曲張、腿部抽筋、肩膀酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛等不適症狀，出現這些症狀的主要原因是隨著懷孕週數的增加，體重也跟著增加，如果孕婦的下半身沒有足夠的承托力，再加上錯誤的姿勢，許多不適症狀就會伴隨而來。台北縣救國團瑜伽老師林芸亘舉例說明，為了要維持重心，很多媽媽會不自覺採用背部略微後仰、腰部往前挺的方式來支撐腹部，日積月累下，就會出現腰酸背痛的問題；而腿部抽筋也是因為體重增加，導致小腿肌肉負擔加重，使得小腿肚和腳部肌肉發生疼痛性收縮而導致抽筋，這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。瑜伽老師Ashly也指出，孕期瑜伽主要的功用是加強骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子，進而減輕膝蓋的負擔。除了能消除身體上的不適症狀外，林芸亘老師表示，孕期瑜伽更重要的功能是，可從瑜伽基礎的呼吸管理中，學習如何控制並緩和呼吸，及透過冥想協助孕媽咪排除懷孕時可能帶來的壓力，放鬆心情、安定情緒。Ashly老師進一步提醒孕媽咪，由於懷孕前3個月，胎兒尚未穩定，屬危險期，不宜從事瑜伽，最好等到4個月之後再開始練習瑜伽比較好，同時最好能隨時與產科醫師溝通，瞭解自己的身體狀況，如果孕媽咪屬於流產的高危險群，務必要詢問醫師後，再循序漸進的練瑜伽，且最好在專業的瑜伽老師指導下，一起練習。延伸閱讀「瑜伽第一式：孕前、懷孕有差異」：http://www.uho.com.tw/sex.asp?aid=9950

2005～2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，女性腰圍超過80公分者，由1993～1996年的20.2％上升至33.6％，女性過重及肥胖比率達36.9％，世界衛生組織（WHO）以身體質量指數（BMI）作為判斷肥胖的標準，除了BMI以外，腰圍能反應腹部肥胖的多寡，也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。成年女性腰圍超過31吋或80公分，則堆積在腹部的脂肪組織將會影響身體代謝，導致血液三酸甘油脂濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。脂肪不是一天養成的，肥胖的形成與飲食習慣及運動行為有密切關連，高熱量低營養的飲食行為及缺乏運動的靜態生活，是造成肥胖的主要原因。衛生署國民健康局98年「健康行為危害因子電話訪問調查」（BRFSS）結果發現，女性天天攝取五蔬果比率僅為三分之一強（37.4％），每週運動3天及以上，每天至少20分鐘之比率不到三分之一（28.8％）。另外，衛生署國民健康局100年「國人於春節期間體重控制調查」結果發現，僅有18.3％的成年女性每天或幾乎每天量體重。衛生署國民健康局邱局長淑媞呼籲，成年女性腰圍不可超過31吋或80公分，建議每週減重不可超過1公斤，維持健康體重（18.5<=BMI<24），並提供健康體重管理小秘訣：聰明吃：每天實踐少糖少鹽少脂肪，多蔬多果多健康。 快樂動：每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上，沒有機會固定運動者，平時留意增加身體活動量。 天天量體重：可隨時提醒自己維持健康的體重。衛生署國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，已於1月24日開跑，教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加，透過各縣巿衛生團隊的協助，指導民眾正確的減重方式及維持健康體重，並藉助團體的力量，互相提醒，一起實踐「聰明吃、快樂動，天天量體重」的健康技巧，養成規律生活的習慣，一起邁向更健康的人生。延伸閱讀「健康體重管理小秘訣」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10030

臺北市市長郝龍斌昨日（3/1）率市府團隊宣誓，並正式啟動「臺北健康減重101噸」活動。根據98年國民健康訪問調查顯示，臺北市18歲（含）成人有過重或肥胖的比率約佔4成（39.2％），需減重人口近70萬人。國人十大死因中，有7項死因與肥胖有關，包括惡性腫瘤（例如：大腸癌、乳癌、子宮內膜癌）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等。由於肥胖是健康的主要殺手，郝市長呼籲民眾一同揪團甩油賺健康，以健康方式減重101噸（10萬1,000公斤），創造健康幸福臺北城。肥胖的形成與環境營造及個人行為習慣相關，郝市長表示「多運動、健康吃」才是健康減重的不二法門，民眾切勿採用不當節食或濫用藥物的方法，達到減重的目的。郝市長進一步指出臺北市多年來一直推動健康城市，積極營造可供市民休閒運動與健康飲食的支持性環境，包括：20條親山步道營造、微笑單車與120.2公里的市區自行車道路網與110公里河濱公園腳踏車道、十二區運動中心與運動地圖資訊網、66座大型主題公園運動環境，及推動節能減碳週一蔬活日與健康餐飲衛生自主OK認證及健康盒餐等，這些市政軟硬體建設都是希望讓民眾享受飲食健康化、運動生活化的幸福友善健康環境。為使民眾更瞭解如何健康減重，力行健康生活，臺北市政府衛生局局長林奇宏說，從本月（3月份）起臺北市將辦理「健康減重101噸活動」，將推出一系列健康減重服務，由醫療服務團隊到社區、職場、學校等場域開辦減重班及健康減重講座，並提供電話營養諮詢服務。凡是年齡6歲～64歲以健康飲食及運動進行體重管理的民眾，即可揪團或個人報名健康減重活動，惟孕婦、身體質量指數（Body Mass Index，BMI）小於20的成人、BMI正常範圍的兒童及青少年不可報名。民眾個人可透過臺北市政府衛生局網站所設立的健康減重專區進行線上報名或逕向十二區健康服務中心報名；團體報名者則可透過臺北市十二區健康服務中心、市立聯合醫院及臺北市衛生局指定之社區藥局、基層醫療診所、醫院、十二區運動中心等地點報名。延伸閱讀「醫藥小常識／體重過重與肥胖的比率」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9990

農曆年前的氣候變化極大，對心血管疾病患者更是一項考驗。再加上過年難免想以豐盛佳餚來犒賞自己並放鬆心情，就常使人在年節氣氛中，疏忽了身體的保健之道。但是，別忘了，有心血管疾患的朋友的三高控制工作是不能跟著放假的！過年的應景食品多以高鹽分、高糖分、多油脂等成分為主，熱量極高，再加上無節制的大吃大喝，很容易攝取超過身體每日的需要量，使血脂肪上升，而容易讓動脈阻塞硬化。而市民朋友又常因天氣冷，懶得起身運動，因此更加重心血管的負擔。若市民能夠每天正確選擇食物，注意攝取量，並搭配規律運動，將能有效預防心血管疾病的發生。以下提供年節時五招心血管保健之道：第一招，溫差血壓要注意。第二招，輕食養身顧健康（健康主食聰明挑、肉類海鮮謹慎選、新鮮蔬果多食用、醬料低脂低負擔、飲料酒類慎攝取）。第三招，暴飲暴食不可取。第四招，規律運動保健康。第五招，天天開心健康來。小小的生活改變對健康有大大的影響，臺北市政府衛生局祝福市民朋友開心健康過好年。延伸閱讀「五招心血管保健之道」：http://www.uho.com.tw/rorw.asp?year=2011&mon=1&id=374

依行政院衛生署死因統計顯示，心臟疾病為國人十大死因第二位、腦血管疾病則居第三位。研究調查也發現，國內六十歲以上老人，幾乎半數的血壓都超過正常值，而六十五歲以上老人，更是平均每五人就有一人患有心臟疾病。署立基隆醫院許振榮副院長表示，隨著心肌梗塞後病人的存活率與高血壓患者的增加，心臟衰竭的發病率與罹病率有逐年增加的趨勢，對心臟衰竭病患來說，若沒有良好的自我照顧，生活上常需面臨呼吸困難與活動功能受限，使得疾病預後每況愈下，對生活品質的干擾極為顯著。因此，心臟復健就顯得相當重要了。根據美國心肺復健協會的研究結果也顯示，以規律運動的心臟復健計畫可以有效降低心血管疾病所造成的症狀，對於患者的血脂肪及吸菸情形、體重等都能獲得改善，並可降低整體死亡率達25％。由此可知，心臟復健對於心血管患者健康的重要性。然而，這些心臟血管疾病的患者雖然常常被提醒說要規律運動，但到底應該如何進行運動呢？要怎麼做才會有效呢？甚至做了運動以後會不會讓心臟沒有辦法負荷呢？會不會有危險呢？復健科許振榮副院長提到：「心臟疾病復健」的概念就是以運動訓練為主軸，在接受心肺功能檢查評估後根據檢查結果和目標，為個人量身訂作安全而有效的運動計畫，來改善心肺耐力和心血管的危險因子。許振榮副院長解釋，心臟復健適用於接受心導管治療、冠狀動脈手術後及心臟移植後這三類患者，在心臟復建治療的過程中也會有物理治療師在旁協助指導，並有持續心跳、血壓、心電圖、和血氧飽和濃度監測，來確保運動安全。經過持續復健後，也可以讓患者體會運動當時身體的各種變化及反應，讓患者在沒有儀器的輔助下掌握適當的運動量。許振榮說明，對於比較沒有辦法到醫院來做復健的患者，建議可從事如散步、快走、慢跑等耐力型的運動，但要注意運動時的強度以有點喘又不太喘，最好能從容的唱歌或對話作為準則，每次運動以30～50分鐘為主，每週約3～5次。同時，也要特別注意運動時，一開始的暖身運動和最後的緩和運動都不可以省略，避免造成意外傷害或因為突然剎車急停引發心律不整及其他心臟方面的問題。另外，針對冬天一波波的寒流到來，氣溫驟降，署立基隆醫院許振榮副院長也要提醒民眾，對於患有慢性病患者，尤其是心血管疾病病史民眾，因血管彈性會比較差，面對溫度的改變，血管收縮、擴張的調節能力也不好，必須多加留意加強注意保暖及規則服藥，減少因血管收縮導致冠狀動脈阻塞，而引發心肌梗塞、腦部血管阻塞引發腦中風。延伸閱讀「十大死因排名表」：http://www.uho.com.tw/sick.asp?aid=9763

文／奇美醫學中心支援佳里新生醫院復健科職能治療師 林雁飛組長家中有中風長輩的民眾請注意了，不少中風患者在出院回到家中後，因為沒有繼續進行復健治療，導致身體關節功能的急速退化，新生醫院復健中心表示，出院後6個月內到1年間是中風者的「黃金復健期」，除了讓他們的生活功能逐漸恢復外，也降低了照顧者的負擔，如果錯過或忽略此時的復健治療，病人的身體功能就會急速惡化。奇美醫院支援新生醫院復健中心提供中風長輩，居家復健簡易運動方法與好處；復健中心表示好處為，促進乏力肢體的恢復，維持正常的關節活動度，保持正常生活作息，誘發心情愉悅感，提升病患自我照顧能力，預防二次傷害。其目標增進動作的協調性、精確性與靈活度，增進平衡方面的穩定性，維持日常功能活動的水準與獨立性，維持並增進心肺功能等體力與耐力，減少併發症的發生。「被動關節運動的對像」針對重度或極重度病人、長期臥床或植物人，其運動的目的：維持或增加關節、肌肉之活動度，預防及治療關節攣縮或變形。 維持或改善肢體的柔軟度與循環。 讓患者藉著做運動方法，促進運動反射並且刺激屈曲反射伸展反射。被動關節運動的方法：執行關節被動運動前，需先向病人說明以取得合作，並告訴他可以放鬆心情。 每一關節每次要做 10～20 次，約每5次中要一次做到關節角度的極限，在施予一小壓力以超過原有關節的角度，達到矯正的效果，患者可能會感到疼痛，但只要停止後疼痛消失，就可繼續下去。 要有規律的做，每個關節都須做到且不能中斷。 做被動運動時，一定要先固定所有的近側肢體。協助關節運動的對像：針對中度或中輕度病患，其運動的目的：上肢關節運動／肩關節（屬於近端關節）：雙手交疊由好手帶動壞手往上抬手，3～4次／天，15～20遍／次。目的：增加肩關節活動度及穩定度。 上肢關節運動／肘關節：雙手交疊由好手帶動壞手前臂彎曲運動，3-4次／天，15-20遍／次，手肘處應有桌子或枕頭支撐。目的：增加手肘的彎曲及伸展力或翻轉力（旋前及旋後）。桌上運動：擦桌子運動／目的在增加外展與內收肩關節活動力。 水管運動／目的在增加手指頭與肩關節活動力。 積木堆疊運動／目的在增加肩關節穩定度與手部精細動作。站立運動：患者身體往前超過膝蓋且雙腳伸直站立起來，照顧者由壞側邊拉住褲頭保護安全，可將屁股左右搖擺練習左右承重和平衡訓練。主動關節運動的對象：針對輕度病患。球類、小板凳-目的在增加全身性活動度。 穿脫衣物／目的在增加手部關節的活動力。 扣鈕釦拉拉鍊／目的在增加精細動作及靈活度。 堆疊紙杯／目的在增加精細動作、靈活度及手部翻轉力（旋前及旋後）。 衛生紙／目的在增加手指抓握能力不少病患出院後，因為家屬對復健沒有概念或無人力可協助外出復健等因素，導致其肢體關節僵硬、攣縮，最後退化成為長期臥床的「變形金剛」，也變成醫療資源與家人照顧上的雙重負擔，請務必把握中風的黃金復健期並積極治療，只要發揮創意注意小細節，家中日常生活中處處是復健，馬上動起來，健康跟著來。延伸閱讀「生活處處是復健」：http://www.uho.com.tw/sick.asp?aid=9323

減重過的朋友相信都遇過類似的經驗，就是剛減重時，少吃、多運動，有一段時間體重會掉得很快，但後來維持一樣的食量及運動量，體重就卡在定點不動了，這對減重的人來說會感到很挫折。減重到這個階段叫做「減重平原期」，通常也是減重的人最容易放棄的時候，因為這段時間往往不只有一兩天，有可能持續一兩週，甚至更久。減重者這時可能會覺得自己的努力不夠，或者覺得自己用的方法無效，於是選擇放棄。但減重計畫一卡住就喊停，很可能就前功盡棄了。所以，會碰到「減重平原期」是減重者一定要有的認知。首先，我們要認清，身體絕不會讓我們的體重毫無止境的一直瘦下去，這是身體自救的一種本能，它會自動啟動調節的機轉。當你有一陣子體重一直掉下去時，身體會有警覺，為了保持原來的體重，它會自我調整，讓食物的利用率提高，換句話說就是讓食物產生更多的熱量來維繫體重。減重者要認清，減重平原期是每個人必經的過程，別否定自己，要用耐心渡過這個階段。你可以和一起減重的同伴相互鼓勵，強化減重的意念。很多人看到自己的體重定點停留了，乾脆就卯起來不吃了，或是吃更少，其實這樣做只會讓我們的身體的代謝速率變得更低、更慢。最恐怖的是，你在這時期吃更少，減掉的恐怕只是肌肉。其實，在減重平原期階段，我們攝取的熱量不需要特別去減少，維持和之前的熱量就可以。想征服這個時期，比較重要的應該是運動。減重平原期階段，你的首要之務就是增加運動量。如果你原來維持一星期做三次的有氧運動（如慢跑、有氧舞蹈等），請在你減重平原期的時候多做一次。還有，在這個時候增加你的肌力訓練，如多舉幾次啞鈴、多做一些伏地挺身等，強化肌肉，也等於強化體內的脂肪燃燒器，讓身體有更多燃燒脂肪的能力。總之，減重時，身體絕對不可能讓你一路瘦下去的。休息是為了走更長遠的路，我一再強調，減重絕不能速成，遇到減種平原期時，你更要堅持下去，這對人性也是一種考驗。一旦過了減重平原期，你會再進入下一波減重快速期，屆時你又會享受到減重的成就感了。所以，請別在減重平原期放棄！本文摘自：瘦不了的錯誤，由臉譜出版社發行。作者：吳映蓉。文章出處：http://www.uho.com.tw/book.asp?id=973

我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上，會很想用力的把它甩掉，而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐，有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎？正解一：越用力的運動越用不到脂肪通常很用力的運動都無法做很久，例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來，這個選手不可能一直做同樣的動作，持續好幾十分鐘。針對這種非常高強度的運動，身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」， 它就像肌肉中的電池，可以馬上供給肌肉電力。但是，ATP這種電池數量儲存有限，可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。由此可見，高強度的運動因為不可能持續太久，不需要用到太多ATP電池，如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴，可能持續個幾分鐘肌肉也會累了，而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池，因為，利用肝醣製造電池的速度比較快，比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時，因為運動的時間短，還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。正解二：中低強度的運動才能有效燃燒脂肪中低強度的運動，例如慢跑這種運動，因為運動強度不高，所以可以連續跑一兩個小時都沒問題；但是，在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力，此時，身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池，因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時，就等於身體正在「燃燒脂肪」；雖然並非得從事非常長時間的運動，脂肪才會開始燃燒，但是建議要讓脂肪有效的燃燒，最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做二十分鐘以上。■　運動小常識簡單的運動強度判讀：可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度，分級如下：低等運動強度：心跳率 （下／分鐘） = 30～50％ X最大心率中等運動強度：心跳速度（下／分鐘） = 65％ X最大心跳速度高等運動強度：心跳速度（下／分鐘） > 85％ X最大心跳速度〔註：最大心跳率（下／分鐘）＝ 220－年齡〕本文摘自：瘦不了的錯誤，由臉譜出版社發行文章出處：http://www.uho.com.tw/book.asp?id=973