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有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

(優活健康網新聞部/綜合報導)衛生福利部公布的素食種類分成:純(全)素、蛋素、奶素、奶蛋素和植物五辛素,個人可以根據習慣選擇不同的飲食。台灣素食人口密度高居世界第2,現今在街頭也隨處可見多樣化的素食餐廳、店家。不只要吃得美味,更要吃得健康,也有不少社群帳號除了分享素食美食,也會介紹素食相關的營養知識,讓素食不再是傳統觀念只有吃菜、營養不均衡的印象,有興趣的大家可以追蹤。即使素食的資訊已十分多元,身為葷食者不免會擔心身旁的家人、親友,「沒有吃肉」、「沒有吃蛋」會不會營養不良?會不會蛋白質不夠?讓我們來看看,素食者如果缺乏7大必須營養素,身體會有什麼變化,以及要如何補充這7大營養素,甚至做出美味又營養的料理。 維生素B12你是不是正想著,維生素B12要吃肉才能攝取得到呢?其實維生素B12是由水和土壤中的細菌產生的,動物吃進沾有土壤的草,或是畜牧業在飼料中加入的,我們再吃肉才會間接攝取到。猜不到吧!「第一手」攝取來源,其實是蔬菜和穀物,如:海藻、深綠蔬菜、香菇等等。 ● 推薦料理:蒜苗炒香菇 維生素D相信大家第一直覺就是「曬太陽」,可以選擇中午曬15~20分鐘最剛好!還有你所不知道的食材冷知識:菇類透過直接日曬,可以產生更多的維生素D,很神奇吧! ● 推薦料理:椒鹽杏鮑菇葉酸可以從芭樂、木瓜,堅果或深色蔬菜攝取是較為容易的,但人體卻無法留住它們,容易從汗液、尿液中排出,所以無論葷素者都建議額外攝取營養品。 ● 推薦料理:腐乳空心菜蛋白質這點是最多人擔心的!素食者們可以選擇吃鷹嘴豆、菠菜、藜麥等高蛋白的食材,且比起一餐集中攝取,蛋白質建議均衡於三餐是更好的方式。 ● 推薦料理:涼拌鷹嘴豆鈣質打破迷思囉!鈣質不是只有奶製品才有,深色蔬菜和豆類加工品也有!要提醒的是菠菜內含的「草酸」會抑制鈣質吸收,建議先汆燙後再料理,另外多曬太陽促成生成維生素D,可以幫助鈣質吸收。 ● 推薦料理:茄汁豆包鐵質顏色越深或紅色的蔬果、穀物,通常鐵質含量越高,如:綠花椰菜、藜麥、紅豆、黑巧克力等等。由於植物性鐵質較動物性的含量、吸收率和利用率差,除了需吃較多的量,也建議額外補充幫助造血、提升吸收力的營養品。 ● 推薦料理:三杯花椰菜Omega-3Omega-3是優良油脂,其中含有的DHA可維持血管健康、促進學習力,無論是葷素者都須補充,但吃素者不能吃深海魚,怎麼辦呢? 可以選吃核桃、奇亞籽、亞麻仁油喔!亞麻仁油又稱為「素食者的魚油」,取自植物亞麻籽,可以直接飲用或拌沙拉一起吃。 ● 推薦料理:亞麻仁油拌麵其實還有更方便的方式,就是補充營養保健食品!每天吃2顆綜合營養膠囊,其實很輕鬆就可以全面補給到50%~100%的營養,不會漏掉也不會忘記補充。*請記得要選植物性膠囊,以及要有SGS認證的品牌才吃得安心。最後賣個關子!又有哪個營養素能幫助鈣質和鐵質吸收、合成膠原蛋白和抗氧化的特性呢?更多素食者的營養知識、料理食譜和全素保健食品的資訊,《嚐青族營養手冊》完整內容請點此下載,歡迎你分享吃素、想要健康飲食生活、長期外食、飲食不均衡的親友們。(本文獲愛長照授權轉載,原文為:素食者這樣吃!補足易缺乏的7大營養素-嚐青族營養手冊)

國際素食日素一下,有地中海概念素食金字塔

(優活健康網新聞部/綜合報導)11月25日是世界無肉日(又稱國際素食日),1986年在印度發起的吃素運動,不過只吃1天哪夠,後來就發展成國際素食月,整個月都推廣吃素的概念。人們選擇吃素的理由很多,可能是為了動物福祉、也可能是為了減少環境負擔,或者是為了健康而吃,雖然相對於吃很多飽和脂肪肉品的西式飲食,素食對健身健康會比較好,但這並不是絕對,如果食物的類型與份量吃不對,也可能影響身體健康。除了世界無肉日,北美也在1977年的時候,發起將每年的10月1日定為世界素食日。給素食者的飲食金字塔地中海飲食是許多研究支持,而且在眾多健康飲食法當中,也是相對容易長期執行的一種健康飲食;只不過一般我們看到的版本基本上是葷素食物都有,除了鼓勵人們吃很多的蔬菜、水果、橄欖油等植物來源食物,也很強調吃海鮮,而這就讓吃素的朋友無法嘗試這個,美國新聞與世界報導連續4年評選最佳整體飲食。考量到吃素的人越來越多,長期致力推廣地中海飲食的非營利組織OLDWAYS也為素食者們提出1份有地中海飲食概念的「素食飲食金字塔」。正個金字塔的底層跟一般版的地中海飲食一樣,以蔬菜水果、全穀類為主,往上一層就開始不樣了,穀類的上面那層是豆類,例如豌豆、大豆等,都在這層,是提供蛋白質的主力;豆類上面是堅果種子類食物,能提供維生素與礦物質,以及Omega-3與Omega-6脂肪酸。Photo by Sherman Kwan on Unsplash接下來這層則是植物油、香草與香辛料,植物油可以是橄欖油,也可以是其他植物來源的油;而最上一層是雞蛋與乳製品,這層要看素食的類型,可吃可不吃,如果是奶蛋素的人,就可以每天少量攝取這些食物。豆製品或豆腐吃膩了?試試植物肉吧!最近幾年,替代肉的話題已經引起討論許多的討論與關注,除了培養肉在成本或是法規的關係,市場上不太看得到,以植物為基礎製作的植物肉,倒是已經出現在市場上,像是美國 Beyond Meat、香港的 OmniPork、或是大成的新創植享系列,都標榜由純素來源,吃起來接近牛肉或豬肉的替代肉。11月國際素食月,吃膩豆製品的話,或許可以試試純素的植物肉,補充蛋白質的另外一種選擇。參考資料:VEGETARIAN & VEGAN DIET – Oldwayshttps://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet(文章授權提供/安永生活誌,原文為:國際素食日素一下,有地中海概念素食金字塔)

蔬食者要注意什麼?才能讓營養滿分?

(優活健康網新聞部/綜合報導)蔬食者的比例在現今飲食種類佔有很大的部分,甚至現階段有些團體開始提倡蔬食飲食或是減碳飲食來間接減少碳足跡。不管執行蔬食的出發點或原因為何,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺表示最常被問到的莫過於「吃素比較健康嗎?」「吃素時也可以均衡?」,來看看簡鈺樺營養師怎麼說。蔬食者好處真的多?簡鈺樺營養師表示,各式飲食種類都是可以做到均衡,蔬食者也不例外。若依照衛生福利部國健署107年所發佈的素食飲食指南中可以看到,主要差異是在「蛋白質來源」的不同,以豆製品為主,而依照不同程度可能會有蛋或牛奶攝取的差異。若做到六大類在每一天每一餐都均衡攝取,就可稱之為所謂的「均衡」。然而,若以外食來比較,蔬食者民眾相較於葷食者的確可以獲得比較多的蔬菜選擇!(此圖取自衛生福利部國健署107年素食飲食指南)蔬食者要加強注意什麼?以葷食者營養師最常提醒的莫過於少紅肉多白肉。而特別想提醒蔬食者所謂的「主菜」盡量減少選擇加工再製品,如:素肉排、素魚排,主要是這些的製作為了仿效近似肉類的口感,隨著成型或烹調等複雜的加工過程中會額外加了大量的油脂、澱粉甚至調味料等;導致很多加工的素肉反而都是高熱量低營養的食物!那相對所建議選擇的可以是板豆腐、豆乾、嫩豆腐、白豆包或毛豆等此類較低精緻化的優質植物性蛋白質來源。營養素是否會有營養缺乏的問題?簡鈺樺營養師表示特別想提醒蔬食者注意「鐵」及「維生素B12」。主要是鐵此礦物質在動物性食品相對吸收率較佳,但並非說明蔬食者都獲取不到,像是深綠色蔬菜就是很棒的來源,大家可以透過搭配富含維生素C的水果來增加吸收率!同屬於動物性來源較豐富的「維生素B12」,若是蛋素或蛋奶素者還可以獲取到,但相對若為長期全素者,可能會有較高風險維生素B12的缺乏而導致影響神經系統和造血功能,不妨可以適時做補充。(文章授權提供/簡鈺樺營養師)

講座/糖尿病健康吃素

(優活健康網新聞部/綜合報導)很多人熱衷於吃素,覺得吃素可以讓身體少疾病,而且又不容易發胖。適當吃素其實對身體有好處,但吃素同時也要講究,才能兼顧健康。有鑑於此,亞東醫院將於4月19日(五)舉辦營養講座,由吳宛真營養師主講「糖尿病健康吃素」,此場團體衛教將帶著大家一起解析吃素的優勢和劣勢,並告訴大家如何健康吃素。講座內容豐富,歡迎踴躍參加!(活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準,因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認,以免臨時異動或取消。)名稱:糖尿病健康吃素時間:108年4月19日(五)上午10:00-10:30地點:亞東醫院北棟一樓思源廳(新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢:02-8966-7000轉1305或2046

講座/糖尿病健康吃素

(優活健康網新聞部/綜合報導)很多人熱衷於吃素,覺得吃素可以讓身體少疾病,而且又不容易發胖。適當吃素其實對身體有好處,但吃素同時也要講究,才能兼顧健康。有鑑於此,亞東醫院將於8月2日(四)舉辦營養講座,由孫文蕙營養師主講「糖尿病健康吃素」,此場團體衛教將帶著大家一起解析吃素的優勢和劣勢,並告訴大家如何健康吃素。講座內容豐富,歡迎踴躍參加!(活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準,因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認,以免臨時異動或取消。)名稱:糖尿病健康吃素時間:107年8月2日(四)下午15:00-15:30地點:亞東醫院北棟一樓思源一廳(新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢:02-8966-7000轉1305或2046

吃素必知!4項素食NG陷阱害健康

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)有的人剛開始吃素,會覺得容易肚子餓,這是因為肉類食物消化不易,流在胃腸道的時間長,讓人感覺較有飽足感,從葷食改為素食,可能需要一點時間調整,讓胃腸道慢慢習慣,容易肚子餓的情況就會有所改善。盡量以粗糙、纖維質高的五穀雜糧為主素食要能均衡飲食,如果只是不吃肉類,但是精緻的食物食用太多,也會使血糖上升太快,容易產生肌餓感,因此,每餐盡量以粗糙、纖維質高的五穀雜糧為主食,高纖食物可以延長腸道消化時間,增加飽足感。另外,可多食堅果類食物,因為這類食物富含優質油脂與纖維素,可使血糖較穩定,此外,要避免食用含糖量高的食物,以免血糖起伏過大。均衡飲食能為耐力、爆發力加分許多運動員、奪冠的奧運選手都是素食愛好者,均衡的飲食不但不會影響運動選手的表現,沒有因運動量大而產生體力不足的問題,反而能為運動員的耐力、爆發力加分。錯誤4項素食飲食習慣現代人健康概念、環保意識抬頭,除了因宗教信仰而吃素之外,素食人口已越來越多;但有些素食者還是脫離不了「三高」指數,此時應該檢視自己的飲食習慣,真的吃對素了嗎?還是掉入素食陷阱而不自知!以下是常見的錯誤素食飲食習慣:1) 用油過量/料理要避免使用高溫油與劣質油,才不會影響健康。有些素食料理為了美觀、口感,烹飪時常用高溫炸炒,用油量往往過高,烹調的溫度也過高,這會導致維生素等營養素流失,更會吃入過多的油脂。另外,油品的選擇也很重要,應該針對不同的烹飪方式,選擇不同的油,才能確保健康。2) 蛋白質攝取量過高/許多人擔心素食容易營養不夠,所以會補充許多營養素,卻導致攝取過多的蛋白質,豆類是素食主要的蛋白質來源,加上素食料理中常有大量的豆類再製品,若食用過量,蛋白質的攝取容易偏高,對素食者而言,蛋白質的來源最好能食用多樣化的豆類,營養才均衡。3) 素料用量過多/素料種類以豆類製品最多,再者是素肉製品(豆類再製品),以及蒟蒻製品。素食料理為了接引葷食者,會使用許多素料入菜,由以素食餐廳更常見,宴客時,幾乎道道以「象形素食」,也就是名字、形狀、味道都極像葷食的素料,蔬菜反而成為配角。這些素料要保存三到六個月,甚至一年,往往需要加物食品添加劑來延長保存期限與增加口感,另外,素料還有納含量偏高,以及摻入葷食等風險,為健康著想,最好慎選或盡量避免吃素料。4) 調味料過多/素食料理為了增加口感,常會添加許多調味料,其中也包含了添加物,尤其以糖類、油脂最常見,還有食用色素、甜精等,以豆漿為例,廠商為了豆漿的賣相,在製作過程中會加入消泡劑、雙氧水,長期食用有礙健康,選購時要看清標示,或選擇值得信待賴的店家。素食,最好選擇最自然的食物,吃出食物的原味,避免因重口味,而吃進了額外的添加劑、調味料,增加身體的負擔。掌握「吃食物不要吃食品」的飲食要素,就可以吃出健康!(本文摘自/素食50問/法鼓文化)

講座/糖尿病健康吃素

(優活健康網新聞部/綜合報導)很多人熱衷於吃素,覺得吃素可減少身體發生疾病,而且又不容易發胖。適當吃素其實對身體有好處,但是吃素也必須要講究健康。有鑑於此,亞東醫院將於3月16日(五)舉辦營養科講座,由營養師王若昱主講「糖尿病健康吃素」,將帶著大家一起來解析吃素的優勢和劣勢,並提供大家健康吃素的方式。講座內容豐富,歡迎糖尿病友與關心健康飲食的民眾踴躍參加!(活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準,因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認,以免臨時異動或取消。)名稱:糖尿病健康吃素時間:107年3月16日(五)上午10:00-10:30地點:亞東醫院北棟一樓思源一廳(新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢:02-8966-7000轉1305或2046

吃素仍陷三高危險?4大陷阱要注意

(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)有的人剛開始吃素,會覺得容易肚子餓,這是因為肉類食物消化不易,流在胃腸道的時間長,讓人感覺較有飽足感,從葷食改為素食,可能需要一點時間調整,讓胃腸道慢慢習慣,容易肚子餓的情況就會有所改善。高纖食物可延長腸道消化時間 增加飽足感素食要能均衡飲食,如果只是不吃肉類,但是精緻的食物食用太多,也會使血糖上升太快,容易產生肌餓感,因此,每餐盡量以粗糙、纖維質高的五穀雜糧為主食,高纖食物可以延長腸道消化時間,增加飽足感。另外,可多食堅果類食物,因為這類食物富含優質油脂與纖維素,可使血糖較穩定,此外,要避免食用含糖量高的食物,以免血糖起伏過大。許多運動員、奪冠的奧運選手都是速食愛好者,均衡的飲食不但不會影響運動選手的表現,沒有因運動量大而產生體力不足的問題,反而能為運動員的耐力、爆發力加分。錯誤4項素食飲食習慣現代人健康概念、環保意識抬頭,除了因宗教信仰而吃素之外,素食人口已越來越多;但有些素食者還是脫離不了「三高」指數,此時應該檢視自己的飲食習慣,真的吃對素了嗎?還是掉入素食陷阱而不自知!以下是常見的錯誤素食飲食習慣:1) 用油過量/料理要避免使用高溫油與劣質油,才不會影響健康。有些素食料理為了美觀、口感,烹飪時常用高溫炸炒,用油量往往過高,烹調的溫度也過高,這會導致維生素等營養素流失,更會吃入過多的油脂。另外,油品的選擇也很重要,應該針對不同的烹飪方式,選擇不同的油,才能確保健康。2) 蛋白質攝取量過高/許多人擔心素食容易營養不夠,所以會補充許多營養素,卻導致攝取過多的蛋白質,豆類是素食主要的蛋白質來源,加上素食料理中常有大量的豆類再製品,若食用過量,蛋白質的攝取容易偏高,對素食者而言,蛋白質的來源最好能食用多樣化的豆類,營養才均衡。3) 素料用量過多/素料種類以豆類製品最多,再者是素肉製品(豆類再製品),以及蒟蒻製品。素食料理為了接引葷食者,會使用許多素料入菜,由以素食餐廳更常見,宴客時,幾乎道道以「象形素食」,也就是名字、形狀、味道都極像葷食的素料,蔬菜反而成為配角。這些素料要保存三到六個月,甚至一年,往往需要加物食品添加劑來延長保存期限與增加口感,另外,素料還有納含量偏高,以及摻入葷食等風險,為健康著想,最好慎選或盡量避免吃素料。4) 調味料過多/素食料理為了增加口感,常會添加許多調味料,其中也包含了添加物,尤其以糖類、油脂最常見,還有食用色素、甜精等,以豆漿為例,廠商為了豆漿的賣相,在製作過程中會加入消泡劑、雙氧水,長期食用有礙健康,選購時要看清標示,或選擇值得信待賴的店家。(本文摘自/素食50問/法鼓文化)

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