起源自越野滑雪者夏季訓練方式的「北歐式健走」，近年來成了最熱門的健身方式，到底什麼是北歐式健走？它跟一般健走有什麼不同？《優活健康網》特選摘此篇告訴你，北歐式健走不但是種心血管運動，只要掌握好小技巧，甚至還能有效訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉，更改善帕金森氏症、憂鬱症、慢性下背痛⋯等。
#快走
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）家有養狗的民眾，每天都有帶狗出門散步嗎？會因為心情愉悅而增加遛狗的頻率嗎？出人意料的是，研究指出，影響主人遛狗的動機是為自己帶來快樂，而非為了健康和社交。遛狗快走30分 提升身體活動量研究結果發現，主人認為遛狗是因為對狗好，主人因遛狗改善的快樂和幸福感顯而易見。遛狗除了滿足主人情感需求也滿足狗的需求，增加體能活動以及與其他狗主人的社交互動是連帶效益。養狗者體能表現活躍，主人遛狗至少快走 30分鐘，容易達到每周運動 150 分鐘，大幅提升身體活動水平。屏東科技大學休閒運動保健學系教授徐錦興表示，寵物治療對身心有一定幫助。寵物扮演教練及伴侶的角色，不但是稱職的陪伴者，時間到了提醒飼主外出散步、也會帶著主人或走或跑。鼓勵民眾每天固定帶寵物去外頭散步，一天 3到4 次很容易達到世界衛生組織建議每週運動 150 分鐘的身體活動目標。狗與主人同享散步樂趣 還可維持體能董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，狗主人幸福的感覺取決於他們飼養的狗是否也能享受散步。主人會為了讓狗快樂而增強散步的動機，是種利他行為。這種現象也常見於親子或伴侶間，當孩子或另一伴感到高興有成就，父母或夫妻另一方也會有相同感受。葉雅馨主任提醒狗主人，當面臨狗狗生病或活動量減少時，仍要提醒自己維持原有的散步習慣。當狗狗離開自己，別忘了自己擁有很多與牠的美好時光，建議仍延續先前共同建立的運動習慣。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）愛美是天性，許多女性一直努力控制體重不過重與維持苗條。然而健康不能只靠節食，除了營養均衡，加上運動才有機會避免糖尿病發生。根據世界衛生組織統計，27%糖尿病發生原因是缺乏身體活動。運動不僅可以預防糖尿病等慢性病，罹患糖尿病後，運動也是重要治療方式。女性停經後 糖尿病死亡率每5歲上升1倍成大醫院新陳代謝暨內分泌科醫師林景翰指出，依據研究，女性在停經年齡後，心血管疾病及糖尿病等的死亡率，以每增加5歲近乎1倍的速度上升。40歲以上的女性糖尿病人，66.1%有體重過重及肥胖情形。體重過重及肥胖的女性糖尿病人中，58.9%沒有做任何體重控制。運動對糖尿病人有多方面的幫助，包括增加肌肉、肝臟與脂肪細胞對胰島素的敏感性，減少血糖失控。以及增加肌肉與肝臟的肝醣含量，改善活動導致的血糖過低。並且增進心臟、血管循環與代謝功能，還能幫助熱量消耗。針對糖尿病人的運動規劃，醫師提供運動5要點建議：1） 無運動習慣者，可從健走開始，逐漸增加時間與頻率2） 飯後1小時內運動為佳，盡量不要空腹運動3） 頻率慢慢增加至每週5次、每次半小時以上4） 運動時隨身攜帶方糖，以備低血糖時緊急補充5） 運動類型以慢跑、騎自行車、游泳、有氧舞蹈、太極拳等為主。日行萬步達健走效果 帶方糖備用林景翰醫師表示，健走是很好的入門身體活動，穿著輕便服裝、運動鞋，加快平常走路的速度，達到微流汗程度，即為中度身體活動。每日至少步行1萬步，達成健走效果。不論在戶外或室內活動，務必做暖身運動，以防任何突發狀況，包含腳部抽筋或運動傷害。還要檢視是否穿著透氣吸汗服裝、運動時不飲用酒精飲料、先與醫師商討合適運動方式和準備藥物、空氣品質不佳時，戴口罩、減少外出或在家中做健康操。
（優活健康網編輯部／綜合整理）到學校的操場運動時，常看到有人覺得跑步太累、跑完又氣喘吁吁不舒服，便改用步行的方式繞著操場走，沿路還和同行的友人有說有笑，如果走得不夠快，邊走邊聊天是完全沒有運動效果的。快走也是一種有氧運動，必須配合走正確的姿勢（見表3-1），另一個關鍵在於呼吸要有規律，例如以吸兩口呼一口的方式，以自身體力能負荷為原則，盡量走快一點。走完之後有點微微出汗效果最好。上班族可游泳、做瑜珈、打太極來運動前面提到上班族通勤時可以提早一兩站下車，以快走的方式進公司，其實就是很好的訓練方式，你會因為不想遲到而加快腳步、不知不覺走到全身冒汗的程度，如此一來就達到了透過快走增加氧氣交換率的成效。其他如游泳、瑜伽或打太極，也都是一般上班族可以採用的運動方式。但前提是一定要規律，並給自己定下目標，例如每次都要游1000公尺、中間不間斷休息；或是太極拳的每個動作都要做得精準到位（實際上太極拳若打得到位，結束之後常會滿身大汗）。唯有做到這樣的程度，你的運動才有價值。跑完鐵腿走不動，泡熱水有用嗎？近年全球吹起運動風潮，各種路跑活動盛行。我的建議是一定要事前做訓練，以漸進的方式讓身體習慣跑步，絕對不要貿然就報名參加長程路跑，否則跑完回來「鐵腿」（腿部肌肉因乳酸堆積難以活動）不說，還有因劇烈運動而猝死的風險。莫名感到胸悶、肩頸痠痛 盡快就醫提到乳酸堆積，泡熱水其實是很有效的對策，有助於緩解肌肉僵硬的問題。至於最近新聞常播報的運動猝死症，主要是因為運送氧氣至心臟的心肌血管阻塞，導致心臟機能失調所致。人在運動時心臟的幫浦運作會加速，因此需要大量的氧氣作為原料，若心肌血管堵塞，就會造成心臟負荷過重而停止運作。最可怕的是，這種猝死事前通常毫無徵兆。因此平時若有機會作健康檢查，就要多加留意相關數據，或是莫名感到胸悶、肩頸痠痛，甚至臉色蒼白、冒汗，且持續好一段時間都沒有改善，建議盡快至醫院檢查，以免延誤就醫。（本文摘自／這樣吃，體能回到20歲／大是文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）預防和治療高血壓的非藥物療法中，最強大的就是運動。規律運動，可以顯著降低收縮壓和舒張壓，不過毋須擔心，運動並不等於要進健身房，只要中等強度的體力活動，就可以有效降低血壓，比如每天快走三十至四十五分鐘，一週好幾次。運動後 血壓降低可維持好幾個小時綜合其他十三項的研究結果，發現規律的有氧運動可平均降低收縮壓11.3毫米汞柱，以及舒張壓7.5毫米汞柱。聽起來可能有點奇怪：畢竟運動會使心臟跳動更快、更辛苦，一定會使血壓不降反升！這倒也沒錯：運動時，收縮壓的確會上升，舒張壓則沒有，然而一旦運動結束後，血壓往往降得比以前低，並可能維持好幾個小時。有項關於運動對中度高血壓男性的短期研究，發現運動後，血壓持續下降八至十二小時，而且有運動那天的血壓，比不運動時的血壓還低。規律運動 降低三酸甘油酯、血糖如果發明一種藥丸，可顯著降低血壓、減少心臟病發作，或中風的風險，並能有效對抗骨質疏鬆和第Ⅱ型糖尿病、減肥、緩和憂鬱症，讓人看起來更加動人，減少死亡機率，你會要嗎?當然會！不幸的是，我沒有這樣的藥丸，但只要透過規律運動，你仍然可以獲得以上這些效果。規律運動還可以：‧降低血壓:顯著降低高血壓的罹患風險。‧減少LDL(壞膽固醇)和總膽固醇:兩者偏高會導致動脈堵塞，易造成冠心症、心臟病發作和中風。運動和久坐不動相比，總膽固醇可望降低24％，LDL則降低10％。‧提高HDL(好膽固醇): HDL攜帶膽固醇遠離動脈壁，運動可以提高HDL水平平均6％。‧降低三酸甘油酯:三酸甘油酯濃度太高，增加冠狀動脈疾病的風險。‧降低血糖:血糖過高(糖尿病)會損害重要器官，包括腎臟、心臟、血管和眼睛。運動有助於改善胰島素阻抗，幫助身體有效率地利用葡萄糖。‧改善內皮功能:當血管內皮有問題，血管收縮導致血壓上升。運動有助於血管生成一氧化氮，使血管更有彈性地收縮放鬆，改善血流並降血壓。‧減少血栓形成:經常運動有助於降低血小板形成危險的血栓，避免心臟病發作和中風。‧消耗熱量，減少體脂，有助控制體重:肥胖對心臟造成額外負擔，容易引發高血壓。‧改善冠狀動脈的血流量:運動有助於心肌本身。‧有助壓力管理:運動有助於釋放壓力荷爾蒙，緩解緊張、減輕焦慮和憂鬱，那些都會提高血壓，並增加心臟額外負擔。 (本文摘自／關於高血壓 醫生可能不會說的事／博思智庫)
（優活健康網編輯部／綜合整理）透過走路可以強化下半身肌肉。運動秘訣是「感覺有點吃力」。「有點吃力」就是不痛苦、也不輕鬆的適度運動產生的身體感覺。大步快走時，要有以下的身體感覺才算正確：• 有點喘，但會保持笑容。• 運動5分鐘會流汗。• 過了10分鐘，覺得小腿脛或大腿後側有點緊痛。快走可減重、培養持久力、肌肉量持續這樣的「有點吃力」大步快走運動，對於減重、培養持久力、肌肉量、改善身體狀況都有明顯效果，不過，新手請以「輕鬆愉悅」的感覺開始持續運動，吃力又激烈的運動會產生大量活性氧，雙肩大力上下振動，發出「嘿—嘿—」喘氣聲的運動，會有大量氧氣吸進體內，當然活性氧產生量就會增加，原本有益健康的運動卻變成殘害身體。提高心肺功能、強健血管、心臟運動量適中的大步快走運動反而可排除活性氧，能延長身體的健康壽命，比方說，可以提高心肺功能，強健血管，持續走路可以強化心臟功能，提高全身的血液輸送能力，於是心跳數變少，就能減輕心臟負擔，此外，還能強化肺部呼吸功能，提高空氣出入量，而且又不會讓活性氧大量產生，讓身體吸入適量氧氣，並且讓氧氣運行至全身每個角落。毛細血管變多 氧氣、養分能順暢運送一旦提高心肺功能，就會有大量血液被運送至全身細胞和器官，當毛細血管變多，血管會變粗，於是血液量增加，豐富的氧氣和養分、賀爾蒙就能順暢運送至身體每個角落。視線上抬、背脊伸直、雙手大幅擺動走路有抒解肌肉或血管緊張感的效果，讓血管變柔軟，進而達到改善及安定血壓的效果，為了讓走路運動達到上述效果，有些事情務必切記，如果只是像散步那樣的走路，效果會減半，至少你的視線要停留在前方十公尺處，視線上抬，背脊伸直，雙手要前後大幅擺動，想像從橫隔膜(連接肋骨最下方至背骨後側的肌肉)到腳連成一線的感覺，將腳從橫隔膜抬起般走路。強化背肌腹肌 養成有節奏的走路習慣這麼做可以強化背肌和腹肌，同時你還會留意自己的走路姿勢，養成很有節奏感的走路習慣，俗諺說：「老化從腳開始」，不常走路，血流循環會變差，腦部的血流也會變差，慢慢地腦功能衰退，腦部開始老化。沒有大步快走的日子，至少也要每周1次走路1小時，走路距離盡量拉長，就算是漫步，能夠邊欣賞風景邊散步的話，也能提升記憶力及注意力。（本文摘自／60而健／天下雜誌出版）
（優活健康網記者張致筠／綜合報導）雖然健身房裡五臟俱全，跑步機、重訓、拉筋器材應有盡有，但英國最新研究發現，其實想減肥根本不用急著去健身房！只要專注於中強度鍛鍊，並保持運動規律，都可達到效果；其中經常「快走」更能減輕體重、使腰圍變小。平均快走30分鐘 助縮減腰圍想減肥其實不用去健身房跑到爆汗，或是和別人搶健身器材，你只要輕鬆自在的走在大街、河堤，一樣能達到瘦身效果。英國研究人員表示，若專注於中強度訓練，如快走、游泳、騎腳踏車及跳舞等運動，與瘦腰、減肥確實有很大的關聯；其中平均「快走」超過30分鐘以上的人，腰圍及體重都能保持於理想範圍。研究人員還說，走路能保持體形，以手擺動拉扯腰部、腹部，並在過程中鍛練臀部力量；不只如此，快走還有益心理健康，根本不需要花錢去健身房。不過，每周至少維持150分鐘以上的中強度鍛鍊，才可達到瘦身效果。若下班太累、沒時間運動，不妨放棄最近的公車站、捷運站，往前多走幾步也是運動的方式。
（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）根據世界衛生組織指出，身體活動不足，已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。為此，體育署自103年起推動「SH150」，鼓勵學生從小培養良好的生活及運動習慣，以預防學童因課業繁重經長久坐念書，而忽略運動的重要性。運動可增加學習專注力 高中生僅2成達標S指的是Sport，H則為Health，SH150主要鼓勵學生除了學校的體育課外，每週應累積運動150分鐘以上；根據體育署學生運動參與情形的調查，102學年每週在校運動有達到150分鐘的學生，在高中職僅有21.1％，是所有學制裡最低的。另外高中職學生體適能，則有接近半數的學生未達中等比例。體育署王漢忠組長表示，透過肢體活動能帶動大腦功能也動起來，增加專注力、反應力和創造力，同時釋放壓力讓心情愉快，後續的學習自然更有效率，也有助於學生生理和心理雙方面的健康。高中生課業繁重，空閒時又常3C不離手，導致身體活動量愈來愈少。藝人炎亞綸認為，透過運動不但可以強身、消耗多餘熱量，還能讓精神變好，並提升反應力、專注力，更有助於釋放壓力、保持心情愉快。不運動死亡率竟高過肥胖根據研究發現，不運動的死亡率為22.7％，竟然高過肥胖的21.9％、腰圍超標的15.8％。董氏基金會許惠玉主任鼓勵高中生趁年輕時多增加肌肉量，因為隨著年紀增加，50歲後體內肌肉將逐漸流失，增加罹患慢性疾病及死亡風險。而根據國衛院2011年針對台灣人所進行的研究調查，相對於完全不運動的人，每天以15分鐘走完一公里的速度，只要每週六天，總死亡率可減少14％，約增加平均壽命3年。董氏基金會許惠玉主任表示，運動可以增加肌肉強度、維持骨密度、增加免疫力與抵抗力、預防心血管疾病、糖尿病等多種慢性病，對於生活緊湊的現代人來說，還能幫助穩定情緒、舒緩焦慮，進而改善生活品質。
