#飲食

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）糖尿病是慢性疾病，病人需要進行生活型態的調整，選擇健康的飲食型態很重要，尤其醣類的攝取來源，應盡可能為全穀類、蔬菜、水果等高纖維食物。無論是糖尿病病人或是一般民眾，均建議每日應達3份蔬菜、2份水果的攝取量。天天5蔬果　300克蔬菜加2顆棒球大水果根據成大醫院院內糖尿病人分析，每週3天以上、每天攝取3份蔬菜2份水果者僅占2成，6成以上病人每週少於1天達此建議量。若分別看蔬菜或水果的攝取量，約5成病人每週少於1天可達此蔬菜或水果建議量。研究指出，達3份蔬菜及2份水果的建議攝取量，僅為人口總數的7.4%。建議應該多注意自己每日的飲食是否達標，做到「天天5蔬果」。「天天5蔬果」指3份蔬菜、2份水果。1份蔬菜為生重100克或煮熟後家用飯碗的2/3碗，1份水果約為棒球大小的水果1顆。水果與蔬菜不建議相互取代，尤其是糖尿病病人，水果攝取過量可能影響血糖控制。蔬果入菜取代調味　減鹽又美味賴慧珊營養師表示，可以嘗試蔬果入菜，建議以當季新鮮蔬果，並考慮顏色搭配，增加菜色變化。還能用來為菜加味、調味，取代調味料，減少鹽分攝取。例如使用蘋果、芒果增加甜味，利用用鳳梨、番茄、奇異果增加酸味。只是糖尿病患記得扣除入菜的水果量。舉例蔬果入菜的菜色如下： 蔬果雜糧拌飯、水果養生拌飯食材變化相當有彈性，利用各式全穀類及蔬果增加纖維攝取量。 香甜水果雞肉利用新鮮蔬果入菜增加纖維攝取量，並利用水果的風味減少調味料之使用。 茄汁豆腐番茄盅利用番茄鮮豔的色澤取代冷硬的盛裝容器，既美觀又無形中增加蔬菜攝取。 和風柚香蘆筍肉片善用當季蔬果搭配簡單的食材，再以簡單的涼拌，清淡美味同時增加蔬果攝取。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有時懶得自己料理，通通打成蔬果汁營養又方便。但是小心別忽略了飲食均衡，適量加入一些好油脂，更有維持血壓、血糖的功能！以下提供兩道蔬果汁食譜，營養不失衡： 低GI蔬果汁適合型態：混合型和蛋白質型應用範圍：搭配全穀饅頭或雜糧麵包、白煮蛋時令：四季皆宜材料：紅藜麥1杯、有機蘋果1/2顆、奶蛋白1匙、熟核桃2顆、冷壓初榨橄欖油1匙、木寡糖1/2匙、果寡糖1/2匙、礦泉水300c.c.作法：1）紅藜麥1杯洗淨煮成飯，取半碗飯準備製成蔬果汁，其餘冷凍保存。2）有機蘋果洗淨後取半顆（不用去皮），並切成小塊備用，核桃壓碎較方便攪打。3）將全部材料倒入果汁機或料理機，以高速混合均勻、攪打成汁。4）依個人喜好加入適量的過濾飲用水，以調整蔬果汁的黏稠度。 抒壓蔬果汁適合型態：醣質型和混合型應用範圍：早餐或下午茶飲品，搭配水煮蛋適合蛋白質型時令：四季皆宜，非美生菜產季可使用萵苣類材料：美生菜1大片、苜蓿芽2小撮、黑木耳1中片、紅龍果醬1匙、鳯梨果醬1匙、腰果3顆、杏仁果3顆、大豆卵磷脂粉1匙、富氫水300c.c.作法：1）將美生菜洗淨，並撕成小片。2）苜蓿芽以過濾水清洗並浸泡3分鐘，黑木耳洗淨、切小丁。杏仁果、腰果壓碎，較方便攪打。3）將全部材料倒入果汁機或料理機，以高速混合均勻、攪打成汁。4）可視個人喜好，適量加入蜂蜜調味。高血糖、高血壓　可搭配良好蛋白質及油脂糖尿病或血糖過高者，在飲食上應儘量避免過度攝取造成血糖振盪的食物，像是水果和精緻澱粉類等。若想飲用果菜汁，建議配搭幫助血糖緩升的好蛋白質和好油食物，如：高蛋白粉、堅果、冷壓初榨橄欖油、苦茶油等。以果汁機或料理機製作而成，讓蔬果汁成為「喝的沙拉」。來自蔬菜的礦物質與酵素，以及堅果所提供的好油，加上血管清道夫的卵磷脂，均具有抒緩血管壓力功能，很適合壓力大、血壓偏高者食用。（本文摘自／代謝型態龐德食譜全書／商周出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）社會上運用嗓音為主的職業不少，從螢光幕前的歌手、主播，至企業主開會商談、業務拉生意、電話客服人員，無不需要大量使用聲音，甚至可以說是靠聲音賺錢。聲音能搭起溝通的橋梁，也能幫助達成理念，要維持美聲，吃進什麼食物竟佔重要位置！餐點清淡、適量補充水分　避免喉嚨不適在聲音表演前的二至三小時，吃一頓清淡的餐點，建議以簡單的食材為基礎：低升糖指數的食物，例如義大利麵、某些水果（芒果、木瓜、奇異果）或乾果。我們需避免黑胡椒牛排或白豆燉肉。適量的茶或咖啡，原則上不會引發任何不適。我們必須經常喝水，但是要注意，我並不是要你們在二十秒內灌半公升的水，這會造成猛烈的胃擴張，也免不了會出現胃酸倒流，而是建議在聲音表演之前和當中，規律且少量地喝水。我並不禁止補充運動飲料。譬如，可以搭配半杯運動飲料和半杯水。牛奶含大量酪蛋白　使食道黏液變稠乳製品、濃醬和乳酪會讓體內產生黏液，還能使之變稠，讓人不斷清喉嚨，彷彿有什麼東西附著在聲帶上，好像口香糖一樣，如果有胃食道逆流的現象，這種感覺就會更強烈。聲音在十分鐘後就會中斷。牛奶中必要的蛋白質（80％）—酪蛋白是一種主要的過敏成分，會像膠水那樣黏在咽喉壁上。攝取含有酪蛋白的食品（牛奶、乳酪、鮮奶油）後，食道的黏膜會出現反應，並產生組織胺（受過敏原刺激而釋放出來的物質），黏液就會變稠。這就是為什麼許多胃食道逆流的情形，都與過敏體質有關。過敏病患普遍　彰顯環境汙染的嚴重我的治療會雙管齊下，一方面使用抗組織胺，另一方面對付胃食道逆流。我得補充一點，由於汙染益發嚴重，過敏這種病症愈來愈普遍，我們忍受過敏的門檻愈來愈低。現今來找我的患者中，有將近二分之一遭受過敏之苦，但在二十年前只有一○％是過敏患者。我想到一件趣事。席琳．狄翁向來恪守這些建議。她生下雙胞胎後，曾停止唱歌好幾個月。她在一場訪問中說：「乳製品會讓我的喉嚨產生許多黏液，是聲帶的大敵，在禁止食用乳製品那麼久之後，現在終於可以享用我最愛的乳製品，真是太棒了！」（本文摘自／好聲音的科學／本事出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）怎樣吃能夠減少疾病並且延長壽命？以下介紹的飲食和建議，是全世界幾個最長壽的人瑞群體共通的飲食，這些人瑞群體包括義大利卡拉布里亞大區的人瑞、日本沖繩的人瑞、加州的羅馬林達大學（Loma Linda）的個案、以及哥斯大黎加和希臘的人瑞。海素飲食以植物為主　魚1週至多吃3次海素飲食中盡可能百分之百都是以植物（豆類、綠色蔬菜、水果等）和魚為主，每週最多吃兩到三次的魚，而且避免吃汞含量高的魚。到了六十五歲到七十歲之後，如果你開始流失肌肉量和力氣，並且體重開始下降時，就要多吃魚、一些雞肉以及一些動物性的食物，例如蛋和羊乳酪或佩克里諾羊乳起士（pecorino）等起士。每1磅體重　需攝取3至3.7克蛋白質每一磅的體重每天大約需要攝取零點三至零點三七公克的蛋白質。如果你的體重是一百磅（約四十五公斤），那就是每天大約三十七公克的蛋白質，其中三十公克的蛋白質必須在一餐內食用，以達到最好的肌肉合成（muscle synthesis）效果。如果你體重是兩百磅（約九十公斤），而且體脂肪率為百分之三十五，那就每磅體重攝取零點三公克的蛋白質，或者是每天攝取六十公克的蛋白質就夠了，因為脂肪細胞所需要的蛋白質量不像肌肉所需要的那麼多。老年肌肉流失　應補充蛋白質六十五歲到七十歲之後，如果體重和肌肉都在流失，那麼每天所攝取的蛋白質量應該稍微提高。不過，對於大多數人而言，每天可以攝取的蛋白質量應該介於上述標準的百分之十到二十的區間。蛋白質雖是人體重要的營養組成成分，但是不在求多，數量少、足夠就好。直到老年後蛋白質容易快速流失，才需要提高攝取量，例如補充魚、雞肉、奶蛋類。蛋白質營養供給肌肉健康與否，關係老年是否能自理生活、避免失能。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）營養顯然不僅左右了我們可以活多長，也左右了我們是否會罹患特定的重大疾病，同時也決定了我們老了之後是身強體健還是體衰老弱。生理年齡決定老化速度根據最近在《美國國家科學院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences, PNAS）所發表的一篇論文：在年齡皆為三十八歲的受試者中，有的生理年齡只有三十歲，有些則高達六十歲，而且那些生理年齡比實際年齡高的人，之後老化的速度比較快。當我的學生聽到我說有些百歲人瑞在某些方面比五十歲的人還健康時，都感到吃驚。也許，以後我們不會再根據出生的時間來決定年齡，而是根據他們的生理年齡。我們現在已經可以測量生理年齡了。長壽飲食　部分延緩老化我還問了另外一個問題：「如果現在我們完全治癒了癌症，你認為我們可以再多活幾年？」所得到的答案介於十到二十五年之間，但是，事實上，我們只能再多活四年左右。所以，如果某個飲食只降低了癌症或心臟病的風險因子，但是卻提高了罹患另外一種疾病的機率，那麼就沒有任何價值可言；或者這個飲食無法減緩老化，那麼價值也很有限。大部分你所知道的「一時風潮飲食」也許對於肥胖或糖尿病等某個單一問題有效，但是論到「長壽飲食」則必須能夠讓身體達到最佳的保護力、再生力和復原力（rejuvenation），以部分延緩老化的速度。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）冬天到了，也是容易發胖的季節。為什麼冬天餓得快、吃得多？因為天冷身體必須產熱增溫，導致基礎代謝加快，飽足感不夠，不知不覺身上就多了肥肉。雖然冬天脂肪分解代謝的速度慢，但天越冷時活動消耗的熱量越大，冬天其實是去除脂肪的好季節，該如何靠飲食減重呢？5指標中符合3項　即為代謝症候群衛生福利部草屯療養院內科醫師楊晉州表示，代謝症候群患者罹患糖尿病與心血管疾病風險比一般人高出數倍。人體新陳代謝會隨著年齡增長而逐漸降低，影響內分泌系統運作。台灣代謝症候群的盛行率，隨年齡增加而上升。台灣成年人代謝症候群的診斷標準共有5項，符合3項以上者，即為代謝症候群：1）肥胖／男性腰圍≧90cm；女性腰圍≧80cm。2）血壓／收縮壓≧130 mmHg或舒張壓≧85mmHg。3）血糖／空腹血糖≧100 mg/dl4）三酸甘油脂／三酸甘油脂≧150mg/dl5）高密度膽固醇／高密度膽固醇男性<40mg/dl；女性<50mg/dl忙碌工作中，維持身材更加辛苦，充斥食安危機的環境下，更需注意飲食習慣，可透過三餐飲食習慣來改變。早餐可選擇奶類搭配新鮮雞蛋，或燕麥、全麥麵包等無添加物的全穀類，增加飽足感。水果可選擇蘋果、梨子、柑橘、桃子等，堅果類固然營養，脂肪含量也較高，須酌量攝取。植物油烹調　避開加工、油炸物中餐與晚餐，肉類可挑選魚肉、雞肉，油脂量較少，烹調選用植物油，避開飽和脂肪酸高的動物油。避免長時間高溫烹調，以免累積有害毒素，喝湯時應去除浮油。調味可使用芥末、甜醋、檸檬汁、蔥薑蒜末等天然食材，取代加工醬料。晚餐肉類稍微減量，少吃油炸食物。增加蔬菜類攝取，如黃瓜、甜椒、洋蔥。根莖類的馬鈴薯、甘藷、芋頭、玉米雖然不甜，但升糖指數高，需酌量攝取。楊晉州醫師表示，平均分配營養，不可偏重任一餐，養成正餐外不吃點心的習慣。餐與餐間飢餓時，可選熱量低又有飽足感的食物，如蒟蒻、仙草、愛玉，但須注意含糖量。每週減重0.5至1公斤較適當，不宜過快。食物量也很重要，只要超過身體耗能，都會堆積在體內，想要維持身材，減少食物的總熱量才有效。

（優活健康網新聞部／綜合報導）近年來少子化關係，家長都很寵愛小孩，吃得很好，但是飲食卻過於精緻化，因而導致營養不均衡；或因生活型態轉變，造成小孩壓力大、睡眠不足等影響，孩童生長問題日趨增加，小兒遺傳科的求診比例更是逐年遞增。有位陳小弟因爸媽平均身高僅155cm左右，至各地求醫都被說是遺傳所致，頻頻被打回票，為此相當沮喪，擔心陳小弟將來會因身高而吃虧。克服矮小遺傳　歹竹也能出好筍國泰綜合醫院小兒科主任侯家瑋表示，多數家長總認為身高是由遺傳基因所決定，但其實不然，孩童身高矮小，恐是多重條件引發，雖歹竹難出好筍，但或許只是沒找到長不高的主因。侯家瑋主任補充說明，陳小弟來到門診後，經由追蹤確診為生長激素分泌不足，在接受治療後第一年就長了10公分，而後平均每年約長8公分，至今身高已超過170公分，不僅成效顯著陳小弟也變得更有自信。此外，侯家瑋主任問診的同時，也發現陳爸爸時常疲倦沒精神加上脂肪偏高，懷疑其症狀可能是生長激素不足引發，陳爸爸便與陳小弟一同進行篩檢，才發現原來家族性矮小竟是生長激素不足導致，治療後雖身高無法改變，但惱人的疲倦感終於消除，也大幅提升了生活品質。長高要對症下藥　掌握黃金五關鍵但甚麼程度才算長不高？又該如何評估？如何發現問題所在呢？侯家瑋主任指出，影響身高成長的因素大致可列為以下五點：1）生長激素／分泌多寡是影響身高成長最直接的因素，分泌時間在晚上11點至2點間，且須處於熟睡狀態。2）甲狀腺素／可以促進生長激素的分泌，對骨骼發育有著重要作用。我國新生兒篩檢項目之一。3）生活習慣／身高成長需掌握睡覺時間、充足睡眠、適度運動等。4）營養／補充與生長及骨骼有關係的元素，如鈣、維他命D、鋅等，且注意均衡營養，食物多樣、不挑食不偏食、少吃零食飲料。5）骨齡／了解孩童生長情況，生長板是否癒合，將代表全身骨骼發展情況。避免錯失黃金期　父母觀察不能少侯家瑋主任提醒，國小學童每學期會有身高體重測量，家長若發現孩童身高一年長不到五公分，或身高處於班上前三矮、前三高者，都應警覺孩童可能有提早發育或生長遲緩之問題，建議至兒童內分泌科門診追蹤檢查評估，以便了解是否有生長激素缺乏或其它因素等，才能及早治療達到理想身高。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）每個人的體質和代謝狀況都不相同，有人適合吃蘋果、有人不適合，除了作適當的檢測。最簡單的方法，就是聆聽身體的回饋，身體既敏銳又誠實，毋需嚴密科學佐證都能觀察得出來，我們卻常忽視這最直接的訊號。吃對適合自己體質的食物，精神和能量都會飽滿、心情充滿愉悅，也不容易飢餓。觀察3點感覺指標　找出適合自己的食物我們要追求的不應是一味地將各媒體、權威所推薦的超級營養食物，不加思索地吞下肚子，而是在攝取後，有意識地覺察對身體的影響。如何知道吃對適合自己的食物？很簡單，你在餐後的一到二小時可以觀察到三個身體感覺指標。那麼該怎麼判斷有達到這些指標呢？1）　飢餓感／餐後是否感覺到吃飽、有滿足感，有時候與分量不見得有完全的相關，像是有些人在吃完大餐後，仍會覺得需要水果才能有滿足感一樣。在用完餐後，如果真的不會想再吃更多東西，或不會很快就肚子餓，表示你的食物滿足了飢餓需求。2）　能量感／能量感與精神有關，有時候吃完一餐會感到昏昏欲睡，有時候用餐後，會覺得原本疲憊的精神恢復了，且能夠持續地感覺到精神狀態變好。3）　幸福感／幸福感是比較複雜的感受，如果在吃完一餐，你感覺到身體狀況改善（例如某些小毛病減輕），心情變好或思路變得較清晰敏銳，不再鑽牛角尖或生悶氣，代表這一餐帶給你幸福感。察覺身體所需的能力　受加工食品破壞甚距身體是最敏銳又最準確的有機體，健康專家或醫生，或許能幫助你治療疾病，但他們卻永遠無法代替你覺察這些感受，獲取身體的內在智慧。代謝型態就是基於「信任身體」的主張，藉由以人為主角的飲食調整與選擇，讓身體自動聚焦在最適化的代謝與運作功能。現在的食品工業也是影響我們使用上述本能的元凶，美食的發展不斷加重品嚐者的口味，重鹹、重油、重口味已成常態。為了因應大量的需求，食品工業蓬勃的發展，業者不斷研究如何用最節省成本的方式，甚至延長保存期限，因此各式各樣的人工添加物被放到食物內，天然食物已被「食物化學工業」取代。食物與人的關係偏離原本的簡單、自然，我們也失去與食物真誠交流的機會，賠上的是原本天賦自然的健康。（本文摘自／代謝型態龐德食譜全書／商周出版）