#姿勢

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）雖然，每個宗派的修行方法都不盡相同，但禪的基本思想是「調身‧調息‧調心」。也就是調整好全身的姿勢（身）與呼吸（息），精神（心）便會隨之端正。稱為「身息心」原則。姿勢、呼吸、心　依序調整請記住「姿勢→呼吸→心」這個順序。不只是坐禪，在日常生活中，想要重振精神或穩定心緒時，這三步驟是很重要的。在千日回峰行當中也是，當感覺「今天有點吃力」的時候，暫時停下腳步，端正姿勢，調勻呼吸，重新來過。漸漸地，心也會跟著穩定下來。在山上，如果只注意到路途的崎嶇，就會緊盯著地面，走路彎腰駝背，呼吸變得急促，心情跟著沉重起來。但當我覺察到自己這樣走路時，只要調勻呼吸，很神奇地，視野就會變開闊，可以清楚看見前方五至十公尺的景物。這就是心神穩定、高度專注的「禪定」境界。不只是在山中修行，日常生活中，一樣會發生同樣的狀況。陷在眼前的負面事物時，姿勢會歪斜，視線下垂，呼吸變淺。這種時候，首先端正姿勢（身），接著調整好呼吸（息），就可以讓心煥然一新。先學習正確的站姿在進入步行禪之前，首先要學習正確的站姿（姿勢）。也就是「用體幹正確地站立」。體幹就是全身的軸心，也就是軀體。想像你的身體是一棵樹，軀體就相當於樹幹，手腳是從樹幹延伸出去的樹枝。稍微打開雙腳，想像軀體筆直站立的模樣。如果可以，最好站在全身鏡前，從正面與側面檢查站姿是否正確。其實，如果要求「筆直站立」，真的沒幾個人的姿勢是正確的。許多人不是重心偏一邊，就是駝背，或過度挺腰，導致肚子突出，即使自以為站得很直，其實仍然不夠標準。正確站立的訣竅，在於確實地使用體幹的肌肉。人體的體幹以背脊為軸心，維持正確姿勢的重要肌肉都聚集在這。維持姿勢的腹肌與背部的肌肉群（腹部的腹直肌、背部的背闊肌、肩胛骨周圍的斜方肌等），以及抵抗重力的臀部肌肉（臀大肌與臀中肌）必須發揮功能，體幹才能維持平衡。並不需要個別地鍛鍊這些肌肉，只要在日常生活中多注意識下面4點，就可以鍛鍊到體幹。不管是站著還是坐著，要注意的地方都一樣，因此只要想到，隨時都可以去實踐。1）腹肌稍微使勁，收小腹。2）左右肩胛骨自然收攏，挺起胸膛。3）腰背不要駝起或挺出，維持筆直。4）重心均勻分布在左右兩腳（站立時，避免重心歪一邊；坐姿時不要蹺腳）。遵守以上要點，身體不要過於緊繃，就是「體幹筆直不歪曲」的狀態，也就是正確的站姿。（本文摘自／步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈．生活整理術／三采文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）冥想是一種簡單的技巧，幾乎所有人都能掌握並從中受益。只要以放鬆、穩定的姿勢，安靜、舒適地坐好，就可以開始進行冥想。身體要靜止下來，呼吸保持平穩，心念平靜而專注。冥想過程的三個重點：如何擺放身體，才能讓它在舒適的前提下維持穩定；培養平穩呼吸習慣的重要性及實踐方法；如何讓心念平靜，使它專注於某一焦點，以便進行練習。這三方面將引領覺知從最外圍的生理層面，到達最精微的內在層面。身體靜止　頭、頸部必須保持中正接下來，我們首先介紹冥想過程中身體的姿勢。高品質的冥想姿勢，要求身體必須靜止、穩定、放鬆、舒適。如果身體移動、搖晃、抽搐或疼痛，就會干擾到練習。某些人誤以為冥想時必須採用複雜的蓮花坐，雙腿交盤。但事實卻非如此。良好的冥想姿勢只有一個前提條件，那就是你必須將頭部、頸部和軀幹保持在一條直線上，以便自由地使用橫膈膜進行呼吸。在所有的冥想姿勢中，頭部和頸部都必須保持中正。這就意謂著：脖子不能彎曲，歪向一邊；頭部也不能過於前傾，而應由頸部支撐，垂直於肩膀。這樣做的目的，是避免給頸部和肩膀造成壓力。臉部應朝向正前方，輕輕地、自然地閉上雙眼，但不要緊閉，否則會給眼部造成壓力。雙肩、臂放鬆　拇指、食指相碰成手印有些老師會教導學生將內在的凝視點置於額頭中央，但這麼做會導致眼部肌肉產生緊張，甚至引起頭痛。在瑜伽中，確實存在著某些特定的「凝視」練習，但在冥想時並不需要這麼做。冥想時，臉部肌肉只要放鬆即可，輕輕閉上雙脣，不要給下巴帶來壓力。整個過程都應該使用鼻子進行呼吸。在冥想的過程中，要保持雙肩和手臂的放鬆，將它們優雅地搭放在膝蓋上。你的手臂要徹底放鬆，如果此時有人抬起你的手，你的手臂應該是自然下垂的。輕輕地讓拇指和食指相碰並形成「手印」（見圖1）。這個手印形成了一個小圓圈，你可以把它想像為內在能量循環的一條小路徑。（本文摘自／冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足／橡實文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導） 不少家長反應孩子上課時像蟲子一樣動來動去坐不住，老師反應上課上到一半就開始托腮或是滑下椅子，不然就是東靠西靠想找東西靠著維持姿勢，對於孩子這樣的反應造成家長與老師極大的困擾。 近端肌群耐力不足　動作無法維持穩定我們身體姿勢的維持，是需要一些核心肌肉群的反應以及要有足夠的耐力，對於剛入學的孩子，若是姿勢維持的肌肉耐力不足夠，就會容易有這樣的一直換姿勢的狀況發生，例如:近端肩關節的肌肉群耐力不足，動作時無法維持良好的穩定時，孩子在寫字時可能就容易出現需要靠著桌子或是托腮幫忙維持姿勢，當學習的時間拉長，這樣不合適的姿勢就會出現的越來越多，久了恐怕造成姿勢不良。 5-18歲的兒童每日運動量要達30分鐘以上針對這樣的孩子，衛生福利部桃園醫院物理治療師汪玉珍表示，建議平日讓孩子在靜態學習之外，仍然能夠有一定的體能活動時間，根據WHO的指引，5-18歲的兒童建議每日連續體能活動的時間須達20-30分鐘以上，且須達到微喘流汗的程度，以維持一定的身體活動量。而身體活動量又與姿勢維持的肌肉肌力與肌耐力有一定的相關聯，因此讓孩子每日至公園等戶外動一動不只是休閒娛樂的功能，也能夠增進孩子的姿勢維持能力，以增加孩子在學校上課的學習本錢。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）新手爸媽看過來！還在為新生兒餵食問題煩惱嗎？奇美醫院將舉辦一系列新手爸媽課程，本次講座將藉由個別指導方式，教導哺乳技巧、抱寶寶的各種姿勢、含乳的正確方式、擠乳技術，提升孕婦哺餵母乳的知能與技巧，讓準媽媽能成功且順利哺餵母乳，建立信心及家庭良好互動關係。日期：7/29、8/26、9/30、10/28、11/25、12/30時間：15:00-17:00（若遇天氣不佳如台南市停止上課或報名人數低於5對，則該堂課取消或順延，造成不便敬請見諒）地點：奇美醫院第二醫療大樓5F兒科討論室報名對象：懷孕滿32週的準媽媽、爸爸及家庭成員諮詢專線：(06)2812811轉53453-4報名方式:：網路BeClass系統報名（進入親子教室頁面後-點選哺乳專修班-選擇所需日期報名）報名網址：http://www.chimei.org.tw/97_newindex/layers2/information.html注意事項：1.    因為場地限制，每場限制10對，恕不接受現場報名2.    報名後煩請記住「查詢序號」、「查詢密碼」，若需更改資料、或取消（開課前一週上網或致電諮詢專線，以利維護影響他人參與上課權利）時需使用到3.    每對家庭酌收費用（含茶水、飲料及上課資料）200元，於當日報到後收費並開立收據 

（優活健康網編輯部／綜合整理）頭薦骨指的是頭蓋骨、脊椎到薦骨的系統。相信很多人都知道，頭蓋骨並非單一的骨頭，而是由很多骨頭組成的。但是除了專家以外的一般民眾，恐怕都不清楚頭蓋骨是由幾塊骨頭組成、形狀長什麼樣子，又是怎麼組成的，甚至也不曉得雖然幅度不大，但是其實頭蓋骨是可以動的。頭蓋骨僵硬會導致脊椎緊繃　使姿勢受到限制我記得自己第一次聽見頭蓋骨可以動時，也嚇了一跳。當時對認識的醫生提起這件事情時，對方還對我說：「又在說些莫名其妙的話了，小篤，你少來了～」不過對方現在應該確實了解頭蓋骨可以動了吧……頭蓋骨具有稍微的可動性，要是這個機能削弱的話，會讓身心狀況都變得不佳。由於頭蓋骨僵硬會導致脊椎緊繃，使整個身體的姿勢與可動性都受到限制，一點好處也沒有。除了使身體各部位緊繃並痠痛外，有些人甚至會因為肌肉癒合功能，造成身體到處都是僵硬的肌肉塊。背部硬得像塊鐵板、呼吸變淺、行動力變差很多人會因為五十肩而抬不起手臂，或是背部硬得像塊鐵板，逐漸失去感覺。有些人則是呼吸會變淺，或是思考變得不順暢。有些人的行動力則會變差。想要脫離這些狀態，只要自行舒緩頭蓋骨即可。當身體從僵硬中解放時，心情會變得很愉快，身心都會感到清爽，肯定能夠大幅改善生活品質，迎來幸福快樂的每一天。頭薦骨自我療法，是以頭薦骨療法（Craniosacral therapy）為基礎。頭薦骨療法是請他人幫忙調整頭薦骨的方法，在歐美及世界各地相當普及。頭薦骨療法這種由他人進行的療法，而是能夠自己替自己舒緩的療法。因此是以頭薦骨療法為基礎，並大幅改良部分頭蓋骨操作方法或理論。此外也融入了亞歷山大技法（Alexander Technique）的要素，藉此打造出前所未有的新體感形技法。請各位透過頭蓋骨解放，找到全新的自己與原本的自己，讓兩者都綻放出璀璨的光芒吧。（本文摘自／名偵探實習醫SOP：「身體檢查法」基本演繹／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不管是走路、跑步還是其他動作，髖關節是人類一切動作的基盤。雖然日本人的骨架與許多歐美的模特兒或一流運動員不同，但總歸來說，身型好的人，或是走路姿勢漂亮的人，都是採用「髖關節步行法」走路。藉助下半身肌肉　就不會駝背或頭部往前伸這種步行方式是在走路時腳後跟先著地，打直膝蓋往前走。由於是打直膝蓋踏在地上，所以不會像「膝蓋步行法」那樣要浪費力氣伸直膝蓋，膝蓋就不會無端上下移動。膝蓋打直了，要往前走就必須藉助下半身後部的肌肉，也就是大腿後側與臀部的肌肉。因此，力道會確實往前，自然就不會出現駝背或頭部往前伸這類不自然的姿勢。以下雖是閒話，但據說許多日本人的髖骨都微微往後傾，因此與歐美人士相比，多無法靈活運用臀部的肌肉。假設歐美人士與日本人因為同樣的傷住院，一樣臥病在床數週，歐美人士通常是臀部肌肉會失去彈性而變得鬆軟，但日本人則是大腿前側的肌肉失去彈力而變得軟趴趴。髖關節是「人類動作的基礎」光是這樣就能造成平常走路姿勢的差異。換言之，若採用髖關節步行法，就能鍛練臀部的肌肉，進而得到提臀的效果，也有助於「抗老」。據說，髖關節是「人類動作的基礎」，一旦這部分失去原有的功能，身體各處就會變得歪斜扭曲。一旦身體失去平衡，姿勢當然會變糟，身體各部分承受的負擔也會各不相同。像是腰痛、膝蓋痛、跌倒等這些問題，也是因為身體失去平衡而連帶引起的。想必大家已經了解我推薦髖關節步行法的理由了吧。不過，只憑一句「用正確的姿勢走路」，大家應該很難時時刻刻在日常生活中提醒自己保持正確的姿勢，所以才需要本書介紹的「肌耐力訓練」。只要實踐這項訓練，就能讓全身肌肉保持平衡，姿勢也會變得更加完美。換言之，只有均衡鍛練全身的肌肉，才能輕鬆地以「正確的步行方法」走路，姿勢也才會愈來愈正確。開始肌耐力訓練之前　先讓身體變柔軟在開始肌耐力訓練之前，還有一項重要的功課，那就是在運動之前，要先讓整個身體變柔軟。先做做伸展操，讓身體鬆開來是非常重要的功課。不管是肌耐力訓練、健走、慢跑、游泳還是高爾夫，只要從事運動，就不能忽視伸展的重要性。運動之前先讓身體變柔軟，身體的可動範圍會跟著拓寬。肌耐力訓練也可透過伸展操加大部分動作的可動範圍，例如伸展大腿或是雙臂、伸直膝蓋或是彎彎手臂與膝蓋這些動作。可動範圍加大就能提昇肌耐力訓練的效果。運動前做伸展操的好處做伸展操最大的目的，就是要將肌耐力訓練的效果放大至極限以及避免受傷。這2點常被列為做伸展操的好處。基本上，肌耐力訓練是一種收縮身體肌肉的運動。「用力」等於「讓肌肉收縮」，肌耐力訓練可說是讓肌肉一直收縮的運動，所以才需要先做伸展操，盡可能擴大身體的可動範圍。其中原理非常簡單，即便是做相同的動作，可動範圍愈大，效果當然愈好。剛洗完澡的時候是進行伸展操最有效的時刻。我建議大家可以在泡完39度的溫水澡之後做伸展操。此時，原本緊繃的肌肉會因水壓而放鬆，血液循環也會變好。泡完澡肌肉變鬆弛時做伸展操，能夠收到非常明顯的效果。伸展「大腿肌肉」的方式有2種即便不在泡完澡之後做，伸展操也是一種隨時隨地都能輕鬆完成的運動，不管是想稍事歇息一下，還是趁著工作空檔都能做，請大家有機會就做做伸展操吧。不知道大家有沒有過下述經驗？長時間坐在桌子前工作而感到有點疲勞時，稍微伸展手臂，拉直背部，腦袋就會變得稍微清醒些。曾有實驗結果顯示，人體若是連續維持相同姿勢20分鐘，作業效率就會下滑。此時即便是做做簡單的伸展操，對身體也很有幫助。為什麼伸展「大腿肌肉」的方式有2種，伸展「膝蓋附近肌肉」的方式也有2種呢？以大腿的伸展為例，不同伸展操對大腿後側產生的影響，以及對大腿內側產生的影響，效果會各有不同。因此，即便是要伸展相同部位的肌肉，也要以不同的方式伸展。（本文摘自／打造不老體質，從肌耐力訓練做起／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）了解造成肌筋膜緊繃的成因，才能追本溯源，維持肌肉和肌筋膜的良好狀態，不再輕易受傷。1）　重複性錯誤姿勢典型動作：脖子前傾、駝背。錯誤的姿勢已經會造成肌肉損害，再加上經常、重複的長時間，處於錯誤姿勢的狀態，讓傷害再加成。錯誤姿勢會讓「肌肉負荷過大」，例如看書或電腦螢幕時「脖子前傾」，害得頸部肌肉比正常姿勢多負擔2～4倍重量。低頭滑手機，頭部重心跑到鉛垂線的前方，這時脊椎無法支撐頭部，必須靠肌肉的拉著；至於後仰，習慣趴著看書，小心壓迫到頸椎關節，容易產生骨刺。而「駝背」，會造成原本負責穩定脊椎的腹部核心肌群無法正常出力，轉由背部的肌肉取代，因此駝背的人常有肩胛骨處的肌肉痠痛（膏肓痛）。久了之後，核心肌群會退化，導致脊椎增生（長骨刺）、椎間盤突出等問題。這些都是典型肌肉過度緊繃所致，長時間、長期下來，肌肉耐力越來越差，肌筋膜緊繃頻率則越來越高。在頭頸部位，一定要保持，以肩峰與外耳道連成一直線、不要聳肩，由脊椎可支撐頭部重量。2）　肌肉過度使用典型動作：舉啞鈴、比腕力、寫字、打電腦。•「單一次數的過量」，常發生在舉啞鈴、比腕力、提重物等情況下，因錯估自己的力量而發生傷害；或是勉強肌肉使力，例如5公斤重物剛提不覺得重，10分鐘後可能覺得吃力，但勉強撐，肌肉就受傷了。•「重複固定肌肉過勞」，常見於不斷寫字、打電腦者。當肌肉因為疲勞受傷，可收縮的量變少，但卻還是要維持同樣動作，身體會要用更多的力，於是痠痛範圍逐漸擴大；這就像身體找其他人手來幫忙，也就是「代償作用」。肌肉可分「姿勢型」、「動作型」。「姿勢型」肌肉負責站、蹲、坐等等維持肢體的動作，久站、久蹲、久坐，就對肌肉造成壓力「動作型」肌肉負責瞬間完成的動作，例如拿起筆、撿東西，主要是拉動關節完成動作。如果把「動作型」肌肉當「姿勢型」使用，就很難不受傷，例如長時間握筆寫字，幾乎都會成為痼疾。3）　複合式傷害典型動作：跑步、打球、不良姿勢久坐。指採取「重複性錯誤姿勢」，而且過度使用某處肌肉。非常容易出現這類傷害的職業，包括運動員（尤其是快速扭轉的運動）、廚師、美編、建築工人、汽車維修人員等。要格外注意姿勢，並且每半小時休息或換動作，讓不同肌群輪流作用和休息。久坐的上班族也是高危險群，肌肉缺乏鍛鍊而力量失衡，體態通常不對稱，如果突然跑去運動，傷害容易發生。因為肌肉延展性不足，關節會承受額外的衝擊，非常容易受傷。運動前的「3步驟準備動作」，暖身、拉筋再加上針對要運動的肌肉先做數分鐘的肌力訓練，減少傷害發生。4）　意外傷害或開刀典型動作：車禍、球場撞擊、外科手術。無論是意外傷害或開刀，都會導致「組織纖維化」，「肌筋膜」和「肌肉」都不如從前平整滑順。這類問題造成的肌筋膜緊繃，處理起來最為棘手，範圍大，復元期漫長，有時甚至是無可彌補的永久性傷害。意外傷害以「車禍」和「球場撞擊」最為常見。至於開刀，傷口若順著肌肉、肌筋膜紋理橫切，復原狀況較理想，若垂直縱切，延展性更難復元。從復健的角度看，顯微手術是一大福音，對肌肉和肌筋膜的傷害縮小很多。（本文摘自／30秒完治！神奇的網球按摩解痛解剖書／蘋果屋出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）俗稱電腦病的「VDT症候群」受到矚目的時間，應該有長達20年了吧。當身體向前傾一直盯著電腦畫面，用手肘撐著身體敲打電腦鍵盤，持續一、兩個鐘頭都保持這兩種姿勢，脖子、肩膀、背部一定會變得硬邦邦。交感神經亢奮之後，手腳會冰冷、血液循環下降，腳部甚至還會浮腫。如果一直持續上身向前傾的姿勢，隨著交感神經取得優勢，呼吸也會跟著變淺變快，壓力也會讓免疫力下降。深呼吸過度換氣就可能會陷入恐慌我有一位從事和電腦相關工作的朋友。這份工作壓力大到讓他長期陷在恐慌中。當一個人的呼吸變淺變快後，會不自主地反覆深呼吸，如果在深呼吸的過程中過度換氣（呼吸量超過身體的需要），腦內的氧氣過度增加，會讓人陷入恐慌，我的朋友就是這種情形（其實就是「過度換氣症候群」）。這種情形讓他在往後的10年，花了大筆的錢到指壓師那兒報到才痊癒。其實，我有個完全不花一毛錢的預防對策，就是多做「伸展運動」。打電腦每過一個鐘頭就休息10分鐘，動動身體做做伸展運動，就可以促進血液循環、紓解肩頸的痠痛。我朋友就是做了指壓之後，沒有修正上身向前傾的姿勢，所以脖子或肩膀一痛，就貼含類固醇的消炎痠痛貼布。不論是站或坐上身的重心要往後事實上，這類痠痛貼布的副作用足以使人致死，是非常危險的一種產品。簡便的痠痛貼布、消炎鎮痛劑（包括止痛劑在內），都會使交感神經緊張、讓血液循環變差。上身向前傾的姿勢不但會壓迫腸胃阻礙消化，還會造成肩頸的負擔讓人頭痛、頭暈，甚至發生椎間盤突出症、頸椎病變。如果情況惡化，疼痛麻痺等不適症狀，今後有可能長伴你一生一世。大家隨時注意自己的姿勢，只要醒著不論是站是坐，都要抬頭挺胸，讓上身的重心往後，腹肌用力並伸展背肌。（本文摘自／你，就是自己最好的醫生／大是文化出版）