精緻糖吃多傷腦!營養師教減糖「天然甜」3道食譜輕鬆煮

精緻糖吃多傷腦!營養師教減糖「天然甜」3道食譜輕鬆煮

2022/5/10
一般談及「減糖」,直覺聯想是為了「減肥」,但其實對大腦而言,也非常重要。《腸道菌對了身心就健康》一書中解釋了糖如何透過「腸-腦軸」刺激我們越吃糖越渴望更多甜食,為避免過多糖份,影響身體甚至腦部記憶力,營養專家教你聰明選擇能夠釋放天然甜份的食材、降低精緻糖的攝取。以下為原書摘文:

減糖的飲食建議

糖具有影響腸道菌的能力,透過腸-腦軸將信號送到大腦促進我們對甜食的偏好,並刺激大腦產生對於這些食物的渴望。所以,我們越吃甜食會越想吃更多的甜食。少吃精緻糖不只可促進腸-腦軸功能健康,食慾也能得到控制,體重也會減輕。

精緻糖對腸-腦軸的影響還延伸至腦部的記憶力。所以,我們要學習減糖小技巧,善用一些會釋放甜味的天然食材,減少精緻糖類的攝取,是打破一直想吃甜食的惡性循環的重要關鍵。以下是不加任何糖就能有幸福甜味的美味料理:

芒果百香果優酪乳

我們應該善用水果天然的甜味與香氣來取代精緻糖,一般人會覺得無糖優酪乳太酸,但水果的天然甜味與優酪乳結合,就會提升無糖優酪乳的風味。優酪乳本身是提供腸道好菌的最佳飲品,再加上芒果、百香果豐富的纖維是益生質的來源,可以讓腸道好菌長得更好。基本上,我們可以善用各種當季的水果和無糖優酪乳一起調製飲品。優酪乳除了可以提供好菌,也是蛋白質、鈣質良好的來源。有乳糖不耐症的朋友,優酪乳更是好的選擇。這是一杯風味絕佳又顧腸道的飲品。

食材

  • 芒果果肉1/2碗
  • 百香果1顆
  • 無糖優酪乳1瓶

作法

  1. 芒果洗淨去皮,切塊備用。
  2. 百香果洗淨,對切挖出果肉備用。
  3. 將芒果、百香果、無糖優酪乳放入食物調理機中打勻即可食用。

高麗菜絲瓜蛤蜊

高麗菜、絲瓜、紅蘿蔔的天然甜味,經過熬煮釋放出來,再與蛤蜊的鹹味碰撞出渾然天成的鮮美滋味,可以完全不放任何調味料。除此之外,高麗菜、絲瓜、紅蘿蔔含有豐富的膳食纖維及植化素,是優秀的益生質,也是腸道好菌的好食物。這是一道善用蔬菜甜味的整腸美味料理。

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食材

  • 絲瓜1條
  • 高麗菜1/4顆
  • 紅蘿蔔1/3條
  • 蛤蜊1/2斤
  • 麵線1把
  • 蔥2支

作法

  1. 高麗菜洗淨,切片備用。
  2. 絲瓜洗淨去皮,切片備用。
  3. 紅蘿蔔洗淨去皮,切絲備用。
  4. 蔥洗淨,切段備用。
  5. 蛤蜊吐沙備用。
  6. 先將蔥入鍋炒香,接著放高麗菜、絲瓜、紅蘿蔔,炒到食材熟軟。
  7. 加水蓋過食材2 倍高度,先用大火滾煮後轉小火,讓蔬菜甜味釋放至湯汁中。
  8. 再轉大火放入蛤蜊,蛤蜊開口後即完成。不需要放任何調味料。也可以放入煮好的麵線,就是一道好吃的高麗菜絲瓜蛤蜊麵線。

醬燒洋蔥排骨

這是一道完全利用食材天然甜味的紅燒料理。洋蔥是釋放天然甜味最好的蔬菜,而且洋蔥有豐富的槲皮素,是很好的抗氧化劑,洋蔥中的寡醣也是很好的益生質。奇異果天然的奇異酵素可以軟化排骨的蛋白質,而且奇異果的纖維素也是優良的益生質。蘋果也是釋放天然甜味的好食材,蘋果中的果膠也是益生質。這是一道具有豐富蛋白質、益生質且完全不加糖的紅燒料理。

食材

  • 排骨1/2斤
  • 洋蔥2顆
  • 奇異果2顆
  • 中型蘋果1顆
  • 蔥2支
  • 醬油2湯匙
  • 白胡椒少許
  • 水2碗

作法

  1. 將排骨洗淨備用。
  2. 奇異果打成泥拌入排骨,並加入醬油、白胡椒按摩一下,醃製約2 小時。
  3. 洋蔥洗淨,切塊備用。
  4. 蘋果洗淨,切丁備用。
  5. 將洋蔥塊放入鍋中拌炒,加點水至洋蔥軟爛。
  6. 把醃製的排骨、蘋果倒入鍋中,翻炒一下,加水蓋過所有食材。
  7. 煮滾後轉小火慢燉,直到排骨軟爛入味即可食用。

(本文摘自/腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南/臉譜出版)

記者及編輯團隊

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