「早餐吃什麼？」「健康早餐該怎麼吃？」美好一天的關鍵就是好好吃一頓早餐，吃到美味營養又好吃的食物，身體會感謝你。但早餐該怎麼吃才對呢？尤其是小資族，天天趕著上班，該怎麼吃才能健康又減脂？其實有些均衡組合，便利超商就有賣，簡直是外食族福音！
#燕麥
發現自己有胃食道逆流，該吃什麼才好？全球知名逆流權威醫師潔米．考夫曼（Jamie Koufman）在《跨科解密 胃食道逆流修復全書》列出幾種對逆流患者友善的食物，不只能夠減緩逆流的傷害，更能保護腸胃，有效改善逆流體質。以下為原書摘文：
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）現代人重視健康生活及飲食，有豐富膳食纖維的「燕麥」逐漸成為健康主食好選擇，但不少民眾認為吃燕麥「很像嚼飼料」、「沒有滋味難入口」，想要好吃與營養兼顧，台東基督教醫院營養師李欣容針對外食為主的朋友，設計1周7天的享「瘦」燕麥餐，幫助民眾每天都能輕鬆以燕麥取代米飯澱粉。7道簡易燕麥餐，把燕麥變好吃李欣容表示，海帶芽味噌豆腐湯再加入6湯匙燕麥片，就是一碗好吃的燕麥粥；或將燕麥、豆漿、蛋混合，加入少許韓式泡菜煎成片，一道美味的泡菜燕麥煎輕鬆上桌；低脂無糖優格加入水果、堅果及燕麥片，只要幾分鐘就能做好一道餐點。燕麥的膳食纖維高，是體重控制及需要控制血糖、血壓等慢性病民眾的方便好選擇，其保健成分主要為ß-聚葡萄糖（1種膳食纖維）。李欣容說明，市面上看到的燕麥片多數可以即食，只要加入熱水、熱湯就能食用，相較其他全榖雜糧要花時間煮熟方便許多。但燕麥片雖然方便，並不是無限制的吃。李欣容建議，每天選擇1餐以燕麥取代原本飲食中相等份量的澱粉，例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉，才有機會達成健康訴求。以下7道燕麥餐製作，可搭配低飽和脂肪、低膽固醇飲食，達到降低血膽固醇、低密度膽固醇的功效。（營養師李欣容提醒，以上組合請自行搭配一份燙青菜或生菜沙拉盒才夠均衡。圖片提供：李欣容）燕麥飲食怎麼選才能營養均衡？燕麥成為健康主食的選擇之一，但許多民眾疑惑「為什麼我早餐都吃燕麥體重還降不下來？」、「早餐吃地瓜配一瓶無糖燕麥飲，可以嗎？」、「吃燕麥片的時候，感覺自己好像是小雞在吃飼料，要怎麼吃比較美味呢？」李欣容指出，各種燕麥相關食品各有優點及特色，只要懂得選擇與搭配，同樣吃得健康又美味。原味燕麥片與無糖燕麥飲營養成分相當，以下列幾點優先選擇： 無另添加調味 需咀嚼 有利增加飽足感 牙口不好的長輩選擇燕麥飲則相對適合而近來，咖啡飲品興起以燕麥奶取代鮮奶調製咖啡的潮流，尤其是乳糖不耐者、素食者可以享受到拿鐵的美味。但燕麥奶的鈣質及優質蛋白質含量都比鮮奶低，若燕麥拿鐵已取代平時的鮮奶拿鐵，建議在午餐點份豆干片補充鈣質及蛋白質。若想達到體重、血脂及血糖控制效果，李欣容建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品為優先並均衡搭配。部分民眾習慣以燕麥飲做為早餐，與鮮奶及豆漿相較，少了蛋白質，可以選擇有搭配豆漿的產品，例如無糖燕麥豆漿，或加顆茶葉蛋，增加優質蛋白質，均衡的一餐有利降低飢餓感及獲取足夠營養素。李欣容提醒，燕麥雖然是健康飲食好選擇，但有腎臟疾病、腸胃症狀的民眾建議事先與醫師、營養師討論是否適合食用及合適的吃法。除了燕麥之外，芋頭、紅藜、小米、黑米、糙米等也是很棒的全榖雜糧選擇，用來取代一餐的精緻澱粉量，或加入米飯裡，都是很棒的嘗試。
（優活健康網新聞部／綜合報導） 國人普遍蔬果攝取不足，而這隱含的營養意義不只是維生素與礦物質有缺乏的可能，同時也有膳食纖維攝取不足的問題，而我們常說的膳食纖維，主要分為可以溶於水的水溶性纖維，以及不溶於水的非水溶性纖維，兩者都對人體健康有幫助，但具體的作用不太一樣。 水溶性纖維在腸道裡能增加膽酸的排出，減少體內的膽固醇、成為好菌的糧食幫助益菌生長、阻礙碳水化何物的消化與吸收，有延緩血糖上升的作用，以及飽足感等；而不可溶性纖維則能增加糞便實體，預防便秘與痔瘡。 每天3公克大麥纖維 全穀類食物是膳食纖維的好來源之一，但不同的穀類所含有的纖維卻不盡相同，例如大麥與燕麥含有較多的水溶性纖維；而小麥和米就沒那麼多。 美國FDA允許的健康宣稱裡，有一項提到每天從大麥和燕麥攝取3公克以上的水溶性纖維（beta-葡聚糖），有助於減少總與LDL膽固醇引起的心臟疾病風險。不過除了這點，吃大麥的水溶性纖維可能還有減少內臟脂肪的好處，特別是對內臟脂肪超過正常範圍的人，似乎更有幫助；為什麼這麼說呢？這就要從一個日本的臨床試驗說起了。 白飯以大麥取代一半的大麥飯試驗 研究發表在《Nutrition》期刊上，研究的設計很單純，研究團隊募集了100名BMI24以上的日本人，且限定腰圍，男性85公分以上、女性90公分以上；以雙盲隨機的方式，將參與者分配的實驗組，吃富含水溶性纖維的麥飯，和對照組，纖維量極少的麥飯，兩組具體差異如下： 實驗組：富含纖維的大麥50％和白米50％，並額外添加纖維包，一天三餐任選兩次使用，每天可從飲食攝取4.4公克的beta-葡聚糖（大麥+纖維包）。 對照組：去除纖維的大麥10％和白米90％ 在試驗最初與12周試驗結束之後，都會檢測參與者的體重、腰圍等身體數據、抽血，並且做電腦斷層掃描，以獲得內臟脂肪的面積。12周的試驗結束後，研究者搜集數據進行分析，結果發現兩組參與者的體重都減少了，且就平均內臟脂肪減少面積來看，試驗組減少的情況比對照組好，不過並沒有達到統計上的差異。 高內臟脂肪者減少效果好 雖說從所有參與者的數據分析來看，兩組內臟脂肪減少的情況似乎沒有差別，但研究團隊把內臟脂肪超過100平方公分的參與者出來看，就發現試驗組內臟脂肪減少的情形，確實比對照組好。 換句話說，從這是研究結果來看，吃添加大麥的飯有助於減重，但如果是吃富含beta-葡聚糖的大麥飯，那麼對本來內臟脂肪就高的人，會更有幫助。 最後，這個試驗是用大麥的beta-葡聚糖進行，但燕麥也是此纖維的良好來源，因此如果不喜歡吃大麥，也可以考慮選擇燕麥；還有，除了飲食的改善，養成運動習慣也對減少內臟脂肪有幫助喔。 （文章授權提供／安永生活誌）
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）農曆春節假期放縱導致「腹債」累累，身材大走樣。因此年後開始認真運動節食計畫消脂來恢復健康，有民眾想靠餐餐吃燕麥片來快速瘦身，但衛生福利部南投醫院營養師提醒，麥片雖被視為健康食材，但過量可能反而變更胖。燕麥本身具有熱量 當作點心一樣會胖燕麥片因含豐富膳食纖維，被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物，那究竟該怎麼吃？是吃越多越好嗎？南投醫院蔡玉思營養師表示，燕麥被視為健康食材，主要是水溶性纖維β-聚葡萄醣，常見功效有延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感；增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間；降低血中膽固醇；燕麥是低GI（升醣）食物，可抑制餐後血糖的上升。但由於燕麥本身也有熱量，當燕麥吃太多，身體無法利用過多熱量時，也一樣會胖。另外將燕麥當成餐間點心或攝取含糖量較高的燕麥飲品，還是容易導致攝取過多熱量。若想減重的民眾，要注意食用量及份量代換。1/4碗煮熟的白米飯有1份全穀根莖類，等於3匙免洗湯匙的燕麥片。慢性腎臟病患、麩質過敏症者不宜食用麥片燕麥並非適合所有人食用，蔡玉思營養師說，燕麥片磷含量較高，而腎臟功能差者會導致排除磷的功能變差，會加速腎臟惡化，所以慢性腎臟病患者不宜。另外有麩質過敏症者，容易造成腸胃道系統營養素吸收不良，所以也不建議。蔡玉思營養師提醒，市售的燕麥飲品常會為了增加口感而額外添加「蔗糖」或「果糖」，建議仔細了解產品營養標示，挑選不含糖的產品，避免吃進過多的糖份、奶精等。建議想要控制體重的民眾，燕麥片可直接加開水或低脂牛奶、無糖豆漿沖泡，另外在吃燕麥片取代白飯的同時，也要搭配豆魚肉蛋類和蔬菜，以便達到營養均衡及減重目的。
（優活健康網新聞部／綜合報導）近來坊間興起吃麥片當減肥餐的風潮，但這真的有幫助嗎？食品藥物管理署特別邀請聖馬爾定醫院尤偉銘營養師，為大家解答。「燕麥片」與「麥片」傻傻分不清楚嗎？燕麥原本是顆粒狀，因為顆粒形狀像燕子的尾巴而得名，燕麥片則是經過煮熟軟化後，進行輾壓、烘烤而成片狀。麥片當然也是經過熟化、壓輾、烘烤處理成為片狀，但卻是由燕麥、大麥、小麥、蕎麥、玉米等各種穀物混合。無論是單純燕麥片，還是混合穀物麥片，都含有豐富澱粉、膳食纖維、蛋白質、礦物質與維生素，兩者都是高營養價值的食物。慎防！麥片地雷要小心！喜歡購買麥片當早餐或點心的民眾可要睜大眼睛看清楚，特別是經過調味或沖泡麥片裡面添加的成分，不難發現包括蔗糖、玉米糖漿、玉米澱粉、麥芽糊精、奶精、植物油、鹽等，這些都是額外增加熱量。民眾可善用包裝上的標示，仔細閱讀成分及熱量，別因美味又容易吃而吃下更多。麥片可以減肥 如何健康吃呢？想要健康吃麥片減肥，民眾一定要知道天然的麥片有較高的膳食纖維，而且加熱水會呈現黏稠狀，吃起來口感有點粗糙，味道很清淡沒什麼甜味，如果吃到會甜很香又很稀的麥片，表示成分裡有很多糖、香料與麥芽糊精且膳食纖維低，而真正有營養的麥片反而沒吃到。除了選擇真正無添加物100％健康麥片產品，如果只吃麥片減肥很容易肚子餓，反而可能吃下更多麥片，造成熱量超過身體的需要，結果還是會變胖。建議吃完麥片要搭配肉或蔬菜，例如1碗麥片粥、半碗蔬菜、1顆水煮蛋，就能增加飽足感、達到攝取均衡營養並減少熱量，達到健康吃、健康瘦的目標。這種人要避免吃麥片腸道敏感者一吃食物就容易拉肚子，所以不適合吃太多麥片，因為麥片膳食纖維高，會促進腸道蠕動。慢性腎衰竭病人也不宜吃麥片，因為麥片的磷含量較高，而腎臟功能衰退導致排除磷的功能變差，會加速腎臟惡化。最後則是麩質過敏症者要避免吃麥片，否則會造成腸胃道系統破壞，引起乳糜瀉、營養素吸收不良。（資料來源：藥物食品安全週報第677期資料）
（優活健康網新聞部／綜合報導）現代人飲食越來越趨向精緻化，除了忙碌的上班族常隨便以飯糰、三明治果腹，另一族群則是討厭吃青菜，另外，還有永遠在節食的女性 ，常會以現打果汁當成一餐。但你知道就算喝現打果汁，攝取的纖維量通常也是不足的，反而攝取了不少糖分，長期下來對健康並無助益，還有可能拖垮身體！根據統計結果，約有九成的人平均膳食纖維攝取量遠低於衛生福利部所建議的每天25~35g。在最新的國際頂尖期刊 Cell指出，研究發現若在缺乏纖維的飲食模式中，易導致腸道內細菌群分解腸壁黏膜，使腸壁黏膜變薄讓病原菌趁虛而入，造成腸道發炎甚至可能引發癌症。低纖維飲食造成腸道黏膜層變薄「黏膜層」是腸道的第一道防線，而這道防線堅固與否是關鍵 。腸道內細菌可利用膳食纖維生成脂肪酸，保持黏膜層的厚度。同時也阻隔病菌入侵腸道以確保腸道健康。在研究中顯示，缺乏膳食纖維的飲食模式中，腸道菌群會利用宿主腸道本身分泌的黏液醣蛋白作為營養來源，導致腸道黏膜屏障被侵蝕破壞，而造成壞死性腸炎，甚至可能引起大腸癌病變。攝取適當的纖維 可保腸道的健康飲食習慣除了可改變腸道微生物群組成外，也會影響到健康，忙碌的生活中或許較難攝取到足夠的纖維質，除了天然食物以外，也可透過保健食品攝取纖維質，保持腸道健康，其中燕麥含有豐富膳食纖維，特別是水溶性纖維β-葡聚醣，可在腸道有較長的停留時間，不但可刺激腸壁上的免疫細胞活性，提升免疫系統機能，有助於對抗外來病原和癌症，特別是大分子β-葡聚醣（分子量2000kDa）的幫助較明顯，也可以減緩腸胃吸收脂肪速度，助於保持身材，一舉數得。
