#熱量

2005～2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，女性腰圍超過80公分者，由1993～1996年的20.2％上升至33.6％，女性過重及肥胖比率達36.9％，世界衛生組織（WHO）以身體質量指數（BMI）作為判斷肥胖的標準，除了BMI以外，腰圍能反應腹部肥胖的多寡，也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。成年女性腰圍超過31吋或80公分，則堆積在腹部的脂肪組織將會影響身體代謝，導致血液三酸甘油脂濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。脂肪不是一天養成的，肥胖的形成與飲食習慣及運動行為有密切關連，高熱量低營養的飲食行為及缺乏運動的靜態生活，是造成肥胖的主要原因。衛生署國民健康局98年「健康行為危害因子電話訪問調查」（BRFSS）結果發現，女性天天攝取五蔬果比率僅為三分之一強（37.4％），每週運動3天及以上，每天至少20分鐘之比率不到三分之一（28.8％）。另外，衛生署國民健康局100年「國人於春節期間體重控制調查」結果發現，僅有18.3％的成年女性每天或幾乎每天量體重。衛生署國民健康局邱局長淑媞呼籲，成年女性腰圍不可超過31吋或80公分，建議每週減重不可超過1公斤，維持健康體重（18.5<=BMI<24），並提供健康體重管理小秘訣：聰明吃：每天實踐少糖少鹽少脂肪，多蔬多果多健康。 快樂動：每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上，沒有機會固定運動者，平時留意增加身體活動量。 天天量體重：可隨時提醒自己維持健康的體重。衛生署國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，已於1月24日開跑，教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加，透過各縣巿衛生團隊的協助，指導民眾正確的減重方式及維持健康體重，並藉助團體的力量，互相提醒，一起實踐「聰明吃、快樂動，天天量體重」的健康技巧，養成規律生活的習慣，一起邁向更健康的人生。延伸閱讀「健康體重管理小秘訣」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10030

農曆年前的氣候變化極大，對心血管疾病患者更是一項考驗。再加上過年難免想以豐盛佳餚來犒賞自己並放鬆心情，就常使人在年節氣氛中，疏忽了身體的保健之道。但是，別忘了，有心血管疾患的朋友的三高控制工作是不能跟著放假的！過年的應景食品多以高鹽分、高糖分、多油脂等成分為主，熱量極高，再加上無節制的大吃大喝，很容易攝取超過身體每日的需要量，使血脂肪上升，而容易讓動脈阻塞硬化。而市民朋友又常因天氣冷，懶得起身運動，因此更加重心血管的負擔。若市民能夠每天正確選擇食物，注意攝取量，並搭配規律運動，將能有效預防心血管疾病的發生。以下提供年節時五招心血管保健之道：第一招，溫差血壓要注意。第二招，輕食養身顧健康（健康主食聰明挑、肉類海鮮謹慎選、新鮮蔬果多食用、醬料低脂低負擔、飲料酒類慎攝取）。第三招，暴飲暴食不可取。第四招，規律運動保健康。第五招，天天開心健康來。小小的生活改變對健康有大大的影響，臺北市政府衛生局祝福市民朋友開心健康過好年。延伸閱讀「五招心血管保健之道」：http://www.uho.com.tw/rorw.asp?year=2011&mon=1&id=374

農曆春節期間，家家戶戶忙著除舊佈新、歡慶團圓。從除夕年夜飯開始，親友團聚，豐盛的珍饈佳餚、應景糕點及零食，美味誘人，而人多、氣氛又熱鬧，常會不知不覺吃得比平日更多，許多人都有過完年體重暴增、腰圍變粗或其他身體不適症狀的親身經驗，讓健康亮起紅燈。臺北市政府衛生局特別提醒市民朋友，運用聰明小技巧，巧妙享用美食，卻不讓過多熱量上身，並走出戶外多活動，讓這個年過得更健康。春節長假，台灣人的傳統習俗，過年都免不了大魚大肉。過了一個年，胖個3、5公斤是常有的事，在無形中也加重了許多身體負擔。因為傳統的年節美食，多是高油、高熱量、卻少蔬菜，導致飲食嚴重不均衡，再加上假期中，生活作息不正常，飲食也跟著無法定時適量，也有人因為暴飲暴食造成腸胃不適，或是患有慢性疾病的朋友因為飲食不適當而影響健康。臺北市政府衛生局呼籲市民朋友，年節飲食可以善用一些小技巧，例如：「定時適量很重要」、「蔬菜水果不能少」等，來輕鬆享「瘦」美食，不要因一時口腹之慾，讓自己過年後變成大「腹」翁或小「腹」婆。加上近日一波波的寒流接連來臨，許多人都留在室內團聚，不是大宴小酌不斷，就是補充睡眠、看電視或上網等，或是外出拜年、看電影等靜態的休閒活動。建議民眾最好利用年節長假，多從事戶外活動，例如健走踏青或做健身操等，不僅可活動筋骨、增加熱量消耗，還可以增進親友感情，好好的休閒放鬆身心。才能健康年年、事事如意。延伸閱讀「年節健康飲食原則」：http://www.uho.com.tw/pantology.asp?year=2011&mon=1&id=373

很多民眾在農曆年節總會大魚大肉的大吃大喝，也常常在菜餚上或多或少加入中藥材入菜，像是枸杞、紅棗…等，臺北市立聯合醫院林森中醫院區藥劑科藥師于琳琍建議民眾，年節期間飲食上應自我節制，多食用蔬菜水果，養成定時定量、均衡飲食習慣。她並教導民眾在年貨大街如何簡易辨識藥材，並利用身邊最垂手可得枸杞、紅棗，製作一道適合於過年期間老少咸宜的養生茶飲。如何辨識選購枸杞、紅棗？于琳琍說明，枸杞在市面上販售有長橢圓形及圓形兩種品種。長橢圓形味甘苦，甜味較少，皮薄仔較多，故適合糖尿病人服用。圓形品種，味甘甜，糖分高，皮較厚仔少，故不適合糖尿病人服用。紅棗部分需判別其外型，外型應肉厚、飽滿、油潤、仔小（雞心棗）；顏色以紅棕色，最忌鮮紅色，可能是染色產品，浸泡水中會變紅，消費者注意市售去籽的紅棗易藏汙納垢、孳生小蟲，不易久存也不易清洗，較不建議購買，留意紅棗有無發霉，或放過久而致乾扁，且必須附註保存期限。臺北市立聯合醫院林森中醫院區中醫科主治醫師楊素卿特別提醒，過年期間容易油脂及熱量攝取超過，加上零食如魷魚絲、乳酪絲、芝麻糖、花生糖、牛軋糖、餅乾、汽水、肉乾、巧克力等，導致有冠心病、糖尿病、高血脂等慢性病患者，引發不良症狀，加上寒冷的天氣，感冒、呼吸道疾病、腸胃道疾病、四肢冰冷的人發生率增高。中醫認為，陰陽平衡、經絡通暢、氣血調和，是防病强身關鍵，楊素卿教導民眾幾款養生茶飲，不僅可以驅走寒冷，還可增强體質預防疾病。延伸閱讀「養生茶飲」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9821

今年冬季冷氣團發威，來份熱呼呼火鍋最對味。現在坊間火鍋店大多以吃到飽為號召，火鍋料的款式也愈來愈豐富，大伙相聚，談笑之間，很容易就吃進過多熱量，長期下來，對健康是相當不利。臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師林孟儀表示，要健康吃火鍋，首先要先避開吃到飽的店家，最好能選擇一人一份的日式小火鍋，且湯底選擇也相當重要。她說，食材在湯底久煮也會釋放出油脂，這時如果選擇的又是油脂含量相當高的麻辣火鍋，喝下肚熱量可是相當驚人。因此林孟儀建議，在選擇湯底時盡量以清淡為主，不僅可以煮出食材美味，更可以減少熱量攝取。另外，不論那一種湯頭，火鍋湯很容易越煮越濃，因此最好還是淺嘗即止，不可過量。林孟儀說明，吃火鍋最主要的部份就是火鍋料，火鍋料的選擇可是一大學問，各式丸類、餃類雖然美味，但大部分以五花絞肉作餡，脂肪含量及熱量都相當高。舉例來說，3個魚餃的熱量大約就有75大卡，相當驚人。她建議在火鍋料選擇上，盡量以天然食材為主，肉類選擇以瘦肉片為主，魚類及海鮮熱量較低；可搭配較多蔬菜或蕈菇類，不僅健康，也可增加飽足感。很多人吃火鍋一定要沾沙茶醬，殊不知沙茶醬的熱量非常驚人！林孟儀說，以市售常見的沙茶醬為例，每20公克就有154大卡，若再打入一顆蛋黃，不僅熱量爆表，膽固醇也不少。延伸閱讀「藥膳湯底」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9716

「冬至」是我國二十四節氣中的一個，也是入冬之後最重要的民俗節日。但由於現代人生活忙碌，節慶的氣氛也愈來愈淡薄，尤其是不放假的節日，更容易讓人忽略，以致生活中少了許多可以抒解壓力、值得回味與記憶的美好事物。再忙，也別忘！明天12月22日為自己或與家人一起吃碗湯圓，象徵來年平平安安、圓圓滿滿。在此吃湯圓的季節中，臺北市立聯合醫院婦幼院區營養科營養師詹雅涵特別叮嚀大家，傳統湯圓分有大湯圓、小湯圓及包餡料的湯圓，依照料理方式又可區分為鹹甜兩種口味，湯圓主要由黏度較高的糯米製成，食用時務必記得「細嚼慢嚥」、「一次一小口」。詹雅涵說，市售包有餡料的芝麻或花生甜湯圓，一個約70大卡，4粒即接近一碗飯的熱量，有的堅果口味湯圓可能會加上含「反式脂肪酸」較多的油脂（俗稱白油者）製作，增加餡料的滑順口感，對於有糖尿病、心血管等慢性疾病者，應提高警覺，適量實用並應與主食類替換，以免總熱量攝取過多。一般成人包餡湯圓建議不超過五顆為宜，無餡小湯圓的油脂、鈉含量較包餡的甜鹹湯圓低，10顆小湯圓熱量約70大卡，但小湯圓常搭配糖水、紅豆湯或花生湯等食材，容易增加額外的熱量攝取，對於體重容易失控的民眾應特別注意。臺北市立聯合醫院婦幼院區營養科提供二道「茶香爽口冬至圓」食譜與民眾分享，以綠茶清香口感搭配小湯圓、紅豆及砂糖做成「綠茶紅豆湯圓」。另以紅茶爽口口感搭配小湯圓，並加入桂圓提味取代砂糖，兩種口味每份熱量約170大卡，茶香爽口冬至圓簡易料理，營養減負擔，大家親手料理品嘗更美味喔！延伸閱讀「湯圓食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9643

中秋佳節團圓賞月之餘，各式月餅令人食指大動，烤肉大餐更不可少，如何才能過一個享受美食，又健康環保的節日，臺北市政府衛生局提供幾個小撇步，供市民參考。國人在慶祝節慶時，講究豐盛，常超量購買，吃不完造成浪費，或因貯存不當，造成食物變質、腐敗，引起腸胃不適。衛生局呼籲市民於採購食品時要以適量、新鮮、天然、少加工為原則，同時衛生局指出冰箱只能延緩食品腐敗、變質的時間，並不能殺菌、防腐，擺放食物要適量，過度擁擠會影響冷氣流通，導致冰箱內冷凍（藏）溫度不足，因此要適量購買食品，如果能選購在地食材，不但減少運輸食物的『碳』里程，更能保證食品新鮮、好滋味。衛生局指出民眾烤肉多以攝取肉類為主，忽略了主食、蔬果類。若能將烤肉稍作變化，多吃蔬果、主食類既能增加膳食纖維、維生素、礦物質攝取量，更會增加飽足感，有效的減少肉類的攝取，以減少過多熱量與脂肪。例如將肉片搭配蔬果做成肉串，或是用生菜包覆烤肉食用，不但能有更多層次的口感，豐富的顏色變化，清爽不油膩。此外，還可將金針菇、絲瓜、蛤蠣利用鋁箔紙包在一起燒烤，可烤出別具風味的蛤蠣絲瓜，或使用時令蔬果製作生菜沙拉、涼拌菜。主食類可考慮吃些烤地瓜、烤玉米、南瓜或土司麵包等。在水果部分，中秋當令的水果－柚子屬於枸櫞類水果，維生素C含量比一般水果豐富，但是要注意薄薄2至3片就有60大卡熱量，過量攝食除了熱量高以外，也可能會導致消化不良、腸胃道不適。市售烤肉醬鈉含量較高（平均每100公克烤肉醬含有2,200毫克鈉，約為5.5公克的鹽），長期食用會增加罹患心血管等慢性病的危險性，對於高血壓的患者也有不利的影響。所以不妨自製調味醬料，建議善用香料，如迷迭香、百里香、胡椒、蔥、蒜頭、洋蔥等調味，藉由不同的香味，辛味，豐富味蕾的感覺，減少鹹味的需求，就能有效減少鹽及烤肉醬的用量。而烤肉時搭配的可樂或含糖飲料，只會增加熱量攝取，對人體無益，建議放棄飲料，改喝自然又健康的白開水或礦泉水。為了口感或解膩，各式不含糖的茶品也是最佳選擇。另，傳統月餅含高油、高糖、高熱量，吃多了易致腹脹、消化不良，食慾減退，血糖升高，老人、兒童、腸胃功能不良、糖尿病患者，尤其要注意攝取量。一個蛋黃約含有膽固醇250毫克，含有蛋黃的月餅也應謹慎食用。市售月餅平均熱量為300至600大卡（約等於8分滿1碗半至2碗半白飯），吃月餅時，可將月餅切成若干片，大家共同分享，細細品味。衛生局提醒民眾中秋節烤肉選購肉品，應選擇有CAS認證的優良肉品，或認明販售豬肉的攤販是否貼有屠宰衛生合格標誌，儘量避免購買來路不明或已加工調味好的肉品；所準備的烤肉原料於調味後應放在冰箱中醃製，切勿存放在室溫下；於進食前須洗手，食物、水果須保持清潔；烤肉時應將食物烤熟再吃，生、熟食應分開盛裝於不同盤子並使用不同的筷子、夾子以避免交叉污染進而造成食品中毒。衛生局指出傳統烤肉使用木炭，炭烤後的肉類食品雖然香脆可口，但是在燒烤的過程中，肉類的油脂滴到木炭，燃燒產生的焦油及多環芳香烴化合物，都含有類似的致癌化合物，吃多了會增加罹癌的機率，此外，木炭燃燒會增加碳排放量，非常不環保。因此，衛生局建議民眾，在室內烤肉可以使用烤箱、插電的鐵板燒、火烤二用爐或用瓦斯爐煎烤。若到戶外則可使用攜帶型的瓦斯鐵板燒、瓦斯爐、或是在家烤好後帶到戶外食用，這些方法，都能享受到烤肉的樂趣，而且吃得更健康又能達到減碳愛地球的目標。衛生局提醒民眾如果使用木炭烤肉，要記得先在烤肉架（網）上舖一層鋁箔紙，避免生鮮食物與炭火直接接觸，減少致癌有毒物質產生。同時鋁箔紙易受酸性調味汁侵蝕，建議在燒烤完成後再加入酸性調味汁。相關訊息，歡迎上臺北市政府衛生局網站：http://www.health.gov.tw/。

令人食指大動的漢堡、炸雞等速食食品熱量究竟是多少，在點餐前您知道嗎？臺北市政府衛生局為了臺北市民朋友的健康權益著想，邀請麥當勞、肯德基、摩斯漢堡、漢堡王等4大速食連鎖業者，以方便市民朋友選購前就得知熱量資訊的方式及原則，針對店內販售之產品標示熱量，作為選購的參考，讓市民朋友更容易做出健康選擇。臺北市政府衛生局自91年起推動「健康飲食新文化」運動，並輔導業者製作符合健康化的食品，及產品加標營養與熱量標示。今（99）年6月份特別輔導4大速食連鎖業者，針對速食產品之熱量標示，要求業者提出配套規劃，以便讓市民朋友吃速食也能有更健康的選擇。在衛生局的努力與速食業者的響應下，大型速食連鎖業者起帶頭作用，在店內明顯處或速食產品包裝容器外標示熱量與營養資訊。首先，衛生局要求4大速食業者將產品熱量直接標示於點餐板，或以海報、單張方式，以簡單、清楚、容易辨識的方式，讓消費者可在選購前就能先獲得熱量資訊。 其二，為引導兒童餐在點餐時能朝向更健康的選擇，因此將較健康或熱量較低之兒童餐餐點選項，置於點餐板上最顯眼處，以便於民眾優先選購。 第三，提供各款飲料杯容量資訊，並建議統一以毫升（ml）呈現，以方便消費者點餐選購，同時也是熱量資訊的參考。為使消費者在選購前能更容易的獲得產品熱量資訊，自99年7月起，4大速食連鎖業者，除原有的營養標示資訊之外，已陸續將產品熱量標示於「點餐板」或在點餐櫃旁張貼「熱量與營養標示海報」及在點餐檯上提供「產品營養標示單張」，做為市民朋友選購前的參考。而在兒童餐部份，業者分別以取消熱量較高餐點選項來配合，同時主動推出蔬菜相關產品，以供民眾增加攝取蔬果的機會。在飲料容量標示，目前各家業者均積極與國外總公司研擬相關事宜。隨著健康議題越來越受重視，食品的營養資訊也越來越全面，在提供市民美味、便利的速食餐點之際，亦應考量營養與健康。市民如有相關問題可撥打市民熱線1999（外縣市民眾請撥02-27208889）轉7108將有專人為您服務，亦可上臺北市政府衛生局網站查詢相關訊息http://www.health.gov.tw/。延伸閱讀「熱量標示重要事項列表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9057