小孩暑假晚睡又變胖？醫揭開學前「4招」收心：早餐吃錯恐影響專注力
初日診所兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷表示，暑假生活往往晚睡晚起，飲食作息被打亂。曾收治一名12歲孩童，在暑假期間長住阿公阿嬤家，因長輩認為白飯、肉類要多吃，加上零食毫不忌口，又隨家人到美國旅行，天天以薯條、炸雞、披薩搭配含糖汽水，短短2個月體重便增加4公斤。開學後要再回到規律、健康的飲食習慣，對孩子來說就變得相當不容易。
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兒童少睡眠，易多攝取零食餅乾
根據刊登於《國際行為營養與身體活動期刊》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）的隨機交叉試驗顯示，兒童若平均每天少睡約48分鐘，熱量攝取會增加約262千焦（約62大卡），且幾乎全來自餅乾、洋芋片等高油高糖的「非核心食物」，特別集中在傍晚5點後，這代表僅僅只因為「睡不飽」，就可能讓孩子吃進更多垃圾食物，進而提高肥胖風險。
相反地，飲食也會影響睡眠表現。《兒科前沿》（Frontiers in Pediatrics）一項針對21萬名青少年的研究發現，相較於沒有吃早餐習慣者，上學日幾乎天天吃早餐的青少年，「沒有入睡困難」的可能性高出約1.49倍；相較於不常吃蔬菜者，「每天吃1次蔬菜」的青少年則高出約1.09倍。相對地，甜食與含糖飲料攝取越多，越可能出現入睡困難與睡眠品質下降等問題。
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開學前4招收心調整日常習慣
王律婷說明，開學前1～2週是調整生活節奏的關鍵時機，如何幫助孩子把身心調回正軌？以下提供4個實用建議：
- 每天提早15～30分鐘就寢：美國睡眠醫學會建議，6～12歲學齡兒童每日總睡眠數應達9～12小時，13～18歲青少年則為8～10小時。從現在起，逐日微調就寢與起床時間，恢復生理節律、穩定情緒，順利銜接早起上學生活。
- 重新建立早餐習慣，強化營養密度：早餐應避免只有澱粉的選擇，最好是蛋白質、高纖碳水與蔬果相互搭配，例如全麥吐司1片、無糖豆漿1杯、水煮蛋1顆、小番茄；外食可選鮪魚三明治（去醬）、茶葉蛋、無糖豆漿，或是御飯糰、蒸蛋。既能延長飽足感、穩定血糖，也能避免孩子在課堂上注意力不集中。
- 避免高糖點心與含糖飲料：下午與晚間是進食高峰期，特別容易攝取過多精緻熱量。可選擇低GI水果（如芭樂、小番茄）或無調味堅果作為替代，減少血糖震盪，也避免影響正餐食慾與睡眠品質。
- 安排每日30分鐘戶外活動：自然日照與運動能促進褪黑激素分泌，幫助夜間入睡。研究也指出，中高強度活動能提升健康食物的攝取傾向。建議安排飯後散步、打球、踩腳踏車等活動，有助情緒穩定。
王律婷強調，兒童代謝調節的日常習慣，如果能在開學前逐步調整，不只學習力與情緒表現會提升，也有助於體重與健康數據的穩定發展。若孩子在暑假期間明顯變胖，或健康檢查出現血糖異常、BMI過高、肝功能指數偏高等問題，建議盡早諮詢兒童營養或減重門診，由專業團隊協助評估與調整。
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