#壓力

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）如果常常覺得壓力很大，對一個人會有甚麼影響呢？生理上，壓力明顯會造成心跳加快、流汗增加、肌肉緊張及呼吸速度與呼吸方式的改變；有些症狀不是我們立即會發覺的，例如，免疫系統及內分泌失調、血壓及血糖上升、腹瀉或便秘等。心臟病、癌症、偏頭痛、胃潰瘍、高血壓、乾癬、呼吸道疾病、慢性下背痛及性功能障礙等，這些都與壓力有關。壓力造成的生理問題　涵蓋全身‧神經系統：偏頭痛、自律神經失調‧眼科系統：眼睛疲勞、肩膀痠痛‧耳鼻咽喉系統：梅尼爾氏症、暈眩、耳鳴、暈車‧口腔科系統：口臭、唾液分泌異常‧呼吸器官系統：支氣管炎、氣喘、過敏性咳嗽‧循環器官系統：高血壓、心臟神經疾病、心律不整‧消化器官系統：胃潰瘍、潰瘍性大腸炎、腸套疊‧內分泌代謝系統：肥胖症、糖尿病、甲狀腺腫大、暴食症‧泌尿器官系統：夜尿、陽痿‧骨骼肌肉系統：慢性關節風濕、抽搐‧皮膚系統：慢性蕁麻疹、圓形脫毛症、乾癬‧婦產科系統：生理期不適、更年期障礙、不孕症‧精神科系統：精神疾病、憂鬱症由此可知，看不見的壓力對於身體血液循環，會造成諸多不良影響。腹式呼吸法減壓　1次10分鐘　1日3次由醫師與心理學家所組成的美國壓力學會，創辦人精神醫學教授保羅‧羅奇（Paul J. Rosch）表示，懂得緩解壓力，才會重拾年輕時的狀態，因此我們可以每天進行緩慢的腹式深呼吸，一次10分鐘，一日3次。當然，某種程度的壓力是必要的，沒有壓力的生活會使人懶散怠惰，但過猶不及。當一個人的疾病是由壓力所造成，建議除了要找出壓力來源，在發現身體不舒服的時候，或是憤怒、恐懼等負面情緒高漲時，可以試著做腹式呼吸。平常的呼吸我們不會去注意，是自然發生的，稱為胸式呼吸，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺的上半部。深呼吸充分供應氧氣　可改善失眠腹式呼吸是放鬆肩膀與上胸部，吸氣時肚子（腹部）往上膨起，這時體內肺部下方的橫隔膜會下降，使肺的底部大量充氣，然後再吐氣，肚子往內縮，使橫隔膜上升，壓縮肺部，擠出裡面的空氣。這種使用橫隔膜的呼吸法，可充分供應肺部氧氣，屬於橫隔膜呼吸，又稱為深呼吸。先將雙手分別放在胸部與腹部，眼睛輕輕閉著，先慢慢吐一些氣，然後用鼻子慢慢吸氣、使肚子漸漸鼓起，這時暫停數到三，再將氣緩慢吐出，感到放鬆為止。腹式呼吸是一種減壓妙方，利用腹部做深沉而緩慢的呼吸，多做幾次，可讓身心放輕鬆，現代人常有的失眠問題也可獲得改善。（本文摘自／健康殺手：末梢血液循環障礙／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）平常工作起來幹勁十足的人，突然感到一股無力感襲來，好像整個人燃燒殆盡一般，做什麼事情都提不勁，這種狀況在心理學上稱為「身心俱疲症候群」。這是1980年美國心理學家費登伯格提出的概念，意指至今將工作視為生活重心的人，在全身精力用盡之際，陷入身心俱疲的狀態。責任感強、完美主義　易發生「身心俱疲症候群」當重要專案完成，或長年辛勤工作終於迎接退休，一個階段結束之際，最容易發生這種症狀。原因是一直無怨無尤、犧牲奉獻，卻沒有得到適當的認同，或是成果不如自己預期優異，此時不滿及無力感、羞愧等情緒便會排山倒海而來，最後使當事人身心俱疲。工作認真、責任感強烈、容易沉迷或完美主義的人，都是這種病症的高危險群。初期會缺乏幹勁、失眠、體力下降，隨著病情惡化，頭痛、胃痛等身體上的症狀也會隨之而來。之後，病症還可能更加嚴重，病人將變得十分厭惡到公司。醫療、社會福祉相關工作者　罹病率高任何人都有可能罹患身心俱疲症候群，特別是醫師或護士，從事醫療、社會福祉相關工作的人，罹病比例特別高。當自己用盡心力治療或照料的病患，到最後一切努力都是白費，病人還是回天乏術，此時醫護人員最容易陷入身心俱疲的狀態。專職家庭主婦辛苦養育孩子，終於熬到他們能夠獨自生活，考生經過多年苦讀終於考上理想學校，或是以奧林匹克為目標的運動選手，經過長期不間斷的鍛鍊後，終於奪得金牌，都可能在獲得成果的瞬間感到身心俱疲。1992年巴塞隆納奧運時，女子馬拉松奪下銀牌的有森裕子選手，也是深受身心俱疲症候群所苦的病患。肩膀僵硬、不安、悲觀　都是徵兆這個心理疾病並非不關己事，任何人都有可能會得病。為工作奉獻一生的商務人士、運動選手、醫療及社會福祉相關工作人員，據說都是高危險群。身體徵兆 肩膀僵硬 胃痛 睡眠品質不佳 頻繁的頭痛 總是感到疲勞心理徵兆 曾經喜愛的事情不再覺得有樂趣 心裡總是充滿不安 注意力難以集中 逐漸變得悲觀 感受不到希望 經常感到挫折 變得易怒行為徵兆 食欲不佳 工作上沒有成果 愈來愈常一個人吃飯重新調配比重　找到自己的平衡工作講求效率與工作成果的完善，在高壓的狀態下，心態非常重要。若是把工作視為重心，工作節奏改變、工作成果不盡如人意，對心理的衝擊更大。試著從事其他活動，重新分配生活比重並調節當下心情，或許能夠找到另一個平衡及快樂。（本文摘自／圖解人際關係心理學／漫遊者文化）

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）為什麼台灣和荷蘭年輕人都不喜歡過年？台灣父母「過年過節就是要全家團圓，才有過節氣氛。」VS.荷蘭爸爸的真心話「長輩太多隱藏期望，無法讓所有人都滿意，這壓力使年輕人不喜歡過節。」除夕前跟朋友吃飯，飯桌氣氛卻有點冷淡，好像都有種「唉，又要過年了」的感覺。朋友解釋：「過年回家長輩都會無止境碎碎念，問一大堆問題，還沒畢業會被問：『什麼時候畢業？』終於畢業就被問：『有沒有找到好工作？』有了工作長輩更會追問：『薪水多少？什麼時候升官？』好不容易當上主管，卻又被問：『買房子沒？薪水增加多少？你下面管多少人？』好不容易破了一關，親戚們又開始追問下一關。」「除了工作，長輩也會觀察我們感情生活進度，」另個朋友說，「從有沒有女朋友，什麼時候要結婚，一路問到什麼時候生孩子，甚至何時生第二個，壓力超大，年夜飯實在吃不下！ 」過年過節成了一種「義務」荷蘭最重要節日「聖誕節」其實也有類似現象，在荷蘭，滿多年輕人也不期待跟家人團聚過聖誕節。十二月二十五日和二十六日是荷蘭公定假日，全國休息過聖誕節，除傳統基督教教義外，其實跟台灣過年很類似，全家聚在一起，用超豐盛晚餐把自己吃胖。荷蘭親戚不太會問台灣長輩那種「你什麼時候才加入人生勝利組」問題，兩國文化差異也很大，但為什麼兩個國家年輕人都不太喜歡慶祝自己文化中最重要節日呢？也許長輩轟炸式關心是理由，但進一步討論下去，我發現年輕人們最討厭的是非得參與家族活動不可的「義務感」。長輩要求他們「必須」除夕當天幾點前回家吃年夜飯，初一「務必」跟家人用餐，初二女生「非得」回娘家不可。若不按照老人家安排，甚至演變成家庭戰爭。更困難的是長輩不太有話直說，晚輩只能自己摸索，擔心猜錯又要惹爸媽／公婆／岳父母生氣。單身得承受成家立業壓力，穩定交往男女朋友或剛結婚小夫妻又要因家庭間拉鋸戰頭痛，這壓力使得台灣年輕人不喜歡過年，也令很多荷蘭年輕人不期待過聖誕節，好像回家就只是盡子女義務一樣。讓年輕人感受到家人的愛　而非「要求」或「義務」長輩清楚表達期望，給晚輩一點彈性，晚輩也會了解背後好意，雖然問題很普遍，但在我看來解決方法卻不難，就是把「內心期望」改成「說出口的希望」，讓年輕人從「必須」回家過年變成「被歡迎」跟家人吃年夜飯。荷蘭爸爸的教養小提醒在荷蘭，成年親子關係不再是垂直式隸屬關係，而是水平式關係：父母花二十幾年建立孩子價值觀，孩子大了，相信他們能做好生活選擇。看待孩子為家付出，動機遠比表現來得重要。把對成年孩子期望直接說出口，也尊重孩子自己規劃，這才是真正相互尊重。（本文摘自／荷蘭爸爸的教養真心話／野人文化）　

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）從20歲到80歲間，大腦重量約會減少5%至7%，大腦血流量也會變少，灰質與白質都會萎縮，神經元數目也會隨老化而逐漸減少，神經元樹突數量減少，突觸密度隨之降低。但在記憶力方面，瞬間記憶與長程記憶幾乎不受年齡影響，只有在短程記憶方面，從30、40歲左右起，就會開始逐漸衰退。認知功能方面在20、30歲時發展到巔峰，然後逐漸衰退。年紀大，有時會忘記事情、放錯東西是很自然的現象，但都不會影響日常生活。如認知功能障礙已經明顯影響日常生活，就是達到過去所稱的失智，由於怕被誤以為貼標籤，國際上已不用失智這名詞，改稱為認知障礙。造成記憶力減退的原因(一)藥物作用：包括因心情不好使用抗憂鬱製劑、過敏時使用抗組織胺、緊張時使用抗焦慮藥物、肌肉緊繃時使用肌肉鬆弛劑、睡不著時使用鎮靜劑或助眠藥物、疼痛時使用止痛藥等，都可能造成記憶力衰退。(二)使用酒精、菸草或藥物濫用：飲酒過度會造成記憶力衰退；吸菸會使帶到腦部氧氣不足而傷害記憶力；藥物濫用（例如嗎啡等）改變大腦內化學物質，使記憶力易衰退。(三)睡眠剝奪：睡眠量不夠或是睡眠品質不好，會讓我們感覺疲憊無力，連鞏固資訊與回取資訊能力都受到波及，因而使記憶力減退。(四)憂鬱與壓力：憂鬱會無法集中精神影響記憶力；壓力、焦慮與緊張等也會傷害記憶力。(五)營養素缺乏：高品質蛋白質與脂肪不夠時，可能損害大腦功能；缺乏維生素B1與B12也會傷害記憶力。(六)頭部外傷：嚴重撞擊頭部會傷及大腦，引起短、長程記憶受損，但恢復時記憶喪失現象也可能逐漸恢復。(七)中風：不管是出血性或栓塞性腦中風，由於腦細胞營養會受損，傷及短程記憶甚至使之喪失。(八)腦瘤等疾病：大腦額葉或者顳葉如受腦瘤或腦膜炎、腦炎等侵犯時，記憶明顯變差、情緒失控、行為舉止錯亂、答非所問等異常症狀。醫師小叮嚀中高齡朋友如有記憶力逐漸衰退現象，一定要查清楚有無上述情況發生，包括有無中風、長腦瘤？有無營養不良、缺少維生素，或是蛋白質攝取不夠？有無心理壓力、憂鬱、失眠？甚至是有無使用來路不明藥物，以為可以補身，卻是誤食非法藥物而不自知？延緩記憶衰退的方法飲食：多攝取深海魚、藍莓、草莓、南瓜、菠菜、全麥麵包、堅果、雞蛋、豆腐、燕麥等有助記憶力的食物。健身：多走動。保持個人喜好，多思考、多用腦，不要沒事就睡覺。感情寄託：親情、愛情、友情都是增加記憶力的輔佐劑。（本文摘自／中高齡不可忽視的身體警訊／三民出版）　

（優活健康網編輯部／綜合整理）「對鏡子笑，每天早上都這麼做，你會開始見到人生大不同。」──小野洋子，日本歌手俗話說：「沒有笑容，再美的衣裝也是枉然。」這項晨間儀式完全同意這一點。我們常認為，笑是在我們感受到好的情緒時，一種出於自然的反應。但你知道笑容──就算是假笑──能提振你的心情、舒緩壓力嗎？笑容能有效促使大腦的活動由心理學及臉部辨識（facial-coding）專家保羅‧艾克曼（Paul Ekman）進行的研究發現，涉及眼睛附近顏面肌肉活動的大大笑容，能有效促使大腦的活動和心情發生變化，此結果也得到近期發表於《心理科學》（Psychological Science）期刊的研究支持。這項研究指出了一個簡單但美好的結論：笑容能讓你感覺更好（皺眉則確定有相反的效果）。如果你不喜歡笑，那也無妨，因為如我稍後解釋的，牽動眼部和口部肌肉的假笑也有作用，特別是當你對著鏡子裡的自己假笑時，因為凝視自己的鏡像，會產生強大的力量。「我們從不知道，一個簡單的微笑，能成就多少美好。」──德蕾莎修女（Mother Teresa）笑容能提振心情、引發正面情緒，因為笑確實會改變大腦。兒童比大人愛笑（大約每天300次比20次），這或許正是我們覺得孩子比較快樂的原因。研究也顯示，笑可以紓解壓力，且和一夜好眠一樣，能振奮精神。甚至有一項由美國韋恩州立大學（Wayne State University）進行、以一本紀念冊為依據的研究指出，笑容最燦爛的人較長壽，也較快樂。常微笑也能提振身邊人的自信以上關於心情和提升生活品質的好處，受益者不只有你。因為如果你較常微笑，你也能提振身邊其他人的心情。加州大學洛杉磯分校（UCLA）的科學家馬可‧亞科波尼（Marco Iacoboni）指出，如果一個人看到別人微笑，他腦中負責交際的神經元將被點燃，就像自己在微笑一樣。所以，請常對著鏡中的自己展露笑容，也別忘了和你的摯愛分享這些令人愉悅的益處，白天也要在公眾場合多笑一笑。這項儀式也因為涉及鏡子的功用，而具有強大的力量。勵志界的偶像露易絲‧賀（Louise Hay）率先在暢銷書《創造生命的奇蹟》（You Can Heal Your Life）中，提到運用鏡子的技巧，鼓勵讀者迎接生命中最重要的人──他們自己，並提醒他們，和自己的關係會影響生命中的每個人和每件事。簡單的說，你越喜愛、越接受、越相信自己，別人就越可能將這點反射回你身上。而你可以從哪裡開始建立自信呢？看看鏡子裡的那位男性或女性吧。（本文摘自／儀式的力量／大是文化）

（優活健康網新聞部／綜合整理）現代人生活緊張，失眠已成為普遍的社會現象，晚上睡不好，隔天一整天的工作與生活也受到影響，助眠藥究竟該不該用?用了會不會一輩子無法擺脫呢?此次的講座內容，將由黃羿萍藥師告訴您如何正確使用助眠藥，讓您一覺到天亮，相關訊息可電洽亞東醫院藥學部 (02)89667000轉分機2123。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！活動內容、日期、時間、人員、設備項目、規則、流程、名額、地點、辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。名稱：正確使用助眠藥時間：106年11月22日(三)13:00-14:00地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉2123

（優活健康網編輯部／綜合整理）很多人都知道與腰痛有關的危險因子有：女性、肥胖、吸菸、運動等等項目。或許有些人會對於女性屬於腰痛危險因子，感到不可思議。這是因為與男性相比，女性會受到荷爾蒙等影響，除了肌肉量較少之外，也會受到生產、照顧孩子、穿高跟鞋等因素，更容易引發腰痛。社會、心理因素也會成腰痛危險因子另外，普遍認為，藍領階級的勞動者會比白領更容易有腰痛。理由是藍領的勞動方式，像是搬運重物等，都會對身體造成負擔。然而，最近因使用電腦辦公而長時間坐著的工作者，罹患腰痛的比率也有逐漸增加的情形，現在來看，幾乎每個人都有腰痛困擾的現象。從一些研究報告當中，可以看出社會、心理性的因素，也成為腰痛的危險因子。先前所介紹過的「與腰痛有關的全日本調查」將在此詳細介紹。在這項調查當中，可以透過下頁「自覺壓力調查表 (PerceivedStressScale)」自我檢核表，看出「壓力」的程度與腰痛的關聯性。於是，就會得出以下的結論。自覺壓力調查表　壓力越大分數越高在量表中，壓力越大分數越高，其滿分（＝壓力到達最大極﹚為56分。壓力程度為「輕度」，得分屬於0∼18分以下的族群，其引發腰痛的風險定義為一的話，壓力程度為「中度」且得分落在18∼22分的族群其罹患腰痛的風險為1.42倍，壓力程度為「高度」，得分超過23分以上的族群，罹患腰痛的風險為1.56倍。自覺到越大壓力的人，其罹患腰痛的風險也就越高。在同一份調查中，也針對陷入心情低落，即所謂「憂鬱傾向」進行了研究。這叫做「SF-36(MOS36-Item Short-Form Health Survey) 」，調查 QOF （生活品質﹚的一般性檢查當中，單純探討心理健康的部分，可以簡單地確認是否具有憂鬱傾向。根據報告顯示，滿分100分當中，得分超過52分，具有強烈憂鬱傾向的人，與得分未達52分，較無憂鬱傾向的人相比，前者罹患腰痛的風險比後者高出了1.41倍有關職場與家庭等人際關係上的壓力、緊張、不安等因素，和腰痛有怎麼樣的關聯性，正是我現在進行的研究領域。自覺壓力調查表 (PerceivedStressScale)請根據最近一個月內的情形，來回答以下問題。完全無的話為「 0分」，幾乎沒有的話是「 1分」，若答案為有時候的話為「 2分」，經常的話是「 3 分」，已經有很多次的話為「 4 分」，請計算出總分。（第 4 ∼ 7、9、10、13 題請反向計分）1）　是否曾因意料之外的事導致精神混亂嗎？2）　是否曾因無法進行重要判斷而感到困擾？3）　是否曾變得神經質，或者感受到壓力？4）　是否能成功處理麻煩？5）　是否能好好應付生活中的變化？6）　是否擅長戰勝壓力？7）　是否一切順利？8）　是否在工作上或人際上有過失敗的經驗？9）　是否曾煩躁過度，到達不堪忍受的程度？10）　工作或人際方面是否順利？11）　遇到不順時，是否容易暴怒？12）　是否有很多工作方面的煩惱？13）　是否善於安排自己的預定行程？14）　是否因麻煩過多而感到困擾？（本文摘自／腰痛自癒！／橙實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）腸躁症患者在日本大約占總人口的20％之多，也就是說，每5個人之中可能就有4人罹患腸躁症，因此基本上算是與人們息息相關的病症。然而，相較之下人們對於腸躁症反而一知半解，甚至有所誤解的情況卻非常多，這多少會在醫師施以正確治療時受到阻礙，更糟糕的是有些患者打從一開始就不認為自己生病，所以根本不會有到醫院求診的念頭，任由自己每天被病症折磨……就是因為一知半解，所以才會有這樣的情況發生。腸躁症是抗壓性差的人才會罹患的疾病？腸躁症的英文是「Irritable Bowel Syndrome」，一般簡稱為IBS，取自每個單字的第一個字母。最近，在日本則越來越多人直接稱其為腸躁症。當我在向前來看診的患者說明病因時，較不太用腸躁症，而更常使用IBS這個名稱。簡短且好記是原因之一，但最重要的是這樣的名稱比較不容易讓患者對疾病本身產生誤解。腸躁症的患者之中，有很多人的發病及惡化原因是來自壓力。也就是說，因為壓力不停反覆而產生腹瀉症狀的類型，是腸躁症的類型中最「出名」的。然而，實際上有部分患者是因為大腸的構造而發病，而且人數還不少。在日本，腸躁症又叫過敏性腸症候群，會用「過敏」兩個字，是因為人們認為腸躁症是「對壓力過敏的人所罹患的疾病」，一般大眾心理也差不多是類似的印象。不曾罹患腸躁症的人，多數會認為腸躁症是「壓力所導致的疾病」，但我在看診時，卻發現許多患者宣稱自己生病的原因「跟壓力一點關係都沒有」。因此病名所帶來的既定印象，會讓人搞不清楚這個疾病的真正樣貌。用英字典查詢Irritable這個單字，會發現解釋是「1.易怒、焦躁不安；2.醫學用語：易受刺激的」。其中，醫學專有名詞所謂的「易受刺激」，雖然是用來解釋疾病名稱，但就我長久以來接觸病患所累積的經驗來看，「焦躁不安的腸胃」更符合腸躁症的病情描述。肚子老是不定時絞痛，心情當然也會蒙上陰影，一痛起來就得馬上跑廁所，讓生活完全無法隨心所欲……因此我認為，「腸子焦躁敏感」正是腸躁症最好的說明。不過，即使發病的原因與心理方面的壓力無關，但因為腸胃總遇不舒服，連帶引發腹痛、便秘、腹瀉等症狀，難免就會造成壓力，每當壓力一來，病情又會更加惡化……慢慢地，身體狀況陷入惡性循環。像這樣的情形，可以說壓力是病情惡化的主因之一。腸躁症的症狀就是腹瀉？想必應該有很多人認為罹患腸躁症就是肚子突然不舒服，然後必須得趕快找廁所。突然間很想拉肚子，如果不趕快衝到廁所去恐怕會來不及，這樣的情況對患者來說肯定很困擾，或許是為了讓周遭的人也能夠很快理解，所以腸躁症才會和腹瀉緊緊掛勾吧。然而事實上，腸躁症可分成三個不同的類型，第一當然就是「腹瀉型」，第二是「便秘型」，也就是腹痛伴隨著便秘的情況，第三則是便秘和腹瀉交替出現的「混合型」。最近因為一些媒體新聞報導的關係，大家漸漸認為腸躁症就是「便秘和腹瀉反覆不停交替出現」。但是跟腹瀉型及混合型比較起來，罹患便秘型腸躁症的人數並不見得比較少，可能是因為腹瀉型及混合型一旦出現症狀，會逼得患者不得不馬上找廁所，急迫性較高，而便秘型的病症一般不太會表現出來，所以鮮為人知。因此，我認為有些腹痛伴隨便秘的人，也就是便秘型腸躁症患者，可能很難察覺自己已經罹患這種疾病。舒緩壓力，即可改善腸躁症？「壓力是引發腸躁症的主因」這種說法已經是不正確的，因此也絕對沒有「消除壓力就能讓腸躁症獲得改善」的道理。再者，腸躁症患者最常見的2種情形是：「參與重要會議或聚會前，肚子開始劇烈疼痛」，以及「一搭上車就好想去上廁所」。但就算知道出席會議和搭車會引發症狀，也很難完全避開這些日常生活不得不面對的事情。一般醫師在給腸躁症患者建議時，都會希望患者先把壓力的源頭找出來，然後盡可能避開，但不可諱言的，現實生活中根本就辦不到，不是嗎？（本文摘自／過敏的腸子／世茂出版）