#失眠

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）春節即將到來，不少人想到要面對親朋好友們逼問對象、生小孩及薪資等惱人問題，便感到心情沉重、焦慮及痛苦。人們面對不喜歡的事物往往選擇逃避，等到逼不得已面對時，勢必更加痛苦；若長期處於壓力之下，負面情緒超過負荷，容易發生失眠、焦慮、憂鬱，甚至是自律神經失調等現象。預先設想情境、準備說詞　應對親友萬芳醫院精神科醫師潘建志發現每年過年後精神科門診量會增加2、3成，特別提供「減敏療法」，幫助民眾有效面對過年期間親戚逼問的挑戰。過年聚會前可利用「減敏療法」練習，也就是(1)先設想情境、(2)研擬問題、(3)準備說詞等方式面對。過年聚會是開心的時刻，沒有人想把氣氛搞僵，通常是沒話找話講。可根據不同的聚會情境，預想即將面對的問題，提前想好答案再回應。對於只想炫耀自家情況，毫無同理心的人，最好的解決辦法就是禮貌、輕鬆帶過即可。搶得先機主動說明　避免不愉快至於父母等長輩的關心詢問，建議「搶得先機」，先主動說明目前情況，讓他們多了解自己的想法。為人父母者，可利用這次機會先了解再關心，而非一味逼問，造成雙方不愉快。潘建志醫師觀察，每年年後精神科的門診量會上升，更有研究指出華人傳統節日容易導致精神壓力增加。建議民眾多溝通，多了解彼此處境，別讓原本是全家團圓的好日子，變成身心不適的來源。

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）聽到新聞報導指出幫助睡眠的黃金消夜是「香蕉與溫的低脂牛奶」，我就覺得還是該教大家正確知識。這就跟那時病毒型腸胃炎流行，媒體頻繁報導某醫師說不宜食用運動飲料、白吐司，是同樣荒謬的鬧劇。也像某次電視台採訪我，詢問是否有研究根據，表示睡太久的人容易得憂鬱症？事實上那是負相關，說的就是睡越多，憂鬱越少。新聞媒體一味追求收視率、點擊率，因此越聳動、越違反一般常識就變得越有報導價值。這種民粹加反智，真的是社會一大亂源。大家以為睡前吃香蕉能幫助睡眠，因為營養師說「香蕉富含色胺酸」，但色胺酸雖然可以轉化成腦中抗憂鬱化學物質5HT，但跟立即性睡眠無關，更何況量實在不多，影響不大。香蕉、地瓜、洋蔥　都是脹氣生成的原因其實食物是脹氣的來源之一，吃不對食物就會產生脹氣。像過量的多醣類，如香蕉、地瓜、洋蔥等，都是脹氣生成的原因。對患有高比例乳糖不耐症的亞洲人來說，奶製品中的乳糖會造成消化不良或吸收不良，因此會有腹脹、腸子過度蠕動，甚至腹瀉的情形發生。所以，睡前千萬不要吃香蕉或任何乳製品，低不低脂更完全不是關鍵，是體質的問題。到時胃是脹的、腸子是亂動的，就算睡著了恐怕也一夜折騰，就像睡前運動過量造成肌肉乳酸堆積一樣，都無法一夜好眠。請傾聽你的身體，有進步的話多試幾次，沒用的就三振出局！有關睡前的吃吃喝喝、保健食品，以下2點提供大家參考：一、喝咖啡時機應落在下午5點前睡前避免咖啡因的攝取是重要的。尤其是晚飯後泡老人茶消磨時間、聊天更是造成失眠的原因之一。老人其實真的需要睡眠，尤其是年紀越老，咖啡因造成的影響越大。那白天能不能喝咖啡呢？當然沒問題，只要在下午3至5點以前，一天不喝超過2杯都是可以的。不只媒體嚇唬人，醫師也會：「你有胃食道逆流，睡前不可以吃東西、不可以吃辣的、酸的、太油的，甜點、酒精和咖啡也都禁止。」我以前在一家聯合診所看診過一段時間，診所後面有一間胃鏡室，經常傳來這段雄壯威武的叮囑聲，病人都默默不敢回嘴。聽久了我開始想：「這樣活著不會太辛苦嗎？」我也偶有胃酸逆流，但只有在空腹吃又油又甜的臺式喜餅時才會，其他時間都不會啊！檢視身體狀況　生活更輕鬆記得醫師說的可能是不對的資訊，即使對也不一定適用於你，請學習傾聽自己身體的聲音，就會知道不該吃什麼。像我最近幾乎都不吃油條，因為吃完之後身體覺得怪怪的，可能摻有工業用的明礬。盡量喝瓶裝的氣泡礦泉水，喝一陣子之後覺得身體真的變健康了。我之前有位病人單喝可樂或茶飲之類的，誘發了輕微躁症，話不停、睡很少。其實只要留意一些食物、情緒、生活方式和睡眠的情形，跟醫生好好討論，有時答案很清楚，治療也就輕鬆了。二、保健食品治失眠　反應竟變遲鈍鈣片、GABA、褪黑激素，最近還有蜂王乳加芝麻與維他命E！其中，我曾應推銷業務的請託，自己試用看看GABA。是有點效，但很快就沒感覺了。以前聽說在臺大有位精神藥理教授就會試藥，連超可怕、副作用極大的抗精神病藥都敢試。試藥當然只服用很低的劑量，據說還是造成肌肉僵硬，很不舒服地過了一天。我膽子比較小，只敢試沒什麼副作用的抗憂鬱藥物，一般都試個1、2次，但有次足足試了一個禮拜，因為病人說吃了那個藥，睏到連眼睛都張不開。根據研究顯示，這款藥的副作用會隨時間而適應，但是病人說只會更嚴重，狠狠打了我的臉。於是我就吃了一個禮拜，真的反應越來越遲鈍，開車都覺得危險，這才知道盡信書不如無書，病人抱怨要認真聽。（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）睡前的2個小時你都做些什麼？晚上睡不好，往往與睡前做的事脫不了關係。研發主管睡前都還在工作，通勤花掉許多時間的櫃姐，回到家洗好澡就必須趕快睡著。在這些情況下，腦細胞都不能進入放鬆的狀態，睡眠中樞的鎮靜波也無法發揮應有功能，必須靠「棍子敲暈腦子」，而這裡的棍子指的就是安眠藥。睡前玩手機　容易造成入睡困難看新聞或政論節目是在睡前累積負面能量，一樣是非常影響腦細胞放鬆的活動。假如年紀較大，睡眠中樞的鎮靜波較弱，也會造成入睡困難。現代人睡前最大的問題是玩手機，研究指出9成美國人會在睡前1小時玩平板、滑手機。上床時間往後延，就會想吃消夜，結果睡覺時胃腸忙著消化，反而睡不安穩，造成失眠問題。睡前避免負面情緒、洗澡、過度運動那麼睡前該做什麼好？從還沒有電燈、手機、KTV的農夫，到了二十一世紀的今天，社會和環境都不一樣了，現代人要睡得好，要讓腦細胞能放鬆，睡前2小時要盡量避免以下狀況：1）　玩平板、滑手機／以LED為背景光源的3C產品，越小越不好，會刺激腦子，讓多巴胺持續作用，延後褪黑激素的分泌。藍光對腦細胞刺激較大，更容易造成失眠。2）　引起負面情緒／除了新聞或政論節目外，其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作，以及聽家人或朋友訴苦，都是睡前不宜的事。3）　用腦或過度的聲音刺激／繼續工作使用大腦當然最不好，像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件，或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙，不過演唱會偶一為之無所謂，但年齡越大，越要避免晚上打牌、唱KTV等活動。4）　洗澡跟過度運動／很多人習慣睡前洗澡，認為睡前不洗澡很骯髒或汗水會「汙染」床單。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人，洗澡會活化腦細胞，反而引起或惡化失眠。睡前運動只能是非常舒緩的，不然一旦氣血活化，或者乳酸堆積造成痠痛，也會因此有入睡困難與睡眠品質不佳等問題。（本文摘自／失眠勿擾／如何出版）

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）睡眠品質不好，常常無法入睡甚至有失眠狀況，熟睡期時間只有4~5個小時，減重後睡眠品質大幅改善。從大數據中看到中斷睡眠後無法入眠時間，占整段睡眠時間的12~24%，真是「日有所思，夜有所夢」。假如一天睡7小時，其中有50~100分鐘中斷睡眠。這是幾十萬人共通問題。難怪有人說，年紀大了，睡不著睡不好，睡眠時間也變短了。喝酒竟然不會助眠許多人會利用睡前小酌來助眠，根據經驗，每次喝酒後雖然易入睡，但中途醒來，反而不容易再睡著。酒後數據顯示，酒精會縮短睡眠中快速眼動期時間，而快速眼動期正是幫助管理心情重要時段，因此要是喝了一夜酒，隔日心情會感到急躁不安，難以平靜，換言之，可能是缺乏作夢造成的。更多數據顯示，作夢可能可以幫忙解決百思不解難題。生物學上最有名例子，是DNA 雙螺旋結構，據說是夢到兩隻蛇交纏而獲得結構上啟發。睡眠品質好　對於減重是否有幫助最簡單證據是睡覺前與睡醒後分別量體重，大約減重1公斤左右。主因是在睡覺時，還是需要基本代謝維持生命，代謝過程使用身體能源—葡萄糖、脂肪或是蛋白質—提供能量，代謝產生水與二氧化碳，二氧化碳隨著呼吸排出，水由尿液在睡醒時排出。這解釋了，為什麼睡覺後體重會減輕狀況。體重74公斤，睡覺8小時會消耗掉532.8大卡，能源主要由血液中葡萄糖提供，但如果睡眠前不吃飯或是醣類，當食物中來自其他可轉換葡萄糖成分被用完時，就會改用脂肪當作能源，或是將蛋白質分解成氨基酸與酮酸合成為葡萄糖。所以脂肪與蛋白質一樣可以作為能源被使用。這也是為什麼常聽到有朋友為了健康或減重，習慣晚餐不吃澱粉，或是很早吃晚餐，6點之後不進食原因。睡眠的減重祕訣．睡覺前不吃東西，尤其是含糖食物，讓身體燃燒脂肪來維持基本代謝。．晚餐盡量早點吃，或是晚上不吃澱粉，可以有減重效果。．飲酒可能會造成快速入睡，但是中斷睡眠後反而難以入眠。（本文摘自／歐吉桑的大數據減重計畫／遠流出版）👉快加入LINE@#優活生活網●掌握健康大小事，好禮不定期送你

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）近年來國人出國興起，但好不容易飛到了遙遠的國度，一到達目的地便出現精神不濟、失眠、食慾不振、腸胃不適等時差問題，大大影響旅遊興致。醫師提出一些方法，讓民眾從旅遊前開始著手，漸進式改善生理時鐘，對抗時差問題。跨越多時區　出現時差反應更明顯南投醫院家醫科主任莊家銘表示，時差就是當跨越不同時區，生理時鐘與外面的環境不同步，身體在新的環境下出現晝夜節律的紊亂的狀況。每個人對於時差的反應不一，通常飛到與台灣時區相距較大的國家時，出現時差的反應就越明顯。時差除了影響到睡眠、旅遊品質，甚至回國後的生活品質也受影響。對於時差的調適因人而異，可在出國前幾天慢慢調整作息。若前往台灣東邊的國家，可逐日將睡眠時間往前挪1至2小時，若是往西飛，則可多曝曬日光、運動，將睡眠時間往後調整。飲食多補充肉、蛋　避免睡前吃甜點、喝酒出發前應充足休息，如果抵達目的地時為白天，應多曬太陽、至戶外活動，盡量配合當地作息撐到晚上再入睡，有助調整時差。飲食可補充蛋、肉等富含蛋白質食物，睡前少攝取甜點，避免服用含咖啡因及酒精食物，以免影響睡眠品質。莊家銘主任提醒，民眾別擅自服用安眠藥物，以免精神狀況更嚴重。若擔心時差影響睡眠品質，應透過專業醫師評估是否需安眠藥物輔助，或是在出國前至旅遊門診進行諮詢與討論，來降低時差之苦。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）今年至目前為止，臺北市校園頭蝨個案已有68人！較去年成長近5成，國小60人佔最多，顯示國小階段孩童最容易被感染，學校及家長應多加留意，定期檢查學童頭髮。感染頭蝨　導致頭癢、過敏甚至失眠臺北市政府衛生局疾病管制科陳少卿科長表示，頭蝨鮮少引發嚴重疾病，但會造成感染者頭癢、過敏、抓傷頭皮及失眠等，易影響學童的學習品質及精神安寧。頭蝨喜歡黑暗溫暖的環境，爬行速度快，只寄生於人體頭、頸的毛髮中，不會寄生在人體其他部位及其他動物上。與感染者的頭對頭近距離接觸為最常見的傳染方式，經常發生頭髮對頭髮的接觸傳染。頭蝨可能爬行或附著在感染者的服飾或物品上，共同使用梳子、髮飾、衣物、帽子，或是躺在感染者使用過的枕頭、床鋪、地毯、絨毛玩偶，也有感染頭蝨的風險。檢查頭蝨方法　將頭髮逆翻細看髮根處頭蝨檢查方法為在光線充足的地方，將頭髮從後頸往前逆向翻動，找髮根部位呈橢圓黃白色膠黏蟲卵或爬行蟲體。發現症狀儘速就醫，選用合格的去除頭蝨專用洗髮乳或藥品，遵守藥物標示使用，不可使用市售環境衛生用殺蟲劑來去除頭蝨。蝨群聚感染以住宿型學校為主，其餘為散發個案。只要班上1人感染，全班都要頭髮檢查，家中1人感染，建議全家都要檢查。有同樣病況，一定要同時治療並採取預防措施，避免互相傳染。頭蝨防治可至http://health.gov.taipei/查詢，或撥打臺北市政府衛生局防疫專線02-23753782專人諮詢。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）感恩節即將到來，是否有陪伴自己走過難關、分享喜怒哀樂的朋友，想跟他們道聲感謝呢？常與朋友共享快樂或難過的時光，朋友是陪伴支持的力量。然而朋友心情的好壞，亦會影響自己的情緒。朋友負面情緒易傳染　自身情緒難改善根據研究指出，情緒會透過朋友網絡產生影響，結交較多情緒較差的朋友，出現心情低落的可能性較高、情緒改善的可能性較低。有較正向社交圈的青少年，情緒狀態較佳。情緒可能透過傳遞給他人，情緒低落者無助或失去興趣時，會對友人造成影響，但不至於讓身邊的朋友增加罹患憂鬱症的機率。林口長庚醫院臨床心理師李筱蓉表示，罹患憂鬱症的兒童、青少年不僅出現對事物失去興趣、失眠、食慾不振、注意力不集中，易怒更是重要症狀，常被誤解為青春期叛逆或脾氣不好。一同正向聊天、運動　降低憂鬱症風險李筱蓉心理師建議，可以對憂鬱症或情緒困擾患者適度陪伴與傾聽，邀請一同從事運動、戶外踏青、看電影等正當休閒活動，有助情緒轉換。憂鬱症並不會因為朋友或同學間的相處而傳染，鼓勵有憂鬱情緒的兒童青少年多結交正向能量朋友，可以幫助自己感染於正向情緒氛圍中。當朋友出現負面情緒，若發現自己也跟著難過、想法悲觀，必須提醒自己適時發洩，需要空間整理心情。暫時不再和這朋友深談，並且消化自己的情緒。平時透過友誼網絡，可增加支持的力量。聊開心、感恩的事，邀伴從事運動，相互傳遞正向能量。社會干預能降低罹患憂鬱症的風險，還能減少負向情緒的傳播。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）更年期雖然是女性必經階段，但是有許多人聽到更年期都如臨大敵，對它避而不談。因此對於更年期的認識也非常片段。婦女約在45到52歲這段時期，產生熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等症狀，加上失眠都是婦女的難言之隱！ 注意力不集中、疲倦、皮膚乾燥常見的更年期症狀困擾為健忘或注意力不集中、疲倦、皮膚乾燥或皺紋增加、失眠、沮喪或情緒起伏。更年期症狀大部分屬於輕微且持續時間較短，更年期的婦女在照顧家人健康及忙於工作的同時，更別忘了要抽出時間關心自己的健康。避免不良生活習慣及定期量血壓吸菸和肥胖不僅是心血管疾病、癌症及許多慢性病的危險因子，亦會造成骨質流失，因此應及早戒菸、不酗酒，避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康生活形態。建議婦女每年應至少量1次血壓，血壓異常者則應每天早晚各量1次，監測自己的血壓狀況。規律運動及控制體重養成規律運動及控制體重，每週150分鐘以上中等強度身體活動，若是慢性病患者應先諮詢醫師，再進行合適的運動。另外，婦女可選擇荷重運動，例如健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩等，以增加骨質密度和強健肌肉，降低跌倒的發生。健康飲食及增加鈣質食物攝取飲食均衡，掌握三少（少調味品、低油脂、少加工食品）、二多（多蔬果、多高纖）原則，每日鈉的攝取量應少於2.4公克（相當於6公克的食鹽）。多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等，如乳品類、高鈣豆製品、深綠色蔬菜等。更別忘了，身體也需要透過適當日曬來活化維生素D幫助鈣質吸收。