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減重路上，您孤單、挫折嗎？健康減重您心動嗎？臺北市政府聽見您的心聲，心動不如行動，就從此時起，臺北市全民瘋減重，讓您減重有成不孤單、賺得健康贏獎勵！鄧先生，58歲退休人士，90公斤的超級身材，因為「習慣了」而不以為意，直到面對年邁雙親先後臥病，這才深切體悟健康的重要以及肥胖對健康的威脅，更進而將這份體悟轉為具體行動：設定目標不求快、均衡飲食、細嚼慢嚥、規律運動、天天量體重是他的減重小撇步，除了經由飲食及運動控制體重外，「健康日誌」是自己減重路上的點滴紀錄，也是提醒自己的最佳利器。衛生局健康管理處游麗惠處長提醒，每天減少攝取500大卡熱量，或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重0.5公斤、3個月減重6公斤、1年即可減重24公斤！坊間有許多宣稱可以快速減重的偏激飲食方法，如：禁食法、吃肉減肥法及減肥餐包…等，雖然瞬間可見減重成效，但卻容易因營養素不均衡而傷了健康。真正安全、有效的減重方法，一定需要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的原則！也有許多人總是「單槍匹馬」在減重，但若在減重過程中能找個伴，並在減重前告知親朋好友，如此一來，除可有互相督促與鼓勵的力量外，旁人也同時發揮監督的功用，一起為您的體重把關。肥胖是健康的主要殺手！對健康造成的影響包括：不孕症、胎兒畸形、下背痛、骨性關節炎、呼吸困難及皮膚濕疹等等。根據行政院衛生署國民健康局調查（98年國民健康訪問調查）顯示，臺北市18歲以上（含）成人有過重或肥胖的比率約佔4成（39.2％），需減重人口近70萬人。為使民眾更瞭解如何健康減重、力行健康生活，臺北市100年辦理「健康減重101　幸福臺北一等一」活動，提供「減重班」、「健康減重講座」及「體重控制電話營養諮詢服務」等一系列健康減重服務，只要報名即可獲贈實用的「健康生活動起來」及「卡路里聯絡簿」精美手冊1本。詳情請洽十二區健康服務中心、臺北市立聯合醫院或市民服務熱線1999。

隨著炎炎夏日的到來，人們穿著也漸趨輕便，無法再利用厚重外衣來掩飾突出的小腹及臃腫四肢，這正是大家最常想起減重的時機。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師石宛沛說，正確減重的不二法門當然是規律運動及飲食控制，然而，究竟怎麼吃才能窈窕又健康呢？石宛沛表示，健康且均衡的減重飲食是以全穀類食物為基礎，搭配充足的蔬菜水果，適量奶類及蛋、豆、魚、肉類。油脂及單醣類的食物則不建議過量攝取，因此坊間常聽到的肉類減肥法或是蘋果減肥法，短時間內雖會使體重快速下降，但因為攝取的食物單調沒有變化而不易持久，且可能造成副作用，像是單純以肉類做為熱量來源，長期攝取會造成腎臟損傷，使用單一食物飲食控制也容易造成肌肉流失。根據行政院衛生署新版國民飲食指南草案建議，「全榖雜糧當主食，營養升級質更優」，即是三餐以全榖為主食，至少應有1/3為糙米、胚芽米、或雜糧等，全穀類富含鉀、鎂、鈣及膳食纖維，有助於血壓控制，此外，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，還可增加飽足感。石宛沛進一步解釋，以每100公克的糙米與白米比較，糙米所含膳食纖維約為白米10倍，因此，她建議欲減重的民眾，以全榖類及其製品取代精緻穀物攝取，再搭配富含膳食纖維蔬菜水果，並適量攝取蛋、豆、魚、肉類。此外，石宛沛提醒，有些五榖雜糧類的食材容易被誤認為蔬菜類，如：地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯或玉米等，若是將這些食物當作低熱量的蔬菜大量攝取，體重可能不降反升。延伸閱讀「全榖高纖飯糰」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10800

根據國民健康狀況變遷調查結果，成人過重及肥胖比率為44.1％，兒童則每4人就有1人為過重及肥胖，顯示肥胖已逐漸對人民健康造成威脅。「飲食控制」是維持健康體重的重要法門，但在許多人的觀念裡，「減重」總與「餓肚子」劃上等號，讓人覺得痛苦不堪。其實，只要學會「聰明吃」，把握健康飲食原則，既能享受美食也能健康減重，國民健康局在此提供您每週減重0.5公斤「聰明吃」健康飲食秘訣。每週減少0.5公斤的體重，需減少熱量攝取約3500大卡，約等於每日減少500大卡熱量，或減少攝取300大卡，並以運動消耗200大卡。其實減少熱量攝取並不難，只需把握下列重點便可輕鬆達成：少油、少鹽、少糖分：避免選擇油炸及過度醃製的食物；少喝含糖飲料，若一時無法戒掉，則可由減糖開始做起。多蔬、多果、多咀嚼：多攝取各種蔬菜水果，提供身體所需纖維質及各種維生素，幫助體內環保；每口皆充分咀嚼，讓腦部有足夠時間產生飽足感，避免過食。減少熱量小秘訣：減少100大卡熱量，約等於少吃三分之一碗飯，或將炸排骨改滷排骨，或少喝1瓶三合一罐裝咖啡，或半杯連鎖茶飲店之全糖飲料。減少200大卡熱量，約等於少吃半個太陽餅，或一個鳳梨酥，或一個桂圓蛋糕，或少喝一杯連鎖飲料店之全糖飲料。減少300大卡熱量，約等於少吃炸雞排的裹粉油炸皮（兩個巴掌大），或少吃三球冰淇淋。衛生署國民健康局為提昇國人的營養及熱量知能，於本（100）年推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，歡迎民眾與親朋好友揪團參加，一起實踐「聰明吃、快樂動，天天量體重」的技巧，養成健康生活習慣，擁有美好人生。延伸閱讀「100大卡熱量食物表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10603

一年一度的端午節即將來臨，配合國民健康局推動健康生活，行政院衛生署竹東醫院營養室推出DIY野薑花健康粽配方，提供民眾自己做最健康。塑化劑等食品衛生新聞延燒多日，民眾關心自己吃的到底健不健康，竹東醫院營養師劉巧雲建議「自己做最健康」，特別公布竹東醫院自行研發野薑花健康粽配方，劉巧雲營養師表示，使用瘦肉讓熱量少一點、調味時鹽分低一點、再加上添加野薑花的香氣，充滿地方特色的野薑花粽，民眾在家也科以健康過端午，歡迎民眾參考。野薑花肉粽材  料：（10顆）加鈣燕麥200公克。長糯米400公克。前腿瘦肉350公克。蝦米20公克。高麗菜（自己曬乾）500公克。野薑花葉子20片。野薑花20朵。棉繩10條。調味料：醬油3.5大匙、醬油膏3.5大匙、白胡椒粉1.5大匙。步  驟：長糯米洗淨泡水。高麗菜洗淨曬乾切成小片。材料除野薑花與葉及棉繩外，加調味料拌勻，蒸熟。野薑花葉洗淨將野薑花包在蒸熟之材料與葉子當中，包妥後再大火蒸2分鐘將香氣蒸出即可。延伸閱讀「野薑花肉粽營養分係表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10582

隨著炎夏氣溫驟升，端午佳節的氛圍也越趨高漲，加上今年端午佳節有三天連續假期，對於期待端午節來臨的心情油然而生，不知大家是否已經開始忙著採購粽料及粽葉，還是決定買個粽子來過過癮呢？不論您要自製還是外購，臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科都能提供大家一個既能滿足口腹之慾，又不造成身體腸胃負擔的聰明新選擇！聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師藍玉芬說，記得以前小時候每逢端午節前夕，家家戶戶及鄰里之間，隨着陣陣清風飄來粽葉的香氣，在在提醒着人們，歡慶端午闔家團圓的日子來了，然而每個人對於粽子的喜好各有不同，有鹹、有甜，有北部粽、南部粽、客家粄粽、湖州粽、廣東裹蒸粽等，不論愛吃那一類型的粽子，幾乎在台灣都可以吃的到及買的到，台灣真是個美食天堂呀！隨着商業活動的興起，對於中國節慶的過法也有不斷演進，發展出不同模式，除了知名商家及傳統市場，現在連便利商店也加入販售粽子行列。除了眾所周知的傳統口味外，粽子產品也朝向禮品化及精緻化發展，然而隨著健康意識的增加，飲食不再是強調美味而己，健康飲食更是全民的期待。藍玉芬表示，如果購置市售粽子時，首先提醒民眾，選購時以全榖高纖低油低熱量為主，可以由外包裝及營養標示看出一些端倪來，例如主材料中是否使用全穀根莖類或蔬菜食材，以低脂的肉類、海鮮或堅果等食材代替傳統五花肉或蛋黃，以健康植物油替代飽和脂肪高的豬油。她說，如有多種口味享用，以「分食」為原則，品嚐粽子時，適量為限，才不會造成腸胃、血糖及心血管、甚至身材變形的壓力及負擔。此外，也希望民眾在享用粽子時，能搭配一份蔬菜及一份水果來攝取，補足粽子所欠缺的蔬果含量，更能幫助大家「均衡」過節！藍玉芬特別將市售常見的粽子作一分析與比較，各年齡層每天食用的份量表列出來，提供大家參考，不過隨着粽子大小、內容物食材的不同，熱量高低及鹽份相差頗巨，每個人應該依據自身年齡及身體狀態去攝取粽子，市售常見的小鹼粽約有1/4碗飯熱量、冰粽大約有半碗飯熱量、台式鹹粽約有1～2.5碗飯不等的熱量、湖州粽約有1.5～2.5碗飯不等的熱量。營養師提醒民眾，粽子美味但營養較不均衡，所以獨樂樂不如眾樂樂，與親朋好友一起分享粽子的美味，相信大家都可以無負擔、寬心過端午！延伸閱讀「市售常見粽子營養成分一覽表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10583

文／奇美醫學中心營養科營養師 賀智瑢隨著端午節的到來，包粽、划龍舟、立雞蛋、戴香包、插菖蒲、艾草等一系列節慶活動即將展開，而粽子更是端午節不可或缺的應景食物。傳統粽子屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，如何在享受包粽樂趣之外，又能兼顧健康原則？營養師將提供您正確選擇粽餡的食材，以減少身體負擔、輕鬆過佳節！一般粽子的餡料包含有：糯米、香菇、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚、五花肉、花生、紅蔥頭，使用的調味料或沾醬有：糖、鹽、味素、醬油、醬油膏、蕃茄醬、甜辣醬、花生粉等。粽子的主要食材是生糯米，內餡有些會先用油炒過或直接包入再經蒸煮，而這些餡料、調味料或沾醬與烹調方式都是造成粽子高油、高鹽的主要原因。一顆傳統粽子約有400～500大卡（約含1碗飯、2兩肉類、2份油脂），相當於體重50公斤成年女性一餐所需熱量，且糯米比白米的支鏈澱粉較多，較不容易消化，對於胃腸蠕動機能不佳者，盡量不要每餐食用，以免造成胃腸不適、脹氣、便秘的問題。一般民眾包粽子該如何挑選內餡：傳統粽子是以糯米為主要食材，富含支鏈澱粉，除了不易消化之外，隨著粽子蒸煮的時間越久，糯米糊化程度越高，其在體內分解成單醣的速度較快，故其昇糖指數（ＧＩ；glycemic index）愈高，愈易影響餐後血糖之控制，建議部份糯米以五穀雜糧取代，增加纖維的含量，有助於血糖的穩定。為了降低油脂來源，粽子的五花肉可用瘦豬肉、雞胸肉、豆乾取代，盡量減少花生的使用或是用蓮子取代。鹹蛋黃含高膽固醇，可用相同顏色的五穀根莖類，如：地瓜、南瓜或是蔬菜類的紅蘿蔔等食材取代，不僅可以減少膽固醇攝取，更可以增加纖維的來源。為了增加纖維攝取，可添加杏鮑菇、鮮筍、香菇、蒟蒻等食材。直接使用未炒過的糯米，不需先用油拌炒過的烹調方式，可以減少粽子的油脂含量。餡料可以少量調味料調味，減少鹽、味精的使用。上述6點可符合「少油、少鹽、少糖、多纖維」的健康飲食原則，建議可再搭配清淡的無油蔬菜和一份水果，這樣就是一餐營養健康的均衡飲食。延伸閱讀「慢性疾病者如何正確攝取應景粽」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10565

端午佳節闔家團圓，但可得當心在心情好大啖粽子後，吃多可是會影響健康。為了讓民眾享受美味又能顧健康，大林慈濟醫院社區醫療部昨天舉辦健康吃粽活動，營養師設計燕麥壽司米粽並現場教做，小小一粒就能吃到數十種營養素，不僅好消化，熱量又低，讓來看病的民眾收穫滿滿。大林慈濟醫院營養師張雅芳指出，一粒粽子就跟一碗飯的熱量一樣，小小一粒就有五百大卡，而最近流行的豆沙粽，由於加了豬油提味，熱量更是高達七百大卡。她指出，傳統粽子使用糯米，由於米粒較難消化，又沒有任何含有纖維素的青菜，因此容易產生胃脹、腹瀉、消化不良等症狀。要如何健康吃粽？最重要的就是把握三少一高的原則，也就是少熱量、少油、少鹽、高纖維。營養師用壽司米加燕麥來取代糯米，豆干替代蛋黃，將熱量高的花生減半，改以毛豆取代，熱量變低但增加蛋白質，還能降血壓。其它材料還包括、杏包菇、香菇、栗子、蓮子、核桃等食材，以往都要炒過的食材，改成用滷的方式調理。營養師表示，蒸好後的燕麥壽司米粽，口感和傳統粽子差不多，但熱量僅有三百大卡，還能一次補充各種營養素，由於加入毛豆和燕麥，現代人常缺少的鈣和纖維素都能從中獲得補充。活動現場由於可以親自體驗，還能將包好的粽子帶回家，因此吸引了為數眾多的婆婆媽媽，轉眼就把近一百人份的食材消耗一空。從雲林前來看診的張素梅，包了兩顆粽子準備帶回去，她表示，今天真的學到很多，感覺這個粽子對健康很有幫助，而且又營養，回家馬上要去買食材自己動手做。營養師強調，雖然燕麥壽司米粽已經少油、少熱量，但還是不能吃太多，把握一天只能吃一顆的原則，可再搭配青菜、蔬菜豆腐湯、水果等，讓身體更有飽足感。但由於使用醬油調味，腎臟病和痛風的患者還是要避免食用，建議可以用太白粉、地瓜粉來取代米飯，讓身體不要有太大負擔。這次健康吃粽的活動主要是由大林慈濟醫院社區醫療部主辦，為了讓大家有個健康的端午節，配合先前嘉義縣政府推廣的減重計畫，許多民眾除了包粽子，也參加了減重計畫，一起向美好生活邁進。延伸閱讀「燕麥壽司米粽食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10569

國民健康局在端午節前，邀集10家衛生署醫院的營養師，設計了減熱量、採用在地食材，並經營養師精心調整的健康粽，減油量可達15～20公克、纖維增加3～4公克，一個健康粽的熱量可以控制在300大卡以下。端午節已近，在粽香之中，很多人垂涎等待著美味粽端上桌，期盼撥開粽子時享受到的色香味與驚喜，但也有人裹足於粽子前，可能是怕胖，可能是怕油，也可能怕糯米的消化不良。對於一位坐辦公室上班族，輕度活動，體重60公斤的媽媽而言，一天熱量需要1600～1800大卡。而一個250公克，包了豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽，約有500～600大卡，相當於一餐的熱量。若再搭配貢丸湯或小菜，一不小心就會導致熱量過盛。一般粽子的油脂比例多、油脂又常是飽和高的不健康油脂，加上蔬菜不足，要拿健康粽當一餐確實需要一些修正。衛生署表示，此次集合的健康粽，特點有：減油、白肉取代紅肉、減鹽、高纖、蔬菜入粽等特色、口感特色。減油：採用南部粽方式僅炒餡料、或者外省粽方式，包粽後直接水煮至熟，不但可以減少15～20公克油脂量、還能提增粽葉的香味。餡料採用瘦豬肉、雞肉取代五花豬肉也可以去掉不少不健康的油脂。風味減鹽：用辛香料、花草調味，如野薑花葉包粽子、咖哩、紅麴醃製肉料，都可以減少鹽分的調味。高纖：糯米摻入部分雜糧，既可改善糯米不易消化的特性，又可以增加纖維、維生素、礦物質的提供。衛生署醫院採用的五穀雜糧琳瑯滿目，有糙米、黑糯米、薏仁等。蔬菜入粽：傳統粽子除了香菇外，鮮有蔬菜加在粽子中。本次設計，青江菜、杏鮑菇都可以加入粽子中。口感特色：魚肉之類的白肉也可以入粽。衛生署花蓮醫院發展以曼波魚取代三層肉的質感，更是取用在地食材的創意設計。國民健康局提醒民眾，如以健康粽作為正餐，因粽子能放入的蔬菜仍偏少，建議民眾吃健康粽時，還是多搭配蔬菜、水果，細嚼慢嚥，將更符合「聰明吃」的原則。當使用在地食材、減碳救地球的意識愈來愈受重視時，米食的飲食文化，也漸成為風尚。健康粽既符合傳統飲食文化，又將現代人健康需求納入調整。衛生署醫院營養師們的聯合精心傑作，國民健康局將放置於「健康100 臺灣動起來」網頁（http://obesity.bhp.gov.tw/）的「聰明吃」專區，讓民眾參考使用。民眾可以在端午節，自行準備材料，家人一起回味包粽子文化。除了端午節，也期望健康粽愈來愈風行，成為街頭巷尾富饒文化的傳統美食。延伸閱讀「健康粽比較表」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10544