#肥胖

（優活健康網編輯部／綜合整理）有患者和我說「一關燈就覺得痛」，這是因為傳遞疼痛的纖維非常細小，很容易被其他感覺遮蔽，夜晚沒有其它感覺輸入干擾，疼痛就會特別明顯，格外難受。以下6大族群最容易成為「痠痛族」，特別要小心！1）　久坐電腦前、文明病纏身的「上班族」！徵兆／脊椎彎曲、肩頸僵硬、脖子前傾、頭痛。上班族因為「過勞」或「姿勢不良」，身體傷害速度大於修復，整體狀態在走下坡。症狀輕微時，出現脖子痛、肩膀痠、手抬不高、腰痠等；等到胸悶、手麻、失眠、坐骨神經痛等現象時，表示病情已經惡化。建議可以訓練核心肌群，例如彼拉提斯，或是游泳、在水中走路，低強度有氧運動，有效改善困擾。盡可能不要長時間低頭滑手機，特別是邊吃飯邊滑手機，或是邊走路邊低頭看螢幕。躺著看手機時，容易傷及肩膀和脖子。2）　小孩、洗衣買菜打掃環境的「媽媽族」！徵兆／腰痠背痛、手部痠痛。媽媽族全年無休的有勞動、沒運動，痠痛是家常便飯。女性的肌肉力量天生比男生小，相對地，肌肉較為虛弱。痠痛初期只要多休息，讓肌筋膜獲得好的修補機會。很多人會貼藥膏來減緩痠痛，其實那是讓血液快速流動，不能治本。當疼痛超過1週沒有好轉時，或做特定動作會誘發疼痛，就是受傷了；如果沒即時治療會變成痼疾。當痠痛「源頭」沒解決，任何方式都是枉然。長時間抱著小孩或做家事，容易積勞受傷，改用揹帶替代，家事方面則請家人多分擔。3）　狂熱健身、路跑上癮的「運動族」！徵兆／腰痛、膝痛、腿痠。喜歡運動的人，如果因運動而痠痛不已，當運動造成痠痛時，就應該改做些和緩的伸展，讓肌群放鬆休息。如果痠痛不已，就要完全「休息」和「去除刺激源」。例如，打籃球常會撞擊、跳躍，膝蓋受傷太多次，不堪負荷。或是羽球和高爾夫，大多只用一側揮拍和揮桿，單側運動的負荷量過大，都應該要立即停止一段時間。如果是喜愛健身，建議和全身性運動交替，例如游泳、慢跑、快走、騎單車等。臨床上，常遇到運動上癮者，即使腰膝痠痛，一到假日還是去路跑、騎單車，相當危險呢！4）　肉鬆無力、肌力不足的「肥胖族」！徵兆／身體沉重、全身無力、膝蓋痠痛。肥胖人負擔重，容易有關節問題，再加上姿勢不良，或是久坐不動造成脂肪囤積、肌肉鬆軟無力，非常容易有膝蓋、後腰、軀幹、下背部痠痛的情形。有些人急著想要減肥而拚命運動，卻因不得法而傷到腰、膝關節。5）　機能下降、骨骼僵硬的「銀髮族」！徵兆／全身痠動、動作僵化。老人家多半肌肉缺乏彈性、骨骼僵硬、血液循環較差，身體就比較容易疼痛。要特別注意，年長者用網球按摩時，力道和滾動的速度應儘量和緩。如果有骨質疏鬆或心血管疾病，就不可使用。建議年長者，可多做水中運動，游泳或在水裡走動也不錯。6）　體力負荷大、工作粗重的「勞動族」！徵兆／容易抽筋、肌肉拉傷、閃到腰、長年腰痛。勞動族，搬家、建築工人，長期扛重物，過度使用腰部和背部的力量；頻率過高、速度過快，再加上大部分人使用錯誤姿勢搬重物，更是加倍造成肌肉傷害。此外，這個族群的人較不注重保健，認為「身體痛是正常的」。其實出現痠痛時，一定要先放鬆、休息，才能繼續保持能夠工作的健康身體。（本文摘自／30秒完治！神奇的網球按摩解痛解剖書／蘋果屋出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）今年春雷已響，代表季節正在轉換，氣候也由冬季轉入春季。俗話說得好，「春天後母心」指的就是春天的天氣多變，就像後母的心一樣難以預測。然而，春天的多變氣候、懸殊的溫差是不是也讓膝蓋「凍未條」呢？其實天氣寒冷時，人體的肌肉會不由自主的緊繃，引起膝蓋血液循環不良，而膝蓋發炎物質難以排除時，就會感覺到膝蓋痠痛，其中又以關節炎及膝蓋曾受過傷的民眾感受最為明顯。不分年紀　你我都可能遇到『退化性關節炎』退化性關節炎又稱骨關節炎，是一種最常見的關節軟骨退化病變。此病症會讓關節內的軟骨漸漸磨損、軟骨厚度減少、失去彈性，當關節間隙變得狹窄，此時行走或運動時，產生的力量會直接作用到軟骨下方的骨頭，使骨頭變性、硬化、壞死，變成囊狀空洞，常併有發炎現象，稱為退化性關節炎。雖然退化性關節炎和關節內軟骨磨損有關，但肥胖、關節使用過度、老化以及曾經受傷等，也會增加罹患機率。然而退化性關節炎卻不再是老年人的專利，近年來，由於飲食西化，加上國人普遍缺乏運動，使得肥胖人口越來越多，膝關節長期承受龐大壓力，因此年輕人罹患關節炎的比例逐漸升高，多半都是因為體重過重，或是運動過度所造成，只要將體重減下來、適量運動，關節炎的症狀都能夠緩解。2招預防退化性關節炎：運動、飲食清淡想延緩膝關節退化，可以從運動著手，像似走路、騎腳踏車、游泳、水中運動等。相較於慢跑，走路對膝關節的衝擊較少。而騎腳踏車（尤其是室內腳踏車），既能訓練肌肉的力量又不傷膝，且除了達到增進心肺功能及骨質密度的效果，對關節的衝擊也較少。但還是要注意調整座墊的高度，避免活動空間不夠，造成膝蓋彎曲角度太大，反而磨損膝蓋。而游泳及水中運動，則對膝蓋關節沒有負擔，如果不會游泳，可做些水中運動，例如在水中走路，這些運動對關節非常好，因為水的浮力可以減輕關節的壓力，水的阻力也可用以強化肌力。此外，研究發現過多的「糖化終產物」（AGEs）沈積於關節腔，容易造成軟骨損傷，而糖化終產物（AGEs）為人體老化自然產生的一種蛋白質，會造成關節軟骨僵硬和損傷，使退化性關節炎更惡化。若常吃燒烤、乾煎、油炸等食物，會大幅增加糖化終產物（AGEs），因此建議，如果將食物改採水煮、清蒸、川燙等方式烹煮，或在烹煮過程加醋，都可減少糖化終產物（AGEs）產生。藥品級葡萄糖胺助預防　使用前應詢問專業建議至於許多退化性關節炎的民眾會補充葡萄醣胺增生膝蓋軟骨，減緩膝蓋疼痛表現，葡萄醣胺是軟骨的重要成份，目前研究看來，其效果應來自於抗發炎及防止細胞死亡的藥理性效果。葡萄糖胺又可分為藥品級硫酸鹽葡萄糖胺及食品級鹽酸鹽葡萄糖胺，其製程及吸收方式皆不相同，但僅有藥品級硫酸鹽葡萄糖胺通過健保局規定藥品，呼籲民眾攝取前應詢問專業醫師或藥師。 （文章摘錄自／優活健康網站內新聞）

（優活健康網編輯部／綜合整理）你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視??但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！久坐不動的3壞處1）　肌肉量減少，導致燃脂力變慢／久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩??等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出??等各種問題喔！2）　影響神經系統運作，讓身體痠痛無力／除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！3）　核心肌群力量不足，缺氧、便秘找上你／長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便秘的狀況，大幅影響身體健康！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）肥胖為萬害之首，隨著人口老化，腎臟病為全球重大疾病， BMI有過重及肥胖情形的慢性腎臟病人竟達5成！已知台灣每年有4700人以上死於腎臟相關疾病，近年來國內外研究也發現，肥胖會顯著增加慢性腎臟病發生的機會，罹患腎臟病後，肥胖也會加速腎臟病惡化。為了減少肥胖危害，透過健康生活控制體重，才能維護腎臟的健康！三高同時是腎臟病主要危險因子依據國民健康署調查研究，國內20歲以上成人每10位就有1位患有慢性腎臟疾病，台灣腎臟醫學會理事長盧國城說明，三高同時也是腎臟病的主要風險因子。國民健康署呼籲，輕忽肥胖將導致腎臟加速病變。據國民健康訪問調查結果，40歲以上慢性腎臟病人BMI過重及肥胖比率高達56.3％（男性：62.8％，女性：45.9％），且調女性慢性腎臟病人為58.7％，高於男性慢性腎臟病人的45.9％。 打擊肥胖　顧腎賺健康肥胖風險會使腎絲球肥大、腎絲球超過濾及蛋白尿的排出量增加，進而導致腎絲球硬化，而使得罹患慢性腎臟病與末期腎臟病的機會增加，因此打擊肥胖控制體重是有助血壓、血糖、血脂的控制，並可降低或減緩腎臟病進展，提醒民眾要預防腎臟病發生，應從打擊肥胖開始！ 注意健康3守則」，擁抱健康生活品質：1） 規律運動／每週至少運動5天，中等至激烈程度的運動(如快走、慢跑、騎自行車、游泳、舞蹈、跑步機等），每天累積達30分鐘以上，運動後心跳達到130下左右，能夠增進心肺功能的運動尤佳。2） 健康飲食／在初期慢性腎臟病(CKD，stage 1-3a)，不必實施低蛋白飲食，但應避免過量蛋白質攝取(建議每日不超過1.0gm/kg)。每餐攝取固定醣量和高纖、適量油脂攝取及減少鹽份攝取等方式，達到減緩病情進展及維持健康的目的。3） 體重控制／在營養師指導下，進行體重控制，或參加病友團體，揪團減重，或利用國民健康署健康體重管理諮詢專線「0800-367-100（瘦落去、要動動）」共同落實健康生活，遠離肥胖及慢性腎臟病帶來的威脅。

（優活健康網編輯部／綜合整理）大家都知道運動的重要性，但其實運動之外的日常活動量，與預防及解決中年肥胖問題，有相當大的關聯。近年來，美國研究專家指出，肥胖的人每天的日常活動量，比平常人少消耗350卡的熱量。消耗熱量的差距在於站立時間的差別以實際統計數據來說，消耗熱量的差距，相當大的原因在於：肥胖者一天站立的時間是373分鐘，坐著的時間是571分鐘；而平常人一天站立的時間是526分鐘，坐著的時間則是407分鐘。一天少消耗350卡　一年就能瘦14公斤一天少消耗350卡的熱量，一個月就等於比別人多囤積10500到10850卡的熱量，1年下來，就等於是12萬7750卡。這些熱量如果全部換算成體脂肪，相當於一年就胖了14公斤。因此，要預防肥胖、保持身體健康，在生活中最好能夠養成勤勞、多動的習慣。尤其是辦公室工作居多的上班族，更要特別留意。（本文摘自／喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）Q：聽說地瓜的升糖指數不高，所以吃了不會胖？A：雖然與其他澱粉類食物相比，地瓜的升糖指數不是特別高，但其實肥胖與升糖指數沒有絕對的關係，而是跟熱量有關。升糖指數高的食物容易刺激胰島素分泌所謂的升糖指數就是用來檢測食物吃進體內後對血糖升降值的影響。升糖指數高的食物在吃下去後會讓血糖急速上升，身體為了將多餘的糖分帶去細胞儲存，就會分泌較多的胰島素，所以才會出現一種說法是，升糖指數愈高的食物愈容易刺激胰島素分泌，使熱量轉變為脂肪，而升糖指數低的不會有這樣的情況所以就不容易變胖。地瓜屬於澱粉類食物，若是吃得太多還是會發胖。Q：可不可以靠吃地瓜來減肥？A：地瓜富含高纖維，升糖指數約55～70，並不像其他澱粉類動輒80、90，加上又是營養價值豐富的澱粉類食物，因此適合拿來做輔助的減肥飲食，取代營養價值較低的白米飯、白麵包等食物，但並不適合餐餐都以地瓜為主食。以超商地瓜為例，熱量只要吃兩條就過高了，可是吃一條又不見得吃得飽，若三餐都以地瓜為主食，很有可能會因為食用過量而發胖。Q：若要靠吃地瓜來減肥，什麼時候吃會比較好？A：若想吃地瓜減肥，有中醫師建議最好是在早上7點～9點間吃，而且最好能搭配五穀雜糧，像是地瓜稀飯一類的，最是健康。透過充分的咀嚼可以獲得飽足感但也有營養師建議，其實只要將早餐或午餐的主食替換成地瓜，避免晚上吃，配菜方面不變即可。之所以要避免晚上吃，是因為晚上消耗的熱量普遍較少，地瓜又含有糖分，若攝取了過多糖分，反而容易導致肥胖。此外，地瓜皮中含有豐富的維生素和礦物質，所以要連皮一起吃，此時可以選擇用蒸或煮的方式來料理，這樣會比較好入口。吃地瓜時要充分咀嚼過後再吞下去，吃一口地瓜盡量要咬30次再吞下去，因為透過充分的咀嚼可以刺激腦部的中樞神經，讓我們獲得飽足感，避免吃得過多，而且還能促進消化，達到整腸通便的功效。Q：如果想吃地瓜減肥，是否只能吃烤地瓜？A：其實吃烤地瓜比較容易吃進較高的熱量，而且難以將有高營養價值的皮一起吃進去。若想連皮一起吃，建議可改用蒸煮的，若還是喜歡吃烤地瓜，則建議可以將烤好的地瓜放進冰箱的冷凍庫中，變成冰地瓜之後再食用，因為這樣可以減少地瓜的熱量。而且冰地瓜的升糖指數也比熱的烤地瓜低，比較不會引起血糖和胰島素升降，不論是對控制糖尿病或減少飢餓感都很有幫助。吃冰地瓜熱量會比烤地瓜少吸收一半歐洲的實驗甚至發現，冰過的地瓜中，澱粉會形成結晶變成「抗性澱粉」，抗性澱粉的吸收率與消化率都比一般澱粉差，甚至可以降低消化率到42％，連帶地在熱量的吸收上也會減少約50％。所以吃冰地瓜後吸收的熱量，就會比吃熱的烤地瓜減少約一半。而且人體在吃進冰地瓜後，因人體的恆溫反應，會慢慢消耗掉熱量以提升地瓜的溫度，加上冰地瓜的冰冷刺激會促使甲狀腺素增加而提升新陳代謝，這麼一來也能有助減肥。不過，如果有鼻子過敏、氣喘或是吃到生冷食物胃部就會產生痙攣的人，並不適合吃冰地瓜，此時則可改變一下，將烤好的地瓜改放置冷藏室，也會有不錯的減肥效果。（本文摘自／地瓜粗食養生書／世茂出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）台灣肥胖人口比例逐年增加，而肥胖者亦容易罹患許多慢性疾病如：癌症、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、高血壓性疾病等。為了落實國人的健康減肥以及調整飲食的觀念，在本次團體衛教將由孫文蕙營養師介紹肥胖的判定標準介紹，進而分析台灣常見各減重方式的優缺點，讓民眾能健康減肥。名稱：您的體重過重嗎──談健康減肥時間：106年2月23日 星期(四) 下午15:00-15:30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳(新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）你也是每天朝九晚五，整天坐在辦公桌前的上班族嗎？整天坐著不動或姿勢不良小心關節會提早退化！由於缺乏運動加上長期姿勢錯誤，導致關節出現問題。常見的就是電腦族的頸肩及腰部關節因為長時間的壓力不平均，導致關節發炎。建議民眾，平時應養成運動的習慣並建立正確姿勢，若出現關節疼痛問題，應趁早就醫治療。久坐不動代謝差　體重過重易增加膝蓋負擔久坐不動的上班族，關節疼痛好發部位多是頸肩或腰椎關節，主要是因使用電腦姿勢不正確及久坐不動所引起。而這樣長期間維持同一姿勢，容易造成關節的壓力不平均導致關節發炎，進而引起關節疼痛等問題，若延誤就醫，可能造成該關節軟骨的破壞及磨損，甚至會年紀輕輕就面臨退化性關節炎的問題！但是當人久坐不起時，身體的代謝會開始變慢、血液淤積，容易引起肥胖問題。事實上，由於膝關節負擔人體大部份的重量，當身體變重，膝關節承受的壓力就會越來越大，此時若再加上關節沒有時常活動，施於膝蓋的單點壓力會增加，一旦突然站起來，膝蓋所承受的壓力是遠超過一般人的想像，久而久之，就會對膝蓋造成影響。膝蓋不適更該減少坐　適度活動膝關節更能護膝一般有膝痛的民眾，直覺會是「坐著休息」，但採長時間坐姿的上班族也被誤認為是「退化」性膝關節炎的低好發族群。長時間的屈膝坐姿(90度左右的屈膝)，會因「內側皺襞」被兩側軟骨長時間夾擊，而讓「內側摩擦症候群」的症狀加重，因此，適度、定時的活動膝關節，才是正確的護膝原則。被診斷為「退化」性膝關節炎的民眾，不是要減少運動或停止運動，而是要適度的運動，重點是要知道如何運動不傷膝！對已有退化性關節炎的民眾來說，在從事走路或其他活動時，要注意循序漸進，慢慢增加時間與量，並有間歇性休息，例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。另外，藉由強化大腿的肌肉，可以幫助分散膝蓋的負重重量，改善壓力。補充葡萄糖胺緩解關節炎？藥品級、食品級先分清楚至於有的民眾會補充葡萄醣胺來緩解或保健退化性關節炎症狀？值得注意的是葡萄糖胺有分各項規範較為嚴謹的藥品級硫酸鹽葡萄糖胺，及一般食品級的鹽酸鹽葡萄糖胺，建議食用前請先諮詢專業醫師、藥師，並遵照醫師指示食用。另外，有退化性關節炎的病患，千萬不要因為怕疼而不動，應保持規律且緩慢的運動，同時加強膝蓋處的保暖，多管齊下才是真正的保護關節之道。 （文章摘錄自／優活健康網站內新聞）