#維生素D3

光補鈣不夠 維生素D3增強吸收

(優活健康網新聞部/綜合報導)現代人大多數日曬不足,維生素D缺乏或不足已是全球普遍現象!根據研究顯示,缺乏維生素D恐導致全身性疾病,包括骨鬆、氣喘、心臟血管疾病、糖尿病、失智症,甚至癌症。台灣預防保健協會理事長、藥師趙順榮建議,除了適當日曬外,建議每日補充800IU高劑量維生素D。缺乏維生素D和嬰兒氣喘、流產有關趙順榮藥師指出,缺乏維生素D的原因很多,例如冬天的陽光較弱、空氣汙染霾害(PM2.5)影響、防曬措施(防曬油、太陽傘、衣物)、老化、肥胖、肝腎功能不佳、疾病、使用藥物等,都會影響維生素D吸收。趙順榮藥師說明,維生素D是維持人體正常生長及健康的重要營養素,也是具有多重生理作用的荷爾蒙,除了維持鈣磷平衡及骨骼健康外,維生素D缺乏或不足與許多疾病相關,包括嬰兒氣喘、孕婦流產、心臟血管疾病、免疫力、失智症、男女生殖能力、糖尿病、洗腎患者死亡率及癌症等。上午10點前、下午3點後 曬10至15分鐘​ 藥師強調,所有維生素自身不可合成,或合成量不足以應付生理所需,需藉由食物補充;而人體維生素D經紫外線照射可以合成,若缺乏維生素D可能導致全身性疾病。人體90%的維生素D是透過日曬產生,建議可於每日上午10點前、下午3點後,讓身體四肢於陽光下曝曬10至15分鐘,並適量攝取含維生素D的食物,如木耳、深海魚類、香菇、牛奶等。若擔心日曬紫外線所產生的問題,又無法從食物補足維生素D,最簡單的方法是補充保健品。趙順榮藥師建議,成人每日維生素D建議攝取量200-2000 IU;健康停經後女性每日攝取800-1000 IU;預防骨折每日攝取800 IU,同時搭配1000mg的鈣,也有助於降低血壓和預防癌症。均衡營養、適量運動 預防骨質疏鬆但市售保健產品琳瑯滿目,趙順榮藥師建議,選擇有「衛福部審查並取得正式文件」,且通過衛福部認證檢驗機構「定量檢測維生素D 800 IU及品質安全認證」的保健品,一天只要一粒,方便又安心,並由「專業藥師、醫師推薦使用」為佳,進而達到預防保健的實質意義。目前現有臨床數據顯示,每日持續補充維生素D 4000-10000 IU,不超過2個月未觀察到中毒現象。如何預防骨質疏鬆症呢?趙順榮藥師認為,第一,均衡營養,日常飲食可適度食用高鈣食物,包括乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等;第二,適量運動,運動可以促進骨骼血流量及耐受力,進而提高骨密度,並能改善身體的協調能力,減少跌倒發生的機會或傷害。適當的「負重運動」,如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等;尤其是戶外運動,藉由陽光的照射可以活化維生素D,有助於鈣質的吸收。停經婦女易骨鬆骨折 補鈣也要補維生素D3趙順榮藥師提醒,停經婦女為骨鬆骨折好發族群,不只補鈣,也要補充維生素D3可幫助鈣吸收,建議每日補充維生素D3 800-1000 IU,讓體內維生素D充足,有效預防骨質疏鬆與跌倒發生。(文章授權提供/健康醫療網)

想回春不發胖 魚當主肉食!

(優活健康網編輯部/綜合整理)最近在營養補充品的話題中,一定少不了的就是維生素D3。它能夠預防代謝症候群這點,正是是備受矚目的因素。以往大家對維生素D3的認識,只有「幫助鈣質吸收,對骨頭很健康」這點。但是現在證實了,維生素D能使人們的內臟脂肪不易囤積,因此在打造不發胖的回春體質的目標下,這可是絕對不能放過的話題。人體所需維生素D3由香菇、鮭魚可取得維生素D是能夠靠日光照射補充的。如果是夏天的話,穿上短袖、短褲,一週做兩次日光浴,每次30分鐘,就能夠補充到很充足的量了。另外也可以透過飲食來補充,每當跟營養師聊到補充維生素D,最後一定會得到「多吃乾香菇」這樣的答案。不過,人體所需的是其實是動物性的維生素D3。透過飲食能有效率的補給維生素D3 的方法,便是吃魚,其中又以鮭魚,為攝取維生素D3效果最好的魚類。多晒太陽、以魚肉為主要肉類來源要攝取維生素D3 的話,平時要注意多晒太陽,並且以魚肉當作主要的肉類來源,這樣就足夠了。但是對於平常晒不到太陽、又不喜歡吃魚的人來說,靠營養補充品來照顧身體,才是最好的解決方案。(本文摘自/喚醒你的回春賀爾蒙,年輕15歲/大是文化出版)

有吃有保庇?6成鈣難吸收

(優活健康網記者徐平/綜合報導)國內運動風潮日漸盛行,根據體育署最新運動城市調查結果,國人落實333運動原則的比例仍不足半數,其中30~49歲民眾運動達成率僅有37.4%,換算全國近475萬中壯族運動未達標,以骨骼及行動力照護的觀點而言,除了333原則提及的運動頻率、強度之外,運動種類與飲食營養更是不可或缺的要素。低強度散步 無助骨骼健康另外,國人從事的運動種類較為侷限,國內調查顯示,民眾平常偏好的運動項目中,有氧運動佔大多數,低強度的散步無助骨骼肌肉健康,卻占最多數,飲食營養部分,補鈣觀念認知度高,但現代人有外食飲食習慣,加上「有吃有保庇」的錯誤心態,可能讓鈣質流失大於利用量,大大削弱鈣吸收率。 改良233 兼顧運動與營養為搶救民眾行動力危機,中華民國骨質疏鬆症學會推出改良版的233行動力強化方程式,每日飲用「2」杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶,累積運動「30」分鐘,選擇能夠兼顧柔軟度、平衡感、肌力「3」種運動種類的健走運動,即能兼顧運動與營養攝取。補鈣保骨 效率不彰中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長吳至行指出,運動是促進關節軟骨組織健康與提升肌力的重要途徑,如果單靠運動缺乏適當的營養補充,恐無助行動力提升,以國內狀況而言,一般民眾雖具備補鈣保骨的觀念,鈣攝取仍存在效率不彰的問題。每日2杯高鈣奶 兼顧鈣、鎂人體鈣質吸收利用,高達6成以上的鈣攝取不會吸收,因此,鈣的攝取應搭配鎂、鉀、磷、鋅等礦物質作用,提升吸收利用率,每日2杯高鈣牛奶,即可兼顧鈣、鎂、維生素D3、優質蛋白質等多重營養元素,啟動小腸、大腸、骨鈣沉積的3階段鈣吸收作用,提升補鈣效率,加乘運動效益。

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