久坐易引發肩頸痠痛不適⋯你有「長假懶人症候群」嗎？醫教4招伸展

過節年假時，團聚用餐及休閒娛樂增加，不少人長時間久坐，出現肩頸痠痛、腰背僵硬與下肢腫脹等情況。台中慈濟醫院中醫部醫師洪正君指出，久坐易引發痠痛不適，是因為肌肉活動減少、氣血運行不順，提醒民眾定時做一些伸展運動，可有效舒緩肩頸僵硬、改善下肢循環。

洪正君表示，臨床上留意到：長假過後常有病人來到門診，抱怨腰痠背痛、肩頸痛，仔細詢問發現，病人多半是出現了「長假懶人症候群」，不是整天賴在沙發上刷手機追劇，就是坐在牌桌上大戰方城，除了吃飯、上廁所外，動也不動。

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久坐小心肩頸痛、下肢麻

洪正君解釋，久坐是指長時間維持固定坐姿，容易使肩頸、下背及下肢肌群緊繃，影響局部血液循環，進而出現痠痛、麻木或疲勞感。若再加上休假作息不規律、活動量下降，都可能會加重身體的負擔。

若想改善久坐帶來的不適，洪正君指出，不必刻意進行高強度運動，只要養成定時起身活動的習慣，搭配簡單伸展，就能幫助身體恢復循環與彈性。他建議可參考中醫傳統養生功法「八段錦」中較為溫和的動作，加以調整後融入日常生活。

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久坐4招伸展運動

洪正君說明，規律、少量、多次的活動，比一次大量更有助於維持身體舒適。他建議民眾休息伸展時，可做以下4種招式：

1. 雙手托天理三焦
透過雙手向上伸展，有助延展脊椎並放鬆肩頸與上背。

2. 左右開弓似射雕
左右開胸伸展可改善含胸、圓肩等姿勢問題。

3. 五勞七傷向後瞧
往後回望的動作，則能舒緩因低頭使用手機造成的肩頸僵硬。

4. 兩手攀足固腎腰

前彎放鬆下肢的動作，有助促進下肢血液循環，減輕休假熬夜與飲食較油膩帶來的疲勞與腫脹感。

洪正君提醒，進行伸展時應配合自然呼吸，動作以舒適為原則，不宜勉強或追求標準姿勢。他建議，每維持坐姿約30分鐘～1小時，就要起身活動數分鐘，長期規律進行，對預防久坐相關不適更具效果。

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