#鈉含量

（優活健康網記者張瓊之、陳承璋／採訪報導）「好餓喔！吃蔬菜餅好了」這是許多人在消夜時刻，嘴饞想吃東西，卻又想削減罪惡感時，心理的最佳台詞。但你知道這一包包外盒包裝，滿是健康蔬菜，餅上又佈滿綠色乾燥蔥花的蔬菜餅，事實上不管是熱量與鈉含量，都媲美被列為「消夜十大惡人排行」的鹹酥雞、泡麵等高熱量食物嗎？別懷疑！若你還想把蔬菜餅當作消夜來吃，不僅會變胖，隔天起床恐怕還會因為餅乾太鹹而水腫。鈉含量高的嚇人　每百克竟有300～500毫克蔬菜餅乾的外觀，添加了許多蔬菜，就常讓人誤以為它是健康代表，但端看市面常見的品牌來看，國泰健康管理李宜芳營養師表示，每100克蔬菜餅就有400～600大卡，其中鈉含量每100克也約有300～500毫克，其中，部分製造商更會添加起士或其他添加物，助於增加口感及口味，使得普遍的蔬菜餅，熱量與鈉含量，都會雙雙飆升。以常見的鹽酥雞、泡麵、熱炒等熱門罪惡感重大的消夜為例，一包150克的鹽酥雞，熱量就將近600大卡、泡麵一包300～500大卡，而熱炒一盤平均也約有200～700大卡，整體而言，蔬菜餅的熱量幾乎與這些傳統觀念上，屬於不健康的食物不相上下！除了高熱量，蔬菜餅鈉含量也高得驚人，李宜芳坦言，若以一百克市售蔬菜餅的營養標示來看，大多落在五百毫克左右，而正常人一天鈉含量攝取建議在2400毫克，等於光是吃下幾片蔬菜餅，幾乎就佔去五分之一的鈉攝取量份額。油脂問題多　反式脂肪酸恐增心血管疾病風險別以為蔬菜餅的問題只有熱量與鈉含量！「在所有餅乾的過程中，包括蔬菜餅乾，都會添加油脂增加穩定度，」李宜芳說，這些油脂很可能都是反式脂肪酸，若攝取過多反式脂肪酸、飽和脂肪酸對身體而言，恐增加許多負擔，例如，長期滯留於血液中，易導致血管窄化，亦或者血中的低密度脂蛋白膽固醇濃度增加，都會增加心血管疾病風險。李宜芳分析，國人每日油脂建議攝取量為3～6湯匙約15毫克，但餅乾在製作的過程中，除了可能會油炸外，也有添加油脂的風險，因此，當民眾吃完一包或一盒蔬菜餅乾時，也在無形中攝取許多油脂。乾燥蔬菜就如同水果榨汁般　流失許多營養素蔬菜餅乾之所以易被民眾誤認為健康食物，主要原因在於外觀上的乾燥蔬菜，但這些乾燥蔬菜在加工的過程中，流失掉許多營養素，所以，當它製成餅乾時，已無法確定這當中到底還含有多少營養。李宜芳提醒，一般手工製作出來的餅乾，成本高且無添加防腐劑，僅能存短短幾天，但蔬菜餅乾價格低，又可久放，所以，建議民眾應盡量避免食用，除了可降低攝取到鈉、熱量外，也能預防攝取到其他添加物，對身體造成的潛在危害。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）近年來威脅國人健康的幾項重大疾病，如：高血壓、心臟病、腦中風等，這些疾病與國人飲食習慣，鹽分攝取過量有相當大的關係。但你知道自己吃的東西，到底加了多少鹽嗎？醫師建議，在食品包裝上會有營養成分標示，大多都是標示「鈉」含量，只要將「鈉」的量乘以2.54即可換算出食品中的鹽含量。目前國際衛生組織WHO建議的每日鹽分攝取量是5克，台灣衛生福利部是6克（鈉2400毫克），但調查顯示，台灣人每日攝取量經常高達15g，是建議量的2倍以上。北市聯醫林森中醫院區家醫科鄭玠豪醫師說，目前台灣人的過量鹽攝取來自兩大因素：一是外食，另一個因素則是各類食物加工製品，如：零食、肉乾、醃製品、滷味，這些鹽分用量通常是自家烹煮的4、5倍以上。吃太鹹多喝水就好？當心鈣流失骨鬆而鄭玠豪醫師也表示，鹽份攝取過量可能招致的疾病有以下幾種：1） 慢性腎臟病、尿路結石、骨質疏鬆症／長期過多的鹽分會造成腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸低下，甚至需要洗腎。另外，常聽說：「吃太鹹，多喝水就沒事！」但因腎臟在排除鹽分過程中，鈣離子也一同排出，除了會增加尿路結石發生機率，而過量的鈣離子流失，恐造成骨質疏鬆症。2）胃癌／每日攝取超過10g以上的鹽，會使胃黏膜受損，導致胃發炎，長期會造成罹患胃癌的風險性上升3到4倍。從小習慣清淡飲食　可預防心血管疾病而在日常生活飲食中，鹽分該如何分配較適當？鄭玠豪醫師建議， 平時的食物習慣清淡口味。外食時，減少沾料使用，麵湯、火鍋高湯喝少許，勿全部喝完。 兒童最好從小就習慣清淡口味，若是從小就習慣攝取高鹽分食物，日後要減鹽將會更加困難。每日未調味食物中約含1g的鹽，因此可再額外添加的鹽量為5g，建議分配為早餐1g、午餐2g、晚餐2g。他強調，能在生活中逐步養成減鹽習慣，可以達到預防心血管疾病，已有心血管疾病患者可改善高血壓狀況，防止動脈硬化的進一步惡化，和減少心肌梗塞及腦中風發生的危險性。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）暑假期間學生在家常會選擇泡麵當作正餐，打電腦、滑手機、看電視時再隨手來包洋芋片等零食，很快就超過一天所需的鈉含量！基隆市衛生局提醒，攝取過多的鈉是造成高血壓的主要原因之一，也增加後續心臟病、中風的風險，呼籲學生暑假應注意均衡飲食，以免不小心攝入過多的鈉。還再吃重鹹  心臟病、中風恐先找上你因應暑假來臨，學生在家喜歡拿來當成主食或點心的泡麵，以及零食的鈉含量進行瞭解。察看這些食品之營養標示發現，一碗泡麵的鈉含量，已超過每日所需的2分之1；吃下一包洋芋片、玉米片，所攝入的鈉就佔每日所需的6分之1到2分之1。高血壓是造成全球死亡第一名的危險因子，造成全球約13%的死亡。衛生局指出，年輕民眾若不能改變吃重鹹的飲食習慣，後續衍生的心臟病及中風問題必定更嚴重，建議學生要吃低鈉又健康的飲食，家長可以事先準備一些生菜、優格、水果及原味堅果等天然食物放在冰箱，讓學生可以在家方便拿來食用，取代泡麵、零食等高鈉食品。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）上班族中餐沒靈感、大學生拼命想省錢，泡麵，似乎就成了最佳的解決方案，但根據美國的最新研究指出，一周只要吃二至三次的泡麵，罹患中風與糖尿病的風險就會增高，值得注意的是，女性風險恐怕會大於男性許多！每周吃二至三次泡麵　容易罹病此研究來自美國德州貝勒大學醫學中心，目前已刊登於《營養期刊》。研究分析萬餘名十九至六十四歲南韓成年人飲食習慣，究其原因是南韓人較偏愛吃泡麵，也是泡麵銷售大國，因此將南韓人作為研究觀察的對象。市售泡麵鈉含量普遍超驚人研究發現，每周吃二至三次泡麵的人，罹患代謝症候群、心臟疾病與中風風險都會大增，過去《優活》曾報導，市售的泡麵鈉含量普遍超標，根據國民健康署的建議，一般民眾的建議鈉攝取量為2400毫克，但前兩個月曾流行過的肉骨茶麵搭配布丁吃法，其中肉骨茶麵鈉含量光一碗就超過兩千毫克，一碗幾乎抵掉整天的鈉攝取份額，因此泡麵吃多，當然容易中風與罹患心血管疾病！此外，研究指出，因南韓所使用的泡麵碗，普遍含有雙酚A，更會影響女性的荷爾蒙平衡，國內醫師也建議，吃泡麵最好能避免使用附贈的保麗龍碗，較不易因高溫而溶出不知名的毒素。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）暑假期間，學生宅在家常選擇泡麵當作正餐，再隨手來包洋芋片等零食，很容易就超過1天建議攝取的鈉含量2400毫克標準。衛生局提醒，攝取過多的鈉是造成高血壓的主因之一，也可能增加心臟病、中風的風險。依據衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），但歷年國民營養狀況變遷調查結果顯示，30歲以下年輕人吃的比過去都鹹，尤其越年輕的族群每天鈉攝取量越高，其中國中、高中男生每日鈉建議攝取量高達2倍以上，青壯年（19~30歲）男性族群也都是超標每日鈉建議攝取量的1.9倍。 每12個年輕人就1人有高血壓國民健康署指出，飲食中的鈉鹽攝取過多是造成高血壓的主因之一。依研究顯示，每12個年輕人（20-39歲）就有1人患有高血壓，而年輕民眾若不能改變吃重鹹的飲食習慣，後續衍生的心臟病及中風問題將會比現在更嚴重。 澎湖縣衛生局保健科表示，學生暑期飲食要吃的低鈉又健康，家長可準備生菜沙拉、優格、水果及原味堅果等天然食物取代泡麵、零食等高鈉食品。 提醒若真的想吃零食，建議一包可分兩三天吃完。若是要吃泡麵，則應減少食用的頻率，及佐料包使用1/3包就好。 

（優活健康網實習記者李玟瑾／綜合報導）高血壓的成因與「鈉」攝取量息息相關，冬天到來，沾醬與火鍋料都是重鹹高鹽食物，振興醫院心臟血管內科醫師黃建龍表示，鹽分攝取過多，可能會造成血壓升高，進而引發高血壓與中風。衛福部建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，（約一茶匙鹽、6公克食鹽），火鍋料、貢丸、香腸、豬血糕、沙茶醬等都是高鹽份加工食物，尤其火鍋必沾的日式醬油，只要一茶匙就含約800毫克的鈉，只要3茶匙的就能補足成人一天所需鈉含量，冬天大家愛吃的沙茶醬與辣椒醬、火鍋料等食材鈉含量更是破表。遠離高血壓威脅　少油、少加工、少調味黃建龍醫師建議，把握「三少二多」的飲食原則，將可遠離高血壓威脅，即為「多蔬果、多高纖、少油、少加工食品、少調味品」，若天冷想吃火鍋，高湯類可善用原味食物如魚貝類、藻類、蔬菜等熬煮，至於調味料部份可採用新鮮檸檬汁、鳳梨、蕃茄、柳丁等天然之酸味調味料取代，若想吃重口味點，可用肉桂、花椒、月桂葉、蒔蘿草等辛香料來取代一般調味品。 

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）民眾聚餐經常喜歡到燒烤料理店大快朵頤，渾然不知燒烤食材常使用含鈉量高的加工食品，如香腸、甜不辣、豬血糕、熱狗及各類丸子等，再加上食用燒烤食物，習慣沾過量醬料，使得一餐燒烤食物下肚，恐食入2天的鈉建議量，相當驚人。為避免大家成為中風候選人，國民健康署提出食用「燒烤類食物」減鈉（鹽）的「三不」曲讓民眾參考。國民健康署表示，吃燒烤食物時，若選擇香腸1根加上甜不辣3片，鈉含量達1378毫克（已達每日建議攝取量一半，日建議量為2400毫克），而搭配的沾醬，亦是鈉攝取過多的主要原因，目前市面上常見調味醬料，其鈉含量每一大匙（15㏄）高達600毫克以上，若用盛放醬料的小碟子為例，半碟（50㏄）沾醬（醬油+烏醋+豆瓣醬）鈉含量就將近2000毫克，幾乎快要接近一天的鈉建議量。此外，為了讓民眾親身感受一餐燒烤下肚，會攝入多高的鈉含量，國民健康署特地將一餐燒烤食物的種類與量做估算，再搭配上醬料，總算下來發現竟然可高達5千毫克以上，等於一餐就將2天的鈉建議攝取量用完。三不曲讓你輕鬆減鈉　身體更無負擔國民健康署邱淑媞署長，提醒民眾為了身體健康，可以參考減鈉三不曲：首先，「能不吃儘量不吃」：因為燒烤類食物屬於高溫（溫度超過100度以上）烹調，容易產生致癌物質，且烹調時間越長，毒素越多，尤以焦黑部分為最，吃下肚容易導致癌症，再加上飽餐一頓，同時也攝入超標鈉含量，因此能不吃就不吃。二不，「燒烤類食物儘量不選加工食材」：加工食品不但含有過量的鈉，亦隱藏看不見的油脂，因此用餐點菜時，可避免選擇香腸、熱狗、加工丸子、甜不辣、豬血糕等加工食材，可多食用天然食材，如：新鮮肉品、魚、蝦等海鮮類，搭配菇類、青椒、筊白筍、絲瓜等蔬菜，作為選取原則。三不，「不要搭配過多的醬料」：食用燒烤食物時，能儘量不沾醬料或是少量搭配食用最佳。建議店家或民眾可使用天然食材，如新鮮蔬果、堅果類及不同辛香料製作健康又具獨特風味的烤肉沾醬，降低鈉含量的攝取。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）你知道你日常生活中喝的湯，鈉含量普遍高嗎？不管是清湯、火鍋湯，還是喝起來覺得沒很鹹的湯，多喝個兩三碗，都很有可能超過一天建議的納攝取量。根據董氏基金會針對自助餐、便當店、小吃店、滷味、便利商店、火鍋店等處所供應的95支湯，進行鈉含量檢測，其中發現，光是便當店所提供的免費湯，喝一碗鈉就高達四百毫克，火鍋昆布湯一鍋也超過兩千毫克！台灣人愛喝湯，但是大家都不知道，自己喝的湯品裡面，各個都隱藏著納危機！根據最新國民營養調查，國內的成年女性每日平均攝取鈉3567毫克、男性4579毫克，遠高過行政院衛生署建議的2400毫克，而近期來又是冬季，許多民眾愛到火鍋店大啖一場，或是點湯品來喝！到底哪一些湯品裡面，鈉含量特別高？董氏基金會的調查指出，涮涮鍋的鈉含量一鍋約2600毫克，而八成的民眾吃火鍋喝湯會超過三碗，甚至把整鍋飲盡，使得光是一餐的鈉攝取量就高的嚇人。另外，光是麵店的一碗湯麵，湯的鈉含量平均也約1400毫克。其他，包括自助餐附贈的湯、關東煮湯、單點的湯品，如果多喝個兩三碗，一餐的鈉攝取量很容易就會破千！對此，董氏基金會指出，當鈉攝取過多時，人體內為了平衡鈉濃度的恆定，會吸附大量的水份，因此導致血管內體液的增加，造成水腫、血液量上升、血壓升高、心臟負荷加重，進而可能造成高血壓、心血管疾病（冠狀動脈硬化）、腦血管疾病（中風）、腎臟衰竭等疾病。對此，董氏基金會表示，民眾外食，最好少喝湯，或是不要喝，才能夠確保一餐的鈉含量不超過八百毫克！（圖片／董氏基金會提供）