研究:少量多餐無助減重 恐致反效果

研究:少量多餐無助減重 恐致反效果

2018/4/9(2022/3/15 5:56更新)
(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)「少量多餐」的飲食型態對減緩減重者的「飢餓感」沒有實質幫助,反而還可能造成反效果。以營養代謝角度來看,「少量多餐」較能夠維持血糖的平衡,是因為縮短了每餐之間的消化時間,而每一餐進食之後,胰島素就會上升,相對就會「負回饋抑制」體內走向「能量分解」的途徑,反而促進脂肪合成。就代謝來看,「少量多餐」並無助於減重。

維持血糖恆定分泌升糖素 有利脂肪分解

美國科學家Stote等人在2007年發表的臨床研究就印證以上說法。這篇研究設計與前面兩篇不太一樣,作者探討的不是「少量多餐」,而是「多量少餐」方式。實驗以「隨機交叉試驗」進行分組,在相同熱量下,各自接受「一日1餐」與「一日3餐」兩種不同餐次的飲食型態,每個實驗組各自進行8週。結果顯示,只有接受「一日1餐」的參加者,體脂肪有明顯降低,但相對飢餓感是上升的。

表面上看起來,「一日1餐」與「一日3餐」熱量雖然一樣,但因為每天只吃一餐的關係,當食物消化後就進入空腹期,因此,參加者吃完、消化後,就要忍耐長時間的禁食,直到隔日的下一餐。此情況下,人體為了維持血糖恆定,就會促進體內分泌「升糖素」,而有利於脂肪分解。

「少量多餐」 身體組成無明顯差異

美國科學家Schoenfeld等人在2015年發表一項「文獻統整後設分析」,針對過去三十年間,篩選出15篇「少量多餐」是否可幫助「減重」及改變「身體組成」的相關研究來進行數值分析。事實上,作者所引述的15篇研究,僅有4篇研究顯示「少量多餐」有助於減重,其餘11篇的研究結果指出,在相同熱量下,「少量多餐」(一天6~9餐)跟一天2~3餐互相比較,兩者對身體組成的改變、體重變化沒有明顯差異。

少量多餐與正常3餐 減重成效相同

過去大家對減重飲食的印象中,除了強調限制熱量外,還包括少量多餐。理論上,少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」,或者延緩每餐之間的「飢餓感」,而被認為有助於減重,但結果是因人而異。

臨床飲食研究證明,「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下,減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗,而非進餐的頻率。少量多餐並不適合每個人,因每一份的食物量減少,雖然餐次頻率增加,對較無法忍受飢餓的朋友來說,每餐進食時可能更加刺激食慾,造成心理上的負擔。

(本文摘自/營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思/遠流出版)

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