#壓力

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）睡不飽、睡不好，或是已睡眠8、9小時仍疲睏不堪，小心可能是睡眠障礙找上門。根據食藥署統計，臺灣人每年吃掉超過3億顆安眠藥，若以全台吃掉的安眠藥逐顆排列，長度約是一條370多公里的國道高速公路，健保給付也達8億6000多萬元。睡眠不足不僅使情緒低落焦慮、狀態不佳，還會影響記憶力，增加發生意外的風險。失眠心理因素關係大　5大壓力來源林口長庚醫院呼吸道疾病科主治醫師陳濘宏說明，睡眠障礙很多種，最常見的就是失眠問題。其中40至60歲的女性為好發族群，特別在更年期、月經周期、懷孕時更容易發生。睡眠品質差不僅使白天精神變差、注意力下降影響工作，還會影響抵抗力與免疫力。國外更有研究指出，睡不好的人罹患癌症機率會增高。除了影響免疫力，睡眠對人的影響是全身性的，由於人睡不好，交感神經會比較亢奮，導致心跳變快，血壓、心律變異度不穩，久了會增加心臟病風險，連帶影響腸胃、新陳代謝、血糖控制、荷爾蒙分泌等問題。桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師吳家碩表示，失眠與心理因素關連性高。中壯年的上班族，導致失眠的心理因素可能與壓力有很大關係，可分為5大壓力源：工作、人際、健康、家庭、經濟。建議有失眠困擾的人，找出造成失眠的心理因素，並尋求專業協助。 睡前4B誘眠法　作息規律助好眠吳家碩心理師建議，有睡眠障礙的人，可以試著將睡前儀式化，像是「睡前4B誘眠法」，指的是：洗澡時間（Bath time）、暫停時間（Break time）、放鬆時間 （Breath time）、床的時間（Bed time）。洗澡時放鬆身體、洗去疲勞；暫停時間時可以拿出「煩惱記事本」，將煩惱與未解決的事寫在本子上，不要帶到睡眠裡；接著透過呼吸放鬆訓練，上床進入夢鄉。陳濘宏醫師提醒，人的身體有生理節奏，想要擁有良好睡眠，規律作息是不二法門，使體內的褪黑激素正常分泌。白天時也建議盡量到有陽光的地方運動，調整晚上分泌的褪黑激素，並促進腎上腺素分泌，讓身體活躍。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）上個月大學學測放榜，獲滿級分人數創下四年來新高，現今年輕人為充滿比較與競爭的Y世代（千禧世代），追求完美的特性，焦慮及憂鬱情緒隨著成績高低顯現。根據一篇發表於《心理學公報期刊》的研究指出，Y世代的年輕人處在比十年前更高的憂鬱、焦慮和自殺意念水平中。完美主義3面向　年輕人均比前幾世代高研究分析4萬多名美國、加拿大和英國的大學生資料，以「多維完美主義量表」包含3種型態的完美主義：(1)自我面向（對自己抱有不切實際的期待）、(2)社會面向（認為他人對自己有很高的期望）、(3)其他面向（給予他人不合理的標準）評估，測量跨世代1989年至2016年間對完美主義的傾向。研究發現，較年輕的大學生皆比前幾世代的學生高，平均上升幅度為自我面向10%、社會面向32%、其他面向16%。資料也顯示，1976年族群中，大約一半高中畢業生打算進大學。到了2008年，80％以上的高中畢業生希望獲得大學學位。顯示近代大學生對自己和他人的期望較高，可能是導致近年來年輕人罹患精神疾病人數攀高的原因。完美主義不利心理健康　恐致憂鬱、焦慮、厭食國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系兼任教授林家興說明，一般人認為自我要求完美很好，有助於學業和工作。但越來越多心理學研究發現，完美主義不利於心理健康，並且和憂鬱、焦慮、厭食等心理問題有顯著相關。雖台灣人人可上大學，但現今補習風氣興盛，社會追求成就、重視分數及排名，升學壓力仍很大，社會常提醒他們競爭的不僅是國內，而是亞洲甚至是世界，估計國內Y世代大學生的完美主義傾向高於上一代。完美主義傾向的大學生，容易自我批判及害怕失敗，越來越不快樂，家長應多給予肯定並留意子女身心狀況。找到自我獨特性　建立腳色定位與價值董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，社會環境的集體氛圍所造成的壓力增高了。Y世代年輕人認為出人頭地要高標準，若沒有念特定大學、進特定職業就覺得自己不夠好。處在跨域、多元及無時無刻接收訊息的網路世界，缺乏直接的人際互動，所見所聞和事實有很大的落差。生活中被隨處可見的品牌廣告影響，為滿足物質慾望而追求更高的收入，給自己增添莫大壓力。建議應先幫助Y世代年輕人察覺自我，進而修正調整自我對完美的標準，強調在教育中應多鼓勵孩子欣賞自己的優點，不論是想法、外貌、個性等，從中找到自我的獨特性，社會的形成本來就是多元的，幫助他們看到自我所擁有，找到自己的角色定位，有助於Y世代青少年減緩焦慮及憂鬱，重拾快樂。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）必須先知道自己在生氣，然後才能不再生氣，否則只是壓抑，並非真正的好脾氣。從知道自己已經開始生氣，接著處於生氣的狀態，這時候還有很多時間與機會，對負面情緒喊停。只要你有足夠的覺知，就不會讓小小的生氣，變成暴力行為。眾人眼中的好修養　隱忍過多負面情緒一個人的生活，難免有各式各樣的不如己意、挫折和委屈，沒有人教你要始終把苦水往肚裡吞，刻意展現陽光笑容給別人看，然後回到自己小小的窩居大哭一場、摔破心愛的杯碗盤之後，才覺得人生悲涼。其實比這個更慘的是，行走江湖，歷盡風霜，在外面裝模樣讓自己堅強、表面和善，回到家裡卻哭不出來，連摔個從 IKEA 買回來的平價花瓶也不敢。如果你從年少的時候開始，就是乖乖牌，連每一個蓄意欺負過你的人，都說你脾氣好到完全不反抗，讓他們出手變得比較柔軟；到成為大人之後，你依然維持眾人眼中的好修養，對世間的不公不義，還是一貫敢怒不敢言的忍讓，午夜夢迴時，回頭看前半生，慶幸歲月無驚，卻有說不出的遺憾。先覺知自己生氣　才能避免後續出現暴力你有點後悔沒有好好活過，至少你從來沒有活得像自己過；但你再看看那些曾經發「憤」圖強過、卻傷痕累累的朋友，在逞一時之勇後，面對無法收拾的殘局，似乎也好不到哪裡去。於是，你開始對生命有些疑惑：情緒，該如何找到出路？要怎樣好好發一頓脾氣，抒發心中的怒意，才能不損人而利己？你必須先知道自己在生氣，然後才能不再生氣，否則只是壓抑，並非真正的好脾氣。從知道自己已經開始生氣，接著處於生氣的狀態，這時候還有很多時間與機會，對負面情緒喊停，化解破壞性的能量。只要你有足夠的覺知，就不會讓小小的生氣，變成更嚴重的憤怒，也就不會產生更進一步的暴力行為。達賴喇嘛表情鏡射般反映情緒　很快又恢復平靜《柔軟的心最有力量》作者丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）素有EQ 教父之稱，在書中提到他對達賴喇嘛的觀察。他認為達賴喇嘛是一個很有修養的人，但不是完全沒有負面情緒。當遇到感覺悲傷的事情，達賴喇嘛臉上的表情很快地真情流露，如鏡射般反映悲傷的情緒，但很快地又回到原來的沉著穩定。（本文摘自／人生，幾分熟？／遠流出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）我遇到的第二個病例是在麻省總醫院擔任麻醉科主治醫師時，一位七十歲的女性瑪琳被送到手術室來，她因為出現早期癌症的徵兆，要接受子宮切除手術。「我真的好緊張。」她告訴我。對於癌症的恐懼，以及擔憂術後復原的狀況，都讓她的情緒飽受壓力。就在我準備為她的手術進行麻醉時，我們發現她的心電圖中T波有了改變，這表示心臟出了問題。心臟受損　手術時心電圖危險我問瑪琳胸口有沒有任何不舒服。「沒有，我很好，我只是擔心接下來的事。」「妳有沒有呼吸短促，或者，有沒有像爬過樓梯後那樣胸口不舒服的感覺？」照例詢問過一連串的問題後，看來瑪琳沒有任何心臟病的症狀。我們決定繼續進行手術，治療她的癌症。我們不可能再等幾個禮拜，讓瑪琳接受完整的心臟健康檢查。我注入異丙酚誘導麻醉，等瑪琳入睡後，再注射肌鬆藥。我將內徑七毫米的塑膠呼吸管插入她的聲帶，進入氣管，然後加以固定。接著，我施用異氟烷這種吸入式麻醉劑。手術開始進行。但有些不對勁。大概四十五分鐘後，瑪琳的心電圖愈來愈糟糕，有更多跡象顯示她的心臟可能受損。這種改變有時候是麻醉造成的正常現象，但既然她人是睡著的，我們也沒辦法詢問她是否感到胸痛。瑪琳的狀況很穩定，但我請外科醫師盡快結束手術。情緒壓力致心臟受損　章魚壺心肌症她開始出現早期心室收縮，這是心臟受損的癥狀。我們結束手術，將她送入加護病房，並急召心臟科醫師前來診斷。心臟科醫師評估後，再次診斷為章魚壺心肌症。在支持性照護很快發揮作用、解決心臟問題後，我們和病人談到她的狀況。我們瞭解，這就是她試圖在手術前跟我們溝通的事──她的情緒壓力導致我們眼前的狀況。她復原得很好，在我們告訴她的家人，她需要緊密監控和情緒支持後，瑪琳出院返家。心理性疼痛甚至可以戰勝先天痛覺不敏感症（CIP）。一位三十二歲的CIP女性從來不曾感受到疼痛──即使遍體鱗傷──直到她哥哥因為車禍而猝死。她哥哥辭世三週後，她因為失去摯愛的心理疼痛而開始頭痛欲裂。一個一生中不曾有過痛覺的人，會因為心理疼痛引發的副作用，突然感受到生理疼痛，這實在教人大呼神奇。（本文摘自／為什麼痛？哈佛疼痛專科醫師與你一起面對這場孤獨的戰役／寶瓶文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）一項針對嚴重生理疼痛（如心臟病發）和心理疼痛（如重度憂鬱症）病人進行的研究，在三十名受試者中，有二十八名認為心理痛比生理痛更糟糕。一位典型的病人說，斷了一條腿再怎麼痛，還是跟憂鬱症的痛苦沒得比。這種說法的意義相當驚人。我們最終或許能夠提出科學性的說明，瞭解心理疼痛究竟是如何傷害病人。但就這個訊息，我們能做些什麼？章魚壺心肌症　情緒緊繃傷害心臟安妮是憂鬱症患者。我給她百憂解和SSRI，並請她尋求一些社會支援，找到兼職的幫手照顧她的孩子，這樣她就可以有一些自己的時間。幾週後，安妮的症狀大幅改善。最後，她身體的疼痛和憂鬱症狀一起消失了。這是最好的結果。放任心理疼痛不處理，將會導致真正的生理危害。例如，醫學界認為，章魚壺心肌症（又稱為心碎症候群）是一種因為緊繃的情緒壓力（哀傷、恐懼、憤怒或驚駭）導致兒茶酚胺激素激增，而對心臟產生實質的傷害。如果處理得宜，情況很快可以逆轉，但病情也可能非常嚴重。胸痛數小時　章魚壺心肌症經藥物治癒我個人碰到過兩次這樣的病例。我在就讀北卡羅萊納大學教堂山分校醫學院四年級時，遇到第一個病例。我在心臟科樓層執勤時，五十五歲的建築師納森承認已經胸痛好幾個小時了。納森在工作上面對許多壓力，但他的心臟一向沒有毛病。事實上，他的體格完美，而且每年都會找家庭醫師做健康檢查。急診室的住院醫師開始幫病人裝上各種管線，靜脈的、動脈的、中心靜脈導管等，以及監控、測量生命徵兆的儀器，同時準備將病人移往心導管室。住院醫師忙著工作時，我和納森聊及他工作面臨的巨大壓力，以及他的經濟狀況。他被送至心導管室，檢查通往心臟的動脈。如果其中有任何阻塞，心導管會找出阻塞處，並加以處理。納森的心導管檢查結果是陰性的，他的冠狀動脈沒有問題。心臟科醫師診斷是章魚壺心肌症，叮囑一些支持性照護方式和解除焦慮的藥物。納森復原並出院，好像沒來過醫院的健康人士一樣。（本文摘自／為什麼痛？哈佛疼痛專科醫師與你一起面對這場孤獨的戰役／寶瓶文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人類對疼痛的記憶無與倫比。從惡作劇的傳統和人生的各種階段性儀式，到生產、受傷或罹病，那些帶有深刻痛苦的事件讓我們刻骨銘心。依照我們對苦痛的解釋，它們通常會被當成轉捩點，深深刻印在我們的腦海中，那種經驗讓我們變成現在的樣子。當我坐在急診室等著小腿被縫合時，我一直在想，當時可以怎麼做，才會有不一樣的結果？千思萬緒在我腦中翻騰。當意外發生時，想像其他的作法是人類的本性。壓力作為正面或適應的力量　催促克服眼前的挑戰儘管教訓不是很顯著，但我們總想從疼痛中學到點什麼。當我說疼痛有正面的意義時，總會嚇壞某些病人，但這種思維對生存很重要，沒有疼痛的後果更可怕。在凱莉．麥高尼格的著作《輕鬆駕馭壓力》中，她對壓力也有類似的論調。利用壓力作為正面的或適應的力量，可以催促你克服眼前的挑戰，長期來看，這遠比避免壓力來得健康許多。我們感到壓力，是因為我們做的事對我們有意義。這種說法在疼痛上也說得通。事實上，壓力會加重疼痛感，反之亦然，但有了正確的思維，你可以將這些感覺視為催化劑，讓自己打起精神，全心專注於手頭上的任務。從許多方面來看，在錯誤中學習指的是從疼痛中學習。錯誤讓我們付出疼痛的代價──生理的和心理的──但我們從中學習，並利用它來改善自己的狀況。在進一步瞭解疼痛的旅程中，我開始相信，疼痛是豐富且重要的學習源泉。哭喊是需要協助的自然反應　卻被社會眼光制約我終於被帶到檢查室，他們要我坐在一張輪床上。熟悉的消毒過的環境伴隨著酒精和不鏽鋼的氣味，每件事都宣稱著這裡是醫院。一位醫師助理用嚴肅的口吻和我打招呼。「我要幫你麻醉、清理傷口，然後把傷口縫合，」她說。「準備好了嗎？」我側躺下來。她幹活時，我完全沒喊疼，也沒有表現出不適的樣子，真讓我自豪。想到現代社會多麼強烈地制約著我們，不可以表現出疼痛的樣子，就讓我覺得好笑，其實，想要哭喊是一種適應性反應，這個行為讓別人知道，我們需要協助。「你最後一次打破傷風是什麼時候的事？」「我不記得了。」我回答得有點難為情。為了預防萬一，她幫我補了一針。（本文摘自／為什麼痛？哈佛疼痛專科醫師與你一起面對這場孤獨的戰役／寶瓶文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）如果常常覺得壓力很大，對一個人會有甚麼影響呢？生理上，壓力明顯會造成心跳加快、流汗增加、肌肉緊張及呼吸速度與呼吸方式的改變；有些症狀不是我們立即會發覺的，例如，免疫系統及內分泌失調、血壓及血糖上升、腹瀉或便秘等。心臟病、癌症、偏頭痛、胃潰瘍、高血壓、乾癬、呼吸道疾病、慢性下背痛及性功能障礙等，這些都與壓力有關。壓力造成的生理問題　涵蓋全身‧神經系統：偏頭痛、自律神經失調‧眼科系統：眼睛疲勞、肩膀痠痛‧耳鼻咽喉系統：梅尼爾氏症、暈眩、耳鳴、暈車‧口腔科系統：口臭、唾液分泌異常‧呼吸器官系統：支氣管炎、氣喘、過敏性咳嗽‧循環器官系統：高血壓、心臟神經疾病、心律不整‧消化器官系統：胃潰瘍、潰瘍性大腸炎、腸套疊‧內分泌代謝系統：肥胖症、糖尿病、甲狀腺腫大、暴食症‧泌尿器官系統：夜尿、陽痿‧骨骼肌肉系統：慢性關節風濕、抽搐‧皮膚系統：慢性蕁麻疹、圓形脫毛症、乾癬‧婦產科系統：生理期不適、更年期障礙、不孕症‧精神科系統：精神疾病、憂鬱症由此可知，看不見的壓力對於身體血液循環，會造成諸多不良影響。腹式呼吸法減壓　1次10分鐘　1日3次由醫師與心理學家所組成的美國壓力學會，創辦人精神醫學教授保羅‧羅奇（Paul J. Rosch）表示，懂得緩解壓力，才會重拾年輕時的狀態，因此我們可以每天進行緩慢的腹式深呼吸，一次10分鐘，一日3次。當然，某種程度的壓力是必要的，沒有壓力的生活會使人懶散怠惰，但過猶不及。當一個人的疾病是由壓力所造成，建議除了要找出壓力來源，在發現身體不舒服的時候，或是憤怒、恐懼等負面情緒高漲時，可以試著做腹式呼吸。平常的呼吸我們不會去注意，是自然發生的，稱為胸式呼吸，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺的上半部。深呼吸充分供應氧氣　可改善失眠腹式呼吸是放鬆肩膀與上胸部，吸氣時肚子（腹部）往上膨起，這時體內肺部下方的橫隔膜會下降，使肺的底部大量充氣，然後再吐氣，肚子往內縮，使橫隔膜上升，壓縮肺部，擠出裡面的空氣。這種使用橫隔膜的呼吸法，可充分供應肺部氧氣，屬於橫隔膜呼吸，又稱為深呼吸。先將雙手分別放在胸部與腹部，眼睛輕輕閉著，先慢慢吐一些氣，然後用鼻子慢慢吸氣、使肚子漸漸鼓起，這時暫停數到三，再將氣緩慢吐出，感到放鬆為止。腹式呼吸是一種減壓妙方，利用腹部做深沉而緩慢的呼吸，多做幾次，可讓身心放輕鬆，現代人常有的失眠問題也可獲得改善。（本文摘自／健康殺手：末梢血液循環障礙／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）平常工作起來幹勁十足的人，突然感到一股無力感襲來，好像整個人燃燒殆盡一般，做什麼事情都提不勁，這種狀況在心理學上稱為「身心俱疲症候群」。這是1980年美國心理學家費登伯格提出的概念，意指至今將工作視為生活重心的人，在全身精力用盡之際，陷入身心俱疲的狀態。責任感強、完美主義　易發生「身心俱疲症候群」當重要專案完成，或長年辛勤工作終於迎接退休，一個階段結束之際，最容易發生這種症狀。原因是一直無怨無尤、犧牲奉獻，卻沒有得到適當的認同，或是成果不如自己預期優異，此時不滿及無力感、羞愧等情緒便會排山倒海而來，最後使當事人身心俱疲。工作認真、責任感強烈、容易沉迷或完美主義的人，都是這種病症的高危險群。初期會缺乏幹勁、失眠、體力下降，隨著病情惡化，頭痛、胃痛等身體上的症狀也會隨之而來。之後，病症還可能更加嚴重，病人將變得十分厭惡到公司。醫療、社會福祉相關工作者　罹病率高任何人都有可能罹患身心俱疲症候群，特別是醫師或護士，從事醫療、社會福祉相關工作的人，罹病比例特別高。當自己用盡心力治療或照料的病患，到最後一切努力都是白費，病人還是回天乏術，此時醫護人員最容易陷入身心俱疲的狀態。專職家庭主婦辛苦養育孩子，終於熬到他們能夠獨自生活，考生經過多年苦讀終於考上理想學校，或是以奧林匹克為目標的運動選手，經過長期不間斷的鍛鍊後，終於奪得金牌，都可能在獲得成果的瞬間感到身心俱疲。1992年巴塞隆納奧運時，女子馬拉松奪下銀牌的有森裕子選手，也是深受身心俱疲症候群所苦的病患。肩膀僵硬、不安、悲觀　都是徵兆這個心理疾病並非不關己事，任何人都有可能會得病。為工作奉獻一生的商務人士、運動選手、醫療及社會福祉相關工作人員，據說都是高危險群。身體徵兆 肩膀僵硬 胃痛 睡眠品質不佳 頻繁的頭痛 總是感到疲勞心理徵兆 曾經喜愛的事情不再覺得有樂趣 心裡總是充滿不安 注意力難以集中 逐漸變得悲觀 感受不到希望 經常感到挫折 變得易怒行為徵兆 食欲不佳 工作上沒有成果 愈來愈常一個人吃飯重新調配比重　找到自己的平衡工作講求效率與工作成果的完善，在高壓的狀態下，心態非常重要。若是把工作視為重心，工作節奏改變、工作成果不盡如人意，對心理的衝擊更大。試著從事其他活動，重新分配生活比重並調節當下心情，或許能夠找到另一個平衡及快樂。（本文摘自／圖解人際關係心理學／漫遊者文化）