#小腿肌

小腿肌訓練5撇步 甩蘿蔔腿和肌少症

小腿肌訓練5撇步 甩蘿蔔腿和肌少症#小腿肌

(優活健康網記者張桂榕/綜合報導)女孩們的小腿粗壯,其實大多跟久坐、不運動有關,讓下肢的血液不循環,代謝差,導致水腫造成的。適當的小腿圍和緊實線條,不僅拉長腿部的視覺關鍵,小腿肌肉也會直接影響到運動質量;特別是研究提到,小腿的腿圍攸關是否容易罹患「肌少症」。不管是因為水腫造成還是先天「鳥仔腳」,要訓練成粗壯小腿肌,有5招小腿肌訓練,幫助突破訓練難點、練出強壯的小腿。撇步1.站姿提踵《動作》(1) 使用史密斯機,並在腳下放一塊階梯踏板,起始位置為前腳掌在踏板上踩穩,雙手握住槓鈴,同時保持身體平衡。(2) 吸氣時起槓,腳跟下壓,靠近地板;吐氣時,腳尖踮起,小腿發力將全身向上推,並停頓一下,再慢慢回到起始位置;過程中避免腰椎前後晃動,保持身體穩定。Tip:沒有機器,也可以在樓梯,或是其他有高低落差的地方,雙手握啞鈴來進行,但動作前要先確保環境安全。 撇步2.坐姿提踵《動作》(1) 首先調整適當重量,再將雙手輕握手把,雙膝剛好抵在軟墊下方,雙腳前腳掌,踩穩踏板,腳跟微微往下壓,保持背部挺直。(2) 吐氣時,小腿發力,將機器用力向上抬,並停頓一下,再慢慢回放到起始位置,重複動作。 撇步3.跳箱《動作》(1) 先準備高度適合的跳箱。單腳踩上去時,大小腿大約要呈現90度,起始位置為左腳踩穩跳箱,右腳平穩落在地面,雙手自然垂放,保持體線一直線。(2) 吐氣時,左腳小腿發力,向上蹬起讓腳伸直,右腳同時往上跳高,彎曲膝蓋至腰部位置,落地時膝蓋微彎,保持緩衝,重複動作約6到12下再換腳。 撇步4.繩梯-快速平移小碎步《動作》(1) 採站姿,膝蓋微彎,上半身前傾。(2) 雙腳分別踩在同一格,開始往右小碎步,一格一格快速移動,最後跑到終點,再往左折返,回到起始位置。Tip:過程中保時核心穩定,同時避免跑的速度過快而跌倒。撇步5.靠牆伸展《動作》(1) 面對牆壁,右手輕扶牆面,左手插腰,左腳腳尖碰牆壁,腳跟點地,右腳稍微向後延伸。(2) 運動過程中,保持體線和呼吸節奏,數15到30秒再換腳伸展。 另外,如果擔心練出蘿蔔腿,記得在運動後好好伸展,才能讓小腿線條變得更漂亮,同時促進新陳代謝,這才是運動的重要關鍵喔! 

粉領族易有小腿肌 按摩3穴位輕鬆拔蘿蔔!

粉領族易有小腿肌 按摩3穴位輕鬆拔蘿蔔!#小腿肌

(優活健康網記者張致筠/綜合整理)不論是穿短褲、牛仔褲或裙子,男人視線總是離不開女性腿部;擁有一雙迷人腿似乎可以打遍天下無敵手,登上女神寶座;因此,照顧雙腿便成為女性重要功課。不過隨著生活改變,久坐、運動、穿高跟線等,只要一不注意,小腿肌就會默默長出變成討厭的蘿蔔腿,也成為不少人困擾。不時抬小腿消水腫 高跟鞋勿超過5cm一般來說,形成蘿蔔腿的原因包括:下半身循環不佳、脂肪堆積過多、運動強度高及姿勢不良;而根據《優活》過去報導也指出,多數的粗小腿是先天或長期運動造成,若單靠減肥根本無法消除;因此除了透過適當運動,使腿部三條肌肉均勻發展外,平常的按摩、舒緩同樣也不可少。首先,對於長期久坐造成下半身水腫的粉領族來說,有空時就應活動雙腿,可將腳掌反覆抬高、放低,或偶爾抬高小腿達到肌肉舒緩效果。而常穿高跟鞋的女性,也要注意選購鞋子時盡量不超過5公分,避免造成肌肉壓力。淋浴後抬腿30分鐘 由下而上按摩此外,平時淋浴後也可利用30分鐘抬腿,有助血液回流、降低靜脈曲張;並且搭配「由下而上」按摩,促進淋巴暢通、舒緩肌肉緊繃。除了簡單的按摩,也可透過按壓穴道改善,以下提供3點穴位,供民眾參考:1)築賓/於腳踝內側往上約15公分,位在腓腸肌和阿基里斯腱接合處、比目魚肌和阿基里斯腱中間。2)復溜/腳踝內側往上約兩根手指長,再往後約兩根手指寬的位置。3)解谿/將腳尖彎起直到感覺有些緊繃後,於腳掌和腳踝間會出現紋路,穴位及在紋路的正中央。

夏季高纖、低油飲食 糖尿病友負擔少

夏季高纖、低油飲食 糖尿病友負擔少#小腿肌

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)糖尿病人在飲食上常要多加留意,因為許多食物是不能吃的,要是不忌口的話,會使病情惡化,導致嚴重後果。因此,衛生福利部豐原醫院於今日辦理糖尿病病友年會活動,由糖尿病個案管理師及營養師共同規劃,夏季清涼爽口的餐點供病友們做選擇,讓糖尿病友在夏季也可享用清涼飲食外。營養師鄭秀英表示,此次餐點設計為高纖、低油兩大原則,除能增加飽足感和降低熱量的攝取外更能幫助病友減重,設計的餐點有海苔飯捲及涼麵兩種菜色可供選擇,採DIY方式,讓病友自己選擇主食及食材,再依據病友的體位計算可以吃的飯量,以「秤重」來取量,控制醣類攝取量。吃少、不碰水果 反而營養不均衡海苔飯捲以纖維含量高的五穀飯為主,可選用的食材有小黃瓜、牛蒡、胡蘿蔔等蔬菜類及滷過入味的肉絲及豆干絲;涼麵所使用的醬汁有別於一般傳統熱量較高的芝麻醬改採用「日式柴魚昆布醬」。另外為增加病友們纖維質的攝取量,現場準備燙地瓜葉讓病友隨意吃,加上苦瓜雞湯及一份水果,就是一套豐盛、營養均衡的夏季清涼爽口的低熱量餐。

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