#壓力

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）自律神經負責調節人體裡的心臟血管循環系統、呼吸系統、消化系統、泌尿生殖系統、甚至包括內分泌系統，是維持生命與體內平衡的神經系統，由交感神經與副交感神經所構成。「自律神經失調」是一種身心失調障礙的統稱。症狀很多元，但看了各科醫師都未獲得緩解，表示自律神經正在抗議中。自律神經失調不是病自律神經失調可能會出現許多症狀，例如：倦怠、口乾、心悸、頭暈頭痛、焦慮、恐慌、心律不整、胸悶、偏頭痛、失眠等、姿態性低血壓、呼吸急促、胃痛等。自律神經的功能若受損，身體的調節功能下降，就容易對大腦與身體的運作造成不良的影響，若忽視這樣的狀態，很可能演變成疾病。改變生活方式 改善自律神經失調工作壓力大的上班族、遇大考的學生，因忙碌而犧牲紓壓時間，特別是對於自己要求過於完美的人，容易因長期累積壓力而使身心狀態失衡。平時多加練習抒發自己情緒的方式，擺脫自律神經失調。1.）規律運動養成：慢跑、健走、騎腳踏車、游泳、瑜伽、冥想、氣功、打太極，如每週3次、每次30分鐘、心跳每分鐘130下的運動333。2.）補充適量營養素：維他命B群、鋅離子和鎂離子。3.）培養興趣及紓壓管道：看電影、登山、打電動、唱歌跳舞、郊外旅遊、找親友吐苦水、賞花賞畫、閱讀書寫等，任何在法律規範下，做可以讓自己開心的事。4.）保持正常作息：維持睡眠品質、規律的生活作息。5.）妥善安排時間管理：時間運用不當，易導致挫折、緊張與壓力。6.）學習放鬆技巧：如腹式呼吸、冥想、瑜珈裡的大休息、肌肉放鬆法。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）月底指考將登場，為求佳績，考生們紛紛做最後衝刺，但一名考生近來卻出現情緒不穩，甚至為小事和父母吵架，在父母陪伴下至身心科求診。身心內科醫師表示，青少年面對壓力時尚未能表達壓力造成的身心不適，需要家人多體諒與從旁協助，醫師亦提供給考生與家長的4招建議對舒緩考前壓力很有幫助。青少年壓力大難抒發　容易引發情緒不穩、失眠活力得中山脊椎外科醫院身心內科醫師顏弼群指出，這名高三男同學經歷多次模擬考，但成績表現都不如預期，不論如何努力念書，成績總是無法有效提升，隨著指考日期越近，常為小事出現情緒大爆發，動輒摔筆、折斷筆等，父母看在眼裡格外憂心。顏弼群醫師指出，因大考造成的壓力在青少年或少年來說很常見，心理上的壓力卻不能和成人一樣用言語充分表達，也不知道應適時舒壓，若再加上父母期望大、給予壓力，容易出現情緒不穩的表現，為小事易怒、暴躁、睡不好、失眠，擔心考不好、書念不完而感覺沮喪，親子或人際關係也出現問題，事後又感到後悔，為何要和同學或父母吵架。家有考生必備　4招舒緩考前壓力當考生出現這些現象，考生及家長都很關心應如何處理。應先找出壓力源，讓考生面對壓力源與提供發洩管道。由專業人士透過面對面的和考生晤談、和家長晤談及三方晤談，相較於長期使用藥物，更適合紓解青少年或少年的大考壓力。此外，顏弼群醫師還提供給考生與家長舒緩考前壓力的4招建議：1）　父母有技巧的關心考生／有效溝通，多察言觀色、多鼓勵，將「模擬考考得好不好？」改以「模擬考有沒有達到你的標準？」來詢問。2）　考生應適時放鬆／折斷筆可以被容忍，但以不傷害他人或自傷為前提，甚至也可放下書本1天。3）　心裡苦要說／找最信任的人訴說心中的想法，這人不見得是父母，可能是同學或學校老師。4）　尋求專業人士協助／必要時尋求心理師、身心內科醫師或精神科醫師進行會談，藉由第三方的客觀協助，重新建立親子溝通管道。

（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著網路發達與智慧型手機普及，網路霸凌逐漸成為重要的議題。甲小姐在網路上的照片顯示她擁有美好身材與高顏值，在社群媒體也開立粉絲頁，不時秀出美照，人氣急升，雖然還不到網路紅人程度，每次發文也吸引大批網友按讚。某次高中同學在留言板貼出以前她和班上同學出遊合照，引發網友議論，直說甲小姐很會修圖，本人和網路差很大等等。還有網友惡搞移花接木合成她的照片，在這些相片旁加上嘲笑或羞辱文字，還有其他人留言嘲諷附和。甚至有網友留言已經知道她真實的樣貌，在路上遇到會和她問好等類似恐嚇文字。甲小姐怕到不敢出門，打開電腦就會焦慮緊張，手指碰到鍵盤就會發抖，看到螢幕畫面就會心悸、心跳加快、感覺呼吸困難，胸口像被石頭壓住，而且怕到不敢出門，由朋友陪同才來精神科門診就醫。網路匿名性、快速流通　被霸凌者壓力更巨大臺北市立聯合醫院忠孝院區精神科主治醫師陳大申表示，近一年來因為遭受網路霸凌而來精神科或身心科求治的個案數量有逐漸上升趨勢，被霸凌者可能因此罹患憂鬱症，及早就醫接受藥物與心理治療，都可以有效減輕被霸凌者所受到的衝擊。希望社會大眾能夠更加重視網路霸凌的議題。現代人的生活和網路密不可分，網路霸凌已經成為生活上一種實質的壓力源。又因為網路具有匿名性，訊息圖片或影像可以在短期內複製流通，網友在第一時間常常對事實未經查證，即受到某些自以為是的「正義魔人」鼓吹而發文批評，使得被霸凌者承受到巨大的壓力。急性壓力反應　恐懼、無助、焦慮等要小心陳大申醫師提醒，被霸凌者與陪伴的親友除了即時在網路澄清，要求網站撤下不實言論，截圖蒐證、報警協助與尋求法律途徑提告外，更要注意被霸凌者的精神狀態與身心反應。網路霸凌通常是突然發生，被霸凌的強度因為網路容易複製與快速傳播的特性，往往大於實體霸凌，甚至高過數十數百倍，因此被霸凌者容易發生「急性壓力反應」。症狀包含遭受網路霸凌後，恐懼、無助、焦慮或警醒度增加、睡眠困難、易怒、專注力不良、過份警覺、過度的驚嚇反應等，如果數週沒有改善，建議被霸凌者該到精神科接受藥物與心理治療。網路發言前多想想、求證　以免變成霸凌幫兇被霸凌者承受長時間壓力，如果長期心情低落、對許多事沒樂趣、明顯憂鬱，失眠、早醒、食慾變差，體重降低，有時抱怨頭痛、胸悶、慢性疼痛、消化系統不適等生理症狀，無法集中精神或注意力、對許多事情常猶豫不決，行為動作或想法變得遲鈍，覺得自己沒有價值，或變得很沒有自信心或自尊心，對未來悲觀等等症狀，可能都是被霸凌者罹患憂鬱症的警訊。適時使用抗憂鬱藥物與抗焦慮劑，加上心理治療會談與認知行為治療，都可以有效減輕被霸凌者所受到的衝擊。陳大申醫師呼籲，如同在現實生活一樣，每個人都要為自己在網路上的言論負責，最終可能也需要承擔相關法律責任，每個人在發言前停一停、想一想，再多求證一下，不要變成「鍵盤殺人」幫兇。應該多多鼓勵被霸凌的朋友，您的一句關懷，他（她）將會感到無限溫暖。

（優活健康網編輯部／綜合整理）床墊有軟的、硬的等不同類型，哪種好呢？壓力分佈又需要是如何呢？人體壓力有測試系統，可以協助我們了解脊椎是否能得到完整支撐。顧好睡眠品質　床墊、枕頭要選對一般正常人體，在胸椎曲度往後、在頸椎與腰椎曲度往前。如果睡著後，身體能保持放鬆的睡姿一段時間而不會肌肉緊繃，較為理想。如果床墊太硬，人體便會受到壓迫刺激而想要翻身，如果越睡越感到疲累，床墊可就是睡不好的因素之一。床鋪面積要大，睡覺時要能自由翻身，床的高度差不多到膝蓋，這樣才能便於上下床。然而床墊的選擇並非影響睡眠的唯一原因。枕頭要軟硬適中，稍微有彈性，頭頸部能夠得到支撐，能透氣。頸椎曲度關係到脖子後面的支撐力，如果睡覺時頸部是懸空的話，頸部的肌肉組織沒有獲得妥善的支撐，會睡得很辛苦。另外也牽涉到枕頭高度，不能太高也不能太低，否則呼吸道會被扭曲，影響睡眠時的呼吸。比較理想的睡姿是呼吸道為直的，如此最為暢通。如果早上起床我們感到頭暈腦脹，首先必須透過檢查，來確認是否有睡眠相關的障礙，並排除其他問題，最後才能針對個別的狀況來選擇不同的治療和決定適合的床枕。健康舒眠方位　2種不同見解關於睡眠的方位，想要健康舒眠有兩種不同的見解。一是建議頭北腳南，此說法主張，南北睡向能夠讓磁力線平穩穿過人體，避免地球磁場干擾大腦及各器官血流的運作。另一說法，建議睡眠方位宜朝向東、西方位，是唐代醫家孫思邈的建議：春夏頭向東臥以養陽、秋冬向西以養陰的概念，他認為，若要養生宜避免頭朝北睡，北方屬陰，人的頭頂有百會穴，是諸陽之會，朝北臥會傷人體的元神陽氣。長期身體右側臥　容易引發食道癌睡姿以放鬆為宜，每個人根據自己感到舒適的狀態來調整。會打呼者或睡眠呼吸中止症患者，一般以側臥為宜。但有些研究報告提供不同身體狀況者參考，根據《美國腸胃科醫學》雜誌的研究顯示，長期身體右側臥，容易引發食道癌，因為胃部比食道位置高，食道與胃相接的肌肉變得鬆弛，胃酸回流容易造成胃病，甚至流進食道，使食道酸性時間變長，而左側臥的食道酸性時間最短。睡衣避免太過貼身　影響血液循環至於貼身穿的睡衣，則要能夠考慮到睡眠時方便轉身活動，避免貼身。腰帶宜避免太緊，才不致影響血液循環。而睡衣材質需顧及吸溼和透氣性、舒適感。在睡眠狀態下熱量會散發到體表，令人感到溫暖舒適。有些人在冬天穿很厚的睡衣睡覺，反而會覺得更冷，因為柔軟度較差，影響體表的血液循環以及皮膚的新陳代謝，使體表的熱量反而減少。據記載，兩千五百年前的至聖先師孔子，非常注重養生之道，活到七十二歲，其中一訣竅，就是夏天穿著清爽的單衣，晚上睡覺的時候，一定穿著合宜的睡衣，提高睡眠品質。（本文摘自／自己的睡眠自己救：運用醫療新科技，擺脫睡眠困擾／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）睡前呼吸練習呼吸是放鬆的關鍵元素，這套練習就是利用呼吸的過程來幫助入睡。它也會助你睡得更安穩。接下來是練習步驟，請仔細按照步驟演練。．注意事項／1.     以二比一呼吸法來進行，呼氣長度是吸氣的兩倍。2.     使用舒服的計數方式，如六比三或八比四。你不是要清空或灌飽肺部。二比一的比例應該不會費力。3.     專注在呼吸上。不管是吸氣或呼氣，呼吸過程中都不要停頓、中斷或抖動。吸氣和呼氣之間的暫停也要消除掉。．練習／1.     仰躺，進行八回合呼吸。2.     往右側躺，進行十六回合呼吸。3.     往左側躺，進行三十二回合呼吸。但很少有人能完成這套練習。鼻腔清洗法對健康的鼻腔通道來說，每日以鹽水清洗鼻腔是極有助益的。這個簡單輕鬆的洗滌會消除鼻腔阻塞的問題，幫助保持鼻腔通道不產生過多的黏液。它也會讓呼吸練習更容易進行。．練習／1.     在早上清洗時，使用一杯約二百四十毫升的溫水，加入大約八分之一茶匙的鹽（鹽水的鹹度應該與淚水相同，太鹹會刺鼻，太淡會在鼻孔中造成不適）。2.     將鹽水杯拿到鼻孔旁邊，頭往後傾。慢慢將水吸入鼻孔中，然後把頭放低讓水流出來。剛開始的幾次，你可能會嗆到，但很快就會學會如何將喉嚨關上。3.     幾次練習後，你就會將頭往後、往側傾。將水從位在高處的鼻孔灌入，從較低的鼻孔流出。這會潔淨並喚醒鼻孔內的黏膜內襯。4.     多練習幾次後，你就可以同時從兩個鼻孔灌水，讓水進入喉嚨再從嘴巴吐出。這樣就能清潔整個通道。． 好處／這套清洗法可潔淨並喚醒黏膜，消除堵塞，預防鼻竇感染。因此，它能消除鼻竇頭痛的疼痛。它也會幫助減少過敏症狀，預防感冒和其他黏膜的輕微感染。不要害怕做這個清洗。在有任何意見前，先進行一週再來決定它對你是否有幫助。（本文摘自／瑜伽減壓療法：結合西方神經醫學及東方瑜伽科學，讓你重獲身心平衡與自由／橡實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）要預防緊張型頭痛，同樣有許多聰明的方法可選擇，緊張型頭痛是壓力以慢性肌肉緊繃呈現，也是心身疾病和壓力相關的典型範例。換句話說，假設因為某種原因造成你頸部和肩膀的肌肉持續緊繃，這會帶給頭顱極大的壓力，而造成緊張型頭痛。頭痛只是一開始造成肌肉緊繃之原因的後果；頭痛只是問題的症狀，並不是問題本身。另一個受歡迎的緊繃目標是下顎的咬肌（masseter muscle），尤其是那些覺得自己不該公開表達憤怒的人，會咬緊下顎肌肉，無意識地掩飾他們的憤怒。這同樣也會帶來緊張型頭痛。頭痛的直接原因是肌肉緊繃，而潛伏於下的則是壓力。停下來思考　察覺特定部位肌肉緊繃慢性肌肉緊繃的特點之一，是一個人往往是在到達疼痛階段，才會覺察到緊繃。不過，早在此之前，肌肉組織就發展出被緊握住或繃緊的習慣，而當習慣養成後，肌肉群會傾向於重複此習慣，除非它們被訓練養成其他習慣。當習慣進入我們的無意識中，例如那些習慣性緊咬住下顎肌肉的人，會發現即使沒有特別的原因，自己依然會咬緊下顎肌肉。如果你能停下來思考一下，就會覺察到自己身體特定部位的肌肉緊繃。看看你的肩膀是不是稍微抬起來了？你的眉頭是否有些緊鎖？說話時牙關是否緊咬著？夜間會不會磨牙？這些都只是造成頭痛的慢性肌肉緊繃常見的部分症狀。腰薦部位疼痛　注意是否為壓力導致另一個完全與肌肉緊繃相關的症候群是背痛，像是腰薦部位的疼痛。人們整天抱怨下背部疼痛，卻不去做伸展肌肉和放鬆脊椎壓力的適當運動，以及釋放緊繃的放鬆運動。此外，人們老是跑去找脊神經外科或骨整形外科，來緩解這些因為無意識玩弄心靈的情緒而造成的狀況—也就是壓力，以及隨之而來的肌肉緊繃、疼痛和疾病。「經理人頭痛」只在週末發生偏頭痛比緊張型頭痛要複雜多了，因為偏頭痛同時牽涉到數個內部系統。血管對壓力的反應通常令人極為疼痛，且伴隨著視覺模式和反胃及肌肉緊繃。發生在女性身上時，還會牽涉到荷爾蒙系統。另一個常見的頭痛模式是只在週末發生的劇烈緊繃／偏頭痛。這是一種獨特的壓力疼痛反應，影響的對象以公司的經理人為多，因此有個別名叫「經理人頭痛」（executive’s headache）。患者只是因為週間沒有時間生病，所以讓疼痛只在週末時出現。因為經理人在週末比較放鬆，使得無意識變得較活躍，結果就是症狀浮現了。當事者幾乎都不清楚這個流程，但疼痛的模式非常一致。因此，來自慢性組織緊繃的疼痛，可以如緊張型頭痛般簡單而直接，也會如偏頭痛般極度複雜。但不管是哪一種疼痛，就如芭芭拉．布朗醫師所指出的，緩解緊繃對於從疾病中復原，都具有實質的幫助。（本文摘自／瑜伽減壓療法：結合西方神經醫學及東方瑜伽科學，讓你重獲身心平衡與自由／橡實文化）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）家庭是甜蜜的負擔，父親節來到，爸爸們及兼代父職的人們，有沒有好好注意到自己的心理健康呢？承擔撐起家庭經濟的壓力及照顧家人的壓力，找到方法放鬆了嗎？有沒有發現壓力悄悄在身體、心理蔓延？有些人會發現慢慢感受不到快樂，有些人發現身體不舒服日漸無法忍受，有些人則是累垮了。壓力可能導致易怒、焦慮、想哭等低落情緒衛生福利部草屯療養院臨床心理師朱怡蓁表示，「壓力」是指超出目前能力可以負荷的外界刺激，長期下來可能讓人出現情緒問題或身心症。情緒問題的表現，可能為易怒、容易緊張焦慮、莫名想哭等持續低落的情緒，甚至憂鬱到吃不下（或爆食）、失眠淺眠、腦袋遲鈍、提不起勁做事、莫名其妙疲憊。此時易有身心症狀出現，可分為2大類︰(1)當事人原先就有生理疾病，如十二指腸潰瘍、偏頭痛或冠狀動脈病變等。面臨生活壓力時，難免引發錯綜複雜的情緒變化，間接惡化既有疾病的症狀，變本加厲。例如嚴重的腹痛、心臟病復發等。(2)本身並無任何器質性疾病，卻有胃痛、胸悶、疼痛、心悸、偏頭痛、喘不過氣等問題。平時自我紓壓　可練習腹式呼吸等3方式有些時情緒、身心症會自然改善，但有時已經影響到生活的品質、甚至干擾正常的生活作息，此時記得尋求醫師、心理師等專業人士協助。朱怡蓁心理師表示，平時可以(1)適時安排紓壓時間、(2)練習腹式呼吸、(3)專心活在當下等3方式紓壓：1）適時安排紓壓時間／例如旅遊、運動、狠唱KTV歌曲、和好友聚會聊天、揍打枕頭、在棉被裡大聲怒罵等等，都有助擺渡心中累積的壓力。2）練習腹式呼吸／找一個安靜、安心的地方，躺著或靠在椅背上，緩緩將空氣由鼻子吸入肺部深處，讓肚子緩緩升起，吸飽後可停頓一下，再由口慢慢的將空氣吐出。過程中將注意力專注在觀察身體感覺的變化上，如：空氣經鼻腔出入的感覺、體溫改變、腦袋感受、肌肉感覺變化。循環約5分鐘，就可以感受到清新感。3）專心活在當下／可以從一杯溫開水、一杯咖啡、一頓午餐、甚至一陣微風都行！以喝一杯咖啡為例，可以先看、聞，再慢慢含一小口在嘴內，不要急著吞嚥，專注觀察、感受液體在口將中的觸感、溫度、味道的轉變，試著用這樣的專注，把一杯咖啡喝完。一杯咖啡，也可以讓你補足力量繼續再戰！

（優活健康網編輯部／綜合整理）在壓力環境時，我們往往會把注意力放在懷疑和失敗，沒看到自己的強項。有時候，懷疑是來自我們自以為的缺點，有時則是來自情勢的不確定，不論是哪一種，只要把注意力拉回強項以及接下來要採取的行動，就可以重拾信心。有一次和運動心理學家茱莉．貝爾博士（Dr. Julie Bell，又稱J博士）訪談時，我分享了兒子柯爾在曲棍球選秀一個月前發生的事。當時柯爾的洞穴人火力全開，不管什麼因素都可以喚起他的恐懼、擔憂、疑慮，甚至連他不認識教練都是原因之一，更不用說他的速度和敏捷度不如其他部分球員。J博士建議柯爾拿出一張紙，列出兩個表，左邊列出自己的強項。以下就是柯爾列出的強項： 射門強勁有力。 傳球快速、精準。 決策明智，知道何時該積極進攻、何時該穩紮穩打。 全力以赴。 受教。 狀況很好。 是個好隊友。 體力好。 會用身體護衛球餅。在紙的另一邊，柯爾列出三、四件會引發焦慮的事項，但他不僅止於此，他在每一件事項下面還寫下解決焦慮的方法。以下是柯爾列出的第二個表： 我不認識教練，他也不認識我。 仔細聆聽教練的指導，然後照做。 從開始到結束都全力以赴。 練習結束後跟教練擊拳，謝謝他。 我的腳必須再快一點。 利用速度梯（speed ladder）鍛鍊敏捷度。 利用滑板（slide board）練習跨步和雙腳速度。 折返跑、衝刺、往前、往後、往側邊。 跳繩。 我的運球技巧尚未達到我的標準。 每天在地下室練習二十分鐘以上，練習教練所教的動作。 前往滑冰場時，我會開始緊張。 禱告。 深呼吸。 具體想像我在防守區、中立區、進攻區要做什麼。 觀看威爾·法洛（Will Ferrell）的《我們要保持沉著(We gotta keep our composure)》影片，笑一笑。找出解決顧慮的具體行動，並且一一確實落實，靠著這個方法，柯爾馴服了他的洞穴人，從充滿焦慮轉為充滿信心，一切都在他的掌控之中。練習結束後跟教練擊拳，謝謝他。列出你的強項，同時也列出你的恐懼、擔憂、疑慮以及具體的解決方法，以此來減少壓力。精采好球把信心取決於最近一次表現是很危險的，因為表現會起伏不定，時好時壞。你需要起伏變動不大的信心來源、可掌控的信心來源。請將信心繫於你的準備，不要取決於你的表現。有太多人以為必須狀況好才能表現好，事實上，我們狀況好的機率很低。想想湯米的例子：不是非得要狀況很優良，才能表現很好。處於壓力迷霧之中時，我們會感覺困住、無計可施。其實不然，我們可以用想像把自己帶到另一個時空，以此來紓解壓力。想想小齊的例子，他在大聯盟初登板時穿越到春訓第二球場；想想阿莫的例子，他想像自己上場投的是輕鬆的第七局，而不是壓力滿載的第九局。疑慮往往來自於我們把注意力放在自己的弱點或顧慮，沒看到自己的強項。想想Ｊ博士的兩張表——一張寫下強項，一張寫下你打算用來化解疑慮的行動方法。練投時間找出一個你在緊要關頭會有疑慮的壓力情況，嘗試以下一個或多個做法來提振你的信心。切記，你不需要非得狀況好才能表現好。回想一下你的準備工作，如果成效很好，請計算你當時為此準備了多少時數。穿越回到過去你表現很好的某個時空，想像你現在就在那裡。列出兩張表，一是有助於你處理這個情況的強項，一是你打算用來克服恐懼、擔憂、疑慮的作法。（本文摘自／決勝從轉念開始／遠流出版）