#熱量

（優活健康網編輯部／綜合整理）「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥，吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人，就不會想要吃那麼多，所以只要覺得飽了就停下來，或是快要飽了就先停止。更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚標示，以避免吃到不好的成分。尤其在吃調理食品或罐裝食品時，特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油？番茄醬裡面含不含高果糖玉米糖漿？看食品標示和挑剔無關，而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了便宜。下面所列的這些食物，應該成為你的日常飲食。1）含油脂的幼魚，像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚／幼魚很好，因為魚類生活在汞污染的海洋中，存活越久、就會吃下越多受污染的魚，體內累積的汞也就越多。如果你家附近有魚販，請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益，因為含有豐富的omega-3 脂肪酸，而且魚肉有好的蛋白質，沒有碳水化合物。如果魚皮還在，就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮，是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候，選擇帶皮的比較好。2）葉菜／顏色越深的越營養，但味道也會比較重，所以假如你沒辦法接受，只管選顏色淺一點的。葉菜類的最大好處，不在於營養素（營養素和植物纖維素緊密連結，我們無法完全消化），而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以吃，對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味，但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不健康，而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。3）哺乳類動物肉和鳥肉／盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品，如果你住在大城市或者農場裡，這種肉品很容易取得。有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表，但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請向聲譽良好的農場購買肉品，別向工廠購買。4）椰子／尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中鏈三酸甘油酯的最佳來源，很容易作為代謝燃料。最棒的是，它不會變成脂肪囤積；而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣，大部分超市有賣椰子油。5）蛋／蛋白完全是蛋白質，而蛋黃則含蛋白質和脂肪，整顆蛋裡沒有碳水化合物，所以吃光光吧。順帶一提，你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去，然而法令上並沒有這項規定，所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋， 表示有時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋，但就雞蛋的營養價值來看，這仍有待商榷。6）橄欖油和夏威夷堅果油／是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好，但是夏威夷豆的omega-6脂肪含量較少。調合兩種油食用。7）菇類／它們不算植物，因為少了植物纖維，但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。8）莓果／草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），和其他水果比較，莓果的碳水化合物含量較低，而抗氧化物成分豐富。吃的時候，一顆一顆入口，不要塞滿嘴。9）甜椒／顏色越深越好。在鬆脆的食物中，甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素，人體到底可以吸收多少，還沒有結論，但是在低糖飲食裡，甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物，在低碳水化合物的領域，並不多見。所以儘管去買椒類食物，而不必擔心體重或糖尿病的問題。10）酪梨／富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少，對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎的重點。11）乳酪／假設你能掌握乳品來源，乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬質乳酪，因為在製作過程中乳清被濾掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳糖越少，也比較不會胃脹氣。（本文摘自／吃培根，別慢跑／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）年底時，聖誕節、跨年、尾牙等慶祝活動接踵而來，吃大餐的機會大幅增加。這個時期來到診所的人，症狀多半是「只吃一點點肚子就會覺得不舒服」、「早上沒食慾」、「排便後完全沒有舒暢感」。如果符合這樣的症狀，那就表示你的腸胃已經呈現疲勞狀態。請試著壓壓看從心窩到肚臍附近的部位，是不是變得又硬又脹呢？這個部位，就是消化器官中的「胃」。胃是把食物消化成泥狀以及吸收酒精的器官，大吃大喝的話，胃的附近就會感到脹脹的、被塞得滿滿的，摸起來會感到僵硬。這個時候，我的建議是：1）要避免連續數日的大餐。2）吃大餐的隔天要減少飲食量。3）感覺疲勞、睡眠不足的時候，晚上要吃好消化的東西。4）晚上吃東西控制在4～5分飽。當你自覺吃太多時，又沒辦法順暢排便的話，請你：使用市售的「吃太多」、「喝太多」專用的腸胃藥，購買時請確認成分，要選擇加了「氧化鎂」的產品。氧化鎂的功用是抑制胃酸分泌、中和胃酸，同時也具有讓糞便吸收水分、容易排出的作用。使用市售成藥的好處是能快速緩解腸胃不適，但是，千萬不能長期依賴藥物，要改善腸胃狀況仍需從根本做起，改變日常生活與飲食的不良習慣，這才是長久之計。總結／雖然吃大餐很開心，但你的腸子卻很疲累！即使是節慶氣氛濃厚的季節，也不要讓腸胃過度工作。（本文摘自／1天1PUSH！推推腸，瘦小腹／瑞麗美人出版）

1）穀物／全榖物、精製穀物、任何穀物。不要麵包、不要麵條、不要穀物早餐、不要任何含有穀物的食品。穀物會上升你的血糖和胰島素，阻止脂肪的代謝，增加脂肪囤積，藉此使你發胖。絕對要禁止。2）糖／蘇打汽水、果醬、果凍、高果糖玉米糖漿，以及所有的糖漿。食品業者把糖混入沙拉調味料、滷汁、各種醬料和調味品中。我可以接受在番茄醬裡加一些糖，但不是高果糖玉米糖漿。我喜歡在漢堡牛肉餅上面加上芥末醬，但只會擠一丁點紅色的番茄醬。你可以在網路上找到阿嬤時代的純番茄醬，吃市售番茄醬長大的孩子，不會愛吃這種自製番茄醬，但這種純番茄醬很適合。3）果汁／果汁是濃縮的果糖，是一種最會產生脂肪的糖分。就使人發胖的角度來看， 好比是喝了一杯蔗糖加水，再加上人工香精和色素調合的自製飲料。4）運動飲料和能量棒／這些食品都是魔鬼的化身，比汽水和甜甜圈更糟，因為汽水和甜甜圈至少不會欺騙你。但運動飲料配上一條運動機能食品如何？你會成為又胖又有糖尿病的「前」運動員。5）馬鈴薯／馬鈴薯除了含鉀量高，其他營養素含量不優，對人體健康來說，澱粉含量太高了。如果你很重視健康，請把所有的馬鈴薯都當做速食店的炸薯條看待，即使有的馬鈴薯化身為健康的全食物珍品。6）玉米／糖分極高，現代的玉米是在實驗室創造出來的食品，吃起來像糖果。只要經過一點加工程序，農產品區賣的甜玉米粒，就可以變成我們一直警告你別碰的高果糖玉米糖漿。7）白米／如果白米只是一種沒有價值的填飽肚子的食物，那也就算了；然而它是有害的，在米食文化的地區，人們吃了大量米飯仍然可以存活，但他們可不是因為吃了米食才能生存。別吃白米飯，假如你已經不吃白米飯了，那麼連糙米也不要吃。它的壞處是白米的98％，相去不遠。8）氫化油或部分氫化油／這些都是反式脂肪，在所有的食品當中，是最理當受非議的一項。在成分標示上，只要任何加了反式脂肪的食品，就是禁區。這些處理過的油品到處都是，所以一定要看食品的標示；大部分被使用在包裝好的烘焙食品裡、超市裡的醬料和調味料、餅乾、麵包，以及你能想到的任何食品。（本文摘自／吃培根，別慢跑／大是文化出版）

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）天氣漸漸轉涼，入冬時節，民眾常選擇熱騰騰的火鍋來禦寒，而吃到飽火鍋餐廳的崛起，常常激起民眾的好勝心，非得吃個回本才過癮，最後帶著快撐破的肚皮離開，然而，許多人都忽略了大快朵頤的背後，背負著將近3000大卡的驚人熱量，遠遠超過成年人一餐所需，吃一頓需要爬8座101大樓（2046階樓梯），才能將多餘的熱量消耗完畢。民眾於吃到飽的火鍋店用餐，常會無意間吃進過多的熱量、脂肪及鹽分，若經常食用，可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等。國民健康署提供民眾「挑三減四」吃火鍋小撇步，在享用暖呼呼的火鍋同時，也能顧到身體健康。1） 挑湯底／1碗麻辣鍋底湯熱量約170大卡，超過半碗飯的熱量，盡量選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底及酸菜白肉鍋底等。2） 挑高纖／選擇蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感以降低其他高熱量食物之食用量，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素。3） 挑低油／選擇脂肪含量較低的白肉以取代高脂的紅肉，並且去皮以減少脂肪攝取。4） 減少份量／適量的火鍋食材，維持餐餐8分飽的飲食習慣。5） 減少加工／選擇新鮮食材以取代加工火鍋料，加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品，建議於購買前詳閱包裝上的營養標示，並且避免食用過多。6） 減少沾醬／選擇蔥、薑及蒜等新鮮食材提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的醬料，如沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬及醬油等。7） 減少甜點／選擇水果取代甜點，並飲用無糖茶水取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。國健署指出，丸子及餃子類等加工火鍋料，於加工製作過程中，會添加富含脂肪的肥肉來增加香氣及口感，並添加許多調味料以避免在久煮後風味散失。因此，食用過多高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的加工火鍋料容易造成身體危害，導致肥胖及代謝症候群等疾病發生。

（優活健康網編輯部／綜合整理）「今天太忙了，晚餐就到便利商店隨便解決吧！」遇到這種時候，該怎麼選擇才能安心呢？你必須練就「銳利的眼光」，才能選到砂糖用量少、「醣類」含量低的菜餚。請參考以下重點：重點1）買便當不如買小菜／便利商店的冰櫃裡，有一些冷凍即食品可供選購，如雞翅、毛豆、滷味等，購買的選擇，請不要買麵、飯等，而是買小菜。或可選購沙拉。但應要特別留意的是，便利商店的沙拉多半會搭配馬鈴薯等澱粉類食物，建議避免食用。重點2）罐頭這樣挑／醬油口味、味噌口味的罐頭，摻有大量砂糖，應選擇水煮鯖魚、鮪魚、沙丁魚等少糖的罐頭。如果覺得只吃罐頭太寒酸，可以將披薩用的乳酪絲灑在沙丁魚上放進烤箱烘烤，鯖魚罐頭則很適合搭配炒青菜，鮪魚與水煮蛋做沙拉，只要一點巧思，就能輕易打造營養又美味的斷糖飲食。重點3）潛伏的高醣類食品／關東煮常見的竹輪、甜不辣等魚漿食品，含有大量澱粉，應改選茶葉蛋、白蘿蔔、豆腐、蒟蒻高菜捲！很多人都認為熱量低的冬粉比泡麵更健康，其實兩者都是含有大量醣類的食品。必須留意，雖然綠豆冬粉的GI值很低，但有些冬粉卻是用馬鈴薯澱粉製成的，選購前要多留意。湯品建議選擇味噌湯或蔬菜湯，不要選玉米濃湯。玉米濃湯的成分為玉米與麵粉，兩者均含有大量醣類，要避免食用。最推薦的湯品還是清湯類型！重點4）無油沾醬，更糟糕／沾醬請選擇清淡的義大利式，例如油醋醬。正在減肥的人，多半會選用無油沾醬，但這類調味料會用很多砂糖、葡萄糖漿，雖然少油，卻一點也不健康。醣類含量較低的美乃滋，其實比無油沾醬還要更健康。但我比較建議使用對身體比較好的橄欖油，也可以運用橄欖油自製沾醬多方運用。例如將生魚片排在盤子上，灑上些許義大利香料粉、檸檬汁，再倒上橄欖油，立刻成為極具義大利風格的生魚片（Carpaccio）。這道料理兼具豐富的蛋白質與低醣優點，並搭配對身體有益的橄欖油，輕鬆成為一道健康美食！重點5）閱讀食品成份標示表／選購食品時，請確認包裝上的食品成份標示表，是否含有砂糖等醣類。成份標示表多半是從含量最多的項目開始依序排列，不妨選擇砂糖排在倒數位置的食品，因為這代表這款食品只添加少量砂糖。如果能找到完全不含砂糖的食品更好！（本文摘自／斷糖飲食打造燃脂體質／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）好萊塢女星艾莉西絲‧史密斯（Alexis Smith）在接受聖荷西《水星報》訪問時（1974年10月13日）說：「正向積極的思考在控制飲食時有極大的力量，絕對別去想你正要甩開的食物，要專注於你正在收穫的好處。」別人常說她比演華納兄弟的電影時期更有魅力，她將這歸功於心靈圓夢術，「最大的不同在於現在的我處於更好的平衡狀態，並更能掌握自己。」設定合理的目標請確認，你的減重計畫訂定的是一個合理的目標，否則你將會摧毀對自己計畫的信心。如果你現在超重23公斤，就別指望下週就能看起來像奧黛麗‧赫本或是馬克‧史皮茨（Mark Spitz，美國奧運金牌游泳選手），觀想這件事是不會有什麼作用的。排除身體的老訊號在開始的前幾天裡，你的身體可能會發出老訊號，提醒你各種糖果的愉悅美味；另外，在忙碌的日子裡，你可能無法靜坐觀想。此時就做個深呼吸，把三根手指相觸成圈，用靜坐冥想中你所使用的話語來提醒自己，你所採取的飲食就是身體所需要的一切，而且你絕不會感到飢餓；很快地再看一眼你的老照片（你想成為的樣子）也會有所幫助。你在進行這項（以及其他方面的）心靈圓夢技巧時，整體心靈狀態也會變得更好，並回過頭來以各種具影響力的方式讓身體運作得更好。只要一點點心靈刺激，身體就會更樂意去追尋它的適當體重。這個技巧還有一大堆你可以自行設計的變化形：‧一位奧馬哈的工廠工人在靜坐冥想時對自己說：「我只渴望、只攝取那些對我身體好的食物。」然後，突然間他發現自己對沙拉和蔬果汁等食物產生全新的興趣，對高熱量的食物則興趣缺缺。結果，他在四個月內甩掉18公斤。‧愛荷華州艾姆斯市（Ames）有一位女士使用了同樣的技巧。幾天之後，她買了一些甜甜圈──三個要給她的孩子，三個要給她的朋友們。「我完全沒想到要買給自己，我幾乎都要喜極而泣了！心靈圓夢術真是太有用啦！」‧愛荷華州梅森市的一名農人花了150元美金買了一套西裝，但那套西裝一點也不合他的身，他既無法拉上褲子，也無法扣起外套的鈕扣。「銷售人員一定覺得我瘋了！」他說。然而，藉著心靈螢幕的技巧，他在四個月內減掉20公斤：「現在，那套西裝看起來就像是裁縫師為我量身訂做的！」一場快樂的瘦身經驗當然啦！並不是所有的結局都這麼令人驚歎──事實上，也並不是所有的人都應該有這麼壯觀的結果。不過，丹佛市的卡洛琳‧狄‧珊卓（Caroline de Sandre）與科羅拉多地區的心靈圓夢活動負責人吉姆‧威廉斯（Jim Williams）進行了一項實驗性的計畫，結果顯示，對於那些真心想要減重的人，心靈圓夢技巧有著絕對可靠的效用。卡洛琳召集25位心靈圓夢術的學成者，組織了一個研討會，大家每週聚會一次，為期一個月。其中有15位成員每次都出席聚會，他們每人平均減掉了兩公斤多，全部的人都瘦了。一個月後，她再次考查這15位受試者，發現其中有七位的體重持續下降，另外八位則維持穩定，沒有一位復胖。根據卡洛琳的報告，這不僅僅是一次毫無痛苦的體驗，還是一場歡樂愉悅的歷程，他們不只在毫無飢餓感（以及其他任何不舒服）的情況下成功減重，同時也加強了心靈圓夢術所需的技巧。如果他們曾上過比較成功的減重課程，這個實驗減下來的平均重量差不多就是那個課程裡會減掉的重量。卡洛琳曾是這種減重班的講師，做了一年半的時間，她同時也是丹佛瑞典醫學中心裡的助理飲食主任──對於適當營養和體重控制，她了解得很！她計畫繼續經營這個研討會，並且準備為吸菸者也開一個。（本文摘自／神奇的西瓦心靈圓夢術／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）許多人接受了我的診療，因為已經把大便排得一乾二淨，得到了前所未有的暢快感之後，他們就會這麼對我說：「現在吃什麼都覺得很好吃！」「最重要的是，有正常吃東西，體重卻下降了！」只要把滯留在腸子裡的大便全部排乾淨，營養的吸收力就會提高，所以會變成「不管怎麼吃都不容易胖」的體質，就是這麼神奇！「腸道變乾淨了，吸收營養的能力就會提高！」聽到這句話，應該有不少人會直覺反應「這樣應該會變胖」吧？那麼，你就誤會「吸收力提高」的意思了。這裡所謂的「營養」，是指成為身體潤滑油的營養素。你或許會進一步問：「身體的潤滑油是什麼呢？」「身體的潤滑油」能讓身體裡的能量燃燒得更快、提高新陳代謝、製造健康細胞的作業效率提高，不只不會變胖，還會幫你加速熱量的燃燒與分解脂肪，所以把腸道顧好，就能養成易瘦體質！不知為什麼，人覺得最好吃的食物通常是高油脂的食物，尤其是熱量高的零食類。所以許多人總是攝取過量的油脂，維他命或礦物質等營養素卻攝取不足，而這個不足的程度，已經到營養失調的等級！因此，現代人通常都擁有「卡路里過剩」的毛病。很多人會藉由服用營養補充品，來替代從食物中攝取身體所需要的營養素，但只是「吃進去」，卻沒有讓身體「吸收」的話，那就沒有任何意義了。因為便秘的人有「只積蓄，不排出」的特徵，所以想要讓身體吸收養分，首先要養成暢快排便的習慣，讓腸道變乾淨，腸的吸收力才會提高，這樣一來，消化、吸收、排泄的循環動作就會像風車一樣順利旋轉，代謝就會變得活潑起來。先把腸裡不需要的廢物排乾淨，打造出能好好吸收營養素的腸才是首要任務。因為，排便習慣改善了，就會感到食物變得美味，小腹平坦、體重減輕的日子也離你不遠了！（本文摘自／1天1PUSH！推推腸，瘦小腹／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我平日工作忙碌，所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說，如果三餐外食還能達成塑身目標，一定再好不過！其實，只要懂得正確的外食，多數人都可以越吃越精瘦。食物中含有各種營養成分，包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣，俗稱奶昔的減肥飲品，就是把這些成分量化，讓人每天按體重喝下算好的量，獲得足夠蛋白質的同時，卻不會吃下多餘的熱量，達成減重的效果。但光靠喝奶昔減肥，實在太缺乏人性，我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物，以及食用時應注意的地方，供大家參考：1）瘦牛肉／滷牛腱區區4片就有7克蛋白質，我通常一次吃8片，可以獲得14克蛋白質，而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排，不過要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等，可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高，熱量比菲力高了2~2.5倍，所以會選擇吃熱量較低的菲力。2）雞胸肉／絕對是減重的好幫手，蛋白質含量高，熱量又很低（比雞腿、雞翅都低），因此，請盡量選擇這個部位來吃。不過，還有一點要注意，避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時，到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐，就可以有46克的蛋白質入帳，總熱量只有230大卡。3）雞蛋／一顆蛋白質為7克，而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當，而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題，所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質，我還是建議一天最多吃一個就好。4）鮪魚／也是減重好幫手，不過售價偏高，市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅，通常添加不少熱量高的美乃滋。所以，若能在家用餐，我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃，一次吃掉半罐45克，就可以獲得10克的蛋白質，而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭，光熱量就近乎水煮的3倍，千萬不要買錯。5）豆類製品／比方說自助餐常見的滷豆腐，能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃，我會買豆腐皮丟在麵裡面煮，通常一次吃兩片，這樣就吃下17克的蛋白質，但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐，其蛋白質含量雖然不如豆腐皮，可熱量是豆腐皮的一半以下，絕對是最便宜的減重聖品。6）無糖豆漿／每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質，而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡，減糖則約225大卡，因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，為什麼呢？因為豆漿含有植物雌激素，如果過量飲用，等於補充過量的雌激素，女性可能會增加癌症的風險；男性則會抑制睪固酮（一種雄性荷爾蒙），由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪，所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降，反而不利於減肥。7）牛奶／牛奶一樣有很高的蛋白質，不過近年有許多研究提出，牛奶不適合人體，甚至有害，這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上，我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。（本文摘自／我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男／大是文化出版）