#熱量

（優活健康網編輯部／綜合整理）當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內，就會造成體重增加。照這個算式來看，如果我們能減少吃進去的熱量，或是增加消耗的熱量，就能降低發胖的機率。運動效果慢，控制飲食如何？很多人提到減肥，基本不脫「少吃」、「多動」種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝，讓我們變得更健康；但是，就「消耗熱量」這一點來說，效果可能不如我們預期的那麼好。比方說，慢跑30分鐘，大概消耗306卡路里；在健身房騎飛輪30分鐘，則消耗約398卡路里，而一杯700C.C.的珍珠奶茶，熱量就高達653卡，如果是慢跑，大概得跑上80分鐘，才能消耗掉。既然運動所消耗的熱量有限，從飲食上來控制我們吃進去的熱量，應該就能達到減重的目的吧？於是就有人採取「卡路里瘦身法」，每天斤斤計較自己吃進了多少熱量，以為攝取的熱量愈少，體重就會掉得愈快，結果卻發現，體重計上的數字，並沒有發生預期的結果。那是因為，在卡路里之外，「吃什麼」和「怎麼吃」，一樣也很重要。選擇低GI食物在熱量相同的前提下，吃進一碗白米粥，跟吃進一碗糙米飯，對身體的影響並不相同，差別在於升糖指數（Glycemic Index，GI）。GI代表食物經胃腸道消化吸收後，使血糖上升速度的快慢。GI值愈高，血糖上升速度愈快，愈會刺激胰島素的分泌，讓人更容易飢餓，而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪，當然就更不利於減重。如何判斷自己吃的是高GI還是低GI的食物？有幾個快速檢視的指標：1）　含纖量／一般來說，纖維含量越高，GI相對較低。含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，GI比白米低上許多。2）　含糖量／含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成，因此GI高。3）　加工度／加工食品比天然食物的GI高，像多重加工的肉鬆，GI就比天然的豬肉高。4）　澱粉糊化程度／任何澱粉類食物過度煮爛糊化，都會增加食物的GI，像白粥就屬高GI，很多人因為減肥，就不吃白飯，改吃粥，其實是錯誤的認知。在相同的熱量下，當然要吃低GI的食物。不過，要小心的是，低GI食物不一定熱量低，吃多了也是會發胖。多攝取蛋白質可抗肥胖另外，在人體的熱量消耗上，基礎代謝率扮演著關鍵的角色。代謝率低的人，熱量不易消耗，也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝，除了要透過運動增加肌肉比，多攝取優質蛋白質，像奶類、肉類、蛋類，以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白，都能促進基礎代謝。一項名為「DiOGenes」的研究計畫，在2005 ∼2007年之間，針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的932位體重過重者，先透過8個星期的低熱量飲食，讓每個人減去約11公斤的體重，然後分為5組，進行為期26週的差別飲食計畫，其中1組為控制組，另外4組則在蛋白質、和GI上做變化，而總熱量都是相同的。高蛋白質、低GI飲食　能有效降低復胖結果發現，高蛋白質（比控制組多攝取5.4%）、低GI的飲食，都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食，不但對於後續的體重維持，效果特別好，在血壓、血脂的數字上，也出現了改善。高蛋白質飲食的效果，甚至可以維持1年。簡言之，只有控制卡路里的數字，並不保證你就能瘦下來；少糖、少脂、低GI，並攝取足夠的蛋白質，吃對食物，才能幫助你對抗肥胖，正是「吃對，瘦一身；吃錯，胖一生。」（本文摘自／肥胖和你想的不一樣／天下文化） 

(優活健康網新聞部／綜合報導)端午節腳步越來越近，到了端午節，總要吃吃粽子、應景一下。但民眾千萬別以為吃紫米粽、五穀粽等養生粽，就能大吃特吃，過於放「粽」。營養師張益堯表示，粽子多由糯米製作而成，吃太多糯米，不只容易胃酸過多、消化不良，血糖也會快速攀升，像紫米粽，雖然含有花青素，但紫米也是糯米，攝取過量，一樣也會出現這些問題。吃太多紫米粽、五穀粽　一樣也會消化不良另外，像五穀粽等養生粽，往往含有糙米、燕麥等多種穀物，因為含有米糠，屬於高纖維食物。張益堯營養師表示，五穀粽等養生粽的確比傳統糯米肉粽來得健康、營養，但一次吃太多，也會刺激胃酸分泌，如果沒有細嚼慢嚥，更容易消化不良。1 顆粽子搭配1、2碗蔬菜 營養更均衡張益堯營養師分析，傳統肉粽熱量很高，以北部粽來說，糯米會先用油炒，加上肥肉、花生等餡料，一顆熱量為550到600大卡，相當於3份主食、2到3份蛋白質，油脂也有3份之多，有的成年男性一餐吃1顆不夠，會吃到2顆，熱量攝取就達1100大卡，不但蔬菜量不夠、營養不均衡，也容易吃太多、吃太飽。若吃五穀粽等養生粽，攝取過量，還是會對腸胃造成極大負擔。張益堯營養師建議，端午節一餐除了吃一顆粽子，也要加上1到2碗蔬菜，這樣纖維質攝取量才會足夠。糖尿病患者吃粽子，更要精密計算份量，以免血糖快速上升，造成危害。至於腎臟病患者，則不建議吃含糙米養生粽，避免其中磷含量過高，進一步傷害腎臟健康。消化不良、胃酸過多　慎選胃散、胃藥藥師莊博惠則提醒，民眾一旦吃太多粽子，產生胃酸過多、脹氣、消化不良等問題，短時間內可以考慮服用現成胃散、胃藥，及時中和胃酸，進而減輕不適症狀。而市面上胃散、胃藥選擇很多樣化，若其中含大黃、丁香、甘草等中藥成分，不只可幫助紓解腸胃不適、積食吐瀉等症狀，藥物也比較溫和。不過若症狀持續3天沒改善，就得考慮就醫。若是患有患子癇前症、高血壓的孕婦，則不宜服用這類胃散、胃藥。吃粽子後　不要再多喝湯湯水水張益堯營養師也提醒，民眾吃粽子後，盡量不要再喝湯湯水水，如果飲料、湯湯水水超過300cc，胃部就會撐大，消化不良情況也會更加嚴重。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）想養出白嫩的健康寶寶，卻不胖到自己的辣媽咪？產後想快速恢復苗條身材？不讓媽媽長肉的養胎飲食5大技巧，一定要趕快跟著學起來！1）　早餐一定要吃／早餐匆忙吃或乾脆不吃，會造成孕媽咪上午的血糖偏低，反而容易疲累、注意力不集中；還會導致媽媽中餐不小心吃太多，攝取的熱量與營養出現分配利用不均的情形，可說大大影響母體與寶寶的健康。2）　額外補充蔬果／吃新鮮的蔬菜、水果，可以攝取到較好的膳食纖維，並且平衡外食較油膩的組合。無論是時間不夠只能在辦公室裡吃便當，或是外出餐館覓食的媽咪，務必都要多吃蔬菜、自己準備水果。市售蔬果汁通常會添加額外糖分，不建議經常用來取代完整的天然蔬果。3）　至少有一餐自己準備／在外飲食，怎麼樣都比不上自家做的安心、健康。真的沒空開伙，早上出門前先用電子鍋煮好飯，下班買些滷味或烤雞，回家後快速燙個青菜、蒸條魚，很快就可以開飯了。4）　當餐沒吃到的部份下一餐補回來／外食種類應多樣化的選擇，假如這一餐的某種營養吃得不夠，從下一餐或點心補回來也是OK的。比方說早餐吃了主要由澱粉組成的三明治或漢堡，記得點心或晚餐就要再多補充蔬果；午餐青菜不足，晚餐就多吃一點，就不用擔心營養不均衡了。5）　變換菜式及用餐地點／建議媽咪們要經常更換外食菜色及餐館，既可換換口味，也可以從不同店家推出的菜單中盡量達到「多元攝取、營養均衡」的目標。（本文摘自／吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦／台灣廣廈出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）您知道吃1顆粽子至少要跑步2小時才能消耗熱量嗎？您了解患有哪些疾病不適合吃粽子嗎？隨著一年一度的端午節來到，可以品嘗肉粽的美味，但要小心恐會增加身體的負擔，我們要如何吃粽不增重，健康吃粽子呢？烏日林新醫院將舉辦「端午粽子健康吃講座」，由林宜德營養師分享健康吃粽子的相關衛教，隨著現代人開始重視養生，各式各樣的粽子有了更多選擇，要如何製作健康粽子及一天可以吃幾顆？份量多少？將由專業營養師一次為民眾做介紹！邀請您一起健康快樂過端午，利用「聰明吃」來維持健康，又能歡慶佳節，想了解更多內容，歡迎民眾踴躍參加5月17日（三）上午10：00-10：30在烏日林新醫院一樓大廳藥局前候藥區舉辦的「端午粽子健康吃講座」。名稱：端午粽子健康吃講座時間：106年5月17日（三）上午10：00～10：30地點：烏日林新醫院一樓大廳藥局前候藥區（台中市烏日區榮和路168號）洽詢：(04)2338-8766 分機1815 林宜德營養師

（優活健康網編輯部／綜合整理）想要變瘦！想要變漂亮！很多人出於這樣的動機開始運動。運動本身是很棒，但光是運動，並不會讓人變美。為了在一星期內瘦下3公斤，每天跑10公里，這樣嚴苛的運動，消費熱量也許很高，卻不是能長久持續的。輕微運動提升肌力　每天持續打造易瘦體質想要變瘦而進行劇烈運動以前，請先檢查一下自己是否能「筆直」站立。以端正的姿勢站立，自然就會鍛鍊到腿部肌肉與腹肌。腿部肌肉是全身當中體積最大的肌肉，因此只要鍛鍊腿部肌肉，就可以提升代謝力，變成易瘦的身體。除此之外，還要每天做伸展操來伸縮肌肉，改善血液循環，以輕微的運動達到提升肌力的效果。因為不勞累，才能每天持續，但又可以有效率地長久鍛鍊到應該鍛鍊的肌肉，如此一來，自然能打造出易瘦的身體。快速姿勢矯正伸展操前面提到，正確的姿勢，是打造美麗、易瘦體質的基礎，但工作和念書的時候，姿勢經常會在不知不覺間變得彎腰駝背。因此我建議一天幾次，進行簡單的伸展操，順便檢查一下姿勢。1）　背貼牆1分鐘／將頭－背－臀部貼在牆上，拉直背脊。這時不只是背骨，也要努力讓左右肩胛骨貼在牆上。如此一來，肩膀自然會打開，下垂的下巴也會仰起，脖子到肩膀停滯的血液循環變得順暢。只要伸展肩部，頭腦就會變得清晰，氣色也會變好。在辦公室，建議可以利用每次上廁所的時間來做伸展操。2）　後揹手1分鐘／雙手在背部中央交握，然後把交握的手向後拉，抬到肩胛骨的中心位置。如此一來，雙肩就會打開，肩胛骨收攏，伸縮到肱二頭肌，改善脖子到胸口部位的血液循環，所以肩頸周圍會感到放鬆。臉色會變得紅潤，眼皮自然張大，眼睛看起來更炯炯有神，給人神采奕奕的印象。3）　深坐1分鐘／坐椅子的時候，刻意把背貼到椅背處，深深地坐好。這時要刻意讓腰的底部與背骨呈垂直的角度。如此一來，腹肌和背肌自然就會緊繃，骨盤拉緊，大腿往內側收攏，雙膝緊貼。如果坐得太淺，就會無意識地彎腰，背脊也會彎曲，對腰部造成負擔。一天幾次，好好地利用深坐來矯正姿勢吧。（本文摘自／女醫師才知道的正確美容法／平裝本出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每100公克的蒟蒻裡，佔最大比例的是水分，約含有97公克，接下來是食物纖維，約含有3公克。也就是說，蒟蒻除了水分以外，幾乎都是由食物纖維組成的。蒟蒻的熱量幾乎是零？另外，市面上有一些蒟蒻裡會加上鹿尾菜等的海草，做成黑色的蒟蒻來販賣，這是為了要讓習慣購買以前那種不削皮所製作出來黑色蒟蒻的人，能夠不排斥購買所做的嘗試。最近市面上還有加入抹茶、柚子等，各種口味的蒟蒻出現。人類吃下去的食物會在胃裡與胃液等消化液混合。這個時候消化酵素就會活動得很活躍。消化酵素會分工合作，分成專門分解蛋白質的、只分解脂肪的、只消化碳水化合物（糖質）的各個種類。我們稱這為消化酵素的基質特異性。蒟蒻裡所含有的聚葡甘露糖（glucomannan）是由葡萄糖與甘露糖（mannose），這兩種單糖複數串連而成的碳水化合物。可是人體裡並沒有能夠消化聚葡甘露糖的消化酵素。因為無法分解、吸收，所以雖然是碳水化合物，可是並沒有熱量。防肥胖　降低膽固醇、三酸甘油脂這是因為生活在小腸的下方、大腸裡的腸內細菌擁有能消化蒟蒻的消化酵素所致。蒟蒻裡的食物纖維被腸內細菌分解，間接的讓人體吸收，可是我們並不清楚有多少熱量會被人體所吸收。因此，低熱量的蒟蒻不只可以防止肥胖，除此之外還有降低膽固醇，減少血液裡的三酸甘油脂等效用。( 本文摘自／逛超級市場學生物／世茂出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）代謝下降女性群像23：愛上跑步和重訓的女性特徵 ● 跑步後會喝杯啤酒犒賞自己 ● 家裡的瘦身 DVD 堆得跟山一樣高 ● 每天鍛練腹肌、背肌至少 20 次  改善對策：優先改善運動前的飲食生活。嚴禁運動＋飲食控制！ ˙原因1：吃零食的熱量無法靠運動抵消 有些女生認為「想要大吃喜歡的食物，就靠運動來瘦身吧」，這麼想就太天真了。50公斤的人以時速8公里跑30分鐘，消耗的熱量只有200大卡，根本無法抵消恣意送進嘴超過500大卡的星冰樂。 事實上，讓你變胖的原因並不是因為疏於運動，而是吃太多。如果不改善飲食，減肥一定不會成功。˙原因2：運動＋飲食限制會讓肌肉流失、代謝下降 運動不只會消耗熱量，也會消耗蛋白質、維生素、礦物質等必需營養素。 運動加上飲食限制，會造成低營養狀態，無法製造出新的肌肉，連帶使得代謝所需的肌肉也減少了，形成惡性循環，引發貧血的風險大增。所以，有在運動的人更應該補充蛋白質、維生素、礦物質等打造肌肉所需要的營養素。 預防下半身肥胖的對策：少吃豆類，黃豆製品攝取過多，雌激素過剩會造成下半身肥胖，甚至發生女性機能障礙。 有些女孩可能會想：「我為了更漂亮，所以要多喝豆漿、吃很多黃豆製品！」不過，豆類所含的大豆異黃酮有必要了解一下。大豆異黃酮可作為女性荷爾蒙雌激素的替代品，標榜具有可以讓女性機能運作良好，皮膚光滑有彈性、上圍豐滿、舒緩更年期障礙等效果。 但是，在女性荷爾蒙旺盛的年輕時期吃下大量的大豆異黃酮的話，體內雌激素過多，將導致經前症候群、經痛更嚴重，並且容易形成下半身肥胖的西洋梨體型。女性荷爾蒙過猶不及都是肥胖的原因。某些婦女病的治療法之一，就是完全禁絕豆類食品，下半身肥胖的人也可試著先不要吃黃豆食品。 黃豆類含有幫助代謝的植物性蛋白質。當你出現「就是不愛吃肉」「討厭一直吃肉」的時候，是極為便利的替代食物。不過，毫無懷疑的全盤接受「只有黃豆最棒！」就有待商榷了。 根據自己身體的狀況，有時候控制一下會比較好。（本文摘自／30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦／如何出版社）  

（優活健康往編輯部／綜合整理）每天吃進來的食物，是我們身體唯一得到熱量的途徑（熱量攝取），而吃進來的熱量則在身體透過三種方式來把熱量燃燒掉（熱量輸出）。我們人體內的第一大燃燒鍋爐就是「新陳代謝率」，第二大的燃燒鍋爐是「平日的活動及運動」，而第三大的燃燒鍋爐則是「攝食生熱效應」。若想要維持健康有型的身材，就必須做到熱量攝取與熱量輸出的平衡，這是體重蹺蹺板的熱量平衡概念。利用逆轉餐盤幫助熱量輸出當熱量攝取大於輸出，就會胖；熱量輸出大於攝取，就會瘦。多數人並不清楚要如何減少食物攝取，也不知如何增加熱量輸出，常常用了不對方法產生很多副作用，經常是不吃某一類食物，或是應該多吃的食物卻不知如何多吃，結果造成熱量蹺蹺板的不平衡。我所設計的「逆轉餐盤」飲食法非常重視熱量平衡，用均衡又健康的方式來降低熱量攝取，也希望藉由「逆轉餐盤」來幫助你如何增加熱量輸出。• 　增加基礎代謝率／想要增加基礎代謝率，最重要的方法是增加運動量和肌肉量。人體即使坐著一整天都不動，熱量消耗的動作也不會停，換句話說，如果能夠提高基礎代謝率的話，躺著不動也可能會變瘦。但是，天下沒有如此完美的事，若我們整天都躺著不動，基礎代謝率一定會下降，想要瘦下來也是天方夜譚，我們平時還是要多運動，才有可能「躺著都會瘦」。• 　增加平日的活動及運動量／我們每天走路、跑步、說話、喝水等身體活動所需要的熱量輸出約占15%至30%，這個比例也不算低，因此減重當然也不能夠忽略掉運動的重要性。「逆轉餐盤」不會只重視食物而已，也重視身體的活動量，特別強調有氧運動和肌力訓練。運動是減重的關鍵，可以消耗熱量，也可增加基礎代謝率，尤其是肌力訓練可以增加肌肉量，增加肌肉量又可加速新陳代謝率，連「睡覺都會瘦」這句話，才有可能不是玩笑話。• 　增加「攝食生熱效應」／在我們每天所使用掉的能量中，有10%是用來消化、吸收、運送排出所吃進去的食物，如果可以增加特定種類食物的份量，就可以增加食物的攝食生熱效應，這也是可以達成減重目標的。在「有熱量的營養素」中，食物生熱效應是蛋白質大於脂肪，而脂肪大於醣類。換句話說，我們身體吃進這三大類營養素，扣除「食物生熱效應」，身體最容易得到的淨熱量是來自於醣類，其次是脂肪，最不會得到熱量的是蛋白質。（本文摘自／永不復胖的逆轉餐盤飲食法／臉譜出版）