青花菜切完別急著下鍋！營養師曝「放置●●分鐘」能吃到更多營養素
青花菜「蘿蔔硫素」有益健康
營養師米歇爾．魯森斯坦（Michelle Routhenstein）表示，富含硫代葡萄糖苷的食物，包括青花菜芽、青花菜，以及抱子甘藍、高麗菜、羽衣甘藍與芝麻葉等十字花科蔬菜。不過，十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素，原本並不是以「活性型態」存在。
臨床營養博士兼營養師柏洛茲（Burroughs）說，蔬菜中其實含有兩種分開存在的成分：一種是「硫代葡萄糖苷」（glucoraphanin），另一種則是酵素「芥子酶」（myrosinase）。
當蔬菜被切開、切碎或咀嚼時，植物細胞壁遭到破壞，兩者才會接觸，進一步產生蘿蔔硫素。因此，「切」這個動作本身，就是啟動健康效益的重要步驟。
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切完立刻加熱會破壞酵素
而切完後為何還要等待30分鐘？柏洛茲表示，因為芥子酶非常怕熱。如果蔬菜一切完立刻加熱，高溫會迅速破壞酵素，導致蘿蔔硫素生成量下降。因此，將蔬菜切好後靜置30～40分鐘，可以讓酵素有足夠時間完成轉化反應，產生更多蘿蔔硫素。
至於冷凍、罐頭或已經切好的蔬菜，營養價值是否較差？魯森斯坦指出，這類加工過程往往會經過汆燙或高溫處理，容易讓芥子酶失去活性，因此蘿蔔硫素生成能力會下降。不過，它們仍保有纖維與其他營養素。
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快炒、快速微波或輕蒸更營養
烹調方式同樣影響蘿蔔硫素保留量。魯森斯坦提醒，長時間水煮、高功率微波或壓力鍋久煮，都可能破壞酵素，甚至讓有益成分流失到水中。烤箱高溫烘烤也不理想。研究發現，當溫度超過約攝氏70度時，芥子酶活性會快速下降。
相較之下，短時間快炒、快速微波或輕蒸3～4分鐘，較能保留蘿蔔硫素。尤其輕蒸至蔬菜呈鮮綠、仍帶點脆度時，保存效果最好。
（本文獲元氣網授權轉載，原文為：青花菜切完別急著下鍋 營養師教1招多等30分鐘讓蘿蔔硫素大增）
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