#體重管理

（優活健康網編輯部／綜合整理）在開始體重管理門診的初期，前來門診諮詢的個案多半都患有高血壓，因為高血壓會讓人肩頸僵硬或頭痛，身體很容易不適，民眾比較會注意或就醫。不過，這幾年我也觀察到，前來看診的高血脂個案比例逐年增加，而且年齡層從最初的60歲左右，降到了30歲。這些年輕人以業務員居多，而且三餐幾乎都是外食。酒精濃度愈高　熱量就愈高業務員經常外出拜訪客戶或是去看市場，所以中餐都是以自助餐或便當簡單解決，到了晚上必須交際應酬，免不了就要喝酒。一群人到了熱炒店，通常會先點盤炒飯、炒麵、一些大魚大肉，再加上一瓶瓶酒，這時候要做體重管理大概很難。應酬喝酒免不了，點菜的順序就要反過來，把酒類當成主角。飲酒要適量，酒精熱量高，以體重管理的角度來看，100cc的酒精熱量為7卡，若以威士忌含40%的酒精濃度來說，100cc的威士忌就含有40cc的酒精，40×7卡＝280卡熱量。點菜時以魚肉、蝦蟹等蛋白質食物為主而一碗白米飯熱量約300卡，所以喝了100cc的威士忌，就相當於吃下一碗白米飯的熱量。酒精濃度愈高，熱量就愈高，而酒精的熱量一樣會被轉化為脂肪定存，長時間下來，三高慢性病就容易上身。所以在選擇酒類的同時，可以先看一下酒精濃度，再來斟酌自己的酒量與食量。酒類的熱量已經很高，這時候應該減少澱粉類食物的攝取，盡量選擇蛋白質食物當配菜，因為蛋白質的熱量是活存，可被身體提取使用。所以，點菜時以魚類、蝦肉蟹肉（白肉部分）、干貝、海參、雞肉類等動物性蛋白質食物為主。烹調方式　以蒸、涼拌、川燙、滷為序白肉類屬於優質蛋白質，而且脂肪含量較低。可參考的菜色有：清蒸鱈魚、炭烤鮭魚、水煮沙蝦、胡椒蝦、干貝開陽白菜、三杯透抽、白斬雞、醉雞、紹興雞、甕仔雞、薑絲鱸魚湯等，都是不錯的選擇。至於植物性蛋白質的菜色，可選擇麻婆豆腐、客家小炒（油脂偏高）、鐵板豆腐、胡椒毛豆、涼拌豆干絲、三鮮豆皮、時蔬豆腐湯等選項。而在烹調方式的順序上，以蒸、涼拌、川燙、滷為排序。同時，餐廳業者為了讓菜餚湯汁濃稠、使食物更有味道，每道菜幾乎都會勾芡，其實光吃菜就已經飽了，所以炒飯、炒麵就不要再點了。（本文摘自／體重管理自己來，快樂享瘦一輩子／本事文化出版）

一旦輕忽，體重就會迅速飆升，這時想要減重就必須付出相當大的努力。而且體重增加，罹患心臟疾病、高血壓、糖尿病等生活習慣病的風險也會升高，因此每天確實做好體重管理是非常重要的事。身體的代謝功能會隨著年紀漸長而衰退，也會愈來愈難瘦下來。加上在家的時間變多，連帶吃喝的機會也變多。以前因為工作繁忙、趕時間，往往午餐都是站著匆匆用完。現在退休後，午餐都是在家裡和另一半悠閒用餐，下午再喝個下午茶、吃點零食，沒想到過了一陣子站上體重計，看到上頭顯示的數字不禁愕然，這光景還滿常見的，是吧？為了避免這般慘事發生，最好養成每天量體重、記錄體重的習慣。不過減重時，也有很多情形要注意，所以不是悶頭努力減重就行了。要是體重莫名其妙減輕也要注意，有可能是健康亮起黃燈的警訊。總之，養成每天量體重的習慣是做好健康管理的第一步，而且從今天、從現在開始就要實踐，不要拖到明天。建議使用以50公克、100公克為測量單位的數位體重計，然後將測量結果確實記錄在記事本或是電腦裡。我都是用方格描圖紙來記錄體重，這樣就能清楚呈現自己的體重曲線圖，也能清楚掌握體重的變化。其實人性還滿單純的，一看到自己的體重飆升，就會警惕自己：「糟了！ 得努力減重才行！」成功減下來時，又會鼓勵自己：「很好，要繼續保持下去。」善用這類心理戰術，努力維持標準體重。（本文作者／保坂隆）（摘自／理想的老後／如果出版）

（優活健康網實習記者顏賽芬／綜合報導）您知道自己的體位過輕、適中還是過重嗎？國民健康局101年12月到102年2月進行「健康體重管理計畫調查」，電話訪問逾兩萬台灣民眾，結果顯示只有17.6%民眾知道透過計算BMI正確判斷體位。如何計算BMI？健康密碼BMI（Body Mass Index，身體質量指數）讓民眾輕鬆正確掌握自己的體態，計算方式為「體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）」。我國18歲以上成人標準體位的BMI值為18.5到24，低於18.5屬於體重過輕，高於24體重過重，若BMI值高過27，則屬肥胖。兒童與青少年則有不同的計算標準，可參考行政院衛生署公布之「兒童及青少年生長身體質量指數建議值」。全民揪團瘦落去為提升國民健康水準、降低罹患心血管疾病風險，國民健康局邀請BMI值超過24的民眾共同揪團減重。民眾可向各縣市衛生局與衛生所報名免費健康體重管理計畫，或可撥打免費諮詢專線0800-367-100（0800－瘦落去－要動動），進一步了解體重管理相關資訊。此外，有肥胖困擾的民眾，可撥打網路電話至肥胖防治網站，由營養師與運動專員提供專業建議，規劃健康的減重計畫。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）冬季天氣冷，許多人喜歡聚在一起大吃大喝補充熱量，但冬季活動力降低，只吃不運動的型態可能不知不覺就發胖了，台中國民健康局於今年以「臺灣101 躍動躍健康」為主軸，持續推動健康體重管理計畫，結合中央各部會及地方政府跨部門跨領域合作，在職場、社區、學校及醫院等場域營造健康的支持性環境，鼓勵民眾實踐「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活型態。臺中市減重第1名的32歲的媽媽詹舒詠曾經胖達120公斤透過，聰明吃及快樂動，9個月下來成功甩掉48公斤。詹舒詠表示，以前三餐食量非常大，飯後還會再買一塊雞排和珍珠奶茶享用，不知不覺，體型大了好幾號。詹舒詠先戒除雞排和珍珠奶茶等高油脂及含糖飲料，並把飲食型態改為燙青菜及瘦肉等少油食物，傍晚6點過後就不再進食，同時落實生活化運動，每天上午及下午到公園快走2.5小時。截至11月30日，全國22縣市參與「臺灣101躍動躍健康」健康體重管理計畫的人數已達76萬人，共揪團6585隊，累計減重達1077公噸，已超過原訂600公噸目標。前測體重過重或肥胖者（BMI24 kg／m2），已有4萬9450人以健康方式回歸到健康體適能值（18.5≦BMI＜24 kg／m2），不但為自己找回健康、增加活力自信，也間接節省國家醫療支出。

（優活健康網實習記者劉麥文／綜合報導）台中市一名32歲媽媽詹舒詠，參加國民健康局舉辦的「台灣101 躍動躍健康」健康體重管理計畫，9個多月過去，成功甩掉48公斤。國民健康局訂於19日舉辦「101年度社區健康生活型態營造成果發表會」，詹媽媽也分享了她的減重經驗和心得。詹舒詠表示，以前三餐食量非常大，飯後還會再買一塊雞排和珍珠奶茶享用，不知不覺，體型大了好幾號。今年初因為子宮突然大量出血，跑遍各醫院、診所仍找不出原因，只能用大量的止血劑止血，藥效過後又開始出血，醫生對這位重達120公斤媽媽說：「妳先減20公斤。」詹媽媽展開健康減重計畫，先戒除雞排和珍珠奶茶等高油脂及含糖飲料，並把飲食型態改為燙青菜及瘦肉等少油食物，傍晚6點過後就不再進食。同時，落實生活化運動，每天上午及下午到公園快走2.5小時，即使下雨天也穿著雨衣照樣到公園運動。9個多月過去，她成功甩掉48公斤，揮別百公斤噸位的稱號，再次穿上婚紗走秀，重要的是子宮大量出血情況也不見了！現在依舊天天到公園運動，就連鄰居遇到她都認不出來。國民健康局局長邱淑媞表示，有鑑於肥胖造成國人癌症、心血管疾病、代謝性疾病威脅日增，今年持續推動健康體重管理，全國報名參加減重人數達76萬人，多出去年四萬人，至11月30日已累積減重公斤數達1,077公噸，也超過去年成效，遠遠超過原訂目標600公噸，國民健康局也將持續推動整體健康生活型態營造工作，讓國人享受健康生活樂趣。

（優活健康網新聞部／綜合報導）全台高溫炎熱，前幾天台北更打破紀錄，創下夏日最高溫度，擋不住的高溫讓許多人紛紛穿上無袖背心、短褲等休閒服裝，甚至沙灘上也出現年輕女性穿著比基尼的風潮，只是當衣著布料減少，體型上的缺點似乎都將一覽無遺，想要管理體重，卻發現市面上許多體重管理食品劑型多為膠囊、錠狀和粉末，且口感並不討喜，不過現在在體重管理市場中，也出現了一款創新的果凍劑型食品。其實果凍劑型的食品，是一種機能果凍，口感如果凍般滑嫩軟Q，沒有一般膠囊、錠狀和粉末般不討喜口感，且對於有便秘等消化道問題，導致體重不易下降的人而言，可以適度嘗試。國內一家知名生技公司總經理廖天倫先生建議，如果要打擊頑固脂肪、排除體內多於廢物，這種機能型的果凍食品成分中有日本酒粕萃取物，能幫助消化、調節生理機能；其中還有藤黃果可促進新陳代謝；水溶性纖維有增加飽足感之效並維持消化道機能。而一份一包的形式更方便外出旅遊攜帶，讓美麗窈窕輕鬆補充零負擔。他也表示，目前果凍劑型的保健食品在日本消費市場的接受度不斷提高，除了銷售業績有顯著成長，連保健食品大廠也紛紛加入生產，而國內一家知名生技公司2年多前為了研發出有效又美味的果凍劑型保健食品，特地赴日考察，購回所有實體藥妝店鋪與虛擬通路裡的果凍劑型產品，研究不同的品牌、功能及口感，再整合調配出符合國人期待的美味口感，而這項令消費者耳目一新的果凍劑型保健食品，也將於7／26（四）～7／29（日）在世貿一館參展。

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）臺北市18歲（含）成人有過重或肥胖的比率為39.2％，且根據衛生局100年調查18歲以上市民，有11.9%的民眾完全不量體重，多數民眾減重方式以運動(占74.2%)及飲食均衡控制熱量(占63.4%)最多；有鑑於此，臺北市政府衛生局委託相關單位開發「臺北體重管理APP」，協助民眾的體重自我管理，並養成健康生活型態，今起將新增免費線上營養諮詢、提供常見食物熱量表等服務，視覺介面全新改版，操作上更友善並提供使用者更方便的熱量查詢方式。臺北市政府衛生局「臺北體重管理APP」自4月24日正式上架以來，至5月23日止已超過1萬5千人下載使用，可見其受歡迎的程度，而新改版的「臺北體重管理APP」，將依據每日活動量提供個人每日建議攝取總熱量以及線上營養諮詢功能，協助民眾飲食管理；民眾也可以利用臺北體重管理APP相片上傳功能記錄每日飲食，營養師會依個人一週內登錄的飲食、運動及體重紀錄，提供線上諮詢與建議，幫助民眾以更健康更有效率的方式管理體重。此套APP是個人健康體重管理的隨身行動日記，提供體重控制者記錄飲食、體重及運動管理，另有線上報名體重控制班服務、減重鼓勵獎章功能。民眾可至臺北市政府衛生局網站「健康體重管理專區」下載，或至Apple App Store或Google Play下載、安裝使用。

截至11月30日止，臺北市健康減重報名人數共計11萬2,007人，揪團減重已達130.7公噸（13萬742公斤），超過原訂目標101公噸〈10萬1,000公斤〉。臺北市政府衛生局局長林奇宏表示，今年參加健康減重的民眾雖然只有11萬2,007人，但根據衛生局調查顯示，臺北市18歲以上民眾有進行體重管理的比率已經從98年的44.5％提高至71.5％，顯示今年市政府推動的健康減重計畫已喚起大多數民眾自主體重管理的意識。衛生局由參與此次減重活動11萬2,007名中的資料統計發現，減重成果達1公斤以上者，占報名人數的60.4％，其中以減重1公斤占44.3％為最多，其次為減重1.01至2公斤者占32.5％，且已有71位民眾減重成果達20公斤以上，其中減重公斤數最多者為47公斤，另有4成已報名減重的民眾尚未落實減重行動。衛生局呼籲，聰明吃、快樂動、天天量體重是健康減重的不二法門，每日減少攝取300大卡熱量及增加體能活動多消耗200卡熱量，每週可減重約0.5公斤。衛生局健康管理處處長游麗惠表示，至9月30日止，臺北市共計1,312個團體報名，揪團逾8萬名民眾參加，登記立案的人民團體組由臺北市士林健康促進協會揪團報名減重5,586人奪冠。個人績效獎成績統計至 11月30日止，經過當日公開量測體重，減重公斤數最多是樂活獎得主、在捷運公司服務的鄭先生，成功減重39公斤。減重成功除了更健康之外，還可以「窈身一變」成為美麗佳人，原本BMI屬於肥胖等級的莊小姐，她在6個月期間遵守6項減重原則，包括訂定計畫、少吃多運動、運動採漸進式、不要暴飲暴食、均衡飲食及直接尋求專業人員諮詢，成功減重20.25公斤後，BMI也已回歸正常範圍。