餐後洗碗、遛狗能降血糖！日本名醫推薦「控糖微運動」打造瘦身體質

2026/10/12

Uho編輯部

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日常生活如何降血糖？日本內科學會內科認證醫師薗田憲司於《穩定血糖的奇蹟燃脂法》一書中，以簡單易懂的圖表說明健康、血糖與胰島素的關聯，並結合臨床經驗與自身實踐，提出最有效的「血糖控制減重法」，打造能長久持續的健康瘦身體質。以下為原書摘文：

餐後洗碗、帶狗散步能降血糖

前面提過，降低飯後血糖值尖峰，避免食物變成脂肪，最有效的方法就是在飯後活動身體，即使只是做家事之類的日常活動也可以。

最推薦的方法，就是在飯後立刻站起來洗碗。為了保持姿勢，會動用到大腿、臀部的大肌肉，而活動手臂肌肉也會稍微消耗血糖，因此比一直坐著更不容易胖。此外，也有企業為了促進員工健康，推廣在辦公桌前站著工作。午餐後立刻久坐工作，容易變成飯後高血糖，因此回辦公室前稍微繞點遠路，爬樓梯不要搭電梯等也很不錯。

上表的「代謝當量」是身體活動的強度指標，顯示的是以安靜狀態為1時，消耗的能量是安靜狀態的幾倍。洗碗、洗衣服、打掃浴室等家事、帶狗散步、和孩子玩、演奏鋼琴與吉他等，都比安靜坐著用到更多肌肉，能夠將血糖轉換成能量消耗掉。

我在晚餐後也會陷入「好想躺著發懶。但是為了減重與健康又必須活動⋯⋯」的天人交戰，但最後還是帶著愛犬出門來一趟夜間散步。

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餐前訓練肌力緩解血糖上升

肚子飽飽的時候，偶爾也會想要喘口氣，發個懶吧？如果提不起勁在餐後活動消耗血糖，也可採取餐前運動戰術，例如做些簡單的肌力訓練等。透過運動將儲存在肌肉中的肝糖（糖）用完，清空容量，當用餐攝取醣類時，血液中的糖分就會進入到清出來的空間中，讓餐後的血糖值上升變得和緩。

我在門診時會實際示範利用椅子輔助的「起立坐下慢速深蹲」，這個動作在餐桌上就能進行，我會建議患者「只做10次也可以，請試試看」。從椅子上緩慢起立，再緩慢坐下時，會運用到臀部之類的大肌肉。

接著，當身體習慣活動之後，請自然而然地增加運動量吧！只做快走或慢跑等有氧運動容易減少肌肉量，確實攝取蛋白質並訓練肌力（重量訓練）也很重要。肌肉量增加時基礎代謝量也會增加，體質就會變得不容易發胖。

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將嗜好變成運動習慣

有時一想到「為了變瘦、為了降低血糖必須運動」，執行與持續就會變成苦差事。所以不妨換個角度思考「找出兼具運動效果的愉快嗜好吧！」無論是減重還是治療第2型糖尿病，運動都是重要的一環。如果接下來的10年、20年都必須持續運動，絕對是愈開心愈好吧？

我在門診進行運動指導時，都會問患者「你有什麼能夠成為運動的嗜好嗎？」如果患者想不出來，我也會告訴他們「請上網搜尋『50歲開始的嗜好運動』，尋找自己感興趣的事情」。接著介紹幾位患者透過嗜好成功減重，也改善血糖值的例子。

旅行尋訪日本庭園：夫妻一起尋訪日本各地庭園的嗜好自然帶來了健走效果，改善了患者的血糖值，而太太的膽固醇指數似乎也降低了。看到患者笑著聊他推薦的庭園，我也跟著開心起來。
散步手遊：也有患者透過根據散步距離可以拿到不同道具的手機遊戲，減少9公斤的體重，血糖值也下降了。附帶一提，我也有玩散步手遊。
在家看著YouTube訓練：YouTube上有許多教練上傳運動影片。找到喜歡的教練並訂閱，似乎能夠讓肌力訓練更容易持續。
騎自行車：也有患者購買公路自行車，將通勤的移動方式由電車改為騎車後，血糖值就降低了。他神采奕奕地與我分享他週末的興趣也是騎車，還從東京都一路騎車到江之島的經驗。