做美甲、買名牌包⋯就是對自己好？心理師揭密自我照顧「5大迷思」
自我照顧是根本的生存之道
就算我是全球頂尖的心理師、熟悉最新的療法，在某些情況下，也可能完全幫不上你的忙——比方說，你長期睡眠不足、三餐只靠奧利奧夾心餅乾和起司漢堡果腹、每天痛飲4罐啤酒，或是1天有12個小時緊盯著手機螢幕。學會察覺自己的思考模式與核心理念固然非常重要，但自我照顧的基本功同樣不容忽視。
我第一次接觸到「自我照顧」（Self-Care）這個詞，是在攻讀社會工作研究所 的時候。當時，教授們極力提醒我們這些菜鳥心理師，千萬別因為接觸到個案的困境，或受到實習機構的種種限制，而在不知不覺中受到間接創傷。他們鼓勵我們培養健康的生活習慣，唯有如此，才能保持專注，全心全意關懷眼前的個案。
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但那時的我，完全誤解了「自我照顧」的真諦，以為只是做些讓自己開心的事，或是犒賞自己。於是，我頻繁預約超出經濟負擔的足部護理，在Five Guys大啖起司漢堡和薯條，晚上再來幾杯紅酒，結果只換得了宿醉與浮腫。腳確實是變漂亮了，但信用卡帳單也變得更驚人。
我花了一段時間才明白什麼是真正的自我照顧。自我照顧，其實就是有意識地花時間做一些讓自己每天能夠好好過生活的事，而這些事情未必非常有趣或好玩。
自我照顧，是為了長期的健康而付出行動，讓自己在心理、生理、情感上都能充電，不論是與總是不打招呼就跑來的家人設立界線、下班後關閉電子郵件通知，還是選擇早點上床睡覺，不再熬夜補償錯失的休閒時間。
自我照顧追求的不是短暫的享樂，而是長期的健康和生活品質。你可以把自己的精力、耐心和整體心理健康想像成銀行帳戶：有些活動會消耗帳戶中的存款，而自我照顧則是幫你把存款一點一滴地存回去。
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自我照顧常見5大誤解
近年來，「自我照顧」一詞在社群媒體和大眾文化中走紅，幾乎隨處可見！根據Google搜尋趨勢顯示，從2019年到2020年 ，與自我照顧相關的搜尋量增加了250%，而全球健康產業的市值也已高達1.5兆美元。甚至有專門的雜誌和電視節目討論自我照顧的概念，企業也洞察到這股趨勢，推出主打自我照顧的產品與服務。
就連大明星葛妮絲．派特洛（Gwyneth Paltrow），也透過她的品牌Goop，在Netflix推出一套節目，專門介紹最新的健康潮流。自我照顧成了當前的社會顯學，但圍繞著這個概念的迷思仍然不斷流傳。
迷思1：自我照顧是自私的表現
照顧自己，有時會讓人覺得是自私的行為。許多人傾向於把精力放在對他人的付出，做個稱職的父母、員工、伴侶、家人、朋友，甚至是社群成員，忘了把自己擺在第一位。
尤其是女性，從小就被我們的文化教導要犧牲自己、照顧他人。正如艾蜜莉．納高斯基（Emily Nagoski）和艾米莉亞．納高斯基（Amelia Nagoski）在《情緒耗竭》一書中的精闢解釋，社會期待女性時時刻刻保持美麗、冷靜、慷慨，並關心他人的需求。這種責任感有時讓人不堪負荷。
事實上，自我照顧非常重要，唯有如此，你才能活出精彩人生，並有餘力積極參與社會。優先照顧好自己的需求，不代表剝奪他人的任何權益。若無法先善待自己，又怎能真正照顧他人？就像搭飛機時遇到氣壓變化，空服員總會提醒你先戴好自己的氧氣面罩，再去協助他人。換句話說，自我照顧，就是你人生中的氧氣面罩。
迷思2：自我照顧既昂貴又耗時，只適合女性
瀏覽社群媒體和觀看實境節目，容易讓人誤以為自我照顧就是砸錢請私人教練、喝綠拿鐵。在西方文化中，《比佛利山貴婦的真實生活》一類的電視節目，塑造出一種刻板印象，好像自我照顧是富裕白人女性的專屬特權，這些確實令人嚮往，但絕對不是維持良好身心狀態的必要條件。
如果你想要好好照顧自己，完全不必購買昂貴的芳療套組、排毒沐浴皂、助眠眼罩、精美的日記或大麻二酚精油。自我照顧不需要這些物品。不過，如果你想買療癒水晶，那就隨便你吧。
相較之下，真正的自我照顧是透過一連串持續的小行動，讓身心逐漸恢復活力，不論你的年齡、性別、種族、性別認同或社會經濟背景為何。抽空洗個熱水澡、整理髮型、規畫預算，或是睡個好覺，都是自我照顧。你也可以午休時去路上走一走，或是簡單傳個「想你」的簡訊給朋友。
當生活壓得你喘不過氣來，忙到無暇分身時，你或許覺得根本無法進行任何形式的自我照顧。的確，面對沉重的生活需求時，要照顧自己並不容易，但你仍舊可以透過一些小動作，讓自己感受好一些。
即使只是在連鎖藥局 Walgreens 的結帳隊伍中做幾次深呼吸，或花5分鐘慢慢喝完一杯水，也都是自我照顧的方式。
迷思3：自我照顧不必要的
「奮鬥文化」（Hustle Culture）給所有人一種誤解，以為真心想成功，就應該努力不懈地工作，犧牲自己的需求。在 Instagram 上滑個幾分鐘，你可能就會看到各種推崇奮鬥文化的迷因，什麼「奮起努力」、「找到你的熱情」和「活出你的夢想」之類的陳腔濫調。
只有我一個人看到這些會覺得胃痛嗎？我認為那種壓力實在太沉重了啊！我不知道你怎麼想，但我可不想天天都這樣拚命，有時，我真的只想起床耍廢。
記得剛進職場時，我曾把「努力工作、盡情玩樂」當成理想，而且內化了這個訊息，認為需要休息和放鬆是一種軟弱的表現，總覺得自己必須不斷做更多的事，於是否定自己的基本需求，想辦法硬撐下去。
然而現實是，做了更多的事情卻忽略自己的需求，並不是通往成功的途徑，反而是倦怠的主因。當你總是專注於不停努力時，你會忘記享受當下的美好，你會長時間忽略照顧自己的需求。此外，當你總是一心追逐下一個大目標時，很難用心陪伴生活周遭你所重視的人。
自我照顧，不是你完成所有的待辦事項、表現得夠「有效率」之後才配擁有的事。練習自我照顧，不會讓你顯得「軟弱」，反而是一種堅強的表現，這代表你重視自己。
迷思4：自我照顧就是任何讓人感覺良好的事
我們的大腦天生傾向追求能夠迅速帶來快感的事物，例如瀏覽社交媒體、點下「立即購買」的按鈕，或是在漫長的一天後從冰箱中拿出一罐精釀啤酒。偶爾享受美味的巧克力杯子蛋糕，或是在TikTok上看幾段影片，這當然沒什麼問題。犒賞自己可以是平衡生活的一部分。
但是，當你過度依賴那些讓你當下感覺良好、但事後會感覺更糟的行為時，問題就來了。快速的應急處理不能成為你面對困難的預設反應，因為「麻痺自己」和「確實恢復」之間存在著明顯的差異。關鍵在於你從事某項活動的動機。
你看電視，是因為真的喜歡這個節目，覺得它很吸引人？還是因為你今天實在太累了，只想一口氣追完整季影集，以逃避不想面對的情緒? 你享受那片美味的胡蘿蔔蛋糕時，有沒有細細品味每一口的滋味? 當你狼吞虎嚥吃薯條時，是不是想從壓力沉重的一天中獲得一絲安慰？許多讓人一時感覺快樂的事情，並不會帶來長久的健康或真正的滿足。
同樣地，許多當下不一定讓人感覺快樂或享受的事，其實也是自我照顧的一部分，包括提前準備好一週的蔬菜、早起運動，或是安排年度的健康檢查。
迷思5：自我照顧等於自我提升
我們的文化熱愛勵志故事。書架和雜誌上充斥著各種建議，教你如何變得不同或看起來不同、教你如何提升自我。我也承認，對於那些呈現驚人前後對比的衣櫥改造節目，我毫無招架之力。
但是，自我照顧不等於自我提升。自我提升的目標是成為更好的自己，而自我照顧則是接納並尊重你現有的狀態。雖然自我照顧久而久之可能會帶來正向的轉變，但這並不是自我照顧的目標。你此刻的狀態，就已經值得被照顧與珍惜。
拿我自己來說吧，我以前運動，為的是達到不切實際的審美標準，我必須符合某種外貌，體型還得夠苗條。當時我相信，如果沒有消耗大量的卡路里，就不算做了運動，但其實所有形式的運動都是有益處的。
現在，我從事體能活動，是為了管理壓力、改善心情以及增強體力，好讓我能從事自己熱愛的活動。我運動，是為了享受其中的樂趣，如果有即興的舞會，我絕對不會拒絕。
（本文摘自／這本書比治療還便宜！讓自己活得更好的心理照顧指南：跟著心理師提升情緒韌性，設立界線×停止內耗，生活過得更輕鬆／大好書屋）
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