肌肉拉傷多久會好?冰敷前先做「1件事」防二度拉傷!5大重點一次看

肌肉拉傷多久會好?冰敷前先做「1件事」防二度拉傷!5大重點一次看

2023/5/16(2023/5/16 18:3更新)
肌肉拉傷是最常見的運動傷害,通常伴隨著肌肉僵硬、刺痛腫脹、發熱、瘀青、抽筋、肌肉無力感等症狀,一旦受傷後馬上有感,會特別痛,影響到活動。但為何會肌肉拉傷?發生時該如何正確冰敷?肌肉拉傷時該看什麼科?仍有許多民眾不瞭解,《優活健康網》幫您整理「肌肉拉傷懶人包」資訊一文看懂!

本篇文章目錄

肌肉拉傷是什麼?

肌肉拉傷佔運動傷害的30%,是指發生在肌肉與肌腱上,因拉扯、外力而導致撕裂之情形,常會伴隨疼痛、痠痛、無力與腫脹等症狀。常見拉傷部位為大腿後肌及鼠蹊部,若依嚴重程度,可分為第1度、第2度及第3度:

  • 第1級:其肌肉纖維幾乎沒有什麼斷裂,只有在肌肉被按壓或出力時才會感到疼痛,需休息2~3週
  • 第2級:肌肉纖維有部分斷裂現象,且會造成出血腫脹,稍微活動就會感到異常疼痛,需休息2~3個月
  • 第3級:若第2度沒有好好照顧,肌肉便會完全斷裂,此時在外觀上就會明顯看見凹陷,且不能發力,導致瘀傷和劇痛,需手術治療,康復通常需4個月以上

要特別注意的是,第3度的肌肉傷害需儘快以外科縫合方式治療,否則經過2個月之後就不可能恢復。順帶一提,與肌肉拉傷有所不同,若為關節周圍的「韌帶」發生斷裂,則稱為扭傷。

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為什麼會肌肉拉傷?

生活中若姿勢或動作不當,都是可能造成肌肉拉傷的原因。例如突然舉起重物或不正確的重量訓練,因為動作過快、施力不平均、重量超過肌肉可以負擔的程度,就會造成肌肉疲勞,進而導致拉傷。

而人體若長時間維持某一姿勢,如久坐、翹二郎腿等,使部分肌肉長期處於緊張狀態,久了會出現痠痛感,疲勞的肌肉容易拉傷,肌肉拉傷後更加緊繃,造成局部微血管循環變差;而焦慮也使肌肉更緊張,不易修補或更容易受傷,如此惡性循環的結果,使症狀更加嚴重。

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肌肉拉傷該怎麼辦?

肌肉拉傷立刻要做的事:停止運動,固定傷處,防止再次傷害,之後再冰敷,減少腫脹。冰敷時要防止凍傷,不要讓冰袋直接接觸皮膚,以溼掉的彈性繃帶或乾毛巾保護皮膚,當肌肉感覺變成麻木時,就可以移開冰敷袋。冰敷可使血管收縮,減少傷處的腫脹、疼痛及痙攣。

肌肉拉傷處理重點為:

  • 抬高受傷處並高於心臟,可以減少血液循環到受傷處,減少腫脹
  • 使用彈性繃帶包紮,並加壓受傷處,可以幫助血液回流,減少腫脹
  • 拉傷急性期3天內,肌肉會出現紅腫熱痛,可局部冰敷預防腫脹,每次冰敷15分鐘後休息5分鐘
  • 7天內建議不要運動,因這段期間屬非常脆弱時期,避免造成二次傷害
  • 停止一切按摩、推拿,讓受傷處可以休息
  • 受傷10~14天後,可以適度的活動可以增加血液循環,幫助自癒、避免肌肉萎縮

肌肉拉傷多久會好?

肌肉拉傷的復原時間,須依肌肉受損程度來做評估:

  • 輕度的肌肉拉傷:一般來說需要3~4週,才能逐漸緩解好轉;在正確的治療後,約1~12週會復原
  • 較嚴重的肌肉拉傷:最少需要6週的時間,才能得到較好的改善

此外,治療上也會依個人情況不同而有所差異,若經過了幾個月的復健與治療,仍未獲改善,就要當心可能有合併內分泌或骨頭方面的問題,需要做進一步檢查與配合其它療法。

肌肉拉傷日常保養原則

後續除了應找尋適合的醫師看診,並遵照醫囑照顧外,日常的保養與飲食也是重要的一環。若是一般的延遲性肌肉拉傷,也就是所謂的運動過度,而造成的暫時性痠痛,身體會自然修復,只要補充好營養、適當地休息,肌肉便能自動再生。

針對運動後的輕微拉傷,在飲食上可以補充富含蛋白質或醣類的食物,例如豆漿或牛奶,也能攝取足夠的鋅,幫助傷口更快癒合,可多吃肉類,對肌肉細胞來說除了好吸收外,也是修補的重要原料。

認知到「何時該動」、「何時不該動」是非常重要的,肌肉受傷並非只要躺著休養就好,若是醫師允許的情況,適時地起來動一動,不僅能避免肌肉因不運動而萎縮,且能促進血液循環,反而有助於傷口癒合。因此和醫師溝通,找到適合的運動量才能讓拉傷更快緩解好轉。

肌肉拉傷如何預防?

運動前做好暖身、增加肌肉強度的訓練,以及正確的運動姿勢,都能夠預防肌肉拉傷:

  • 運動前暖身:有助於肌肉伸展、體溫上升,可使發肌肉更加具備柔軟度及韌性,避免肌肉拉傷
  • 增加肌肉強度:能使肌肉負荷更重的力量,降低肌肉拉傷的機率
  • 正確的運動姿勢:可以分散力道,且能避免不當施力造成的傷害

肌肉拉傷有哪些治療方式?

肌肉拉傷如果沒治好,可能會造成反覆拉傷,或導致其他後遺症,也會對生活造成諸多不便,若經上述保守治療方式,治療數個月後仍成效不佳,可以考慮積極的新療法,例如:PRP自體濃縮血小板治療、增生注射治療、震波治療及整合性中醫治療等,以求盡快達成治癒的效果。

  1. 衛生福利部中央保健署 - 肌肉拉傷、關節扭傷、脫臼及骨折
  2. 聯新國際醫院 - 肌肉拉傷症狀及照顧方式

《優活健康網》採訪編輯

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