#熱量

（優活健康網編輯部／綜合整理）有研究指出，運動時間小於一小時，單純補充水分就已足夠，如果運動持續超過一小時，最好是喝運動飲料來補充電解質與熱量。劇烈運動時，身體會流失大量水分；其中以流汗為主。一般從事中度體能的工作者，每天水分需求量約為2000㏄；若以20℃為標準，氣溫每升高5.5℃，水分需求量就會增加1000㏄。持續一個小時以上的劇烈運動　建議使用運動飲料汗液中主要電解質是鈉和氯離子，以及少量的鉀、鈣；長時間的運動，會使大量的電解質隨汗液流失，如果沒有適當補充，便可能產生電解質失調，影響選手的表現與健康。若持續一個小時以上的劇烈運動，就建議使用運動飲料，除了補充水分，還能補充熱量、電解質，降低熱衰竭、中暑，並且縮短運動後恢復時間。運動飲料是具有調節人體電解質的含糖飲料，是為從事劇烈運動的運動員所設計。根據國家標準（CNS）規定各種電解質的濃度為：鈉離子552微克／毫升以下、鉀離子195 微克／毫升以下、鈣離子60微克／毫升以下、鎂離子24微克／毫升以下，PH值介於2.5 至3.8 之間。微量運動不一定要補充運動飲料長時間的運動，身體急需補充的是水分與能量，才能夠避免產生脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物，固態食物或碳水化合物濃度太高的飲料，會延緩胃的排空速度，不利於吸收，反而可能造成噁心、腹瀉。而運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃的排空，可使水分與醣類能迅速被小腸吸收。如果運動時，每15分鐘能補充200㏄的運動飲料，就足以應付劇烈運動的需求。此外，運動飲料中的鈉離子還能幫助體內水分的儲存，避免流失太多。其實，大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔，對人體產生不利的影響，因此，並不建議在平時或微量運動時飲用。此外，運動飲料屬酸性，也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。（本文摘自／高寶書版／國家代表隊醫師教你運動不受傷）

（優活健康網新聞部／綜合報導）什麼！母乳恐為嬰兒帶來健康隱憂？一項由Keck School of Medicine of USC的最新研究指出，每毫升母乳中有1微克果糖的增加，與嬰兒增加約257克的體重、131克的脂肪有關。這份研究檢測了25名母親及其嬰兒的哺乳情形。研究人員採集每位母親的母乳樣本，並分析其所含糖分，包含果糖、乳糖及葡萄糖並同時測量寶寶的脂肪、肌肉及骨骼重量。攝取果糖可能提升寶寶日後過重的風險研究者Michael Goran表示，二手糖主要是來自於母親攝取的水果、各式加工食物及汽水。然而，因為該研究並沒有採集母親們飲食的完整數據，因此並無法斷定母奶中發現的果糖是否完全與日常飲食有關。Goran認為雖然目前醫學上並無法完全釐清孩童長大後為何會過重，但是該研究或許可以開始進行預防，試圖在嬰兒時期就降低可能的風險。研究的協同者Tanya Alderete表示，人類出生後的第一年是大腦網絡連結及新陳代謝系統建立的關鍵時期。此時的營養攝入對往後的健康發展有巨大的影響，因此只要微小的果糖，便可能對新生兒的新陳代謝系統造成損害。她指出，攝取果糖可能過早活化脂肪儲存細胞，進而提升寶寶日後過重或肥胖的風險。嬰兒攝取過多糖分　恐對成長過程有傷害嬰兒應攝取對成長有益的乳糖，若在成長的黃金時期攝取高劑量的糖份，可能會導致其日後認知發展和學習上的障礙，甚至面臨肥胖、糖尿病、脂肪肝和心臟病等慢性病問題。含有乳糖等各種營養份的母奶對嬰兒是十分有益，但這些好處可能因為母親的飲食而消失甚至變成壞處。根據其他研究顯示，果糖和人造代糖對於孩童關鍵時期的發展有極強烈的損害，父母也該警覺二手糖含量過高的母奶對嬰兒造成的健康威脅。因此，Goran建議母親，在懷孕及哺乳期間應減少果糖的攝取，將能預防二手糖的危害，此外，嬰兒副食品及配方奶也盡量選擇不含果糖的較佳。（資料來源／Nutrients‧文章授權提供／台灣女人健康網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）女性因為泌尿道較男性短，很容易發生感染，至於想要預防泌尿道感染，除了大家耳熟能詳的蔓越莓之外，洛神花也能幫大忙，且由於洛神花價格便宜，再加上還有調整血脂及促進新陳代謝的作用，因而更加受到青睞。 洛神花完整風乾不加糖效果更好在菜市場裡，就可以發現有人在販售新鮮或是曬乾的洛神花；新光醫院營養師夏子雯表示，預防泌尿道感染，吃洛神花的效果更好，而且台灣就有種植，至於要沖泡洛神花茶飲，最好是以完整風乾不加糖的方式，才不會喝到過多的糖份。 市售蔓越莓汁含糖量太高夏子雯營養師指出，市售的蔓越莓汁其實都含糖量太高，想要喝蔓越莓汁來預防泌尿道感染，會攝取過多精緻糖；所以，不如改為吃蔓越莓錠或是粉劑，或是直接吃蔓越莓，因為水果沒有經過加工，含糖量低，而且有自然的水果甜味及抗氧化物。 沖泡蔓越莓果醋一天只能喝200CC另外，也有以蜂蜜和蔓越莓製成的果醋；不過，夏子雯營養師進一步指出，蜂蜜雖然較有營養價值，但是也是有糖，而且精緻糖只應佔一天總熱量5%，所以要喝蔓越莓果醋，一天大約也只能喝沖泡果醋200CC，以免攝取過多糖份。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）很多人熱衷於吃素，覺得吃素可以讓身體少疾病，而且又不容易發胖。適當的吃素其實是對身體有好處的，吃素也要顧健康，到底吃素的熱量與營養如何拿捏呢？此場團體衛教將由營養師施淑梅帶著大家一起來解析吃素的優勢和劣勢，並告訴大家如何健康吃素。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！ 名稱：糖尿病健康吃素時間：106年3月22日(三)下午15:00-15:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）糖尿病患常煩惱這不能吃、那不能吃?加上現代人生活忙碌或遇到難以抗拒的婚喪喜慶，外食已是無法避免的場合，然而面對種種的外食型態，對糖尿病患而言心中的擔憂及挑戰更是困擾。在這些場合中該如何選擇才能享受美味又不增加負擔呢？此次的講座內容營養師賴玉釧將為你分析常見的外食型態的優缺點並帶您聰明選擇，輕鬆穩住血糖！名稱：糖尿病外食熱量知多少？時間：106年3月14日(二)上午10:00-10:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動的重要性，但其實運動之外的日常活動量，與預防及解決中年肥胖問題，有相當大的關聯。近年來，美國研究專家指出，肥胖的人每天的日常活動量，比平常人少消耗350卡的熱量。消耗熱量的差距在於站立時間的差別以實際統計數據來說，消耗熱量的差距，相當大的原因在於：肥胖者一天站立的時間是373分鐘，坐著的時間是571分鐘；而平常人一天站立的時間是526分鐘，坐著的時間則是407分鐘。一天少消耗350卡　一年就能瘦14公斤一天少消耗350卡的熱量，一個月就等於比別人多囤積10500到10850卡的熱量，1年下來，就等於是12萬7750卡。這些熱量如果全部換算成體脂肪，相當於一年就胖了14公斤。因此，要預防肥胖、保持身體健康，在生活中最好能夠養成勤勞、多動的習慣。尤其是辦公室工作居多的上班族，更要特別留意。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有的人剛開始吃素，會覺得容易肚子餓，這是因為肉類食物消化不易，流在胃腸道的時間長，讓人感覺較有飽足感，從葷食改為素食，可能需要一點時間調整，讓胃腸道慢慢習慣，容易肚子餓的情況就會有所改善。盡量以粗糙、纖維質高的五穀雜糧為主素食要能均衡飲食，如果只是不吃肉類，但是精緻的食物食用太多，也會使血糖上升太快，容易產生肌餓感，因此，每餐盡量以粗糙、纖維質高的五穀雜糧為主食，高纖食物可以延長腸道消化時間，增加飽足感。另外，可多食堅果類食物，因為這類食物富含優質油脂與纖維素，可使血糖較穩定，此外，要避免食用含糖量高的食物，以免血糖起伏過大。均衡飲食能為耐力、爆發力加分許多運動員、奪冠的奧運選手都是速食愛好者，均衡的飲食不但不會影響運動選手的表現，沒有因運動量大而產生體力不足的問題，反而能為運動員的耐力、爆發力加分。錯誤4項素食飲食習慣現代人健康概念、環保意識抬頭，除了因宗教信仰而吃素之外，素食人口已越來越多；但有些素食者還是脫離不了「三高」指數，此時應該檢視自己的飲食習慣，真的吃對素了嗎？還是掉入素食陷阱而不自知！以下是常見的錯誤素食飲食習慣：1）　用油過量／料理要避免使用高溫油與劣質油，才不會影響健康。有些素食料理為了美觀、口感，烹飪時常用高溫炸炒，用油量往往過高，烹調的溫度也過高，這會導致維生素等營養素流失，更會吃入過多的油脂。另外，油品的選擇也很重要，應該針對不同的烹飪方式，選擇不同的油，才能確保健康。2）　蛋白質攝取量過高／許多人擔心素食容易營養不夠，所以會補充許多營養素，卻導致攝取過多的蛋白質，豆類是素食主要的蛋白質來源，加上素食料理中常有大量的豆類再製品，若食用過量，蛋白質的攝取容易偏高，對素食者而言，蛋白質的來源最好能食用多樣化的豆類，營養才均衡。3）　素料用量過多／素料種類以豆類製品最多，再者是素肉製品（豆類再製品），以及蒟蒻製品。素食料理為了接引葷食者，會使用許多素料入菜，由以素食餐廳更常見，宴客時，幾乎道道以「象形素食」，也就是名字、形狀、味道都極像葷食的素料，蔬菜反而成為配角。這些素料要保存三到六個月，甚至一年，往往需要加物食品添加劑來延長保存期限與增加口感，另外，素料還有納含量偏高，以及摻入葷食等風險，為健康著想，最好慎選或盡量避免吃素料。4）　調味料過多／素食料理為了增加口感，常會添加許多調味料，其中也包含了添加物，尤其以糖類、油脂最常見，還有食用色素、甜精等，以豆漿為例，廠商為了豆漿的賣相，在製作過程中會加入消泡劑、雙氧水，長期食用有礙健康，選購時要看清標示，或選擇值得信待賴的店家。素食，最好選擇最自然的食物，吃出食物的原味，避免因重口味，而吃進了額外的添加劑、調味料，增加身體的負擔。掌握「吃食物不要吃食品」的飲食要素，就可以吃出健康！（本文摘自／素食50問／法鼓文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）你有便秘問題嗎？許多民眾都知道，多吃青菜、攝取足夠的膳食纖維可以解決便秘問題，但你知道吃錯方法恐讓便秘更嚴重嗎？現代人頻繁外食，往往攝取過量的油、鹽與熱量，加上活動量不足，不少人會有便秘症狀。營養師提醒，攝取足夠的膳食纖維之餘，也要記得補充足夠水分，才能讓糞便俐落的通過腸道！攝取大量的纖維時　需要有水分幫助膨脹奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示，若是人體水分攝取不足，糞便體積會變得又小又密實，在腸道過程更慢，容易變得肝硬而產生便秘症狀，因此當人體攝取大量的纖維時，需要有水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。攝取水分是每日必做功課，人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若民眾的體重為60公斤，每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才算達到標準。遵循3點　增加飽足感又解便秘對於愛美女性來說，減肥時最好的朋友就是生菜沙拉，蔬菜中的膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維，水溶性纖維包含蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻，可以延緩醣類消化吸收，控制血糖、降低血膽固醇，更可以增加飽足感。麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等非水溶性纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險。除了蔬菜水果，遵循以下3點也可以有效緩解便秘：1）　全榖根莖類(如:薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。2）　增加豆類(如:紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。3）　菜色加入菇菌類(如:木耳、香菇等)及海藻類(如:海帶、紫菜、洋菜等)，添加風味及食材變化性。逐次增加攝取量　搭配水分、運動朱恩琪營養師表示，若平日不習慣攝取纖維質，可以嘗試逐次增加攝取量，高纖飲食一定要搭配足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便秘！