#熱量

酷熱夏季，各種消暑聖品紛紛出爐，街頭冷飲、冰品，以及當季水果，令人目不暇給，一不留神就攝取過多糖水（空熱量食品），其實只要懂得DIY製作鮮甜「多纖、低卡」冰品來滿足口慾，同樣能清涼一夏。在便利超商及連鎖飲品店處處林立的時代，上班族及學生族群往往人手一杯冰品，但是您可能不知道，今夏因受塑化劑風暴，及含糖冰品中，添加「人工果糖」波及影響，使得愛冰族陷入不知如何取捨的窘境，在此讓營養師來告訴大家如何健康樂活吃冰。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示，市售全糖冰品中，每100㏄就含有10公克的糖，相當於攝取40～60大卡熱量，民眾若常喝「人工果糖」（採用高果糖玉米糖漿HFCS）所調製，成本低廉（每百cc約0.002元左右），甜度為一般糖的400倍，自然成為冰品飲料好幫手。長期食用調製的糖，其體重、血脂肪也就與日俱增，極易成為三高（高血糖、高血壓、高血脂）候選人。忠孝院區營養科為讓大家能吃到健康蔬果冰沙，特別推出鮮甜「多纖、低卡」冰沙，強調健康自然風，口味多變化，使用五彩繽紛（紅、橙、黃、綠、紫）的蔬果植物性食材，其中富含豐富維生素、礦物質、纖維素及抗氧化劑，其特色為提升免疫、抗氧化植物營養素，例如：茄紅素、類黃酮素、類苦味素、異黃酮素等。如果選用當季新鮮牛蕃茄、紅蘿蔔、芒果、百香果、鳳梨、葡萄柚、奇異果等，製成的冰沙則不但鮮甜、多纖、低卡、不添加任何人工甘味劑，更重要的是天然原味，一樣可以達到所需要的口感，而且多了健康。在當前物價飛漲壓力下，市售冰沙價錢已不低，但由忠孝院區營養科營養師林姿吟所推出的簡易DIY蔬果冰沙食譜，強調天然食材、衛生、安全，而且多了一份消暑樂趣，民眾不妨參考簡易DIY蔬果冰沙食譜，自己動手做做看，只要短短時間就能做出想要的冰沙喔！《蔬果冰沙食譜》※茄紅鳳梨冰沙材料：牛蕃茄1顆、鳳梨1/8顆、檸檬1/8顆、梅子粉、冰塊少許、薄荷葉適量。做法：將牛蕃茄、鳳梨、檸檬洗淨去皮切小塊。將所有材料放入果汁機中，加入少量水及冰塊打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。※胡蘿蔔柳丁冰沙材料：胡蘿蔔20公克、柳丁2顆、檸檬1/8顆、蜂蜜1湯匙、冰塊少許、薄荷葉適量。做法：將胡蘿蔔及檸檬洗淨去皮切小塊，使用果汁機製作胡蘿蔔汁約100ml，倒入製冰盒中結成胡蘿蔔冰磚。將胡蘿蔔冰磚及柳丁、蜂蜜、冰塊加入果汁機中，打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。※葡萄柚冰沙材料：葡萄13顆（不去皮）、葡萄柚半顆、蔓越莓果乾5公克、冰塊少許、薄荷葉適量。作法：葡萄洗淨後放入冷凍庫。用少量熱水將蔓越莓果乾泡軟備用。將葡萄與泡軟的蔓越梅果乾放入果汁機中打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾上薄荷葉即完成。※雙色奇異果冰沙材料：綠色奇異果1顆、黃色奇異果1顆、蘋果半顆、冰塊少許、薄荷葉適量。作法：所有材料去皮後切小塊放入冷凍庫。使用果汁機將所有材料打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。※百香果鳳梨冰沙材料：百香果2顆、鳳梨1/8顆、冰塊少許、薄荷葉適量。作法：所有材料去皮後切小塊。使用果汁機將所有材料打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。※芒果香蕉牛奶冰沙材料：芒果1/2顆、香蕉1/4根、牛奶100c.c.、冰塊少許、薄荷葉適量。作法：所有材料洗淨後去皮後切小塊。使用果汁機將所有材料打成雪泥狀，倒入杯中並裝飾薄荷葉即完成。《營養師小叮嚀》胡蘿蔔含豐富植化素，具抗氧化、抗衰老作用，對造血功能有幫助，具益氣健脾、健腦益智、保護心血管和延緩皮膚老化，對免疫系統有保護作用。林姿吟強調，植化素並不是維生素，它是植物所含的天然化學成分，蔬果的皮、根、莖、籽含量最多，研究已證實五顏六色的植化素不但可以抗氧化、消除自由基，增強免疫力，調節荷爾蒙，是不折不扣的「健康彩繪師」。※《營養分析》每一杯（240cc）蔬果冰沙提供一至兩份水果

文山區健康服務中心嚴玉賓主任指出，三高族群（高血壓、高血糖、高血脂）逐年增加、腰部肥胖的「中廣菁英」越來越多，當肥胖者有每週達150分鐘的中等費力身體活動，不僅有助於降低因肥胖導致的高血糖、高血壓與高血脂現象，也可降低慢性疾病的罹患率。文山區健康服務中心為響應臺北市「健康減重101 幸福臺北一等一」健康減重活動，特整合明興社區生態健走步道及鄰近菜園農場實務耕種、農場伸展操等動態生活化，融入健康體能、健康飲食推廣「自己種菜自己吃」等多項活動，做個快樂的都市農夫，達體重控制之效，目前加入都市農夫行列的里民已有53人，自3月啟動至今，減重公斤數已達150.5公斤，平均減重2.8公斤／人，4個月降低初始體重4.6％，呼籲民眾相招逗陣來報名「健康減重」活動，教您如何健康生活，讓您不花大錢也能「享瘦」健康，報名專線：2234-3501。都市農夫-開心農場的開闢動機，期望以1天減少一百大卡1年可以瘦5公斤的概念，增加民眾減重動機，將如何聰明吃、健康動，才能簡易地每天消耗一百大卡，落實輕鬆減重生活化，並推廣「367概念」，每天運動30分鐘，持續運動6個月後，預估降低初始體重7％。開心農場的成立首先要感謝土地的主人劉華先生，從耕地的提供、整地、耕種的要領、工具及種菜的選擇，一路走來都有他的指導，不時可看到大家圍著他聆聽耕種要領的鏡頭，傳授不少都市農夫先前不知道的「竅門」「眉角」，尤其熟稔生態健走步道中豐富多元動植物的知識，因此，大家都稱他為「劉教授」，因此歡迎其他有農地的地主可以共襄盛舉，鼓勵市民朋友加入都市農夫的行列。相關減重資訊請上該中心網站（http://www.wshc.taipei.gov.tw/）／健康減重專區查詢。

不管怎麼減肥，就是瘦不下來，有可能跟你吃東西狼吞虎嚥嚼太快有關係。臨床營養學期刊刊載研究發現，吃每一口飯時多嚼25下，熱量攝取會少12％。

炎炎夏日，享受一杯清涼的現搖茶飲料，是很多人的消暑法寶。享受清涼的同時，要聰明選擇才不會攝取太多熱量，同時可兼顧健康。您有注意到嗎？手搖飲料業者開始在店內貼心標示產品熱量供你我參考！由於手搖杯飲料與包裝飲料不同，可提供客製化的服務，口味眾多，過去消費者較難了解享受一杯飲料會喝下多少熱量。為了讓市民朋友聰明選擇手搖杯飲料，得知自己喝下多少熱量，臺北市政府衛生局輔導手搖杯飲料業者標示產品熱量資訊。多家手搖杯業者已陸續實施熱量標示，14日衛生局特地至手搖杯的門市，將業者標示的方式與資訊介紹給市民認識與參考，讓消費者可以針對自己的口味與熱量需求，量身訂做適合自己的飲料。多家業者已以各種創意方式在本市門市標示產品熱量，如桌面點餐卡、櫃檯旁設置立牌、店內螢幕輪播、或在產品訂購的單張上標示。所以，走進這些門市點購飲料前，就可先參考熱量資訊，其中部分業者也已同步在全省門市實施標示；或者，因為天氣炎熱不想出門而以電話訂購飲料的市民朋友，也可以參考業者在官網上的熱量資訊再訂購。因為手搖杯飲料客製化的特色，每個人對糖分的要求也都不同，如果善用業者提供的熱量資訊，就可以針對自己的期待調整口味與熱量，協助關心健康的市民朋友選擇飲料時能兼顧健康。以一般純茶的冷飲為例，約350毫升的小杯飲料熱量約等於3～6顆方糖，而約700毫升的大杯飲料，熱量最高約等於12顆方糖。選擇越大杯的飲料自然容易不知不覺喝入比較高的熱量。（1顆方糖20大卡，一般成年男女，一天分別約需要2000～2300大卡及1500～1800大卡）另外，像是奶茶或加入珍珠等配料，熱量也隨之增加。如選擇奶茶，就可考慮選擇鮮奶調製的奶茶，熱量較一般奶茶低。而全糖大杯的珍珠奶茶比純茶飲料增加相當於15～25顆的熱量。所以，在選擇這些增加配料的茶飲時，若又想控制熱量，別忘了減少一些糖分。隨著民眾對健康議題的重視，健康飲食已是不可或缺的一環，食品業者提供充足的營養資訊、市民朋友關心自己選購餐點的熱量與營養、衛生局除輔導業者亦教育消費者，期望打造一個全民的健康消費環境。市民如有相關問題可撥打市民當家熱線1999（外縣市民眾請撥02-27208889）轉7108將有專人為您服務，亦可上臺北市政府衛生局網站查詢相關訊息http://www.health.gov.tw/。

天氣酷熱，讓人不禁想要來一杯冰涼珍珠奶茶，但你知道你喝下多少熱量嗎？北市衛生局今年首度輔導手搖杯店家標示熱量，利用桌面點餐卡、立牌、店內螢幕輪播或在產品訂購的單張上標示飲品熱量，提供消費者參考。但衛生局實地查訪，仍發現許多業者標示不清，有些店家以螢幕輪播熱量資訊，但畫面變換太快，也有些店家在點購單上標示，但有些字太小，讓民眾搞得「霧煞煞」。北市衛生局今年輔導手搖杯店家標示熱量，讓消費者點購飲料前，可先參考熱量資訊，目前有些業者已以各種方式標示產品熱量，但無論是用螢幕播放或是點購單上來標示，可能會有畫面跑太快或字太小的問題，讓民眾根本看不清楚，衛生局解釋，目前業者都是主動配合，宣導期並沒有法律約束力，只能繼續輔導改善。根據衛生局調查，以一般純茶飲料為例，700毫升的大杯飲料熱量相當等於12顆方糖(1顆方糖20大卡，一般成年男女，男生一天約需要2000～2300大卡，女生需要約1500～1800大卡)，而另外加入珍珠、蒟蒻等配料，熱量也會增加，想要一杯全糖大杯的珍珠奶茶，熱量竟比純茶飲料增加相當於15到25顆方糖。衛生局建議民眾，如果想要喝奶茶，可以選擇熱量較低的鮮奶調製的奶茶，在選擇增加配料的茶飲時，若想控制熱量，別忘了減少一些糖分。醫師建議，想要喝飲料，一天以一杯為限，當天也要減少三餐攝取，少吃糕點等食品，最好不要加珍珠、蒟蒻等配料。˙解決兒童腹瀉　適合補充運動飲料？！ ˙孕期飲料不離手　男嬰生殖器變迷你！

美食會讓您「卡卡」嗎？台東基督教醫院營養師李欣容表示，跟著以下的指示做，就可一步步解決卡路里的負擔。肥胖的定義是指一個人的身體質量指數(BMI)超過理想標準，BMI=體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺），單位kg／㎡；BMI值若為18.5～24→標準範圍；24以上→過重；27以上→肥胖。此外，以腰圍來看，當男生＞90（公分）、女生＞80（公分）者，就屬肥胖。理想體重為22×身高（公尺）×身高（公尺）；每日熱量需求＝理想體重×30大卡－（300～500大卡）；每日熱量需求減少500大卡，一星期可減少3500大卡，約0.5公斤體重，兩週約可瘦一公斤。營養師提醒，為了得到足夠營養，每日熱量攝取女生不可低於1200大卡，男生不可低於1400大卡。致胖的飲食習慣因人而異，可找營養師針對個人飲食給予建議。此外，運動也是減重必做，如果每天快走一小時，可再甩掉200大卡熱量。

走進便利商店，除了包裝食品之外，現煮咖啡飲品、關東煮、熱狗及包子，甚至是現煮餐點等熱食，都陸續開始全面標示熱量，讓消費者能更方便選擇飲食兼顧健康。為了臺北市市民朋友的健康權益著想，臺北市政府衛生局今年配合全國肥胖防治政策，全面性的輔導各類食品業者進行熱量標示，方便市民朋友選購前就得知產品熱量資訊，以作為健康選擇的參考。因為便利商店逐漸成為現今忙碌大眾三餐飲食的重要來源之一，不論是包裝的食品及飲料，或是便當、三明治、飯糰與麵包等食品，超商的現煮咖啡飲品或關東煮等各項熱食，也都是市民朋友經常選擇的餐點。在北市衛生局的輔導及超商業者的響應之下，從今年2月起，超商的關東煮、熱狗、包子等熱食開始陸續標示熱量等營養資訊。夏日來臨，業者自6月起也逐步將熱量標示擴及現煮咖啡飲品、冰品與現煮餐點、麵包，各家業者預計7月份會完成門市中各項非包裝餐飲的熱量標示。若想要了解這些產品更清楚的營養熱量資訊，業者也已經逐步將資訊公布在網站上，提供想了解相關訊息的消費者查詢。以現煮咖啡飲料為例，若想要享受咖啡香醇風味，黑咖啡自然是熱量最低，加入牛奶的咖啡也可以選擇不要加糖，但若選擇榛果、焦糖或香草風味則每杯將增加近百卡的熱量，這些資訊都可以協助市民朋友考量如何選擇飲料。隨著民眾對健康議題的重視，健康飲食已是不可或缺的一環，食品業者提供充足的營養資訊、市民朋友關心自己選購餐點的熱量與營養、衛生局除輔導業者亦教育消費者，期打造一個全民的健康消費環境。市民如有相關問題可撥打市民熱線1999（外縣市民眾請撥02-27208889）轉7108將有專人為您服務，亦可上臺北市政府衛生局網站查詢相關訊息http://www.health.gov.tw/。延伸閱讀「食品熱量彙整表」：http://www.uho.com.tw/HotMsg.asp?aid=11259

提到減重，相信大部份民眾都會說「少吃多動」。但有許多人做法卻是「餓肚子」，堅持只要不吃就一定會瘦。尤其各類媒體常報導或在親朋好友間聽到，某某人用斷食法減多少公斤、某某女星只吃肉類瘦很多公斤，恢復窈窕身材…等。但是不正確飲食習慣會日積月累對身體造成傷害。「意志力偶爾也需要放假」，既然不可能一直ㄍㄧㄥ著餓肚子，與其少吃不如學習如何吃得正確。臺北市立聯合醫院陽明院區護理科護理師葉雪萍說，輕食餐減重乃是教導民眾別去想「不能吃」，而是「可以怎麼吃」，享受美食不應該有壓力，腦筋轉個彎還是可以愉快享用雞腿便當。輕食餐的特色同樣強調六大類食物均衡攝取，但藉由食材替換及烹調方式，可輕鬆降低熱量，增加飽足感，並提高營養攝取及代謝能力。陽明院區配合國民健康局「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，特別設計並提供一系列輕食午餐提供民眾選擇。葉雪萍表示，當初設想減重者每日飲食攝取熱量約1,300大卡（分配為早餐300大卡，午晚餐各500大卡），故將輕食餐設定為男女適宜的500大卡。為達到均衡飲食又有減重效果，除六大類食物皆依照衛生署建議量設定外，更以低油高纖多蔬果方式來減低熱量卻不減少營養。葉雪萍指出，自4月份推出後，剛開始提供給職場減重班學員食用，原本還有人說吃不飽，但經由正確建立飲食技巧，慢慢輕食餐訂購數量也逐漸攀升，口碑越來越好，甚至該院區眼科主任張延瑞持續吃2個月輕食餐，維持原來生活方式，順利減少約5公斤。專家說，每日減少500大卡熱量，每週可減少0.5公斤體重。葉雪萍說，其實減少熱量攝取不困難，500大卡熱量可以經由減少飲食攝取熱量300大卡，或增加運動消耗200大卡來達成。她舉例說明每餐減少100大卡的作法為：將可頌麵包換成2片全麥吐司、將白飯改成五榖飯、戒掉全糖飲料，都可以輕鬆減掉100大卡。康健雜誌125期提到，研究發現一個人平均每天必需做出跟食物有關的決策超過200個，但錯誤飲食選擇會造成日後肥胖問題。所以到底應該吃什麼？怎麼吃？答案是：什麼都可以吃，只要吃對份量、時間、地點和方法。葉雪萍提醒民眾，除了要輕食健康吃外，用餐速度更應慢慢來、輕嚼慢嚥。她最後強調，維持健康體位比減重更難，這是對健康的自我承諾。「減重成功」並不是指減到理想體重的那一天，而是每天在生活中堅持不懈的「終極維持者」。備註：為考生打量的輕食建議考生的腦力、體力及續航力是應考致勝的關鍵！醣類正是腦部主要的能量來源。除了醣類還要補充：維生素B群：幫助醣類正常代謝轉換能量供大腦利用。優質蛋白質：多種胺基酸幫助維持思緒清楚、集中精神。卵磷脂：神經傳導更靈活，增進考生記憶力與學習力。輕食搭配：建議多使用五穀雜糧、白肉及大豆製品等提供考生獲取豐富的維生素B群及優良蛋白質來源，充足的蔬菜水果可攝取豐富的抗氧化營養素與植化素，幫助對抗氧化壓力。提醒：咖啡主要是利用咖啡因提神，無法作為大腦的能量來源，建議溫一杯無糖豆漿，添加五穀粉調和成的飲料作為提神醒腦又營養的健康食品。