面對情緒難關，甚至確定罹患憂鬱症，影響了生活與工作，我們該如何重新整理自己？知識型YouTuber阿滴在2021年7月向外界揭露罹患憂鬱症一年，並將這段時間與疾病共處的心得，集結成《按下暫停鍵也沒關係》一書，分享給同樣困在身心疾病中的朋友們，他如何試著讓自己停下來修復，覺察自己的真正需求，一步一步重建。以下為原書摘文：
#心理學
老生常談的「視野」、「視角」你以為只是抽象的指涉思維不同嗎？紐約大學心理學副教授艾蜜莉．芭絲苔（Emily Balcetis）鑽研感知與動機心理學超過15年，在《決勝視角》一書中，綜合了視覺科學、行為科學、動機心理學，揭開成功人士如何看待世界的4大策略。本篇並摘錄了關於「具體設定目標」3大步驟，協助邁開達成目標的第一步。以下為原書摘文：
心理師洪培芸在《心理防衛》一書提醒大家，「心理防衛機制」看似自我保護，但可能陷入惡性循環。逃避雖然可恥但有用？我就爛？你或許正不自覺地在傷害自己。以下是原書摘文：
（優活健康網新聞部／綜合報導）生活中常會遇到的場景，包括孩子因為一點小事就哭或生氣、違抗大人指令、上課不專心、寫功課拖拖拉拉、人際關係不佳等。如果用年紀來區分，大概從幼稚園到18歲前，孩子有上述這些問題或上述以外的問題，而你也試過一些書、試過一些教養方式，或者跟老師討論過，效果依然不佳，那麼建議你帶著孩子到兒童心智科看看。 兒童臨床心理師李介文在其著作《你的孩子不奇怪》提到，在醫院或診所裡，孩子或家長不太會接觸到心理師，通常由醫師看診，初步判斷孩子的狀況及是否需要用藥，有一些情況，醫師會轉介給心理師，就是用一些心理學的方法來了解孩子的狀況，有些醫院叫「心理測驗」，你不用把它想成一種考試，心理測驗也只是「心理學方法」的其中之一，其他例如觀察孩子的行為、有系統的收集孩子相關資訊，以及判斷孩子精神與情緒狀態等，也是一種心理學方法。大數據可檢測孩子行為需要矯正與否 為什麼需要心理衡鑑呢？有可能是醫師在診間的時間不夠，無法完整看到孩子的樣貌，或家長提出的問題或困擾，孩子在診間並沒有出現。另一種可能是，需要把孩子的行為具體化與數據化。最常見的注意力不足，如果小明跟小華的家長都說孩子們有注意力不足的情況，那麼心理師就需要判斷：到底有沒有？如果有，嚴不嚴重？有多嚴重？心理治療是延續著心理衡鑑來的，所以完整與正確的心理衡鑑是重要的，就像去旅行，如果出發的方向是錯的，無論搭火車或搭飛機，都沒辦法到達目的地。 臨床上常會需要「常模」，也就是大數據，協助我們說明孩子的狀況，所以可能會聽心理師這樣講：「小明的注意力不足，在測驗裡面遺漏的反應比較多，如果跟同年紀的孩子相比，小明的表現可能會落在後百分之五，也就是說，如果有一百個同年紀的孩子，一起來比注意力，小明是倒數後五名。」 你注意到了嗎？「同年紀」是關鍵字，一個行為需要注意或矯正與否，跟年紀及所處環境有關，例如2歲小孩得不到想要的東西而哭鬧、在地上打滾，可以被接受的；如果小學生在同樣的情境做出同樣的行為，就值得注意了。 自以為理解孩子vs.覺得爸媽都不懂總結一下，心理衡鑑就是盡可能了解家長所擔心的問題，並協助醫師判斷這個問題到底有沒有？到底嚴不嚴重？原因是什麼以及規劃如何治療？李介文說，門診經常看到「自以為理解孩子」的家長及「覺得爸媽都不懂」的孩子們，彼此間衝突的明顯對立，也讓親子關係僵持不下。 那麼兒童心智科可以幫上什麼忙呢？孩子狀況涉及情緒、心理、人際、學習，身為家長的我們也活了幾十年，成長過程中可能也經歷過類似的問題，所以我們會有各種方法，或者說偏方，例如感冒喉嚨痛，有些人會說吃冰糖燉梨，我曾遇過有些媽媽說，當嬰兒哭時，只要比他哭的還大聲，嬰兒就會停了。 當我遇到家長對於教養有自己的偏方時，還真有點尷尬，因為這些經驗不見得是錯的，雖然有些缺乏實際的科學證據，但有些人用起來還真的有效，既然如此，心理師與兒童心智科團隊存在的價值是什麼呢？畢竟心理師的存在就是在學習與整理各種孩子的狀況、問題、各種有效的解法，最重要的是判斷你的孩子適合哪一種解法。有許多家長看了許多書、上了許多課程，急著要回家試試這些方法有沒有效，卻忽略了最重要的一點，我的孩子到底是什麼樣貌？
（優活健康網編輯部／綜合整理）同性戀是什麼原因造成的？異性戀又是什麼原因造成的？很多人會問第一個問題，但很少有人會問第二個問題。雖然研究者不了解性傾向整體上的起源，但還是幾乎把所有的注意力都放在同性戀上，而他們提出的解釋通常會落在生物或心理層面。生物因素在同性戀的遺傳研究中，研究者發現男同性戀、女同性戀都與他們的同卵雙胞胎有著強烈的連結。研究者比對了同卵、異卵雙胞胎，以及被領養的同齡手足來判別同性戀傾向是否具有遺傳的成分。研究不論針對男同性戀或女同性戀都得到類似的結果，同性戀的遺傳標記都能在同卵雙胞胎中被找到（根據該研究，同性戀的同卵雙胞胎手足有20-50％也是同性戀），但在異卵雙胞胎中則相對不明顯（0-22％），而無血緣（被領養）的手足則僅有少量的遺傳標記（0-10％）。研究者也發現一個統計上的顯著相關，如果一位男性的哥哥數目愈多，不論哥哥的性傾向是什麼，這個人是同性戀的機率就愈高，這就是所謂的「哥哥效應」（big brother effect）。跨文化的研究發現每多一個哥哥，男性就會增加1/3的同性戀傾向。在另一個研究中，瑞典研究者使用大腦掃描技術來檢視情緒表達和語言能力的相關腦區。當比較同性戀與異性戀受試者的大腦時，研究者發現男同性戀和女異性戀有相似的語言與情緒表達之腦部結構，這些結構在女同性戀和男異性戀的大腦中也有類似的情形，但相似程度較低。其他研究者探究了同性戀與荷爾蒙間的潛在關聯。由於荷爾蒙的濃度相當敏感於整體健康狀況、飲食、抽菸與壓力，因此很難透過控制變因的對照研究來測量性傾向受荷爾蒙影響的程度。但仍然有某些相關研究發現懷孕期間服用合成雌激素―己烯雌酚（DES）的婦女，較可能產下雙性戀或同性戀的女兒，不過這樣的影響未見於男性。關於生物因素在某些同性戀者的發展上所扮演的角色，還有研究顯示同性戀與慣用手間存在著相關性。在研究參與者中，同性戀是左撇子的機率較異性戀高出39％。也有研究顯示女同性戀與男同性戀是左撇子的機率都比異性戀高。其他胎兒期對腦部的影響，也顯示在一些研究上，例如青春期的啟動年齡、兄弟姊妹的出生序以及手指長度型態。整體而言，這些研究都顯示生物因素與性傾向之間確實存有關聯。社會建構主義和心理學理論在社會建構主義這一派的想法裡，性傾向是一種可被塑造的概念，會隨不同文化而改變。康乃爾大學的社會心理學家戴瑞爾．班姆，在他稱之為「奇特變成性吸引」（exotic become erotic）的理論中提到，兒童若不常見到另一個性別的成員（或在少數案例中則是不常見到同性成員），就會覺得對方很奇特，這些奇特的同儕會引發生理上的悸動，初期雖然讓人產生反感，但在後期卻會撩起人的性慾。雖然有上述以及其他許多研究投入了解同性戀或各種性傾向的起源，但還有許多不確定（或未知）的部分。因此，在檢視任何研究時都必須考量生物、社會與心理因素，這些因素都可能對人的性傾向產生影響。此外，關於性傾向起源的研究多把目光集中在同性戀而非異性戀身上，無形中也形成一種潛在的偏見，認為同性戀是一種不被接受或不正常的性變異。這樣的偏見會導致偏頗的研究，尤其是精神分析的研究。研究應該要檢視性傾向整體的起源，而不是某個特定的性傾向。隨著同性戀逐漸被研究者、醫學界與心理學家接納為一種性變異，學者已經慢慢將研究的重心從決定同性戀的「起因」，轉變為了解男同性戀與女同性戀在關係中的本質。（本文摘自／性的解析——美國大學性教育講義1：身體、性別與各年齡層的性／大家出版）
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）寇哈特認為人類所有行動的出發點，都源自於「自戀」，並將人類定義成「為了滿足自戀而行動的動物」。只要滿足了自戀，人們就能保持心靈健全；如果沒有滿足自戀，心靈的狀態就會崩解。這是因為人類為了滿足自戀而有所行動的同時，也非常害怕自戀被傷害。喜悅、安心時 就是「自戀」滿足的時候事實上，人們感到喜悅、安心時，換言之就是「自戀」獲得滿足的時候。相反地，人們感到失落、憤怒時，就是「自戀」受到傷害的時候。因為擁有不同的自戀特質的人們在一起生活，當然，為了互相尊重對方的自戀，我們需要特別注意一些事情。由於這個「自戀理論」太有特色，直到現在大家在介紹寇哈特時，都稱呼他為提倡「自戀的心理學」的人。讓大家都知道他這門獨特的心理學。但是，寇哈特理論中最精彩的、最有特色的，我覺得並非只是圍繞在自戀這個部分。在寇哈特的心理學中，對於人們該如何在現代社會中生存，如此描述：「要是變得更擅長依賴別人，就是可好好生存下去的祕訣」。寇哈特終其一生的著作，其實只有三本。雖然寇哈特僅有這三本著作，但重要的是，在第一本與第二本著作之間，其理論模式有了很大的翻轉。第一本著作，稱呼他的理論為「自戀的心理學」；然而在第二本著作，就改稱為「自體心理學」。乍看之下，雖然只是由「自戀」變成「自體」，看起來好像沒有什麼太大的變化。但這才是非常重要的地方。構築自己的必要條件 達成了自我主體寇哈特一開始提倡的「自戀理論」，似乎有部分受到其他精神分析師的理論影響。不抱持否定態度，認為精神分析上治療的核心是仔細進行分析，這方面與佛洛伊德所提倡的理論也很類似。但是，從將名稱改成「自體心理學」來看，可知道寇哈特的獨特理論已經確切地完成了。而且，關鍵字也從「自戀」變成了「自體」。那麼，「自體」到底是什麼呢？自我＝每個人各自的心，所感受到的主觀世界≒自己本身，可以單純地把自我想成是自己本身。那麼，自體是什麼意思呢？我想提出另外一個問題：「你認為，你之所以成為你自己，有什麼是必須的呢？」對於這個問題，寇哈特有個獨特的回答。要成為自己 需存在一個傾聽、認同的對象寇哈特認為，自己要成為自己，必須要存在一個可以聽自己說話、認同自己的「對象」。這麼說來，所謂的自己，只有讓別人看得到、讓別人認同，才會是個確實的存在體。如果你在這個世界上只剩下自己孤單一人，也許會感到不安，覺得「自己是否真的存在？」不只如此，甚至可能會懷疑自己的存在。而要成為自己，所需要的這個「對象」，寇哈特將它稱為「自體」。雖然使用了稍微有點難的詞彙，但換個方式來說，其實也沒有那麼難懂。人們如果不以各種方式依賴這些對象，就無法保有自我。因此，寇哈特最終提出了新的思維：「人類終其一生，都需要可以依賴的對象」。（本文摘自／學會自戀，找回被愛的自己／時報出版）
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）擁有「過動的內在原始人」、「遲緩的內在大使」，不管是擁有其中一項特質或兩者兼具，這一類的伴侶很難讓外在的其他人進到他們的內在世界。如果孤島型的內在原始人持續不斷亮起警示紅燈，則他／她或許會選擇專注於某項目標或任務。對內在原始人而言，花時間與第三者相處（不管「小三」指的是工作或興趣嗜好或某種成癮行為）比花時間與伴侶相處還要更安全、更輕鬆自在。孩子漸長 越來越擅長與身邊朋友共處許多小孩子特別投入於這一類自我孤立的行為。心理學家稱此為「平行遊戲」，其中尤以兩至三歲的孩子最具備這類典型的行為模式。我們經常可見幾位孩子同在一間房子裡一起遊戲，但他們卻自顧自地各玩各的玩具，彼此互不干擾也不交流。當孩子們漸長，內在大使也隨著年齡的增長而日趨成熟，他們會越來越擅長於與身邊朋友玩在一起，然後，我們看見兩個孩子開始學習和平共處，一起分享同一件玩具。接著，再稍長一些，兩個孩子逐漸開放他們的小圈圈，容許多一些玩伴加入──意即第三者。如果孤島型成人伴侶也遵循著所謂「平行遊戲」的本質，來進行他們之間的互動關係，那麼，我們便可推論，他們的內在大使其實是備受內在原始人所催促而匆匆行事。不知如何與第三者和平共處 也飽受他者介入而搖擺浪潮型伴侶也可能深受內在原始人的影響與支配。他們比孤島型伴侶更不可能投入「平行遊戲」中，卻更傾向去尋求外在的他者作為他們的第三者。他們的內在原始人會驅使他們以此種手段與方式，來懲罰那些他們認定無法回應或拒絕他們的伴侶。這類伴侶往往選擇遊走穿梭於第三者與伴侶之間而樂此不疲。如此拉扯與掙扎，引致沒完沒了的摩擦與衝突，兩造之間的分歧日益擴大，最終使內在大使漸行漸遠，乃至銷聲匿跡。那些不曉得如何在兩人關係中與第三者和平共處的伴侶，通常也因飽受他者的介入而舉棋不定、搖擺不斷。他們經常因為孩子而深陷某些特殊的困局之中而難以自拔。不管面對的第三者，是雙親或孩子，有時候兩者皆然，都可能在某個時刻因為厭煩而使他們亟欲逃離和擺脫。飽受困擾的伴侶，常感覺自己被排拒在外，孤單、欠缺安全感或深受威脅等等，都是他們在當下所經驗的真實感受。許多伴侶因處理不當而衝突、分手面對難以避免的第三者，許多伴侶因為欠缺問題意識或處理不當而衝突不斷，甚至最終以分手告終。一般而言，那些感覺被背叛的伴侶，會將全副精神聚焦於第三者或他／她認定為威脅的人事物上，但卻渾然不覺自己的言行舉止，恐怕早已成了這段親密關係的威脅。無法在現有的兩人關係中，有效地包容與含括他者的伴侶，通常兩人的天性與本質是不相上下而且極其接近的。（本文摘自／大腦依戀障礙／橡實文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）阿德勒心理學最大的特色之一，就是「給予勇氣」，甚至還因此被稱為「給予勇氣的心理學」或「勇氣心理學」。我在最後一章也會提到阿德勒勇氣整理術的最終目標，就是帶給家人與他人勇氣，也就是給予他們克服困難的活力。而如果想要給予他人勇氣，首先必須給予自己勇氣。實現理想的自我從給自己勇氣開始給自己愈多勇氣，就愈能順利根據前面所提到阿德勒心理學的五個理論，完成不焦躁的整理，進而接受真正的自己、改善人際關係，變得富足而幸福，實現理想的自我。這聽起來好像很複雜，但絕不是件困難的事。簡單地說，就是「成為自己的朋友」。請你用下面這些心態與自己相處。• 不要只在乎「沒有做到」的事情，而要把焦點放在「已經做到」的事情上。• 即使做得不完美，也要肯定自己的努力。• 不要在乎「整理的結果」，而是重視「努力的過程」。• 無論是「舒服」還是「不舒服」，都不要予以否定，要完全接納自己的情緒。從細微小事尋找自己的優點除此之外，不管是完成多細微的小事，都不要吝惜愉快地告訴自己：「沒問題！」、「愈來愈好了喔！」、「做得好！」如此一來，這些小小的自信自然就會在心中萌芽、成長，最終匯集為「克服困難的活力」。只要成為自己最有力的夥伴，不管在原本以為自己多麼無用的日子裡，也一定會發現自己值得稱讚、誇獎的行動。這些日積月累的成功體驗，是讓一個人持續改善的重要動力。舉例來說，像我這樣的家庭主婦，不管每一天看似多麼無所事事，也必定會完成什麼事，譬如：幫孩子摺衣服襪子、倒垃圾、幫老公整理領帶，或擦桌子等等。這些理所當然的日常舉動很容易被忽視，但這才是最需被關注、最需要不斷自我激勵的事情。光是這樣，就已經是不折不扣的「給予勇氣」了。我剛開始實踐阿德勒整理術時，會在睡前專心尋找自己的優點，以及自我鼓勵「做得好」的事情。常給自己信心 可建立自我價值感 像是：「我把筆放回原位了呢！」、「我把衣服摺好了喔！」、「我把當季的家飾品擺出來了。」、「我把折價券整理好了。」我每天肯定自己的，都是這些無足輕重的小事情。但不可思議的是，當我這麼做之後，自然便開始湧現出「好，我明天也要好好整理！」的動力。現在，我的這種做法已經超越了整理的範圍，甚至也感染給孩子，我們每天都會玩「今天做得好」的遊戲，互相詢問彼此：「今天做到的事情、做得好的事情是什麼呢？」在你進入夢鄉前，想的是「唉！今天又一事無成......」，還是「今天很努力，真的很棒！」呢？哪種狀態的睡眠品質比較好，大家可想而知。透過鼓勵，給自己信心，建立自我價值感，相信隔天你一睜開眼，就一定能馬上感受到「美好快樂的一天即將展開」這樣充滿積極而正向的能量。（本文摘自／阿德勒勇氣整理術／時報出版）
