#熱量

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）台灣肥胖人口數正漸增加中，根據統計顯示，成人過重或肥胖比率達44％，其中男性比率為51％、女性比率為36％，而兒童每4個就有一個為體重過重或肥胖。肥胖除了造成體能衰退，還可能導致代謝症候群、痛風、骨性關節炎、冠心病、不孕症、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病，而體重增加的主要原因，則是因為一天所攝取的總熱量，若大於消耗的熱量時，就會累積轉成脂肪存在體內，當身體累積了多餘的7700大卡熱量，就會增加約1公斤體重。注意熱量標示　幫助民眾輕鬆減重臺南市衛生局為提升民眾對熱量標示的認知率，特地邀請知名水煎包，進行標示熱量，經由營養師計算得知一顆水煎包約105大卡，假設民眾原定下午點心要吃一個甜甜圈約250大卡，只要將一個甜甜圈換成一顆水煎包，熱量就少了約100多大卡，每天多留意一下熱量標示，精打細算將飲食換換看，每天減少攝取100大卡，一年下來就能輕鬆減少約5公斤。飲食控制＋運動　不僅能減肥也能促進身體健康減重除了飲食控制外，也需要搭配規律運動，假設在公園內慢走一圈，約0.5公里，約758步，連續運動30分鐘，可消耗100大卡，一年下來也可減少5公斤，此外，健走後若有做伸展運動的話，可加速乳酸代謝、幫助血液回流至心臟，如此一來，不僅幫助民眾減重外，也能促進身體健康。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）中秋節將至，月餅，就成了應景小點，但若民眾肆無忌憚，毫無任何熱量觀念，一顆月餅一口氣全吞下，恐怕會後悔莫及。根據國民健康署的統計指出，1顆約185克的傳統式雙蛋黃月餅，熱量約為790大卡，幾乎等於一個雞腿便當的熱量，值得注意的是，因月餅並不容易產生飽足感，若民眾吃完月餅，又再度吃下大量烤肉，中秋節過後，體重恐怕不忍觀！為讓民眾健康過中秋，國民健康署提供六種吃月餅注意事項，希望民眾能避免攝取過多的高熱量，也能輕盈過中秋：1） 挑低熱量／選擇熱量較低的月餅，可以比較包裝上之食品標示，並盡量挑選每100公克熱量低於400大卡、或是單顆熱量低於250大卡的月餅。另外，也可以選購份量較小的月餅，例如1顆少於50公克的一口月餅或水果酥，以避免一次吃下過多的熱量。2） 挑低膽固醇／蛋黃酥、鳳黃酥以及廣式月餅內餡常含有鹹蛋黃，鹹蛋黃膽固醇含量高，建議民眾挑選不含鹹蛋黃、膽固醇含量較低的月餅。3） 挑高纖／許多健康月餅使用堅果種子、棗子、柿子、土鳳梨、柚子等高纖食材入餅，並利用食材本身的甜味來減少糖的使用。4） 減量與分享／可將月餅切分為小塊與親友共享，也建議勿把月餅當正餐。5） 搭配時令水果／搭配白柚等時令水果，增加膳食纖維攝取量，幫助腸胃道蠕動、增強免疫力、抗氧化力，促進健康。6） 搭配無糖茶水／ 吃月餅時，建議以無糖茶飲或白開水取代含糖飲料，避免過多的熱量攝取。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）你是愛把花生土司拿來當早餐的民眾嗎？身體可能遲早會被打壞！根據消基會針對市售的二十件花生醬進行黃麴毒素的檢測，發現，其中高達十件均含黃麴毒素，雖含量都未超過法規限制，但仍有傷身的風險，另營養師也指出，花生醬裡的油脂與糖分雙雙偏高，且營養價值又非常低落，若民眾愛把花生吐司當早餐，在補足一天營養所需之前，恐怕傷肝又會爆肥！每一百公克花生醬　油脂就占一半花生醬塗抹在吐司上，立即香味四溢，但這一瓶瓶的花生醬，除可能含藏黃麴毒素之外，熱量也普遍偏高！消基會的調查指出，市售的花生醬，平均每一百公克，高達一半以上都是油脂，而這些油脂都是飽和脂肪酸較高的棕櫚油與氫化植物油，吃多將引起心血管疾病。整體而言，廠商為了讓花生醬品質保持穩定，並且維持其口感與香味，通常會添加大量的油脂與糖分，進而讓每一口花生醬的熱量爆表，營養師蘇慈閔指出，門診上的減重患者，通常不會建議他們抹果醬與花生醬，因為這些都是高油高脂的食品。吃花生吐司熱量高　營養價值卻少得可憐另細查每平花生醬的熱量表，平均每一百公克的熱量，就高達六百大卡，民眾一次抹吐司的分量，大約落在二十公克左右，熱量大約一百二十大卡，倘若加上熱量大約兩百大卡的厚片吐司，一片花生吐司吃下來，就等於吃下了一碗半的白飯。然而，民眾若把花生吐司拿來當早餐，不僅熱量高，其中的營養價值更是少得可憐，蘇慈閔指出，早餐一定要吃得好，也就是優質的蛋白質要補充的夠，但花生吐司幾乎沒有任何的優質蛋白質，且油脂含糖量又高，民眾吃下肚的，恐怕只是熱量。蘇慈閔建議，花生吐司最好能少吃，反而是超商飯糰或是三明治，搭配一杯無糖豆漿或低脂牛奶，除了熱量較低，且優質蛋白質也能一併補充。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）現代人工作壓力大、生活作息不正常加上缺乏運動，使得體內熱量過剩、腹部脂肪增加、腰圍變粗等，導致身體中的胰島素產生阻抗，造成血糖升高、血壓上升、血脂過高等不正常現象，進而產生代謝症候群。只是，代謝症候群並不是疾病，而是健康警訊，包括腹部肥胖、血糖、血壓、血脂三高等，皆與日後發生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等有密切關係。飲食應謹記低鹽、低糖、低油、高纖的原則基隆市衛生局表示，民眾在平常時應要養成控制總熱量攝取的好習慣，並常吃高纖低脂的食物，才能夠有效的預防代謝症候群及心血管疾病的發生率，不僅如此，預防勝於治療，遠離三高的症狀，要以改變生活型態為主，從健康飲食、規律運動、維持標準體重著手，才能有效降低疾病發生率。在飲食方面，把握低鹽、低糖、低油、高纖的原則，多吃蔬菜，適量攝取水果，避免過度加工和油炸的食物，肉類方面則儘量以白肉取代紅肉，另外，培養運動習慣，盡量達到每天有30分鐘的中強度體能運動，如騎腳踏車、快走、爬樓梯、爬山等，還要維持理想的體重，才能有效避免肥胖的產生。

我們這套輕斷食法，是以7天中「5天正常吃：2天少吃」來控制一週飲食內容，如果妳已經安排或臨時這週某天要聚餐，還是可以開心赴約，只要遵守以下原則，且隔天就斷食，讓胃腸休息。我總是提醒學員，把每天吃飯時間、各餐食物內容、熱量等記錄下來，方便檢視自己的用餐習慣，遠離難瘦的關鍵。技巧1）按順序進食，先吃膨鬆、體積大、低熱量的菜和湯。研究證實，改變進食順序：先喝湯→吃蔬菜→吃肉類→最後吃澱粉類，有助於延緩血糖上升，可避免身體吸收過多的熱量，輕鬆減肥。 技巧2）每口要咬30下，每餐吃30分鐘以上。 聚餐時，習慣邊聊邊吃，不知不覺咀嚼次數會變少，速度會變快，吃得東西就會變多。我建議吃東西時，每口食物至少嚼30次再吞下，且用餐時間至少30分鐘以上，才會讓大腦感到「飽」，避免不小心就吃過量。技巧3）選擇天然、看得出原始形狀的食物，不吃加工食品。做工繁複、失去食材原本樣貌的「功夫菜」，不僅養份已經流失，而且往往添加各種調味料。加工食品則常添加過量的鹽份、油脂，甚至化工賦形劑、色素、香料、防腐劑；吃了高鹽份食物，會容易口渴、想吃甜食或喝汽水，導致肥胖；化學加工品更會傷害你的肝腎。外食聚餐時，還是要多吃天然食物才是。技巧4）避免勾芡菜餚、濃郁湯汁、濃稠醬汁。即使是低卡的青菜，用勾芡料理的熱量，比沒有勾芡的熱量高出3倍。因為芶芡是屬於純澱粉，經由人體的吸收後，會讓血糖飆高。技巧5）遠離油炸料理，去掉動物外皮。吃到飽、桌菜、小吃中，一眼就看出的油炸物妳知道要避免；但有些炸過再滷、或路邊攤的油豆腐等，因為「變身過」很容易被忽視，要特別小心！此外在吃肉類時，要把皮去掉，至少可以減掉100卡以上熱量。技巧6）避免重口味食物、醃漬物、甜食。有人斷食日在外用餐，想說只吃小菜沒問題，其實醃製類小菜千萬不能碰，它們不僅熱量偏高，食材來源和保存方法也讓人擔心。此外，節日聚餐或生日派對，斷食日請不要吃甜食，等隔天正常日再適量吃！技巧7）每餐都有要綠色蔬菜，戒掉內臟與肥肉。外食族特別容易缺乏膳食纖維，因此，斷食日就算外出用餐，每餐都一定要有1～2份的綠色蔬菜，提供足夠膳食纖維幫助消化解便。而油脂高的內臟和肥肉，最好連正常日也少吃。技巧8）下午茶可選擇無熱量飲料或開水。喝下午茶時，可以點非調味粉、用天然茶葉籽煮的花草茶，或無糖咖啡，藉此多攝取水份，有助利尿消水腫。此外，用餐過後，可以邀朋友在附近散步、逛街，能幫助腸胃消化，每散步30分鐘還能消耗約75卡的熱量。（本文作者／宋侑璇）（摘自／每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤／蘋果屋出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）沒錢吃泡麵、嘴饞吃泡麵、無聊吃泡麵，台灣泡麵的美味度媲美一般外食，其中口味多樣，湯頭濃郁，更是許多上班族，中晚餐不知道吃什麼的解決好辦法，而近期來肉骨茶麵加上雞蛋布丁的吃法，又讓許多民眾掀起試吃風潮，若一試吃上癮恐怕還會變成「老主顧」，但其實這一碗碗的泡麵鈉含量超驚人，尤其是肉骨茶麵，其中的鈉含量更高達2062毫克，倘若再加上布丁，不只鈉爆表，就連熱量也一同「突破天際」的高！攝取過多鹽分　造成高血壓主因現在流行吃東西之前都要先計算熱量，顯現民眾對於肥胖一事已開始有警覺心，但對於鈉攝取量，卻毫無概念，根據國民健康署的建議，一般民眾的建議鈉攝取量為2400毫克（等於六公克的鹽），換句話說，一碗泡麵的鈉突破2000毫克，正表示只要民眾吃一碗，鈉攝取量就會超標，如果又天天吃泡麵，長期下來恐怕會罹患高血壓「爆血管」！101年世界衛生組織（WHO）發布的報告顯示，高血壓是全球死亡第一名的危險因子，造成全球約13％的死亡。國民健康署也指出，飲食中的鈉鹽攝取過多是造成高血壓的主因之一。布丁加肉骨茶麵　雙雙得超標冠軍營養師蘇慈閔也表示，因為泡麵所有的東西都經過脫水製作，相對食材裏頭的鈉就會比較高，由其實是一些調味包，裏頭的鈉也是高得嚇人，另外，因為泡麵的份量很少，但熱量卻相對較高，如果學網路上布丁加肉骨茶麵的吃法，熱量一碗大約逼近七百大卡，鈉含量又突破兩千，幾乎是雙雙奪下食物中的超標冠軍。蘇慈閔提醒，不僅只有肉骨茶麵的鈉含量高，只要是泡麵，鈉含量都普遍驚人，所以民眾若要吃泡麵，調味包最好只加一半，另外湯的部分，也盡量別喝，以免整碗吃下來，不僅肚子沒被撐飽，反而先罹高血壓，得不償失！

「心動就能提高美麗荷爾蒙的分泌」，而同樣效果，也能在卡拉OK中得到。在他人面前唱歌時的緊張、興奮、充實等感覺，都能消除壓力、活化腦下視丘、促進女性荷爾蒙的分泌。而且，唱歌時感情愈投入，效果愈好。此外，如果唱歌時可以運用腹式呼吸，讓橫隔膜充分振動的話，也具有提高心肺功能的效果，促使全身血液循環變得良好。不只如此，唱一首歌大約可以消耗10～20大卡的熱量，相當於慢跑100公尺（約消耗27大卡）的距離，瘦身效果也相當值得期待。（本文作者／白澤卓二）（摘自／美麗到100歲的關鍵秘密／商周出版）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）每到端午節免不了吃粽子應景，台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽，北部粽是將糯米先炒過，再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱，有點像是油飯，口味及香味濃厚。至於南部粽是以生糯米混合花生，材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等，包在月桃葉中，再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡。不管哪種粽　熱量均爆表粽子的熱量依其大小及內容不同有所差別，台灣口味的肉粽，舉凡北部粽、南部粽、荷葉粽等，一顆熱量約450～600大卡（約3份主食、1.5～2份肉類、2～3份油脂）。鹼粽因體積較小，相對熱量較少，在未沾糖前約為100～120大卡，沾糖後則含120～150大卡甚至更多。童綜合醫院營養師認為，傳統的粽子內餡多油高熱量，其實不適合在炎熱的端午佳節食用，現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作，只要稍加改變，粽子也可以輕鬆享受。包粽子時，最好選用符合「三少一多」之食材（少油、少鹽、少糖、多纖維）；建議內餡以醃料略醃即可，不必下鍋炒過，避免過多油脂攝取，避免使用鹹蛋黃，少放點肉，多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等，並減少調味料之用量。吃粽五要訣　吃得開心不怕重值得注意的事，對於糖尿病患者來說，糯米在小腸中容易被澱粉分解迅速被腸黏膜吸收，屬於高GI值(升糖指數)食物，對血糖衝擊較大，因此選擇粽子時，不妨以五穀雜糧混合糯米為主食的粽子作為正餐，再搭配燙青菜使營養更均衡，也減輕腸胃負擔。營養師就提醒，民眾吃粽可透過以下所述的小技巧，聰明吃粽沒負擔：1）不要餐餐吃粽子。每餐建議粽子食用量已不超過一個為宜，而一天以兩個為限。2）配一碗蔬菜和一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一顆拳頭大小的水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。3）依平日每餐的食物份量吃粽子，不過量。4）自製粽子時，可作小顆一點，遵守少油、少糖、少鹽、高纖維的原則。5）儘可能吃原味粽子，少淋沾醬。