更年期進行「間歇性斷食」最剛好!專家揭「9大好處」不怕月經擾亂

更年期進行「間歇性斷食」最剛好!專家揭「9大好處」不怕月經擾亂

2023/6/2
女性一生中會經歷許多不同的生理週期,尤其「更年期」更容易影響荷爾蒙的波動,但只要掌握一些進食原則,就能維持體態。具有20餘年的臨床照護資歷,專業護理師、功能醫學營養師辛西亞.梭羅(Cynthia Thurlow)於《給女性的6週168間歇性斷食全書》一書中,分享專屬於女性的間歇性斷食法,並釐清以往過去的減肥迷思,幫助讀者健康減重。以下為原書摘文:

更年期和更年期之後

在醫學上的定義,更年期是指月經連續停止12個月。女性進入更年期的平均年齡是51歲。大約有15%的更年期女性表示,她們步入更年期的過程中,沒有任何不舒服的感覺。

不過,其他人就沒那麼幸運,因為在更年期,女性體內的荷爾蒙會更劇烈的波動。舉例來說,雌激素、黃體素和睪固酮都會在這個時期大幅下降,導致許多症狀出現,而這當中也有許多妳在環更年期就經歷過的症狀,像是:

  • 熱潮紅和盜汗
  • 膀胱容易受到感染(陰道壁變薄影響到膀胱)
  • 脹氣,通常是腸道微生態失衡所致
  • 關節和肌肉疼痛
  • 骨質疏鬆症
  • 陰道乾澀和性交疼痛
  • 腦霧,伴隨專注力和短期記憶變差
  • 頭痛和偏頭痛
  • 輕微憂鬱和情緒起伏不定

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在更年期時,飲食需求會隨著年齡變化。以下就是在更年期和更年期之後,飲食上需要留意的事項:

  • 增加飲水量,且要同步補充電解質:1公斤的體重大約要喝30cc,以50公斤的成年女性來說,一天至少要喝1500cc的水。雌激素下降及膠原蛋白和彈性蛋白等結締組織流失,會導致陰道乾澀,而充足的水分和電解質能緩解這個症狀。另外,適當的補充水分也可舒緩脹氣。
  • 補充優質蛋白質:更年期的雌激素下降,與肌肉質量下降(肌少症)和骨頭強度下降(骨質缺乏,osteopenia)有關。基於這一點,更年期的女性應該格外注意蛋白質的攝取量,且要選擇草飼和有機的蛋白質,以避開環境雌激素等毒素。
  • 日常運動要注重肌力訓練:進行舉重或任何類型的阻力訓練時,可以用彈力帶輔助,或徒手進行,這些均能預防肌少症和骨質缺乏。
  • 持續攝取健康的油脂:例如:橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子、堅果醬等,這些食物中的油脂可維持荷爾蒙的平衡。魚類中的omega-3脂肪酸除了能降低熱潮紅的頻率,及改善盜汗,也是非常棒的抗發炎營養素。這些食物都很美味,卻容易吃過量,所以食用時需注意分量,因為它們都是高熱量食物。
  • 增加鈣的攝取量:對更年期婦女來說,鈣是一種非常重要的礦物質。在更年期時,鈣需求量會上升,因為雌激素的下降會加速骨質流失。食物是獲取鈣質的最佳管道,但請不要從乳製品攝取,因為乳製品很容易引發過敏和發炎。盡可能從非乳製品的食物中攝取鈣質,例如:沙丁魚、羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍、蘿蔔葉、甜菜葉、芥菜、菠菜、青江菜、杏仁、奇亞籽、芝麻,以及其他富含鈣質的植物性食物。
  • 獲取足夠的維生素D:維生素D 本來就該是日常飲食的一部分,但在更年期時,它更是保護骨骼相當重要的一環。維生素D 可透過曬太陽獲得,但也可以從食物中攝取:菇類和富含油脂的魚類都是不錯的選擇。另外,補充劑亦是補充該維生素的良好管道。我一定會請更年期的婦女補充維生素D,因為研究發現,它可以預防心臟疾病、骨質疏鬆症、糖尿病、癌症和發胖。補充維生素D 時,請先洽詢醫師或藥師,了解適合自己的補充量。
  • 增加蔬果攝取量:多攝取這類食物,既能降低發胖幅度,又能獲得保持健康所需的營養素和纖維素。一項為期一年的介入性研究發現,在超過17,000名的更年期女性中,攝取比較多蔬菜、水果和纖維素者,其熱潮紅的次數比控制組少了19%。對更年期和更年期之後的女性而言,十字花科蔬菜非常重要。另一項研究就發現,食用綠花椰菜可以降低某種與乳癌相關的雌激素,並增加另一種可預防乳癌的雌激素。
  • 水果蘊藏著豐富的抗氧化劑,能使妳遠離許多疾病:尤其是莓果類,包括:藍莓、覆盆莓、草莓和蔓越莓等,均含有許多有益健康的化合物。它們全都是維生素C的絕佳來源,維生素C對腦部功能和情緒都有正面幫助。蔓越莓能預防泌尿道感染,有些更年期婦女會出現這方面的症狀。我建議女性將蔬菜和水果的攝取量比例,拿捏在3:1左右,也就是說,妳應該優先攝取非澱粉類的蔬菜,而非水果。
  • 少量攝取一些不含麩質的全穀類:小米、莧菜籽、苔麩、蕎麥,甚至是藜麥(它其實是一種種子)或糙米,都含有豐富的維生素B群,有助提振能量、管理壓力和維持消化系統的最佳機能。但有些女性的身體完全無法接受任何形式的穀類,不論它們有無麩質。所以請在食用穀類後,留意自己是否出現不耐穀類的徵兆,像是倦怠、飢餓感增加、渴望吃東西,或消化不良等。
  • 遠離酒精、加工糖類、過量咖啡因,以及辛辣的食物:它們不但會觸發熱潮紅和骨質流失,還會加劇尿失禁和情緒起伏的程度。

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更年期和更年期之後的間歇性斷食

走過了育齡期和環更年期,這個階段的妳可以更自在地執行間歇性斷食,不必再去顧慮某些行動或時間上的限制。許多女性會天天用它來減重、維持體重,或增進健康。女性和間歇性斷食之間最美好的時刻,通常就落在這個時間點。妳可以不用再受制於每個月的月經週期,擔心自己的行程被打亂,或是忘了準備衛生棉等生理用品。妳可以更無後顧之憂地把間歇性斷食融入於日常生活中。

另一方面,間歇性斷食也是減緩老化的好幫手,因為它能從細胞和粒線體下手,再生妳的整個系統;我相信這件事一定會令妳很開心。除此之外,間歇性斷食還能減少熱潮紅等許多不適症狀。在這個生理階段,間歇性斷食能帶來許多好處,包括:

  • 提升能量
  • 減輕和控制體重,降低飢餓感
  • 增加肌肉量(需搭配適當的飲食和肌力訓練)
  • 強化免疫力,降低發炎反應
  • 預防某些疾病(因為增加了細胞更新的機會)
  • 減輕壓力
  • 改善過重女性的胰島素敏感度
  • 降低憂鬱和焦慮感
  • 提升認知能力

雖然我們每個人都會經歷不同的人生歷練,可是我發現,那些能從容應對荷爾蒙起伏的女性,都將這些專屬女性的變化視為生活中的一段自然歷程,而非苦難。不論現在的妳是處於人生的哪一個階段,此刻都是好好肯定自己的最佳時機;請站在鏡子前,告訴自己:「我需要先好好照顧眼前的自己,才有機會擁有夢寐以求的生活。」

(本文摘自/給女性的6週 168間歇性斷食全書:專業營養師教妳善用532原則,用食物調整荷爾蒙,產後、更年期、停經都適用,年過40也能瘦!/聯經出版)

記者及編輯團隊

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