#補鐵

隨著國人健康意識抬頭，對營養素的攝取也越發注重，民眾除了會透過均衡飲食來獲得足量的營養，也常見會選擇搭配保健食品補充個別營養素，究竟哪些營養素最受到大眾關注？這些營養素又有什麼作用呢？ 以下解答！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）血液中氧氣不足，心臟代償機制也會增加心搏出量，長久下來會有左心室肥大、心臟衰竭的可能。女性更容易得缺鐵性貧血，因為體內儲存的鐵質，會因為每次的生理期而流失。如果常覺得體力差、頭暈、心悸、容易疲勞、腸胃不適、臉色蒼白，不妨先自我檢查：翻開眼睛下眼瞼，觀察下眼瞼顏色；或者翻開下唇，查看齒齦和下唇黏膜色澤。如果蒼白缺乏血色，最好至血液腫瘤科檢查。醫師除問診外，也會抽血檢查血紅素、紅血球大小（缺鐵性貧血患者的紅血球比較小）、血中鐵含量多寡，診斷是哪一種貧血。補鐵補血食物容易缺鐵的族群：嬰兒與較大嬰兒、經期出血嚴重的女性、懷孕期間、經常捐血的人、癌症患者、有腸胃問題或接受過腸胃道手術的人、有心臟衰竭的人。可多補充牛肉、豬血、豬肝、瘦肉、海鮮、黑木耳、黑豆、豆腐皮、黑芝麻、紅莧菜、黑芝麻、紫菜。不過動物來源的鐵身體較容易吸收，植物來源的鐵吸收率較差。如果發現持續缺鐵或貧血，需先至醫院抽血檢查診斷原因為何，再由醫生決定是否給予鐵劑補充。提升鐵質的吸收的方式 1.補充維生素C。 2.餐後兩小時內避免喝茶。3.避免植酸、草酸類食物一起食用。4.錯開鈣與鐵攝取的時間另，菠菜雖然含鐵量較高，但菠菜本身的草酸含量也高，可能會影響鐵質的吸收。但不是缺鐵就瘋狂補充含鐵的營養補充品就好喔！每天如果補充超過45毫克以上的鐵，可能會引起腸胃不適的副作用，例如噁心、便秘。還有，世界衛生組織已提出警訊，紅肉和加工肉類會增加罹患腸癌的風險，每周最好不要吃超過500克，所以每天平均攝食量為70克以內。如果家裡含鐵補充品或藥品時，還是要放好避免孩子隨意拿取或不小心吃進去喔！

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）毛豆即未成熟且呈青綠色的食用大豆，日本稱為「枝豆」。常被用來當小點心的毛豆，以黑胡椒簡單調味、撥開毛茸茸外表的豆莢，口感爽脆又清甜，讓人越吃越涮嘴的人氣NO.1開胃小點，更是健身愛好者增肌減脂菜單中的必推料理。毛豆這麼夯全因它的營養價值高，且有助於減肥瘦身，故有減肥聖品之稱！毛豆的５大功效報你知1）素食者補充蛋白質的優質選擇：毛豆和肉類一樣擁有豐富的、蛋白質，在營養師眼裡毛豆不只是蔬菜，更是營養價值高的植物性蛋白質，也因此被稱做「植物肉」。吃素或不愛吃肉的朋友，可選擇毛豆當成蛋白質主要來源。2）促進新陳代謝、降血脂血壓：毛豆的脂肪含量比其他種類的蔬菜都還要高，且多為不飽和脂肪酸：亞油酸和亞麻酸，可促使人體脂肪代謝，具有降血脂、降膽固醇，以及預防高血壓的風險。大量的氨基酸、膳食纖維、卵磷脂、維生素B，以及豐富容易吸收的鈣、磷、鎂，對血糖與體重有控制效果，還有利於降低血壓和膽固醇。3）有助美容減肥：毛豆屬低卡路里零食，適量吃毛豆可以有飽足感！研究指出，毛豆中含有維生素C，其中胡蘿蔔素更超過黃豆10倍，超強養顏美食，是減肥族必備的私藏零食。4）改善代謝症候群：大豆纖維可以改善代謝症候群，大豆異黃酮可以改善胰島素阻抗，預防第二型糖尿病發生。毛豆具備高濃度的游離氨基酸、胺基丁酸，可降低血壓等保健功效，對肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病更有預防和輔助改善的效果。5）開胃補鐵：當人體因為缺乏礦物質鉀而感到疲倦、沒食慾，毛豆含有豐富的鉀，可解決此問題！此外毛豆所富含的鐵質，適合給女性朋友與小孩當作補鐵的食物。毛豆料理　悶煎最營養毛豆好處多多，但常有人擔心吃毛豆會造成脹氣，教大家一個小技巧，只要在煮沸毛豆時將白色泡沫撈除，就能減少脹氣發生喔！既然知道毛豆的好，也要聰明吃才有效！通常煮毛豆多以水煮的方式，不過近期研究發現，悶煎毛豆的方式會比水煮來的好。水煮容易流失掉5成的維生素Ｃ，而悶煎的話較能完整保留維生素C及維生素B、礦物質鉀，而且毛豆甜味也會大大增加，更美味！悶煎毛豆的煮法：(1) 將毛豆放入碗裡，依個人喜好放入鹽巴的量，用鹽巴搓揉、攪拌均勻。 (2) 平底鍋開火加熱，放入毛豆，再轉小火、蓋上鍋蓋悶煎。待毛豆外皮出現一點微焦黑色，再翻另一面。(3) 經過3到5分鐘後，兩面煎熟就完成了！

（優活健康網新聞部／綜合報導）貧血是銀髮族常有的現象，時常被誤認為是身體老化的現象而輕忽，當長期症狀未改善時，就需要到醫院做詳細的檢查。國立成功大學醫學院附設醫院內科部血液腫瘤科主治醫師蔡瑞鴻指出，導致貧血的原因很多，臨床上常會遇到慢性貧血患者，經過進一步鑑定檢查後，才發現是骨髓化生不良症候群（MDS），蔡醫師更進一步說明，慢性貧血即使不是罹患骨髓化生不良症候群，也可能隱藏其他疾病，千萬不可輕忽。骨髓化生不良症候群是一種骨髓造血性異常疾病，發生原因不明，好發族群以60歲以上的銀髮族居多。時常出現疲勞、虛弱、倦態等症狀類似，容易誤以為只是因為身體老化或是一般性貧血所引起，認為只要補血就好而輕忽。蔡瑞鴻醫師形容骨髓化生不良症候群是機器出問題，而不是原料不夠。因此如果一直盲目地補鐵，反而會讓過多的鐵累積在體內無法排出，造成嚴重的併發症。輸血可緩貧血症狀　MDS患者易鐵過多至併發症蔡瑞鴻醫師指出MDS可說是白血病的前期，如果長期忽略未能即時治療，末期會進展成血癌，預後比年輕型的血癌患者差很多，存活率相當低。在治療上，由於MDS患者的年齡層較高，骨髓移植有風險，除了骨髓移植，目前還有去甲基化的注射藥物，也有助於改善症狀及整體存活率。但不一定適合所有的病人，仍需血液專科醫師評估，才能使用。一般仍建議以保守治療為主，且多半必須靠長期輸血來減緩貧血症狀。長期輸血容易讓鐵質沉積體內，因此通常會定期追蹤患者的血清鐵蛋白濃度（serum ferritin, SF），蔡醫師指出，根據過去的臨床經驗，當確診為MDS患者時就先測血清鐵蛋白，如果含量超過1000ng/mL，就會開始進行排鐵治療。鐵質一旦沉積體內，會衍生的併發症包括對肝臟的破壞、心衰竭、性腺功能不足、甲狀腺功能低下、關節病變等併發症，其中又以心衰竭與心律不整最為致命。年長者若有貧血現象　切勿胡亂補鐵以免傷身在口服排鐵劑未上市前，MDS患者的排鐵治療並不方便，必須住院以注射方式進行，如今已可使用口服藥物進行排鐵治療，不僅便利、醫囑性高、效果也一致。蔡瑞鴻醫師提醒，貧血的原因很多，若年長者有貧血現象、經常感覺疲勞、頭暈、身體虛弱等，一定要到血液科找專科醫師進一步檢查，不要隨便吃鐵劑補鐵，以免吃錯藥補錯身，得不償失！

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）現代人普遍工作忙又常外食，部分民眾因擔心營養不均衡，藉由維他命等保健食品來補充營養、抗過勞；根據食品工業發展研究所2013年統計，台灣人一年吃掉的保健食品達1095億元，可蓋1.5棟台北101大樓。但董氏基金會提醒，保健食品不是人人適宜，更不是多多益善，多項研究顯示，過量攝取維他命可能增加罹癌風險。調查：逾半數女性無缺鐵問題許多廣告不約而同強調女性需補鐵，但董氏基金會食品營養中心引述台灣國家衛生研究院2014年研究，分析1997～2008年間近30萬人的血液樣本，結果顯示，台灣缺鐵的人其實不多，反而有57.6％女性、77.2％男性的血鐵都超過正常值80μg／dL；且當血鐵超過120μg／dL，罹癌率會相對高出25％，因癌症死亡率則高出39％；當超過140μg／dL，罹患肝癌機率更高出1.98倍。保健食品過量　增心血管疾病、死亡率另份丹麥研究發現，過量的抗氧化劑維生素A、E和β胡蘿蔔素，可能增加死亡率2～3％。2012年美研究，假設攝取大量維生素的人會和多吃新鮮蔬果的人一樣罹癌率較低；但經過20年追蹤約30萬人，並沒有顯示罹癌率降低，反而發現，過量β胡蘿蔔素會增加肺癌和心血管疾病罹患率20％。此外，1994年美國和芬蘭合作研究，追蹤29,133名50～69歲的吸菸男性5～8年後，也發現β胡蘿蔔素會增加肺癌罹患率18％；並增加總死亡率8％，主要死因包括肺癌、缺血性心臟病、缺血性休克和出血性休克。注重飲食營養價值　而非只補充保健食品食品營養中心許惠玉主任建議，對於一般無特殊狀況的成人來說，從三餐均衡飲食中就能獲得大部分所需營養素，例如想攝取B群和膳食纖維只要改吃糙米飯和多吃蔬菜、維生素E就吃適量堅果，而鈣和維生素D則可靠乳品、黑芝麻搭配規律日曬運動；均衡飲食、適度運動和充足睡眠是不變的基本健康原則。董氏基金會強調，飲食應考量整體的營養價值，而非單一或少數特定成分，不能把保健食品當成主要營養來源，卻放任三餐亂吃；而且保健食品還常含有色素、香料等多種添加物。另外，肝腎疾病患者和癌友等更須謹慎，務必諮詢醫師的專業評估，以免與藥物產生交互作用。

（優活健康網記者張瓊之／綜合整理）臉色慘白、雙唇發白，每當周遭有人出現這種貧血症狀時，總不免聽到有人說「趕快去買鐵劑吃」、「你一定是缺乏鐵質才會這樣」，但你知知道嗎？其實這是普遍民眾的錯誤迷思，且鐵質補過頭，還可能會損害健康，增加罹癌風險。血鐵質超過120毫克　恐增25％罹癌率根據國家衛生研究院有項最新研究指出，血液中的鐵值過高，恐會增加罹癌風險，且死於癌症的機率也會跟著提升，主要因為鐵質會從肝臟代謝，一旦血液中鐵質過多，就會增加肝臟負擔，進而引發肝癌上身。而也研究發現，在台灣缺鐵的人其實不多，反而，血鐵值普遍超標，女性超過比率就有5成7，男生則有7成7，且當血液中的鐵值，每公升超過120毫克時，就會增加25％的罹癌風險，39％的死於癌症的機率，若大於140毫克，罹患肝癌率更會增加近2倍，目前此研究刊登於《癌症研究期刊》。擅自補鐵是禁忌　一不小心就會傷肝又傷心先前《優活》也曾有篇報導指出，在台灣粗估約有四分之一的民眾，罹患嚴重程度不一的海洋性貧血，書田診所家醫科何一成醫師觀察，許多人發現有貧血問題時，想到的都是可能缺乏鐵質，所以補鐵，接著就開始食補鐵質的食物或是自行購買鐵劑補鐵，雖然缺鐵是貧血常見的原因，但也有可能是海洋性貧血，若隨便服用鐵劑不但無益，甚至有害。海洋性貧血是一種會遺傳的貧血，海洋性貧血患者體內鐵質容易聚積，若額外攝取含鐵保健食品可能造成過量，長期鐵質過量恐增加心血管疾病、肝功能異常等問題。飲食攝取易補充鐵　民眾無需額外補充綜觀上述研究與醫師的說法，民眾若非確定自己有嚴重的缺鐵問題，否則應避免自行補充，因為在日常飲食中，就會攝取到滿多鐵質，例如：菠菜、肝臟類食物等，如果補過頭，反而增加身體負擔。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）提到貧血這件事，許多人腦海中第一個閃過的就是缺鐵，但是所有的貧血都是缺鐵嗎？只要補充鐵，貧血就會改善了嗎？而女性是不是該去買鐵劑補一下？更要多吃葡萄乾、蘋果這些食物？台東基督教醫院營養師陳姿樺表示，其實，「貧血」是一個最終顯現在外的結果，造成的因素卻不是只有一個。所以面對貧血這件事時，我們需要先確定是什麼因素相互干擾或加成所造成的。 一般而言，造成貧血的原因可大致區分為：遺傳性貧血，如地中海型貧血等；紅血球流失性貧血，如大出血等；營養性貧血，缺乏維生素B12或葉酸、鐵，蛋白質及熱量不足等其中之一或多種所造成。而較為一般人忽略的「營養性貧血」為巨球性貧血、惡性貧血、小球性貧血、蛋白質及熱量不足性貧血。陳姿樺表示，葉酸與細胞內遺傳物質的合成及細胞分裂有關，缺乏時，紅血球無法正常分裂，形成不成熟且相對體型較大的紅血球，稱為巨球性貧血。 而影響貧血最重要的關鍵－「葉酸」，又該如何補充呢？營養師表示，「葉酸」在肝臟、酵母、綠色蔬菜、豆類、水果等食物的含量豐富，目前國人的葉酸攝取主要是以蔬菜水果為主。每一百公克（約半碗）的蔬菜，約含有30～100微克左右的葉酸。除了酗酒會干染葉酸儲存，發炎性腸道疾病、口服避孕藥的使用、懷孕及哺乳也會使葉酸需求量增加。此外，鐵又該如何補充呢？與傳統吃葡萄乾、蘋果會補鐵觀念不同的是，鐵在肝、腎、肉、蛋黃、堅果、豆類、綠色蔬菜內含量較多，而且動物性的鐵質吸收率又遠比植物性佳。鐵質在酸性環境下吸收率較高，建議每餐可挑選富含維生素C食物，例如：餐後可吃富含維生素C的水果。當人體攝入蛋白質及熱量不足以供給身體所需時，也會影響紅血球製造及生理機轉維持。這時的貧血通常伴隨鐵質、葉酸，甚至維生素B12缺乏。發生頭昏目眩等狀況時，有些人會自行判讀為貧血而服用偏方或祕藥。由於頭暈目眩並不是只有貧血才會發生，確實有貧血者也不見得會有明顯或統一的徵狀，建議如果有相關疑慮應洽詢醫師。（資料來源／一粒麥子雙月刊）