一年一度的端午節即將來臨，配合國民健康局推動健康生活，行政院衛生署竹東醫院營養室推出DIY野薑花健康粽配方，提供民眾自己做最健康。塑化劑等食品衛生新聞延燒多日，民眾關心自己吃的到底健不健康，竹東醫院營養師劉巧雲建議「自己做最健康」，特別公布竹東醫院自行研發野薑花健康粽配方，劉巧雲營養師表示，使用瘦肉讓熱量少一點、調味時鹽分低一點、再加上添加野薑花的香氣，充滿地方特色的野薑花粽，民眾在家也科以健康過端午，歡迎民眾參考。野薑花肉粽材 料：（10顆）加鈣燕麥200公克。長糯米400公克。前腿瘦肉350公克。蝦米20公克。高麗菜（自己曬乾）500公克。野薑花葉子20片。野薑花20朵。棉繩10條。調味料：醬油3.5大匙、醬油膏3.5大匙、白胡椒粉1.5大匙。步 驟：長糯米洗淨泡水。高麗菜洗淨曬乾切成小片。材料除野薑花與葉及棉繩外，加調味料拌勻，蒸熟。野薑花葉洗淨將野薑花包在蒸熟之材料與葉子當中，包妥後再大火蒸2分鐘將香氣蒸出即可。延伸閱讀「野薑花肉粽營養分係表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10582
隨著炎夏氣溫驟升，端午佳節的氛圍也越趨高漲，加上今年端午佳節有三天連續假期，對於期待端午節來臨的心情油然而生，不知大家是否已經開始忙著採購粽料及粽葉，還是決定買個粽子來過過癮呢？不論您要自製還是外購，臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科都能提供大家一個既能滿足口腹之慾，又不造成身體腸胃負擔的聰明新選擇！聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師藍玉芬說，記得以前小時候每逢端午節前夕，家家戶戶及鄰里之間，隨着陣陣清風飄來粽葉的香氣，在在提醒着人們，歡慶端午闔家團圓的日子來了，然而每個人對於粽子的喜好各有不同，有鹹、有甜，有北部粽、南部粽、客家粄粽、湖州粽、廣東裹蒸粽等，不論愛吃那一類型的粽子，幾乎在台灣都可以吃的到及買的到，台灣真是個美食天堂呀！隨着商業活動的興起，對於中國節慶的過法也有不斷演進，發展出不同模式，除了知名商家及傳統市場，現在連便利商店也加入販售粽子行列。除了眾所周知的傳統口味外，粽子產品也朝向禮品化及精緻化發展，然而隨著健康意識的增加，飲食不再是強調美味而己，健康飲食更是全民的期待。藍玉芬表示，如果購置市售粽子時，首先提醒民眾，選購時以全榖高纖低油低熱量為主，可以由外包裝及營養標示看出一些端倪來，例如主材料中是否使用全穀根莖類或蔬菜食材，以低脂的肉類、海鮮或堅果等食材代替傳統五花肉或蛋黃，以健康植物油替代飽和脂肪高的豬油。她說，如有多種口味享用，以「分食」為原則，品嚐粽子時，適量為限，才不會造成腸胃、血糖及心血管、甚至身材變形的壓力及負擔。此外，也希望民眾在享用粽子時，能搭配一份蔬菜及一份水果來攝取，補足粽子所欠缺的蔬果含量，更能幫助大家「均衡」過節！藍玉芬特別將市售常見的粽子作一分析與比較，各年齡層每天食用的份量表列出來，提供大家參考，不過隨着粽子大小、內容物食材的不同，熱量高低及鹽份相差頗巨，每個人應該依據自身年齡及身體狀態去攝取粽子，市售常見的小鹼粽約有1/4碗飯熱量、冰粽大約有半碗飯熱量、台式鹹粽約有1～2.5碗飯不等的熱量、湖州粽約有1.5～2.5碗飯不等的熱量。營養師提醒民眾，粽子美味但營養較不均衡，所以獨樂樂不如眾樂樂，與親朋好友一起分享粽子的美味，相信大家都可以無負擔、寬心過端午！延伸閱讀「市售常見粽子營養成分一覽表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10583
文／奇美醫學中心營養科營養師 賀智瑢隨著端午節的到來，包粽、划龍舟、立雞蛋、戴香包、插菖蒲、艾草等一系列節慶活動即將展開，而粽子更是端午節不可或缺的應景食物。傳統粽子屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，如何在享受包粽樂趣之外，又能兼顧健康原則？營養師將提供您正確選擇粽餡的食材，以減少身體負擔、輕鬆過佳節！一般粽子的餡料包含有：糯米、香菇、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚、五花肉、花生、紅蔥頭，使用的調味料或沾醬有：糖、鹽、味素、醬油、醬油膏、蕃茄醬、甜辣醬、花生粉等。粽子的主要食材是生糯米，內餡有些會先用油炒過或直接包入再經蒸煮，而這些餡料、調味料或沾醬與烹調方式都是造成粽子高油、高鹽的主要原因。一顆傳統粽子約有400～500大卡（約含1碗飯、2兩肉類、2份油脂），相當於體重50公斤成年女性一餐所需熱量，且糯米比白米的支鏈澱粉較多，較不容易消化，對於胃腸蠕動機能不佳者，盡量不要每餐食用，以免造成胃腸不適、脹氣、便秘的問題。一般民眾包粽子該如何挑選內餡：傳統粽子是以糯米為主要食材，富含支鏈澱粉，除了不易消化之外，隨著粽子蒸煮的時間越久，糯米糊化程度越高，其在體內分解成單醣的速度較快，故其昇糖指數（ＧＩ；glycemic index）愈高，愈易影響餐後血糖之控制，建議部份糯米以五穀雜糧取代，增加纖維的含量，有助於血糖的穩定。為了降低油脂來源，粽子的五花肉可用瘦豬肉、雞胸肉、豆乾取代，盡量減少花生的使用或是用蓮子取代。鹹蛋黃含高膽固醇，可用相同顏色的五穀根莖類，如：地瓜、南瓜或是蔬菜類的紅蘿蔔等食材取代，不僅可以減少膽固醇攝取，更可以增加纖維的來源。為了增加纖維攝取，可添加杏鮑菇、鮮筍、香菇、蒟蒻等食材。直接使用未炒過的糯米，不需先用油拌炒過的烹調方式，可以減少粽子的油脂含量。餡料可以少量調味料調味，減少鹽、味精的使用。上述6點可符合「少油、少鹽、少糖、多纖維」的健康飲食原則，建議可再搭配清淡的無油蔬菜和一份水果，這樣就是一餐營養健康的均衡飲食。延伸閱讀「慢性疾病者如何正確攝取應景粽」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10565
端午佳節闔家團圓，但可得當心在心情好大啖粽子後，吃多可是會影響健康。為了讓民眾享受美味又能顧健康，大林慈濟醫院社區醫療部昨天舉辦健康吃粽活動，營養師設計燕麥壽司米粽並現場教做，小小一粒就能吃到數十種營養素，不僅好消化，熱量又低，讓來看病的民眾收穫滿滿。大林慈濟醫院營養師張雅芳指出，一粒粽子就跟一碗飯的熱量一樣，小小一粒就有五百大卡，而最近流行的豆沙粽，由於加了豬油提味，熱量更是高達七百大卡。她指出，傳統粽子使用糯米，由於米粒較難消化，又沒有任何含有纖維素的青菜，因此容易產生胃脹、腹瀉、消化不良等症狀。要如何健康吃粽？最重要的就是把握三少一高的原則，也就是少熱量、少油、少鹽、高纖維。營養師用壽司米加燕麥來取代糯米，豆干替代蛋黃，將熱量高的花生減半，改以毛豆取代，熱量變低但增加蛋白質，還能降血壓。其它材料還包括、杏包菇、香菇、栗子、蓮子、核桃等食材，以往都要炒過的食材，改成用滷的方式調理。營養師表示，蒸好後的燕麥壽司米粽，口感和傳統粽子差不多，但熱量僅有三百大卡，還能一次補充各種營養素，由於加入毛豆和燕麥，現代人常缺少的鈣和纖維素都能從中獲得補充。活動現場由於可以親自體驗，還能將包好的粽子帶回家，因此吸引了為數眾多的婆婆媽媽，轉眼就把近一百人份的食材消耗一空。從雲林前來看診的張素梅，包了兩顆粽子準備帶回去，她表示，今天真的學到很多，感覺這個粽子對健康很有幫助，而且又營養，回家馬上要去買食材自己動手做。營養師強調，雖然燕麥壽司米粽已經少油、少熱量，但還是不能吃太多，把握一天只能吃一顆的原則，可再搭配青菜、蔬菜豆腐湯、水果等，讓身體更有飽足感。但由於使用醬油調味，腎臟病和痛風的患者還是要避免食用，建議可以用太白粉、地瓜粉來取代米飯，讓身體不要有太大負擔。這次健康吃粽的活動主要是由大林慈濟醫院社區醫療部主辦，為了讓大家有個健康的端午節，配合先前嘉義縣政府推廣的減重計畫，許多民眾除了包粽子，也參加了減重計畫，一起向美好生活邁進。延伸閱讀「燕麥壽司米粽食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10569
國民健康局在端午節前，邀集10家衛生署醫院的營養師，設計了減熱量、採用在地食材，並經營養師精心調整的健康粽，減油量可達15～20公克、纖維增加3～4公克，一個健康粽的熱量可以控制在300大卡以下。端午節已近，在粽香之中，很多人垂涎等待著美味粽端上桌，期盼撥開粽子時享受到的色香味與驚喜，但也有人裹足於粽子前，可能是怕胖，可能是怕油，也可能怕糯米的消化不良。對於一位坐辦公室上班族，輕度活動，體重60公斤的媽媽而言，一天熱量需要1600～1800大卡。而一個250公克，包了豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽，約有500～600大卡，相當於一餐的熱量。若再搭配貢丸湯或小菜，一不小心就會導致熱量過盛。一般粽子的油脂比例多、油脂又常是飽和高的不健康油脂，加上蔬菜不足，要拿健康粽當一餐確實需要一些修正。衛生署表示，此次集合的健康粽，特點有：減油、白肉取代紅肉、減鹽、高纖、蔬菜入粽等特色、口感特色。減油：採用南部粽方式僅炒餡料、或者外省粽方式，包粽後直接水煮至熟，不但可以減少15～20公克油脂量、還能提增粽葉的香味。餡料採用瘦豬肉、雞肉取代五花豬肉也可以去掉不少不健康的油脂。風味減鹽：用辛香料、花草調味，如野薑花葉包粽子、咖哩、紅麴醃製肉料，都可以減少鹽分的調味。高纖：糯米摻入部分雜糧，既可改善糯米不易消化的特性，又可以增加纖維、維生素、礦物質的提供。衛生署醫院採用的五穀雜糧琳瑯滿目，有糙米、黑糯米、薏仁等。蔬菜入粽：傳統粽子除了香菇外，鮮有蔬菜加在粽子中。本次設計，青江菜、杏鮑菇都可以加入粽子中。口感特色：魚肉之類的白肉也可以入粽。衛生署花蓮醫院發展以曼波魚取代三層肉的質感，更是取用在地食材的創意設計。國民健康局提醒民眾，如以健康粽作為正餐，因粽子能放入的蔬菜仍偏少，建議民眾吃健康粽時，還是多搭配蔬菜、水果，細嚼慢嚥，將更符合「聰明吃」的原則。當使用在地食材、減碳救地球的意識愈來愈受重視時，米食的飲食文化，也漸成為風尚。健康粽既符合傳統飲食文化，又將現代人健康需求納入調整。衛生署醫院營養師們的聯合精心傑作，國民健康局將放置於「健康100 臺灣動起來」網頁（http://obesity.bhp.gov.tw/）的「聰明吃」專區，讓民眾參考使用。民眾可以在端午節，自行準備材料，家人一起回味包粽子文化。除了端午節，也期望健康粽愈來愈風行，成為街頭巷尾富饒文化的傳統美食。延伸閱讀「健康粽比較表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10544
端午節快到了，雖然三天連假，但塑化劑風波讓人不知道該不該吃粽子？台北中山醫院營養組黃子芩營養師表示，塑化劑食品風波難免讓民眾對端午吃粽子感到疑慮，不過目前並沒有傳出市面粽子出現「粽」毒問題，民眾也別恐慌，只要挑選健康食材或選擇自製的調味料或天然飲品，一樣可以吃到健康的美味粽。黃子芩營養師說，目前市面上的粽子大多是糯米做的，腸胃不容易消化，睡前把粽子當宵夜吃，不僅吃下過多熱量，增加腸胃道負擔，也會影響睡眠品質。建議一天就選擇中餐吃粽子，如果消化功能差的民眾、糖尿病患者或老人、小孩，可以白飯一半及粽子一半食用。台北中山醫院營養組針對市面上常見端午節粽子進行熱量及營養評比，包括廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台灣口味的南北粽及客家口味的粄粽，其中裹蒸粽每顆重量達320公克，熱量也高達630大卡，如果一個人吃，就等於吃下2塊炸雞熱量，再加上沾醬的熱量，吃下肚可能讓血糖飆高或卡油變胖，民眾食用時不可不慎！黃子芩營養師說，粽子因為熱量高、黏度高人體不易消化，吃的時候一定要注意控制份量。一般糯米做成的肉粽，吃下肚後大約要六個小時才能消化完，容易刺激胃酸分泌，可能會讓本來就有慢性胃病或胃溃瘍的患者發病；而有些甜粽因沾糖吃，糖份含量多，也容易造成血糖飆高，有糖尿病的患者不宜多吃。另外老人及小孩因為消化能力較差，吃下太多粽子可能會造成腹脹或便秘甚至腸阻塞。建議三餐當中就選擇一餐吃粽子，最好選擇在中餐時吃，再搭配蔬果會更好。黃子芩營養師提醒，許多民眾習慣吃粽子時再添加油膏或甜辣醬調味，這種吃法相當不健康，油膏或甜辣醬的熱量雖然不高，但鈉含量不低，吃多了容易對腎臟造成負擔，最好避免這種吃法。建議可以在吃粽子時搭配一些平時容易取得的小菜，如梅粉小蕃茄、涼拌四季豆，再加點蒜味青花菜及廣東味泡菜等，不僅可以開胃，還可以增加蔬菜水果的攝取；另外可以把平常搭粽子時喝的四神湯改成薑絲鮮魚湯，最後再喝一杯去油解膩的洛神花茶，這樣的粽子餐組合熱量不超過600大卡，可以吃得健康又營養。延伸閱讀「如何挑選健康好粽」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10520
為防治國人肥胖日趨嚴重的問題，國民健康局特別推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，教導民眾透過「聰明吃、快樂動、天天量體重」，維持健康體重，擺脫慢性病的威脅。國民健康局表示，聰明吃的基本功，在於「均衡飲食」，也就是從3餐飲食中，獲得1個人1天所需的熱量和各種營養，不過量、也不缺乏。根據我國「2005-2008國民營養健康狀況變遷調查」顯示成人過重或肥胖比率達44.1%、教育部98學年度資料則顯示兒童及青少年過重及肥胖的比率已分別達25%及27.1%。國民健康局提醒國人學會聰明地搭配和選擇6大類食物，恰當分配於3餐，就能符合成長、發育、維持健康所需的營養，無須額外添加保健食品或營養補充劑。根據衛生署的國人飲食指南，建議1日食物種類及份量包括：全穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類：依其建議食用量，1天就可以獲得1,700～2,770大卡的熱量。若要維持健康體重，遠離慢性病威脅，均衡飲食是不變的秘訣。
隨著天氣漸漸炎熱，第一個酷暑節慶「端午節」也即將來臨，各大量販店、超商早已開啟端午粽的銷售戰，除了推出一般傳統肉粽、鹼粽、涼粽、冰粽外，也發現有不少以健康訴求為前提的素粽、五榖肉粽等，來吸引消費族群購買及選擇。行政院衛生署台中醫院營養師李妍慧表示，一般而言，傳統肉粽熱量約500～600大卡／顆，與一個速食便當相比熱量相當，有些甚至會高達700～800大卡／顆，不少人吃了一顆粽子後還想再吃一顆，所攝取的熱量早超過每日身體所需，不少人常因此胖了一圈，這樣的狀況也困擾不少糖尿病患、腎臟病患。為了提倡健康飲食，並響應台中市政府推行的樂活蔬食，以及配合衛生局「健康100台中動起來」減重百噸活動，署立台中醫院營養室為此特別製作「素食菇健康粽」及「輕食米粽」等，來幫助有減重需求的民眾安心渡過美食佳節。李妍慧說明，此次米食材料特別突破以往慣例，改採混搭低熱量的蒟蒻米製作低熱量米粽，並搭配口感獨特的雪蓮子、橄欖油，以低油量爆香的烹調方式，並減少鹽分使用，保留食材原始鮮甜滋味，除了兼顧粽子的熱量與營養素外，也改善了傳統粽的高油、高鹽、低纖特性，讓民眾可以享受健康美味的美食，也可以安心享瘦。另外，為了滿足越來越多的素食族群，有別以往傳統素食粽內餡大多採用市售素食加工製品，不僅無法得知加工品內容物的成分是否健康，部分素料已先油炸過不僅油質已劣變且內含油量高，加上烹調時爆香用的油量，一顆傳統素食粽的熱量也相當於一個排骨便當；李妍慧進一步解釋，今年特別針對素食族群推出健康素食粽，食材則選用新鮮菇類搭配新鮮非油炸黃豆製品，油質選用植物性葡萄子油，達到健康、低卡、高纖的目標，讓素食者也能過一個無負擔的端午佳節。另，李妍慧強調，端午粽除了注意食材、烹調製程外，甜辣醬、蒜蓉醬…等沾醬則須特別提醒民眾務必在品嚐時減少用量，以免增加身體負擔。延伸閱讀「輕食粽與素食粽做法」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10493
