還年輕不用擔心失智症？醫籲「提早20年準備」日常做3件事抗老化
預防失智從3方面改善
在各類失智症中，因腦內異常蛋白質「類澱粉蛋白β」堆積，導致神經細胞死亡、認知功能下降的「阿茲海默型失智症」，約占整體65％。此外，因腦梗塞或腦出血等破壞神經細胞所引起的「血管型失智症」也相當常見。
今野表示，類澱粉蛋白β可說是堆積在腦中的垃圾，通常在阿茲海默型失智症發病前約20年就開始累積。若60多歲後半才發病，代表40多歲時腦內可能已開始堆積。
近年研究顯示，改善生活習慣可降低失智症風險。今野強調，不僅能預防失智症，也能提升工作表現，建議從年輕時期就將「飲食」、「運動」、「睡眠」3大健康要素納入腦部保健觀念。
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多攝取菠菜等綠葉蔬菜
今野指出，年輕族群飲食常偏重3大營養素中的碳水化合物。預防失智症，必須均衡攝取碳水化合物、蛋白質與脂質。尤其要注意米飯、麵包、甜點等富含碳水食物攝取過量。長期高血糖會促進腦內類澱粉蛋白β堆積，增加未來失智症風險。
建議多攝取富含DHA與EPA的青魚類，如沙丁魚、鯖魚。DHA與EPA有助活化腦神經細胞、促進血液循環，可能提升記憶與學習能力。
此外，富含維生素B群的菠菜、高麗菜、小松菜與花椰菜等綠葉蔬菜，也應積極納入飲食。人體血液中含有一種稱為「同半胱胺酸」的胺基酸，當濃度過高時，會損傷腦血管與神經細胞，提高失智風險，維生素B群可幫助降低其血中濃度。
薑、肉桂、薑黃等香料具抗發炎作用，有助保護腦神經細胞。此外，銀杏葉被認為可改善腦部血流；蜜蜂製作蜂巢材料「蜂膠」則在山田養蜂場等機構研究中指出，可能具有抗發炎與抑制認知功能下降的作用。
銀杏葉萃取物與蜂膠可透過市售保健食品補充。不過，相關科學證據仍不足以證明僅靠保健食品即可預防失智症，建議諮詢醫師或藥師後再使用。
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運動同時也要動腦
適度運動可促進腦部血流，減少類澱粉蛋白β沉積。尤其是健走、慢跑等有氧運動，有助提升記憶力。建議每次至少30分鐘，每週2至3次並持續進行。
今野推薦結合「認知」（Cognition）與「運動」（Exercise）的「Cognicise」訓練。例如在健走或踏步時，一邊從100開始每次減3計算，或進行接龍遊戲。透過同時運動與動腦，可更有效提升腦部功能。
確保充足睡眠
充足睡眠同樣重要。睡眠期間，腦脊髓液會流動並清除類澱粉蛋白β等代謝廢物。若睡眠不足或品質不佳，廢物無法充分排出，將提高失智風險。今野建議，每晚至少6小時，最好能達到7小時。若夜間睡眠不足，可在下午3時前小睡不超過30分鐘補充。
（本文獲元氣網授權轉載，原文為：失智症其實從40歲就開始累積！醫籲「提早20年準備」三件事抗老化）
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