偶爾不吃東西，反而對身體更好？醫學權威揭「1關鍵」重啟身體代謝機制
斷食是身體機制的「好壓力」
歷史上大多時間裡，我們這個物種，所面臨的主要威脅都是飢餓。經過無數世代的演化後，我們的祖先逐漸發展出各種體內防護機制，以在食物匱乏時提高生存機率。這些機制包括多層次的細胞途徑，能幫助身體偵測並有效應對營養不足的情況。因此，食物短缺會觸發我們其中一種最強大的「好」壓力反應。
我們繼承了3種相互關聯的營養及能量感測器，能在食物充足時向細胞發出訊號，促進它們生長和分裂，並在食物匱乏時，讓它們停止生長、節省能量。當營養和能量不足時，我們的3級警報系統，不僅會啟動一連串的反應機制，提升細胞的運作效率，還會為它們帶來保護、修復及再生的作用。
斷食已經成為一種流行的健康趨勢，號稱具有減肥、調節荷爾蒙，和延長壽命等各種好處。但我對斷食作為「生物駭客」手段的想法沒那麼感興趣，我比較喜歡將它視為一種激效壓力：只要強度適中、時間恰當，並搭配恢復期，斷食便能製造出恰到好處的壓力，進而啟動我們體內留存的壓力反應，幫助身體恢復平衡。
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進食與斷食的平衡很重要
現代人每天的平均進食時間，是15個小時以上，通常一醒來就會喝果汁或咖啡，睡前還會喝杯酒或是吃些點心。這種持續不斷的進食方式，再加上高脂肪、高糖分加工食品所帶來的壓力，都和我們過去適應的飲食模式截然不同。
問題在於，這打亂了人體在長久演化過程中，所建立的自然平衡——也就是「合成與分解」，或者是「受壓與恢復」之間的平衡。當你進食時，你會為身體補充能量。在你斷食時，你會消耗體內的儲備能量。這種進食和斷食間的循環往復，關鍵在於代謝上的轉換：人體在有食物時，是以葡萄糖作為能量來源，而在斷食的時候，則會燃燒庫存的脂肪。
胰島素是主導這種轉換的主要荷爾蒙。例如，在你吃貝果的時候，血糖會升高，而這會向胰臟發出訊號，促使它分泌胰島素。如果你的身體需要立即獲得能量，胰島素會將能量分配給有需要的細胞。如果你活動量不大，暫時不需要能量，胰島素便會將多餘的能量儲存起來——先把少量轉為肝醣，再將剩餘部分轉為脂肪，以供長期使用。
而當你一段時間不進食時，這些過程就會反轉。胰島素的水平會下降，告訴身體要分解能量庫存，而不是繼續囤積。斷食大約12～24小時後，身體會用完短期的儲備肝醣，並開始轉為燃燒脂肪。這些脂肪會在肝臟中轉化為酮體，成為人體的另一種能量來源。你的身體不是處於合成階段，就是正在進行分解，兩者不會同時進行。
這兩個階段都很重要——我們需要「合成」來建立儲備作為緩衝，也需要「分解」來避免能量儲存過剩。假如我們沒有給身體足夠的進食間隔，身體就會累積過多脂肪，使我們的代謝失去平衡。過多的脂肪會從脂肪組織擴散到肝臟、肌肉和胰臟等器官，引發胰島素阻抗，意思是，這些器官會開始抗拒胰島素傳遞的「儲存更多脂肪」的訊號。
為了應對這種情況，胰臟會分泌更多胰島素，結果使阻抗情形變得更嚴重。這就形成了一個惡性循環：胰島素將多餘的能量轉為脂肪，過多脂肪導致胰島素阻抗，而胰島素阻抗又促使胰臟分泌更多胰島素，進一步推動了人體儲存脂肪。根據2022年的一項研究估算，有93%的美國人，都被困在這種代謝失衡的雲霄飛車裡。
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規律斷食就能延年益壽
許多人認為，胰島素阻抗只和肥胖症或第二型糖尿病有關，但它其實是許多慢性疾病的根源，例如高血壓、膽固醇異常、脂肪肝、心臟病、中風、癌症，和各種神經退化性疾病。無論是否罹患糖尿病或肥胖症，胰島素阻抗都會提升死亡風險。別忘記，改善代謝健康，還有逆轉代謝功能障礙，都是維持健康與長壽的關鍵。這就是為什麼保持合成和分解之間的平衡如此重要。
在你清醒的所有時間，一天到晚不斷進食，對身體來說是一種壞壓力，會打亂平衡，讓身體過度合成和生長。就如同夜以繼日地工作，會讓我們筋疲力盡、效率降低一樣，持續不斷地進食，也會讓細胞遭受同樣的影響。
若能有意識地在進食和斷食間交替切換，我們就可以讓細胞獲得必要的休息時間，好好進行維護與修復，就好比我們自己也需要自我照顧和充電時間一樣。有規律地斷食，是最能降低胰島素水平，並且恢復胰島素敏感度的有效方法。
而且透過改善身體對胰島素的反應，你就可以成功逆轉一連串疾病的根源。然而，我們和祖先不同，這種飲食模式對他們來說既自然又遵循本能，但對我們而言，則需要有意識地做出選擇，才能維持這個平衡。
斷食比傳統的飲食控制還要簡單，因為你不需要進行繁複的熱量計算。你也不需要計算營養素——這部分往往因為不同派別的爭論，還有對最佳飲食的各種觀點，而變得複雜混亂。在斷食期間，你需要計算的只有時間。
光是用餐的時間安排，就能對你的健康及壽命，產生深遠的影響。你的身體天生就具備適應斷食壓力的智慧，並且能在這個過程中，改善情緒和提升能量，同時增強對肥胖症、糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退化性疾病等多種慢性病的防禦力，最終幫助你延年益壽。
（本文摘自／壓力是人生的特效藥：透過科學方法善用壓力，啟動更勝藥物的自癒潛能／平安文化）
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