#瑜珈

（優活健康網編輯部／綜合整理）不同與以往一個口令一個動作的瑜伽體式，三維瑜伽（TriYoga）的動作沒有任何停頓，就像是空氣中有著看不見的流水，讓身體如魚兒般自在地優游舞動。二○一七年底，三維瑜伽的創辦人卡莉吉（Kaliji）老師，邀請印度的音樂瑜伽大師斯瓦米吉（Dr. Sri Swamiji）來台分享瑜伽的美好能量。對於從美國起源的三維瑜伽能夠和印度的音樂瑜伽結合的契機，卡莉吉描述：「瑜伽是我的生命，斯瓦米吉是一位很棒的瑜伽修行者，是宿命和緣分讓我們相遇。」就像是卡莉吉與瑜伽的相遇般，一切是上天自然又奇妙的安排。接納喜悅　全然地關照內外小時候的卡莉吉不太說話，幾乎不主動跟任何人交談。如果有人問她問題，她會盡可能簡短地回答。因為身體沒有想說話的欲望，所以也不會覺得寡言對生活有任何障礙。當時年僅七歲的卡莉吉時常坐在大自然中，看著天空想：「我來到這裡之前，我在哪裡？」她發現每當自己想著這個問題時，內心同時會感受到極度的喜悅。因為喜歡這個喜悅的感覺，所以更不停問自己這個問題，最後找到解答：「我們都是從喜悅來的，不然我們還能從哪裡來呢？」「我從小生活的小鎮人口只有四千人，只有一個家庭是猶太人，其他幾乎都是基督教徒。」然而在這個充滿集體信仰的傳統環境中長大，卡莉吉卻從未加入任何宗教。她認為每個人都有自己的振動，就像花園裡的花有不同的顏色，但是內在深處的意識都是純淨的。「每個人各有自己的業力需要經歷，會選擇適合自己的靈修方式，踏上自己需要走的路。」而部分踏上靈修路上的人不願意好好照顧自己的身體，也不想主動改變自己的行為來改善人際關係，只想找到速成的方法跟高我連結，以為只要接上這個通道，所有的問題都可以迎刃而解。其實學習應該要觸及每一個層面，才能照顧到完整的自己。「當我們關照自己時，應該要看到全部的身體，包括我們外在看得到的肉體，還有內在精微的能量體。」而這個能力可以透過三維瑜伽的三個層面來練習。拉伸身體　讓能量流動首先在身體方面，若要達到內外兼具的慈悲心，就從素食開始。「我們的身體不應該是動物的墳場，所以我只選擇純植物性的食物。」卡莉吉說明：「每個人都有慈悲之心，但頭腦中的慈悲是有限的，我們可以重新喚醒內在智慧的層面，感受那些來自宇宙的優雅流動，達到梵文中的阿南達（Ananda），也就是『極度的喜悅』的狀態。而這些內在的喜悅、無條件的愛、無條件的慈悲以及純淨的能量，都是建立在個人修為上。」日常除了維持茹素，在行為上保持慈悲，同時也透過體式讓能量流動。卡莉吉形容：「能量就像一個純淨的圓圈，我們透過瑜伽呼吸法把空氣帶進身體，以最優雅的方式來做體式練習，維持無間斷的流動。」就像中國風水中的氣應該是順暢流動的，當我們生活出現壓力或緊張的時候，能量會被鎖住，此時就需要有意識地拉伸它，讓身體的氣流動。透過瑜伽呼吸　淨化判斷力「第二部分是瑜伽呼吸法（Pranayama）。」卡莉吉提醒：「有些人一心想追求靈性，但是沒有注意到自己連呼吸都無法順暢。透過瑜伽呼吸法能夠提升能量，能量提升時，我們的意識就能夠擴張。」「能量」和「意識」這兩個元素是不能分開的，當我們的氣不順暢的時候， 會讓我們的心不平靜，產生更多的欲望。我們也無法把呼吸跟心念分開，如果呼吸屏住，頭腦就停下來了，因為念頭也需要能量才能推動。所以當我們想要提升能量，就要讓呼吸均勻下來，讓它長而精微，頭腦也會因此靜下來。卡莉吉（Kaliji）Profile•三維瑜伽（TriYoga）創辦人•在美國內華達州中的小鎮長大，從小不愛說話，七歲開始學音樂，喜歡彈琴，甚至曾經認為將來會成為一位歌手。•畢生從未學習過任何冥想與瑜伽，二十歲突然出現一場深度冥想的美好經歷後，開始開口與人們分享冥想的美好，二十四歲開始感受到坤達里尼能量的流動，二十八歲那年創立三維瑜伽， 至今已經成立三十八年。（本文摘自／魅麗雜誌127期／5月號）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）筋縮，是萬病之源。俗語說：「筋長一寸，壽延十年。」瑜伽，可以成為每日持續性「開筋活脈」的習慣。不合適的拉伸難度，很容易造成肌肉拉傷等問題，選擇自己做得來的動作，並逐步加強，才能建立起身體經脈的彈性基礎，培養身體自發氣的能力，讓到通暢經脈和氣血的目的。以下分享6種日常瑜伽伸展法： 膽經伸展左右轉身、側身拉伸，可以通膽經。雙手平舉，左右來回旋轉，先熱身將脊椎骨放鬆，慢慢來回20次，雙腳與肩同寬，平舉雙手，側身拉伸，左手舉過頭，從頭部、手部、腰，漸次往右延伸，可讓上身膽經得到良好的伸展，待左邊做完後，再換邊進行，左右各3到5次。側身拉伸後，身體前彎，再往左右腳靠近，做更深層的拉伸，進而拉動下半身的膽經經絡。尤其是拉動臀部上方的肌肉束，也就是環跳部位，延伸膽經性。 膀胱經伸展雙腿微張，身體向上後，維持上身平直，腰部前彎，再往下伸展，可以充分拉伸後背肌、大腿及小腿的部位。維持呼吸，吸氣使身體上升，吐氣時再次放鬆，將身體放到最低，反覆做5個吸吐循環，可讓膀胱經得到最佳伸展。 肝經拉伸將身體平坐於地上，雙腿張開大於120度，或個人可張開的最大程度，身體向上拉伸後，前彎往前放下，此動作可感受到雙腿內側的拉伸壓力，內側的肌肉束就是肝經所在，往前放持續在自己可以忍受的強度內，維持1到2分鐘。 心包、肺經的手臂伸展雙腿微張，雙手平舉與肩同高，吸氣身體向上後仰，手臂往後水平拉伸，運動到肱二頭肌群及肱橈肌，也就拉伸心包及肺經的經脈。 三焦經的伸展手臂平舉，雙手互握，吐氣後，將胸椎、頸椎往後頭部內縮，使後背肌、肩頸部位有充足的拉伸，想要進一步加強的話，再將頭部左右延伸，至可拉展到三焦經背後的肌肉，進而調和內分泌系統。 腎經的伸展進行適度的側壓腿，同時拉伸肝脾腎三條經絡，做腎經脈的伸展。除了以上6種日常瑜珈伸展外，每日執行20至50回合的深蹲，可以通脾健胃，維持消化道的健康，也有助女生縮臀緊腹，可說一舉數得。（本文摘自／拍毒聖經：破解五大族群健康困擾的拍打排毒／博思智庫）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）儘管呼吸似乎是自然的生物韻律，卻會遭受情緒、飲食、睡眠不規律、汙染、感染及其他外力刺激等因素干擾。如果身體狀況健康、穩定、平靜且生活規律，那麼兩個鼻孔之間的氣流交替便能遵循一定的規律節奏。專業上，此現象稱為「生理節律」，古老的瑜伽士曾十分詳盡地描述這項培養高度自我觀察能力的技巧，他們能察覺人體的細微變化並將其分類。右側鼻孔呼吸　積極、具警覺性、活潑此外，呼吸法的瑜伽修行者，致力於對呼吸氣流（在雙鼻孔之間）流動的方式，與各種心理和生理狀態間的相互關係進行研究。例如，他們觀察到右側或左側鼻孔的個別通暢，將助長不同的社會活動。據說，若經常透過右側鼻孔呼吸，個體往往會變得較積極進取、較具警覺性，且較會活躍於外在世界；反之，經常透過左側鼻孔呼吸時，會產生較寧靜、較被動的心理狀態，且較趨向於內在世界。右側鼻孔氣流通暢與左半腦居於主導地位相關，似乎合乎邏輯，為了回應此問題，相關研究工作正在進行。消化食物時　用右側鼻孔進出氣流右側鼻孔呼吸與左側鼻孔呼吸之間的區別，並非僅局限在心理層面，據說透過右側鼻孔進出氣流，有助於內部器官生理過程更加活躍，例如在消化食物時。修習呼吸法瑜伽的學員在進食前都會先小心地開啟右側鼻孔。相較之下，飲水的過程則屬於較被動的攝入，左側鼻孔通常會在攝入液體時張開。因為他們認定空氣從哪一側鼻孔進出是非常重要的，便會在從事任何特定活動前先協調（從哪一側鼻孔）呼吸；此舉被認定為有助於身心，使人體在從事特定活動時，能先在精神、情緒及生理方面有所準備。瑜珈呼吸練習常見　鼻孔交替呼吸法這種呼吸的科學為古印度人所熟知，他們一向如此執行且視為理所當然。然而時至今日，大多數人並未提升對呼吸方面的認知，它便被視為瑜伽教學中的一部分技巧，旨在幫助人們對空氣流及其在任何特定時刻裡的作用，能更加敏感且更有意識。此種呼吸練習亦有助於恢復左右鼻孔交替呼吸的規律、節奏及平衡。在瑜伽呼吸練習中，最常見的是鼻孔交替呼吸法。在這項技巧中，我們透過按壓其中一個鼻孔出口或側壁，刻意將氣流從一側變換到另一側，並保持規律及節奏。要正確從事此練習之前，應該先掌握好橫膈膜式呼吸法，使呼吸能順暢、均勻、不間斷且有規律。（本文摘自／調息：呼吸的科學／橡實文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）預產期接近，產兆來時要怎麼應對呢？老一輩眼中，孕婦應該少動多休息，以免動胎氣。然而孕婦若在產前做適度且溫和的運動，不僅可舒緩孕期的不適，還能幫助生產及產後恢復體力。有鑑於此，雙和醫院婦產部將於1/13（六）舉辦親子教室活動，由婦產部醫師廖娸鈞主講「產兆不要慌」，以及講師彭艾薇指導「生產圓舞曲：一起做瑜珈」。講座內容豐富，歡迎準爸爸、準媽媽預約報名，不限雙和醫院產檢、生產之孕婦。活動期間提供茶水，請自備環保杯。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：婦產部親子教室時間：107年1月13日（六）下午13：30－15：30地點：雙和醫院第一醫療大樓12樓會議室洽詢：02-22490088 轉2972（婦產科秘書楊小姐）或　　　02-22490088 轉2988（諮詢衛教師宋小姐）

（優活健康網新聞部／綜合報導）癌症治療時，「舒壓」是一個值得注意的課題，而呼吸瑜珈是透過簡單奧妙的呼吸、瑜珈與靜坐，讓生命油箱能量充滿，為癌友找回平衡的身心，進而改善疼痛、增強免疫力，全面提升治療中與治療後的生活品質。本次課程由癌症資源中心莊學琴老師主講，藉由內而外的呼吸法穩定心情，平靜身心。內容豐富，歡迎踴躍參加。報名可電洽亞東醫院癌症資源中心 (02)89667000轉分機1709。名稱：癌友呼吸瑜珈班時間：2017/09/26(二)9:30-11:30地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709

（優活健康網新聞部／綜合報導）癌症治療時，「舒壓」是一個值得注意的課題，而呼吸瑜珈是透過簡單奧妙的呼吸、瑜珈與靜坐，讓生命油箱能量充滿，為癌友找回平衡的身心，進而改善疼痛、增強免疫力，全面提升治療中與治療後的生活品質。因此本課程邀請癌症資源中心莊學琴老師，介紹瑜珈舒壓療法，希望藉由簡單動作與呼練習，能針對癌症治療等問題給予建議。課程報名可電洽亞東醫院癌症資源中心 (02)89667000轉分機1709。名稱：癌友呼吸瑜珈班時間：2017/09/12(二)9:30-11:30地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709

（優活健康網編輯部／綜合整理）「身心合一」一直是東方傳統醫學的基礎，在中國的《黃帝內經》有「內傷七情」之說，認為情緒失調會直接傷害五臟，在印度瑜伽理論裡，也在一萬多年前建構從呼吸和情緒中，調整健康的理論。用「笑」打開正向療癒場原本西方醫學把生理和心理分開定義，近年也漸漸有研究證實心理會影響生理，進而發現許多關於「笑」對身體的好處，可以強化免疫力，平衡體內混亂的能量，讓疾病退散，更推薦用「笑」打開正向療癒場，每個人都可以來試試這個驚人的力量。在生活中我們難免面對壓力、汙染，都會引起身體細胞產生變化，現在我們能健康地生活，一切歸功於身體內的「自然殺手細胞」，就像白血球對抗外來的細菌，自然殺手細胞一旦發現有癌細胞產生，便會瞬間將它殺死、排除。捧腹大笑　抗癌戰鬥力增6倍自然殺手細胞有一些有趣的現象，它的攻擊力會高度受人類的心情影響，當情緒低落時，它們便會心情低落，情緒鬥志高揚時，它們也會鬥志高揚，研究證實，笑可以使自然殺手細胞激增，捧腹大笑可以讓抗癌戰鬥力增加6倍，自然殺手細胞較強的癌症患者，可以多存活2倍時間，因此保持笑容，可以產生驚人的免疫力，這是打著燈籠都找不到的特效藥。笑可以放鬆心情，紓解恐懼和緊張，使大腦分泌快樂荷爾蒙，讓身體放鬆舒暢，笑所分泌的快樂荷爾蒙、β腦內啡，都是增加自然殺手細胞的糧食，日本免疫學家安保撤說：「治療癌症的方法有3種，就是笑、改變飲食、保持體溫。」強化副交感神經就能達到放鬆狀態一般罹癌患者都是具有認真、頑強的個性，待人處事謹慎不圓融，屬於交感神經容易緊張的類型，如果可以強化副交感神經，達到放鬆狀態，便可以讓對抗癌症的自然殺手細胞數量激增，觀看爆笑劇大笑時，解除壓力的物質也可以提升3成，而笑的人比不笑的人壓力荷爾蒙減少3成多，這也是笑可以讓人放鬆的原因。（本文摘自／魅麗雜誌110期11月號）

（優活健康網編輯部／綜合整理）對於「內側摩擦症候群」患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。 籃球、網球需大幅度彎曲膝蓋　可能傷害內側皺襞至於球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標準，太過就不適宜。像桌球，由於桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在20～30度左右。依此類推，打高爾夫球時，膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，較可能會傷害內側皺襞。騎腳踏車坐墊不要太低　有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買臺室內腳踏車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏(口訣：用力踩下，輕鬆縮回)，減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。游蛙式可能惡化膝蓋疾病　有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。筆者較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。▲(右)蛙式泳姿（俯瞰）；(左)自由式泳姿（俯瞰）登山爬坡時要保持膝蓋微彎如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節微彎，比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦症候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。▲持登山杖微彎膝蓋上下山路（側面） （本文摘自／自己的膝蓋自己救／時報出版）