#瘦身

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）跑步機跑了半小時，連0.1公斤都沒掉！好難過喔！難道我就是瘦不下的體質嗎？根據國內一項統計，減重時有9成的人會選擇運動！而且專家們都說運動才能減肥，偏偏有人運動多反而愈來愈胖，到底什麼時間運動對減重幫助最大，運動跟飲食怎麼搭配才能減重？剛剛都說運動減不了肥，為什麼專家都說要靠運動？對此，減重專家邱正宏說，常有的情況是，運動有了效果，肌肉變結實了，脂肪也掉了，但是肌肉比脂肪重3-4倍，所以體重沒掉下來，甚至反而變重了，就覺得減肥沒效！減肥的上限應該是每個月4到6公斤，這是依照運動極限、代謝估算出來的，超過這個數字的體重，都不會是脂肪，所以真正要減肥，最好前6周先控制飲食，減少你吃的量，然後開始運動，當你體重往下掉，到第三個月，維持你的飲食和運動，第七個月再加強運動的量，再持續3個月，這樣才比較有效！但許多人都覺得我吃也吃少了，運動也做了，怎麼還是瘦不下來！營養師林佳靜說，為什麼要減肥，因為覺得體重過重、身上有多餘脂肪、線條不好看！減肥就是要減掉多餘的熱量和脂肪，所以要靠營養代謝來燃燒，運動可以加強心肺功能和提高肌力來提升代謝，但前提是你要有足夠的營養來代謝，因為營養不均衡，當然瘦不下來！所以你可能擁有相同的身高體重，卻有著不同的身體組成；例如：十年前的你跟現在的體重一樣，為什麼整個人看起來卻完全不一樣。那麼什麼時間運動，對減重的幫助最大？邱醫師解釋，以前的觀念會跟你說飯後運動可以減低下一餐的食慾，挨餓運動反而增加食慾。但現在我們提倡飯前運動，因為飯後運動影響消化，飯前運動比較好，因為運動後吃飯，肌肉收縮，血液流量增加3-4倍，營養往肌肉走，減少流到脂肪，能幫助燃燒脂肪。所以理想最好早上起來運動，運動完兩小時內吃早餐！上班族下班先運動，運動完吃晚餐，但注意不要大吃大喝，就正常、均衡飲食就好了。記得不要完全空腹運動，一方面會沒有體力，一方面運動完會更餓，讓你吃得更多。邱醫師也說，運動一開始身體會先排水，然後15-20分鐘開始燃燒醣分，30分鐘後開始燃燒脂肪！所以要減肥，至少30分鐘起跳；建議運動至少持續40分鐘，最多也不要超過60分鐘，除非平常有運動習慣，不然每天連續1小時以上運動，大多數人受不了！

 （優活健康網實習記者陳承璋／綜合報導）不刻意節食減肥，也能夠瘦身？日前，世界為生組織的研究顯示，如果把高脂的食物，換成低脂食物來食用的話，就能夠讓體重減輕，雖然其效果無法媲美刻意減重所帶來的甩肉成就，但是長期下來，對於體重的控制還是有幫助。因此，你可以把手上的減肥食譜，通通丟掉，吃低脂食物就對了！這份研究指出，根據針對美國、歐洲及紐西蘭等地逾七萬三千名男女及兒童所進行的三十三項臨床實驗顯示，光是選擇低脂食物，六個月後即可讓體重減少約一．六公斤，身體質量指數ＢＭＩ值減少○．五六，腰圍變細○．五公分，還可降低壞膽固醇和血壓，而且不必特意節食。研究人員表示，研究結果首度證明人們可在不刻意減肥的情況下減少體重。英國東安格里亞大學醫學院教授胡柏指出，減少食用高脂食物所造成的減重效果，幾乎在每項實驗中都很一致，減少食用脂肪最多的人，減掉的體重也最多，但效果不會像刻意節食那樣顯著。而另一位研究主持人，英國德倫大學教授桑默貝爾也說，真正的減肥之道就是找出能夠長期吃下去的食物，而減少食物中的脂肪大有幫助，這表示有意減肥者應選擇低脂優格、脫脂牛奶，少吃奶油、起士，以及薯片和蛋糕等高脂零食。

（優活健康網／實習記者謝劭廷綜合報導）跳的有興趣，瘦的更健康！由嘉義縣阿里山鄉山美村五位鄒族村民加上一位外地的年輕社工所組成的「芽舞團」，堪稱是阿里山最紅的舞團，將有氧舞蹈融入現代舞、New Jazz、Hip Hop等不同類型的舞蹈，走出自己的風格。日前在同為鄒族人的舞蹈老師方敏全鼓勵下，上電視參加比賽，精湛舞技獲得肯定，雖未晉級卻紅遍阿里山鄉，屢屢受邀在各大節慶中演出，讓原本只是為了健身而跳有氧的六人開心不已，除了賺點小外快，六人平均瘦身6公斤，也讓她們笑稱「減掉的比賺到的還多！」 嘉義基督教醫院在阿里山鄉推廣部落健康促進計劃，發現族人因多從事高勞動力工作而有過重的情況，三年前開始鼓勵居民進行減重及運動，邀請鄒族舞蹈家方敏全教導村民跳有氧舞蹈，並同時邀請營養師教導族人正確的飲食觀念。山美村的莊淑芬、楊詩韻、楊慧珊、朱凱雯、楊琇婷、楊韶韻六人也在嘉基的鼓勵下開始學習有氧舞蹈。 團員中有五人都已結婚生子，白天有工作，僅能用晚上時間練習，甫開課時因團員未接觸過舞蹈，加上身型多屬豐腴，只能從基礎的暖身動作開始學習，而且跳一下便氣喘吁吁，但六人彼此勉勵，合力克服了體力與毅力的障礙，一跳三年，平均瘦身5~6公斤，最多的在6個月內便成功減重13公斤，成果讓人驚豔。現在除了每周兩次的跳舞時間，六人也都建立了運動習慣，晚餐飯後便相約在部落中跑步，飲食上也配合營養師建議的少油少鹽少糖，維持瘦身後的成果。除了表演讓團員們獲得自信外，團員們希望透過每一場演出讓族人看見運動的好處，推廣更多人同樂，也期待未來「芽舞團」能有新血加入，帶來部落新氣象。（圖：嘉義基督教醫院提供）

（優活健康網新聞部／綜合報導）為了舞台前的光鮮亮麗，女藝人的減肥秘訣花招百出。洗澡時的經絡淋巴按摩與生菜減肥法哪個更有用？想瘦怎麼這難？藝人殷琦說，模特兒的世界是很殘酷的，她自己會有這樣的身材，就是洗澡時以沐浴球，從身體的內側到外側，螺旋狀按摩，可以將毒素還有脂肪排除。但中醫師羅珮琳卻指出，方向錯了，且淋巴按摩是消水腫，但這按摩方法也不是淋巴方向的按摩。正確的經絡按摩法，應握拳頭，利用敲打的方式，從腿的外側由上往下，在由內側由下往上的順序敲打，就可以促進循環，消耗脂肪。許多人常會以食用生菜沙拉的減肥方法，以生菜當主食，認為生菜還可以促進排洩，但營養師林佳靜說，這是極度營養不良的減肥方法，嚴重會缺乏蛋白質，肌肉耗損嚴重，易復胖，且將導致脂肪囤積更多。營養師林佳靜也來破解，以下其他幾種常見的減肥法，包括：高蛋白飲食減肥法，加快代謝速率，會增加腎臟負擔、易造成骨質疏鬆、抽筋。雞尾酒療法，利用藥物的副作用以抑制食慾、加速肌肉分解，復胖比率高。減肥茶減肥法，當中常含有瀉藥，其實減的是水分而不是脂肪。蘋果減肥法，極度營養不良，嚴重會缺乏蛋白質，肌肉耗損嚴重，易復胖，且脂肪囤積更多。最後一項是近來很火紅的埋針及針灸減肥，但羅醫師也提醒，針灸埋線確實是可以透過穴位刺激，啟動身體的代謝，讓脂肪變小肌肉變多，但是這是侵入性的醫療行為，還是會有風險，所以要找專業得醫生治療比較好。更多影音報導，請上http://ihealth.uho.com.tw/view.asp?id=506

（優活健康網新聞部／綜合報導）為了舞台前的光鮮亮麗，女藝人的減肥秘訣花招百出。洗澡時的經絡淋巴按摩與生菜減肥法哪個更有用？想瘦怎麼這難？藝人殷琦說，模特兒的世界是很殘酷的，她自己會有這樣的身材，就是洗澡時以沐浴球，從身體的內側到外側，螺旋狀按摩，可以將毒素還有脂肪排除。但中醫師羅珮琳卻指出，方向錯了，且淋巴按摩是消水腫，但這按摩方法也不是淋巴方向的按摩。正確的經絡按摩法，應握拳頭，利用敲打的方式，從腿的外側由上往下，在由內側由下往上的順序敲打，就可以促進循環，消耗脂肪。許多人常會以食用生菜沙拉的減肥方法，以生菜當主食，認為生菜還可以促進排洩，但營養師林佳靜說，這是極度營養不良的減肥方法，嚴重會缺乏蛋白質，肌肉耗損嚴重，易復胖，且將導致脂肪囤積更多。營養師林佳靜也來破解，以下其他幾種常見的減肥法，包括：高蛋白飲食減肥法，加快代謝速率，會增加腎臟負擔、易造成骨質疏鬆、抽筋。雞尾酒療法，利用藥物的副作用以抑制食慾、加速肌肉分解，復胖比率高。減肥茶減肥法，當中常含有瀉藥，其實減的是水分而不是脂肪。蘋果減肥法，極度營養不良，嚴重會缺乏蛋白質，肌肉耗損嚴重，易復胖，且脂肪囤積更多。最後一項是近來很火紅的埋針及針灸減肥，但羅醫師也提醒，針灸埋線確實是可以透過穴位刺激，啟動身體的代謝，讓脂肪變小肌肉變多，但是這是侵入性的醫療行為，還是會有風險，所以要找專業得醫生治療比較好。

（優活健康網記者沈俐萱／採訪報導）如果要減肥，許多人想到的，勢必是少吃一點，國外有研究指出，若想少吃一些，就將自己的飲食做記錄，寫下自己的飲食內容、卡路里、外出吃飯的次數等，有效成功幫助女性朋友瘦身，且有持續記錄飲食日記的人約較沒有記錄習慣的人多成功減重2.7公斤。研究中心找來123位身材過重的女性，一半女性被要求飲食加上運動習慣，另一半則沒有，而所有的女性都必須要記錄每天的飲食狀況，起初發現所有女性皆比原本的體重減少10％，而那些仍然有寫飲食紀錄的女性，又比其他人平均多瘦了2.7公斤。大多數的研究專家建議，飲食日記最好在吃完東西後當下就記錄，而不是一天結束後才回想自己所吃過的東西，因為這樣可以記錄到自己何時會產生飢餓感，確實記錄自己所攝取的卡路里，且從飲食中改變一些不當的生活模式，如此一來，較容易控制體重。家醫科醫師洛桑加參指出，將飲食做記錄的減重方式，主要是從飲食紀錄中發現自己平常不經意吃下的東西，進而改變自己的飲食習慣，洛桑加參醫師也提醒想要減重的民眾，飲食記錄的方式最好持續超過21天以上，且要注意到營養均衡的問題，才能瘦得健康。

很多人疑惑，為什麼食物已經少吃、運動也做了，還是一直瘦不了？專家告訴你，因為少做了一件事，那就是：「量體重」！坂根醫生在書中表示「早晚量體重減肥法」是成功率極高的減肥方法，由於是容易實現的極短期目標，因此熱情不易衰退，比起其他減肥法，更容易堅持下去。」★早晚量體重減肥法，讓你「越量越瘦」！看到這裡，大家應該心裡充滿許多疑問，「量體重會瘦？騙人的吧！」減肥那有可能這麼簡單？其實這個方法在日本已經行之有年嚕！很多人疑問：我也每天量體重，為什麼還是瘦不下來呢？原因有三點：1、工具不對；2、測量的時間不對；3、只是測量而已，量完後沒有任何動作，這是瘦身失敗的最主要原因。 正確量體重瘦身法，你應該這樣做！ 1、使用「電子體重計」測量。2、固定在「早上起床」及「晚上睡覺」量體重。3、算出「早晚體重差」，這是減肥成功的重要關鍵！ ★「量了就會瘦！」，關鍵就在「體重差距」比起體重數字，最重要的是算出自己的「早晚體重差」（又稱MY體重差），因為人的體重在一天之內會有大幅變動，體重在「早餐前」最輕，「晚餐後」最重，連續三天測量，算出早晚體重差距的平均值「MY體重差」，利用這個生理機制管理一整天的體重變化達到減肥的效果，就是「早晚量體重減肥法」的原理。 ★找出發胖原因，「早晚量體重」是最快速的方法！一般而言，早晚的體重差距約0.5公斤，有時候吃多一點時，當天晚上的體重就會比隔天早上重了2公斤，令人欲哭無淚，如果一直重複同樣的生活型態，到最後就會無法控制，越來越胖。因此，只要反其道而行就能瘦下來，白天增加的體重越少，第二天早上的體重就會逐漸減輕，不要拉大「早晚體重差」，自然能瘦身成功！ ★體重會在「重複增減」的過程中越來越輕，14天一定瘦！晚上量體重時，比較當天早晚的體重差，如果數值少於「MY體重差」就算成功。如果數值多於「MY體重差」，請仔細思考超過的原因。是否因為剛吃過飯？聚餐時不小心吃太多？並以「明天不要超過為目標」持續努力。只要力行2週，體重就會在重複測量的過程中慢慢減少，你會發現「做什麼事、吃什麼食物」才是讓自己發胖的原因，並且自動改善，肥肉脂肪就會在測量過程中迅速消失！ 【真實案例】原本非常逃避量體重的D小姐，終於下定決定踏出第一步，算出早晚體重的增減，之後我每天都很期待看到體重往下掉的變化，加上控制飲食的攝取，最令人開心的是，我可以管理自己的體重，而且完全不會痛苦挨餓，3個月就瘦下了6.3kg！

（優活健康網新聞部／綜合報導）艷陽、沙灘、比基尼夏日來臨，您在煩惱去年的泳衣穿不下了嗎？為解決您的困擾，臺北市立聯合醫院陽明院區推出「享瘦輕食餐」和「上班族輕鬆煮飲食手冊」，讓希望恢復窈窕曲線的您享瘦健康無負擔。（照片／台北市立聯合醫院提供）最新研究報告指出，過去認為每日少吃500卡的食物熱量，一週可以減少0.45公斤。但美國學者指出，少吃會改變體內的新陳代謝，估計能減掉重量為預期的三分之一。不過，人一過30歲後，基礎代謝速度每10年下降約5％，這就是為什麼常有人抱怨「我吃的東西跟年輕時差不多，甚至還有點運動習慣，可是體重還是不斷的再上升？」※以下三項因素總和，構成每日熱量消耗：一、基礎代謝：整天靜止不動時，身體必須消耗熱量來維持心跳、體溫、呼吸等基本身體功能所需的熱量，約用掉全日七成熱量消耗。二、食物處理：食物的消化、吸收、儲存及運送，這部分約消耗掉一成的全日熱量。三、身體活動：上班、打球、溜狗等身體活動，約佔二成的熱量消耗。臺北市立聯合醫院陽明院區護理部護理師葉雪萍指出，由上述這三項因素看來，基礎代謝是最耗熱量的活動，唯一可以讓身體改變基礎代謝的方法，只有肌肉的多寡。1公斤脂肪只能消耗4至10卡熱量，1公斤肌肉卻能消耗75至125卡熱量。如何把身上脂肪變成肌肉，是減重的一大關鍵。除了利用運動增加肌肉外，提昇基礎代謝還能透過飲食及生活習慣來改善。首先，運動、運動、運動！有氧運動除了當下可以燃燒脂肪外，還可以有「悶燒效應」，也就是運動後仍可持續燃燒熱量達48小時。重量訓練更可以幫助增加肌肉量，雙管齊下運動533，代謝力自然提升。此外，均衡飲食最重要，挨餓會讓代謝力變遲緩，身體會發出警訊來調降基礎代謝以維持生命需求。經過一晚的睡眠，早餐更是重新啟動代謝的關鍵。多喝水加速體內各種化學反應及體內廢物代謝，同樣可以保持代謝力在高檔。第三則是維持健康生活型態，例如充足睡眠可以讓瘦體素Leptin分泌，或者泡個熱呼呼的熱水澡，體溫上升1度，新陳代謝會提高13%。David Dunstan教授說，當我們坐著時，我們的肌肉處於休息的狀態，無法幫助身體去調節代謝過程；Barry Braun教授建議，最好每15分鐘就站起來活動一下，即使只是在房間內略做走動也好。今年夏天陽明院區陪著大家一起「健康吃、快樂動」，並配合國民健康局設立了健康減重報名站。院區健康中心增設運動設備提供給民眾一同使用，同時聘請專業教練，每週一、三、五帶領社區朋友快樂動一動，運動項目包含有氧韻律、國標舞、活力健身操及敦煌舞等活動。院區營養科並設有營養諮詢門診（飲食指導中心），搭配享瘦輕食餐及上班族輕鬆煮飲食手冊，教導民眾如何聰明健康吃。此外，亦辦理免費體重控制班及健康減重講座，歡迎民眾多加利用。