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精緻糖吃多傷腦!營養師教減糖「天然甜」3道食譜輕鬆煮

一般談及「減糖」,直覺聯想是為了「減肥」,但其實對大腦而言,也非常重要。《腸道菌對了身心就健康》一書中解釋了糖如何透過「腸-腦軸」刺激我們越吃糖越渴望更多甜食,為避免過多糖份,影響身體甚至腦部記憶力,營養專家教你聰明選擇能夠釋放天然甜份的食材、降低精緻糖的攝取。以下為原書摘文:

高糖傷腸道也傷腦!螞蟻人不用與糖絕交,專家教你這樣吃

近年科學家們發現人類身體大大小小的毛病,總跟腸道菌脫離不了關係,食物中的「糖」更是對腸道菌和大腦有著重大影響,即便如此,難道一點糖都不能吃嗎?3位營養專家在《腸道菌對了身心就健康!》中,告訴大家,如何正確攝取糖份,養出腸道好菌。以下為原書摘文:

糖分、加工穀類過量 拖垮減重速度

(優活健康網編輯部/綜合整理)對我而言,碳水化合物(carbohydrate)是相當恐怖的「c」開頭字,我把它指稱為同樣c開頭的汽車垃圾(carbage;譯註:car和garbage結合的字,意指汽車裡堆放的雜亂無章物品)。了解碳水化合物──特別是精緻的白麵粉和糖──如何嚴重地影響心臟,對你的整體健康是絕對有必要的。我在另一本書《生酮治病飲食全書》更深入地討論這個議題,檢視絕大部分慢性疾病跟飲食中過度攝取碳水化合物和缺乏健康的脂肪有何關聯。在此同時,我也關注碳水化合物為主的食物如何影響你的新陳代謝,由此提高罹患心臟病的風險,並且說明這類食物如何徹底且負面地影響你的膽固醇濃度──但卻不一定會反映在LDL和總膽固醇數值上。澄清時間進行高醣飲食──多數大眾採行的方式──的時候,高LDL膽固醇濃度通常表示代謝症候群和甲狀腺機能低下。──保羅.傑敏涅攝取大量的碳水化合物,也就是全穀類和精緻穀類、糖分(來自水果之類的自然食物也算)以及澱粉食物,會在你的身體裡觸發危險的連鎖反應。你吃進的醣類由葡萄糖、果糖或兩者結合而組成,它們接著會提高三酸甘油脂的濃度。然後反過來增加小而密的脂蛋白數量,造成你的動脈損傷(之後傷害更大)。你該如何避免呢?其實相當簡單:限制碳水化合物的攝取。這是可以立即徹底改善心臟健康的簡單解決之道。澄清時間我的整體理念是,盡可能為患者量身訂做治療方法。但是,對於多數想減重的人,我的一般建議是限制碳水化合物的攝取量,特別是糖分和加工穀類。──羅納德.克勞斯攝取過量的碳水化合物,比吃飽和脂肪更容易讓人變胖。主流健康專家不會告訴我們這個真相,因此多數的美國人以及世界各地的許多人一直偏愛醣類,遠超過其他任何食物。雖然超市的陳列架上滿是低脂和脫脂的食物,但醣類確實是肥胖流行病的重大原因。然而幾十年來,我們卻習慣把害我們變胖和生病的罪名,冠在飽和脂肪的頭上。殘酷的真相是:當你在飲食中攝取健康的脂肪──植物和動物中原有的天然脂肪──並且大量減少碳水化合物時,你的身體健康狀態最佳。澄清時間每個研究高脂飲食造成內皮細胞功能異常的實驗,都是在兩片麵包或含糖奶昔之間餵實驗動物一片豬油。如果你想做高脂實驗,請試著只用脂肪進行!然而,每個實驗都是配合極大量的碳水化合物而完成的。──德懷特.倫德爾高脂飲食的研究,幾乎永遠都跟高醣飲食聯合進行。我們現在漸漸了解,高脂混合高醣的食物才是真正的災難,這會導致快速且幾乎難以避免的健康衰退。談到心臟病時,許多研究者和健康專家往往犯了將矛頭對準脂肪的錯誤。但如果證據逐漸開始顯示,就算不是全部,碳水化合物還是要為傷害負最大的責任,又怎麼說呢?不幸的是,問題還不只有醣類:要是聽到另一個無所不在的「健康」建議會直接促成心臟病,你應該會大吃一驚。(本文摘自/膽固醇其實跟你想的不一樣!:膽固醇的功用超乎想像,想多活20年,你一定要重新認識它/柿子文化)

飲食暗藏過多糖 易肥胖且加速老化!

(優活健康網編輯部/綜合整理)有太多的醫學研究報告一致認為「糖」對人體有眾多危害,例如:增加糖尿病風險、肥胖症、加速老化等等。很多人會說:「我很少吃糖呀!」很遺憾地,你可能從來不知道自己吃的食品裡暗藏了多少糖。優格、優酪飲品、牛奶 可能藏有驚人糖量或澱粉走進超市或便利商店,9成以上的加工食品都含有高量的糖,從你以為很健康可以改善過敏、幫助消化甚至還有健康食品標章的優格、優酪飲品、牛奶,到你以為是肉品的火腿和熱狗等、最方便攜帶保存甜麵包,甚至是你午餐便當的那塊豬腳、排骨,都藏了驚人的糖量和澱粉。你在完全不自覺的狀態下吃進了連自己都無法想像的超量的糖。傑米‧奧利佛在TED的演講中,將一個孩子五年內從每日一瓶牛奶裡攝取到的糖換成等量方糖,用一臺推車盛裝並現場倒在地上,那畫面之驚人,以及傑米憂心又懇切的態度,著實讓我感動了許久。他在演講的最後祈願說:「我希望,能夠有人長期且持續性的支持一個活動,就是教育每個孩子關於食物的知識,並激發家庭重拾烹飪的興趣。」傑米‧奧利佛演講中的一段影片也讓我憂心忡忡,他帶著許多蔬菜到小學生的教室裡,詢問小學生這些蔬菜的名稱,沒料到孩子們竟然連番茄、茄子都不認識。選當季蔬菜、簡單調味 品嘗食物原味我認為,生酮飲食其實是一個品嚐食物原味的飲食藝術,學習認識每一樣你將要享受的食材,並嘗試自己動手用最簡單的方式料理。你可以挑選新鮮無抗生素的肉品,肉汁的自然鮮甜加上鹽與胡椒就是天底下的美味;當季時令蔬菜只要有鮮美好鹽來調味,就可以享受它最單純的好風味;攝取具有充足營養成分的各式油脂,就能好好滋養身體並達到調節生理的功效。進入酮症後,你的健康不單單來自生酮飲食的幫助,還能夠因為認識到更多食物而成為食物的主人,只挑選對身體有益的食物,拒絕過多不必要添加物的加工食品。讓我們從認識每一樣食物開始飲食藝術之旅吧!沒有不能吃的食物 關鍵在於攝取量很多朋友會說:「我沒辦法吃生酮飲食,要我不吃飯(麵包、麵⋯⋯),我會死!」開始生酮飲食的前三個月,為了讓身體適應並穩定的產生血酮,以及讓身體有效率的利用血酮支持身體的運作,一般會建議新手忌口──儘可能不碰含澱粉類的食物,避免碳水化合物影響血糖。當你順利熬過了從燃燒葡萄糖轉為利用酮體的適應期之後,就可以開始測試自己的碳水化合物耐受度,每個人的碳水化合物耐受度不一樣,有人吃到100g的碳水化合物也不會脫離酮症,有的人卻十分敏感,可能只能吃20g的碳水化合物。實際上,除了對身體完全無益的「糖」之外,生酮飲食並沒有禁止你吃任何食物,只是要求你控制攝取量。以往你在自助餐店時會盡量不夾油脂豐厚的五花肉,或只敢吃一小口夾了一大塊奶油的冰火波蘿包,這是由於過去的「食物飲食金字塔」教你油脂的攝取量儘可能在30g∼45g以內。控制每日碳水化合物攝取量 增加運動量進入生酮飲食後,請您就用一樣的方式來控制碳水化合物攝取量吧!以往你會盛一大碗白飯,現在你可以偶爾盛一到兩口糙米飯;以前你到麵包店會隨意選上兩個麵包當主餐,現在你會挑選不加糖的法國長棍(標準程序製作的法國長棍是只有麵粉、水、鹽、酵母及非常少量的麥芽膏,完全不加糖),只要控制在你可耐受的碳水化合物量之內就行了。只要是不加糖的麵食,例如蔥油餅、水餃、牛肉煎餅,都可以適量吃上一口來解解饞──只要像以往你盡量不吃油脂會把雞肉的皮或肥油給剝掉那般的做法,只要能夠控制你每日的碳水化合物攝取量。再來,如果需要,建議大家可試試增加運動量,這能讓你再多攝取一點點的碳水化合物,享受健康又能滿足口慾,算是一舉兩得。(本文摘自/第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道:在地人、外食族超實用練酮祕笈/柿子文化)

吃對才健康 進食順序看這邊

(優活健康網編輯部/綜合整理)根治飲食法的精神是餐餐食物組合正確、進食順序正確。均衡的食物組合是盤子裡有一份肉(蛋白質)40%、一份菜40%,如果有會化成糖的食物(含有糖份或澱粉的食物),不超過這個盤子的20%。而正確的進食順序是第一口吃肉或蛋白質,後面就可以交錯著正常進食,因為如果蛋白質和油脂能先進消化道,那它就能平衡後進來的糖量。每餐維持40%肉、40%菜、小於20%澱粉或糖根治飲食,並不是就禁止食用糖或澱粉,重要的是餐餐維持在40%肉(蛋白質)、40%菜、小於20%澱粉或糖的比例來用餐,每日飲水量須達體重x33倍的cc數。均衡飲食能帶給我們平衡的血糖,而血糖一平衡,能量就平穩,身體的所有運作就能順暢。要找到適合自己的均衡飲食才健康根治飲食沒有一個型、一個樣,它是一個用根治震幅血糖檢測法去找到最適合自己食物組合的一種飲食。由於每一個人體質不同,對食物的反應不同,比如我吃米類血糖容易飆,但吃麥類卻好很多,所以,只有實際檢測了,才知道。人不一定要根治飲食,但卻一定要找到適合自己的均衡飲食,才可能有健康可言。可用根治震幅血糖檢測找到適合自己的飲食有些人,平均血糖線會比一般人低些,是因為他的腎上腺和胰臟相較起來,腎上腺比較弱。但是,這不表示平均血糖線低的人,吃錯了食物組合不會震盪血糖。當我們吃錯食物組合,血糖開始震盪時,不管是誰,身體都要受傷、健康都要受損。這是為什麼我說,不管你是否吃根治飲食,都應該要用根治震幅血糖檢測法,去找到最適合自己的均衡飲食。【剛開始根治飲食時,需要戒澱粉調整體質嗎?】如果你沒有糖尿病,多半只要減澱粉就可以了。剛開始根治的時候,我最建議做血糖飲食雙記錄,做個3次,就知道自己到底可以吃多少澱粉了。【因為工作的緣故很難固定時間吃飯,尤其是一日三餐,這樣會影響根治的狀況嗎?】不會。三餐是人訂出來的,身體並沒有三餐的概念。所以不管你何時吃飯,只要食物組合和食物順序是對的,那都是根治飲食。(本文摘自/28天超便利根治飲食法:食譜+外食小密技,一本搞定/啟動文化) 

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