為什麼小腿越跑越痛?復健科醫師教你「這樣跑」緩解腿部壓力

為什麼小腿越跑越痛?復健科醫師教你「這樣跑」緩解腿部壓力

2022/6/9
為了即將到來的馬拉松要突破個人最佳紀錄,小林準備了好幾個月,然而隨著跑量逐漸增加,小林發覺小腿內側的骨頭邊緣開始疼痛,本來只是剛開始跑會痛一下,接著繼續跑就好些;然而慢慢進展到一跑就痛,甚至連走路都痛。

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小林想起有位跑友不久前跑到疲勞性骨折,決定趕緊到復健科就診。復健科醫師詳細檢查後,判斷是得到「脛骨內側壓力症候群」。小林急忙問醫師:「我是骨折嗎?我還能跑步嗎?」

什麼是「脛骨內側壓力症候群 」?

脛骨內側壓力症候群(medial tibial stress syndrome)俗稱脛前疼痛(Shin Splints)或夾脛症,是因為運動造成的小腿內側的脛骨邊緣疼痛,位置通常在小腿的下1/3段。常見的症狀是隨著跑量逐漸增加,小腿內側骨頭邊緣感覺疼痛,剛開始跑的時候疼痛,不久後就緩解;然而若不處理甚至增加跑量,小腿內側疼痛會越來越明顯,最後連走路都會痛,最差的情況是一路演進變成脛骨的疲勞性骨折(stress fracture)。

脛骨內側壓力症候群是很常見的下肢運動傷害。據統計,脛骨內側壓力症候群佔所有跑步相關的下肢運動傷害的比例高達16%。不過不用害怕,只要適當休息及治療,跑步生涯不會因為脛骨內側壓力症候群而終結。

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脛骨內側壓力症候群暈原因?

醫學界認為,脛骨內側壓力症候群是脛骨承受過度的壓力,造成微小的裂縫,而骨頭的修復能力跟不上受傷的速度,因此造成骨膜及骨頭受傷。研究發現,脛骨內側壓力症候群的疼痛部位有較低的骨密度,而經治療疼痛緩解後,骨密度逐漸回復正常。

這個研究的重點在於,只要給脛骨足夠的休息,身體可以自我修復。看到這裡的你可以摸摸自己小腿前內側硬硬的突出,這就是脛骨。跑步時,脛骨不僅承受身體的重量,跑步時的肌肉收縮也會拉扯骨膜,兩者都可能造成脛骨微小的受傷。日積月累且缺乏足夠休息,就會使脛骨受傷。此外,檢視跑步的姿勢、肌力強度、足型等根本因素,也是應該跟醫師討論的重點。

脛骨內側壓力症候群怎麼辦?

脛骨內側壓力症候群原則上是臨床診斷,意思是醫師根據症狀診斷,若小腿的下1/3段按壓有疼痛感,就可能是脛骨內側壓力症候群。原因在於研究顯示,不管是X光、核磁共振(MRI)及骨頭掃描(bone scan),都無法很明確的診斷出脛骨內側壓力症候群。

影像檢查的意義在於區別脛骨內側壓力症候群是否進展到疲勞性骨折。然而很多時候,X光也無法偵測疲勞性骨折,核磁共振及骨骼掃描對於疲勞性骨折的診斷則比較有幫助。值得一提的是,脛骨內側壓力症候群常常合併其他的下肢傷害,因此在診間就可以操作的肌肉骨骼超音波檢查可以快速檢查脛骨內側壓力症候群是否合併其他下肢傷害,例如半月板撕裂等狀況。

脛骨內側壓力症候群的治療方法

「休息」是治療脛骨內側壓力症候群最好的方法。若症狀不嚴重,可以調整跑量及跑速到沒有疼痛的程度。所謂的休息並不代表完全不能運動,可以暫時轉換成不需讓脛骨承受壓力的運動,例如游泳。

關於症狀緩解,急性期時可先以乙醯氨酚類藥物(Acetaminophen)或非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)緩解疼痛。復健治療包括電療、熱療、雷射等儀器有止痛及加速組織修復的效果。近年研究發現,體外震波可能幫忙脛骨內側壓力症候群的復原。

系統性研究發現, 前足內翻的功能性扁平足會增加發生的機率。透過鞋墊支撐足弓、分散足部壓力,可以改善脛骨內側壓力症候群。此外,小腿及足部肌群的伸展、肌力強化訓練,也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。

要特別提醒的是,許多跑者是因為習慣以腳跟著地,這樣的跑姿讓膝蓋處於伸直狀態,難以吸收來自地面的反作用力,因此脛骨會承受更大壓力。修正的方法是將著地點向前移到中足,就能減輕脛骨的壓力。

脛骨內側壓力症候群的復健運動

  • 小腿伸展(1)

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  • 小腿伸展(2)

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  • 小腿肌力訓練

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  • 髖部外展肌力訓練

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  • 髖部外轉肌力訓練

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  • 脛後肌肌力訓練

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我什麼時候可以再跑步?

很多跑者受傷後最想知道的是自己何時可以訓練。要提醒的是,脛骨內側壓力症候群是骨頭受傷,因此復原時間較長,一般需要大約10週才會完全康復。然而不代表要完全休息這麼長的時間,疼痛緩解就可以依照醫師、治療師、教練的指導逐步開始運動,研究統計受傷後平均需要90天才能恢復到以中等速度跑20分鐘。

關於跑量的增加,建議每週增加10%跑量較為安全,近期也有研究建議,可以每週增加最多30%跑量。要提醒的是,跑步時若產生超過2分的疼痛(0分為不痛,10分為最痛),務必停止訓練並且減量。

隨著跑步風氣越來越盛,相關的運動傷害也越來越多。脛骨內側壓力症候群在跑步愛好者相當常見,由於傷及骨頭,後續復健是相對漫長的過程。一旦受傷,除了症狀治療,務必檢視跑步姿勢、鞋子,並且積極做伸展跟肌力訓練,才能再回到迎風馳騁的路上。

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仁生復健科診所院長

仁生復健科診所院長、土城長庚復健科主治醫師、台灣運動醫學學會媒體長。

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