過年倒數！年菜如何準備？營養師教你從採買、處理、搭配一次搞定

農曆春節即將到來，年貨採買已進入倒數階段，也有不少民眾開始準備年菜，然而，市面上的年貨與年菜種類繁多，若未留意選購細節容易踩雷。營養師指出，春節飲食除講求豐盛與團圓氣氛，更應重視食品安全與營養均衡，透過正確選購、妥善保存與健康飲食搭配，才能安心過好年。

年貨採買3大重點

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師鄭又寧說明，年貨的種類繁多，涵蓋生鮮食材、乾貨海鮮、零食點心、節慶糕點與伴手禮等。採買要注意標示清楚的食品，並且留意外觀與氣味，還要注意販售場所衛生。

• 選擇標示清楚的食品：確認包裝完整，標示品名、有效期限、製造或進口廠商資訊及營養標示，避免購買來源不明或包裝破損的產品。
• 留意外觀與氣味是否正常：散裝乾貨可採取「望（觀察）、聞（嗅氣）、問（詢問）、切（按觸）」等方式挑選，應避免氣味刺鼻、色彩鮮豔或異常潔白的食材。
• 注意販售場所衛生：食材避免落地堆放，選擇環境整潔、容器乾淨，有適當保冷、保溫儲藏設備的店家。

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年菜處理與保存原則

鄭又寧指出，年菜包含各式生食與熟食，為確保低溫食品的安全與品質，生食與熟食需分開處理與保存，避免交叉污染，同時留意保存時間。

• 料理前後確實洗手，降低病原菌污染風險。
• 生食與熟食分開處理與保存，避免交叉污染。
• 食物須充分加熱後再食用，特別是肉類與海鮮。
• 注意保存溫度與時間，食物應保存低於7度，或加熱保溫60度以上。熟食菜餚若放置室溫，不宜超過2小時。

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年菜需注意均衡搭配

鄭又寧表示，年節時刻餐桌上總是大魚大肉，民眾往往偏重肉類攝取，容易忽略蔬果。此外，零食餅乾與糖果點心常成為伴手禮首選，在吃得多、動得少的情況下，容易影響體重控制。

她建議，年菜應增加彩色蔬菜與全穀雜糧的比例，根莖類主食如蓮子、芋頭、藕片、南瓜等也可靈活入菜；蛋白質食物可多元變化、輪替運用，同時減少加工肉品及高油、高鹽的烹調方式；至於水果可作為餐後點心，堅果與種子類則建議每日補充約1湯匙即可。

鄭又寧呼籲，雖然春節期間不需過度忌口，但仍應避免暴飲暴食，以免造成腸胃負擔、影響消化，同時也要適量攝取並減少甜食，以利血糖控制。透過均衡搭配、控制份量與細嚼慢嚥，即使在年節聚餐中，也能兼顧健康與美味，讓春節團圓更無負擔。

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