有食譜》天涼不想吃生菜？營養師教你用「抗氧蔬果」做初秋溫沙拉

「白露秋分夜，一夜涼一夜。」儘管秋天氣息已到，但現代人吃沙拉已經成為一種養生習慣，入秋仍舊可以製作「溫沙拉」來調整營養上的均衡，豐富的五彩蔬果，看了更讓人心情愉悅。

溫沙拉的概念，是一樣是有著滿滿的新鮮蔬菜，只不過搭配溫熱醬汁或者加熱食材。夏天吃沙拉是為了口感，秋天也可以來一點與主食等搭配，不僅增加食慾，也讓健康加分。

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搭配正確食材營養更加分

沙拉可以搭配多樣化的蔬菜水果，透過醬料的點綴，也讓口感提升。嘉義大林慈濟醫院營養師李文馨營養師表示，像是已經紅很久的「穀類紅寶石」紅藜、日本人很愛的養生黑豆，以及近期網路討論度相當高的酪梨，搭配甜椒等生菜，都是很好的素材。

李文馨營養師說明，紅藜有豐富的胺基酸、多種抗氧化物質，並富含豐富的膳食纖維，既能增強增加飽足感也能提升免疫力。至於黑豆含有豐富蛋白質、大豆異黃酮等，能維持肌肉生長與維持生理代謝平衡。

至於討論度很高的酪梨，現在正值盛產季節，有豐富的單元不飽和脂肪酸，能夠保護心血管，也益於腸道健康、體重控制、預防慢性病等。至於甜椒有分為紅椒與黃椒，2種顏色更有不同的營養元素，對人體都有不同好處：

• 紅椒：含辣椒紅素，加強體內抗氧化、新陳代謝
• 黃椒：含豐富葉黃素，維護視力健康、預防肌膚老化

其他像是蘑菇的多醣體可以促進免疫功能，特殊的抗氧化物和豐富維生素，能夠抗衰老，並減少神經性退化。小黃瓜因低卡、高纖，是大家所愛的減脂聖品，能維持心血管健康，降低血中膽固醇，控制血糖。李文馨營養師也與實習生廖泓鈞共同分享了五彩溫沙拉食譜提供大家參考。

初秋派對溫沙拉食譜

材料：
1.紅藜麥100g、蜜黑豆150g、紅甜椒50g、黃甜椒50g、蘑菇20g、小黃瓜50g、酪梨100g 
2. 百香果醬：百香果、柳橙汁、砂糖、檸檬汁 

作法：
1. 提前一晚，將黑豆泡水放入冷藏10~12小時。 
2. 將所有食材洗淨。 
3. 紅藜放入電鍋蒸熟，紅藜：水＝1：1；將糖和醬油放入水中煮開，再放入黑豆，轉小火悶煮。 
4. 紅甜椒和黃甜椒火烤去皮，將小黃瓜和去皮的甜椒切丁，放入滾水煮熟撈起，酪梨剖半，剝皮去籽，切丁。 
5. 將蘑菇水分瀝乾，放入油中爆香，有香味即可起鍋，再用吸油紙吸乾油脂即可。 
6. 百香果醬：將百香果肉挖出，加入柳橙汁、砂糖、檸檬汁即可。 
7. 最後把所有食材拌在一起，加入百香果醬，用蘑菇點綴裝飾即可。
註︰以上為10人份，示範廚師為郭其彥

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簡鈺樺營養師也在臉書粉絲頁提醒，酪梨不是屬於水果類別，同時油脂含量高，記得攝取要斟酌份量，就不怕熱量過高。