你的站姿、坐姿正確嗎？現代人使用電腦的時間增加，因為身體活動，導致出現肩頸痠痛等症狀。醫師表示，姿勢不良除了影響到肌肉骨骼的狀況，也會影響到胸腔和腹腔；若胸腔的空間變化或侷限，呼吸就會受到影響，也會影響到腸胃活動和消化，因此平常就要檢查自己的姿勢是否正確，才能保持身體健康。
#坐姿
孩子的發育期是成長的關鍵之一，正值發育期的孩子，若生活中長期維持不良姿勢，可能會導致成長的骨頭長得歪斜，因此必須注意正確姿勢的養成。小兒科醫師權威楊晨，於《贏在發育期》一書中，以下為原書摘文。提供最實用的方式、最可靠的知識，專業又易懂，讓爸爸媽媽們不再為孩子們的成長焦慮。以下為原書摘文：
（優活健康網記者 張桂榕/採訪報導）您是否有以下的問題呢？「因工作而長時間坐著，一直覺得身體有些地方不太舒服。」「坐久了，產生的一些痠痛、疼痛，不知為何的出現了！」台灣大學畢業的 物理治療師 林炳騰（J J）表示：千萬不要小看簡單的坐姿！上班族的屁股一坐就是8小時、沉迷於電動的高手們、長期窩在電視前的退休長輩…等長時間坐著，盯著電腦螢幕時，會不自覺地脖子前傾、下巴前伸，彎腰駝背，變成「猿人族」。於是坐出硬叩叩的腰椎，當然就會出現腰痠背痛的症狀啦！每天處於長時間且持續的「有害身體的不良坐姿」，不僅會增加肩膀、頸部、腰部等身體各部位的負擔，長久累積也會導致各種疼痛及身體不適症狀。甚至「明明只是坐一下下，站起來就覺得身體某些地方感到疼痛。」林炳騰（J J）物理治療師 表示：好的坐姿，有三個90度。第一個九十度是”視線”的90度：也就是眼睛和螢幕垂直，身體坐直時，坐椅高度最好調到螢幕高度與視線水平夾角在 30°以內。下巴是內縮，不會往前凸出，因為下巴突出時，會對頸椎造成壓力。在此坐姿下如果要看桌面上的東西時，要先點頭在慢慢的將頸部往下彎，不可讓頭部前傾，下巴離開頸部太多。螢幕下緣在胸骨的中心點，鍵盤高度最好在肚臍左右。 第二個九十度是“手肘”的90度：如果有扶手，雙手自然垂下時，手肘應彎曲 90度，可以適當的調整座椅高度，很多的肩膀痠痛都是因為手肘位置不佳，導致肩膀會不自覺的聳起。手肘可以剛好輕靠在扶手上，手腕與前臂呈現一直線或手腕微微向上伸直！（如果有手腕下有靠墊就將手腕關節輕靠在鍵盤墊上）如使用滑鼠，滑鼠應靠近身體，手肘應彎曲使用滑鼠不可伸直，腰部則呈現自然的彎曲。以往的觀念認應維持挺腰九十度，但研究指出，重要的是在髖關節處的角度應該位於100-110 度，是肌肉最放鬆最舒服的姿勢！所以可以適當地放一個枕頭或是靠腰墊在腰部。第三個九十度是“膝蓋”的90度：調整座椅高度，讓雙腳能平放地面，不要翹二郎腿。翹二郎腿可能引起包含可能引發腿部靜脈曲張或血栓塞、甚至影響男性生殖健康、導致脊椎變形，引起下背疼以及出現骨骼病變或肌肉勞損。林炳騰 物理治療師最後還有貼心小提醒：任何姿勢只要維持過久，都會對脊椎造成壓力，尤其是長時間坐著！建議每1小時，就要起身走動、或站起來做些伸展運動。如果不想讓自己的臀部繼續變寬，就得改掉翹二郎腿的壞習慣坐姿！長時間的久坐會使脂肪堆積，特別是肚子和大腿的位置，錯誤的坐姿會讓身材越來越矮胖、臀部越來越大、腹部脂肪越積越厚，所以趕緊跟著林炳騰 物理治療師，保持正確的坐姿，不但身體不再痠痛，同時又能維持完美的體態。影音連結：https://youtu.be/UbWl9aC1X9c
（優活健康網編輯部／綜合整理）要維持脊椎的健康，最基本的做法就是行、住、坐、臥皆有相，善待自己的骨骼，讓它成為我們舒適的行動工具，不會變成身體的負擔與帶來痛苦──‧坐要有坐相：不蹺腳、盤腿與盡量「靠腰」，讓腰部有個依靠。‧站要有站相：要抬頭、挺胸與收下巴。‧走要有走相：不外八也不內八。‧躺要有躺相：不大字睡、不靠臂睡、少側睡（如需側睡要有靠）。這就是所謂的行、住、坐、臥皆有相。這樣坐，腸胃更健康會造成仰頭伸頸如鵝的姿勢，錯誤的坐姿是一大原因，平時你的腰部有挺起來嗎？有挺才有健康，腰凸凸的一定不正常！我的兄長於2011年母親節前一個星期，突然跟我聊到，男人坐椅子要挺腰打正，不要靠椅背，身體才會健康，他一直很自豪自己一生至今能好好的吃、喝、拉、睡，一定是拜自己這個習慣所賜。我大致認同其觀點有幾分正確性，只是有年紀了，食物攝取量最好稍加節制會更好。 腰椎自我檢查當你刻意挺腰後，腰部脊椎微微往前凹陷，那是正常的，但若是在怎麼挺腰仍往後凸出，那就不妙了。長期腰椎後凸，將會造成骨盆前移、胸椎頸椎前移，位於最頂端的腦袋就只好更往前移位──「低頭思故鄉」了，在這種情況下，頸椎就得成仰角才能讓頭部保持向前看，反而造成頸椎頭顱壓迫（可能是初期的肌腱拉傷和神經炎會痛、會麻，然而椎基底動脈長期壓迫，勢必影響隨後的後腦動脈循環，引起耳鳴、眩暈，甚至中風），因為不平衡，也容易左右歪斜，引發一連串負面效應來折磨自己。當然，腰椎問題影響的主要是腸胃健康，你可能不是食慾差，就是腸胃機能不好，因此導致營養吸收差，體力和發育自然也跟著不好，還容易瘦骨嶙峋、臉色不佳。請挺腰自我檢查一下腰部脊椎，若是後凸型就要趕快自我調整，每天早、午、晚認真做自我脊椎保健法，加上平時保持正確姿勢，一定會有好的回報的。此外，有些人愛美，將腰部脊椎過度挺得硬硬直直的也不好，長期下來會慢性發炎致使脊椎僵硬，造成發炎指數偏高，雖不一定有症狀，但嚴重的時候會影響柔軟度，也容易疼痛。解決之道無他，唯有注意姿勢與自我按摩放鬆，想辦法抗氧化、抗發炎，並且常做伸展與柔軟操，調整腰椎到稍微往前凹陷最為理想。 正確的坐姿──一定要有靠坐下時，記得要將屁股盡量往後，頂住椅背與坐面交接處，在這種情況下，一般常見的椅子都可以自然支撐住我們的腰部，以維持正常腰椎微微內凹的曲度。如果是坐沙發，由於它比較軟厚且角度有點仰，此時，除了屁股要頂住最後面，最好能加靠腰枕將腰椎撐住，否則腰椎就容易往後凸出，必然出現駝背伸頸仰上的姿勢，眼睛的視線才有辦法往前方看。我甚至發現，這種坐姿經常是老人家駝背的主因──因為腰椎後凸造成上下胸椎及骨盆前移，頸椎需成仰角才能避免「低頭思故鄉」，卻反而造成頸椎被頭顱壓迫，若再加上左右歪斜，結果自然是造成一連串的負面效應。此外，有人還習慣側身斜躺，若長期同一側側躺，無論是否有加墊枕頭，頭頸骨骼的位置必然壓迫牽扯錯位，不是導致肌腱炎、神經炎，就是循環障礙來折磨。看電視時坐姿不正確，或躺或側都一樣，除了會造成駝背，還可能脊椎側彎，容易導致單側肩頸痠痛、頭痛、耳朵痛，而來耳鼻喉科報到。再想想你看書、用電腦（或其他任何需要彎腰、低頭與仰頭看的動作）、開車時的姿勢，一般人不會注意到那駝背的細微問題，但在不知不覺中為了抬起因駝背而導致低頭的姿勢，就會出現代償姿勢，久了，就會定形而難以矯正，導致一大堆脊椎相關症狀出現。因此，平常看書、寫字時，要記得挺胸、收下巴，光源一定要充足，稍微低頭與書本至少保持30公分的距離，千萬不要愈看頭愈低，將胸椎拚命彎下，又將頸椎抬高愈看愈近。隨時想到，就聳聳肩膀、挺腰、收下巴，然後將後頸肌用力收縮一下，將姿勢經常調正。除此之外，現代人用電腦和滑手機是全民運動，這比看電視更容易製造脊椎問題，而且更嚴重，常常會伴隨眩暈、耳鳴的發作，雖然看病、吃藥就會暫時好了，但是我仍要苦口婆心地叮嚀大家，別忘記平常行、住、坐、臥時保持正確姿勢，經常不定時拉拉筋、自我按摩，否則不適症狀只會不斷發作、愈來愈嚴重，駝背情況也會愈來愈可怕。何時要靠腰？何時不要靠腰？工作、讀書或用電腦時不能靠腰，使用可以調整高低的椅子，保持坐正、挺腰、收下巴，避免變成駝背及側彎；休息時要讓腰椎休息，就要記得靠腰，用腰枕頂住腰部，這樣即使是半躺或坐在沙發上，也不會讓腰部後凸、頸部前凹而製造問題，可避免腰椎局部區域緊張與壓力過大，並讓腰部放鬆，得到完全的休息。開車族要注意自己的姿勢很多人開車、坐車的習慣都不太好，僅追求方便舒適，而忘記光是開車、坐車就可能是讓你脊椎受傷的元凶！不可躺坐椅背伸頸開車，伸著頭頸、半躺著開車是很傷脊椎的姿勢，請一定要避免；靠著頭墊才能輕鬆開車，同時可用記憶靠腰枕保護腰椎。（本文摘自／良心醫方：37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣：12年整合醫學臨床救命日記，8大對策全面預防療癒老化和慢性病！／柿子文化）
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）呼吸覺知使我們體驗到意識的更深層次，遠遠超過了正常情況下意識的邊界。事實上，若脫離系統性的呼吸練習，我們就無法做到這一點。而這一過程的第一步就是培養對呼吸的覺知。在日常的大部分時間裡，我們根本意識不到呼吸的過程。因此，身體姿勢穩定後的首要目標，就是將注意力轉向呼吸，觀察它是怎麼流動的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最後是對呼吸節奏的把握。橫膈膜式呼吸 頻率緩慢但更有效率例如，有時你會意識到呼吸時嘴巴是微微張開的，或者是發現自己的呼吸急促、短淺、沒有規律、出現輕微的喘息聲。我們的目標是重建身體的自然呼吸模式──平穩的橫膈膜式呼吸。請參閱圖7和圖8。在這種呼吸方式中，整個過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而非嘴巴來進行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你只用胸腔進行呼吸，這意謂著呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積的一部分。而當我們能夠使用橫膈膜進行呼吸時，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，在呼氣時完全清空肺部。使用橫膈膜進行均勻呼吸時，呼吸會變得更有效率，而頻率則會緩慢許多，因為每次呼氣和吸氣都帶來了更多空氣和生命能量。不過，如果頭頸和軀幹沒有正確地擺放在一條直線上，橫膈膜式呼吸就無法落實。為了有助於理解，請參閱圖7和圖8。坐姿錯誤造成呼吸急促 情緒焦躁不安事實上，你的肺葉能夠擴張並富有彈性。當它有效地吸滿空氣時，容量遠遠大於淺層的呼吸。肺部與腹腔被橫膈膜的橫向肌肉隔開，橫膈膜在其中上下移動：橫膈膜上行，肺部清空；橫膈膜下行，肺部充滿更多空氣。你無法直接觀察到橫膈膜的運動，但當你使用它進行呼吸的時候，吸氣時，肋骨下側會微微向外擴張，呼氣時，腹部會向脊柱方向運動。如果坐姿是錯誤的，脊柱就會彎曲，導致無法保持呼吸順暢。你會不自覺地限制橫膈膜運動，使自己的呼吸急促而短淺。這也是坐姿之所以重要的一個原因。如果脊柱沒有保持在一條直線上，呼吸就不能順暢，而當呼吸過程受到干擾時，情緒就會變得焦躁不安。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）
（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）坐著的時候因為身體重量集中在腰臀部，對脊椎的壓力負擔很大，除了學會維持正確良好的坐姿以外，從坐姿起身時也要特別注意，背部應盡量保持平直，也就是直背起身，因為彎腰的姿勢對脊椎的壓力負擔更大，所以起身時也要特別注意才行。正確坐姿6步驟〈step1〉身體向前微微彎腰翹起屁股，將你雙手的拇指與食指分別置於臀部左右兩側，找到在臀大肌突出的兩個骨頭－坐骨。〈step2〉雙手扶在坐骨上，同時坐到椅子上，體驗坐在坐骨上的感覺，此時上半身應該是自然呈現腰背挺直的狀態。〈step3〉試著將腰部向後彎曲（骨盆後傾），體驗不是坐在坐骨上的感覺。〈step4〉再試著將肚子向前突出（骨盆前傾），體驗骨盆前傾時的坐姿，這也不是坐在坐骨上的感覺。〈step5〉此時你已能分辨出確坐姿與錯誤坐姿的差異,請記得正確坐姿的感覺。另外可以在腰後放一個小靠墊，減低下背的壓力，讓你可以更舒服的坐在椅子上工作。〈step6〉如果需要長時間坐在椅子上，有扶手及椅背較高的椅子，可以幫助你久坐時仍能維持正確坐姿。保護脊椎的正確坐姿—坐在坐骨上，當你坐在坐骨上時，骨盆是居中不前傾或後仰的，連帶著腰椎也能位於居中的位置，使得上半身能維持腰背挺直的良好姿勢入坐，此時只要再調整頭部維持頸關節自然平直，雙腳平放在地面，就是正確良好的坐椅姿勢了。兩膝中間夾一張紙 訓練大腿內側肌群及軀幹部位肌群的肌力怎麼坐，坐更好，先做2次深呼吸！坐下之前先做2次深呼吸，幫助自己集中精神在即將做的坐姿動作中，提醒自己隨時保持正確坐姿。夾膝訓練，如果你以正確坐姿入坐，總是覺得一下子就又回到斜靠在椅背上的彎腰駝背，骨盆後傾的懶散姿勢，可能是因為你的軀幹部位肌力不足所導致，試著在兩膝中間夾一張紙或一塊紙板，訓練大腿內側肌群及軀幹部位肌群的肌力，同時也能維持正確坐姿。（本文摘自／脊椎健康，全身健康／臉譜出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）長時間使用3C產品的情況下，發生肩頸痛的機率是過去的2倍以上，千萬別以為只是姿勢上稍微的疏忽與偷懶，無傷大雅，這可是會帶來嚴重疼痛的後果。坐姿不良、壓力大 頸椎健康惡化前兆一覺醒來，發現肩頸僵硬疼痛的「落枕」時，我們常認為是枕頭的問題。其實有可能是長時間維持固定的姿勢、坐姿不良、壓力大，導致頸椎的健康惡化前兆。「肩膀痠痛」雖然不是病，卻是健康發出警訊，甚至會引起手臂痠麻、胸悶、頭痛等情形。找到適合的椅子才能分攤肩頸壓力近年來肩頸痠痛的人們越來越多，無論是上班長期坐姿盯著電腦，或休閒時間看電視、玩手機遊戲，當人類從「動物」變成「靜物」，都是造成肩頸痠痛的原因，也容易提高罹患糖尿病、心臟病的風險。除了要督促自己避免久坐，定時起來動一動、伸展筋骨，在難以避免的靜態活動中，選擇合適的椅子、調整成正確的坐姿，更能大大分攤肩頸的壓力。挑對椅子有訣竅選購椅子時，除了考量設計造型、材質、顏色……，不是越名貴越好。別忘了要親自試坐體驗，最優先的條件絕對是──適合自己最重要。1） 符合身體尺寸 ／坐到椅面最深處時，腳還是能穩穩踩在地板上，就是符合身體尺寸的椅子。2） 椅背高於肩胛骨下端 ／椅背如果低於肩胛骨下端，無法穩固支撐身體。3） 椅背與椅面垂直或稍呈鈍角，並有緩和的後彎弧度 ／貼合脊椎曲線的靠背弧度，能有效分攤壓力。4） 椅座與椅背有適當的緩衝 ／椅子如果太硬，會讓身體無法放鬆造成緊繃。5） 挑選沒有扶手的椅子 ／椅子若有固定式扶手，會讓我們習慣把手撐在上面。6） 簡單動手加工 ／如果家中或出門在外，無法選擇適合的座椅。可以利用靠枕、座墊，或捲起來的圍巾、外套輔助調整。坐姿優雅也要健康在正式場合中的國際禮儀，描述優雅坐姿必須淺坐椅面、不靠椅背、挺直背脊。然而姿態雖然看起來優美，肌肉卻因為需要支撐脊椎而變得緊繃，而容易導致肩頸痠痛。如果不是特地為了拍照擺姿勢，建議平常需要久坐的時候，可以依照5步驟，讓自己輕鬆「坐」，更健康。1） 確認骨盆直立 ／讓骨盆垂直立起，光是這樣就能擁有6、7成的好姿勢。2） 拉直後背 ／意識到肩胛骨以下的脊椎，拉直彎曲的後背，挺起胸膛。3） 肩膀向後拉 ／輕輕地將肩膀向後拉近椅背。（本文摘自／魅麗雜誌 108期9月號）
（優活健康網記者徐平／綜合報導）上班腰酸背痛，有時坐了一整天只有上廁所時才會離開位置上，肢體伸展不夠，就容易肩頸僵硬、痠痛找上門！國泰醫院物理治療師簡文仁設計製作簡易有趣「坐姿如意操」：「一柱擎天、雙龍吐珠、三山獨尊、推手發掌、挺身化瘀」等5招，讓大家伸展釋壓好輕鬆，在家裡或辦公室都能簡單座運動。期使用3C產品容易引起肌肉痠痛或是肌膜炎信義健康服務中心主任歐佳齡表示，信義區職場密集，多數為靜態工作的腦力勞動者，可能因工作繁忙，長期保持固定姿勢不變，或長期使用3C產品沒注意到自己姿勢不良，容易引起肌肉痠痛或是肌膜炎等。因此特別與國泰醫院物理治療師簡文仁合作，精心設計「坐姿如意操5招式」，讓久坐一族能便利輕鬆地坐在辦公椅上也可做伸展操。14%員工因為肌肉骨骼不適而影響睡眠信義區健康服務中心於105年針對405位職場員工調查發現，48%員工每週運動不到1次，14%員工因為肌肉骨骼不適而影響睡眠；因此，已經有越來越多職場推動健康操或設計螢幕預防久坐電腦提醒程式，提醒員工在工作一段時間即要起身動一動，歐佳齡呼籲企業主應建立公司預防久坐健康政策，維護員工的健康，成為公司最大的資產。久坐不動易造成消化、循環系統等全身性問題，許多民眾雖然也想運動，但是工作時很難落實，簡文仁治療師建議，就算無法定時起身動動者，至少也可以在座位上做做「坐姿如意操5招式」，伸展筋骨強化肌肉，減少上半身痠痛不適或造成其他慢性病的發生。
